Voy a comenzar una nueva etapa. El caso es que un amigo me ha dicho de entrenar juntos y me ha mostrado su rutina, para ir tirando yo tirando el. El caso es que me parece un poco dura la rutina haber que les parece y que cambios se podrian hacer.
Lunes:Espalda
Peso muerto:1x15,1x12,1x10,1x8,1x8,1x6
Dominadas:3xfallo
Remo con barra:3x8-10
Jalon agarre estrecho:3x8-10
Remo con mancuerna:3x8-fallo
Martes:Aerobico+abs+gemelo
Miercoles:Pecho
Press plano:1x15,1x12,1x10,1x8,1x6,1x4
Press inclinado :3x8-10
Aperturas SS flexiones en suelo:3x8-10
Fondos:3xfallo
Jueves:Aerobicos+abs+gemelo
Viernes:Pierna
Sentadilla:1x20,1x15,1x12,1x10,1x8,1x6
Prensa:3x10-12
Extensiones:3x12-15
Curl femoral:3x12-15
Peso muerto femoral: 3x12-15
Sabado y domingo:Descanso
Lunes:Hombro+trapecio
Press milita:1x15,1x12,1x10,1x8,1x8,1x6
Elevaciones post poleas:3x10-12
Elevaciones laterales:3x10-12
Remo al menton: 3x10-12
Encogimientos:3x8-10
Martes:aerobico+abs+gemelo
Miercoles:Biceps+triceps
Curl barra:1x15,1x12,1x10,1x8,1x6,1x4
Scott:3x8-10
Press cerrado:1x15,1x12,1x10,1x8,1x6,1x4
Fondos:3xfallo
la piramide es:
las 3 primeras son de calentamiento,y las 3 ultimas las efectivas.
Contando la primera efectiva como 100, la primera de calentamiento es al 40-50%
la segunnnda al 60-70% y la tercera al 80-90%, luego las 3 efectivas al 100 %, pero se podra aumentar o disminuir la carga segun se vea.
Ven bien el entreno????. Y los porcentajers de piramide??? Empezamos el lunes que viene. Yo le estoy tratando de convencer de bajar el volumen de pecho, pero..... no le convence. Que cambiarían???
Gracias
Nueva etapa
Moderadores: moderador suplente, admin
Te comento lo que yo pienso:
Bueno eso a grandes rasgos, he comentado sóloa nivel de ejercicios no de distribución muscular.
Saludosssss
El PM lo dejaría para el final, yo soy más partidario de costruir la espalda de arriba a abajo, a parte de que puedes dejar los antebrazos tocados para el resto de la rutina.Lunes:Espalda
Peso muerto:1x15,1x12,1x10,1x8,1x8,1x6
Dominadas:3xfallo
Remo con barra:3x8-10
Jalon agarre estrecho:3x8-10
Remo con mancuerna:3x8-fallo
Quitaría el press inclinado, la pirámide la dejaría en 12-10-8-6, los fondos los pondría tras el plano y dejaría las aperturas solas(haciéndolas inclinadas), sin la serie compuesta con las flexiones.Miercoles:Pecho
Press plano:1x15,1x12,1x10,1x8,1x6,1x4
Press inclinado :3x8-10
Aperturas SS flexiones en suelo:3x8-10
Fondos:3xfallo
Me sobra la prensa y la última serie de sentadilla la dejaría en 8 repeticiones.Viernes:Pierna
Sentadilla:1x20,1x15,1x12,1x10,1x8,1x6
Prensa:3x10-12
Extensiones:3x12-15
Curl femoral:3x12-15
Peso muerto femoral: 3x12-15
la pirámide la dejaría en 12-10-8-6 y haría primero las elev. laterales y luego ls pájaros y además en serie compuesta. En trapecio quitaría uno de los dos ejercicios, preferiblemente el remo al mentón.Lunes:Hombro+trapecio
Press milita:1x15,1x12,1x10,1x8,1x8,1x6
Elevaciones post poleas:3x10-12
Elevaciones laterales:3x10-12
Remo al menton: 3x10-12
Encogimientos:3x8-10
Demasiada pirámide, la dejaría en 10-8-6Miercoles:Biceps+triceps
Curl barra:1x15,1x12,1x10,1x8,1x6,1x4
Scott:3x8-10
Press cerrado:1x15,1x12,1x10,1x8,1x6,1x4
Fondos:3xfallo
Bueno eso a grandes rasgos, he comentado sóloa nivel de ejercicios no de distribución muscular.
Saludosssss
Yo lo haría así:
Lunes:Espalda
Peso muerto: 12,10,8,6,6,6
Dominadas:3xfallo
Remo con barra:3x8-10
Jalon agarre estrecho:3x8-10
Remo con mancuerna:3x8-fallo
Martes:Aerobico+abs+gemelo
Miercoles:Pecho
Press plano:12,10,8,6,6,6
aperturas inclinadas 12,10,8,6
press mancuernas 12,10,8,6
Fondos:3xfallo
Jueves:Aerobicos+abs+gemelo
Viernes:Pierna
Sentadilla:12,10,8,6,6,6
Prensa:3x10-12
Extensiones:3x20
Curl femoral:12,10,8,6
Peso muerto femoral: 3x12-15
Sabado y domingo:Descanso
Lunes:Hombro+trapecio
Press milita:12,10,8,6,6,6
elev laterales 12,10,8,6
elev frontales 12,10,8,6
Remo al menton: 3x10-12
Encogimientos:3x8-10
Martes:aerobico+abs+gemelo
Miercoles:Biceps+triceps
Curl barra:12,10,8,8,8
Scott:3x8-10
Press cerrado:12,10,8,8,8
Fondos:3xfallo
Lunes:Espalda
Peso muerto: 12,10,8,6,6,6
Dominadas:3xfallo
Remo con barra:3x8-10
Jalon agarre estrecho:3x8-10
Remo con mancuerna:3x8-fallo
Martes:Aerobico+abs+gemelo
Miercoles:Pecho
Press plano:12,10,8,6,6,6
aperturas inclinadas 12,10,8,6
press mancuernas 12,10,8,6
Fondos:3xfallo
Jueves:Aerobicos+abs+gemelo
Viernes:Pierna
Sentadilla:12,10,8,6,6,6
Prensa:3x10-12
Extensiones:3x20
Curl femoral:12,10,8,6
Peso muerto femoral: 3x12-15
Sabado y domingo:Descanso
Lunes:Hombro+trapecio
Press milita:12,10,8,6,6,6
elev laterales 12,10,8,6
elev frontales 12,10,8,6
Remo al menton: 3x10-12
Encogimientos:3x8-10
Martes:aerobico+abs+gemelo
Miercoles:Biceps+triceps
Curl barra:12,10,8,8,8
Scott:3x8-10
Press cerrado:12,10,8,8,8
Fondos:3xfallo
Pongo ésta parte como ejemplo, pero en el resto de la rutina tambíén pasa, pero es para preguntar a Hulk, qué misión tiene la serie de 12 repeticiones en el press con mancuernas y en las aperturas?Miercoles:Pecho
Press plano:12,10,8,6,6,6
aperturas inclinadas 12,10,8,6
press mancuernas 12,10,8,6
Fondos:3xfallo
No obstante, me parecen demasiados ejercicios y series.
Gracias Hulk, me parece bien los cambios que me has hecho excepto en el hombro, que me quitas el deltoide poosterior.
Stress, ya se que eres de la opinion de no calentar tanto, pero yo veo IMPRESCINDIBLES esas 3 series livianas, y si por tiempo fuese, haría incluso mas. Hace tiempo me pasaba cerca de 1 hora y 30 o 45 min, cada dia, pero entrenando como mucho 1 hora, el resto de tiempo lo dedicaba a estirar y a hacer sereis ligeras para evitar lesiones. Por ejemplo el dia de pecho, no solo hacia series de calentamiento de press, sino que hacia unas elevaciones frontales muy ligeras, unas laterales y calentaba algo el triceps, igual es obsesion, pero un buen calentamiento se me hace indispensable.
Gracias
yo tampoco lo tengo muy claro. yo hago un calentamiento meticuloso en el primer ejercicicio con 3 series ligeras, luego la primera empiezo ya con un 90% del peso para 8 repeticiones y llego a 10, luego subo el peso y llego a 8 con suerte, si llego a 8 o mas, vuelvo a subir peso, si llego muy justo mantengo y si no llego bajo peso. Para todods los ejercicios igual.qué misión tiene la serie de 12 repeticiones en el press con mancuernas y en las aperturas?
Stress, ya se que eres de la opinion de no calentar tanto, pero yo veo IMPRESCINDIBLES esas 3 series livianas, y si por tiempo fuese, haría incluso mas. Hace tiempo me pasaba cerca de 1 hora y 30 o 45 min, cada dia, pero entrenando como mucho 1 hora, el resto de tiempo lo dedicaba a estirar y a hacer sereis ligeras para evitar lesiones. Por ejemplo el dia de pecho, no solo hacia series de calentamiento de press, sino que hacia unas elevaciones frontales muy ligeras, unas laterales y calentaba algo el triceps, igual es obsesion, pero un buen calentamiento se me hace indispensable.
Gracias
Yo soy partidario de un buen calentamiento,pero como bien dices, no tanto, con un par de series en el primer ejercicio de cada grupo basta, o si entrenas sinergistas, sólo en el grupo principal, pero antes de esas series de calentamiento, hago 5 min de aeróbico muyyyy suave, para engrasar toda la maquinaria 
, luego unas rotaciones de las zonas que van a estar implicadas y por último las series de calentamiento.
Por eso decía lo de la serie de 12 repeticiones, en mi opinión no es necesaria en algunos ejercicios.
, luego unas rotaciones de las zonas que van a estar implicadas y por último las series de calentamiento.Por eso decía lo de la serie de 12 repeticiones, en mi opinión no es necesaria en algunos ejercicios.
Hola que tal...
Con 5, 10 min de bicicleta, esta uno mas que sobrado no?? como que desoxidas todo, y apartte los estiramientos ( yo me tardo estirando como 10 min, estiro de la cabeza hasta los tobillos, es k mis articulaciones parece que si no, simplemente no dannn!)
Saludosssss
aeróbico muyyyy suave, para engrasar toda la maquinaria
Con 5, 10 min de bicicleta, esta uno mas que sobrado no?? como que desoxidas todo, y apartte los estiramientos ( yo me tardo estirando como 10 min, estiro de la cabeza hasta los tobillos, es k mis articulaciones parece que si no, simplemente no dannn!)
Saludosssss
Última edición por Novato1 el 07 Jun 2005 17:53, editado 1 vez en total.
mira...
1.- con esas series son muchas
2.- las reps estan bien hasta 6 ya mas abajo no
3.- te vas a estancar muy rapido a menos que descanses mas
4.- cuidado con los rotadores infra, supra y escapulas
5.- me imagino son 1-3 kilos de aumento en cada serie lo cual solo machacaras y no habra ganancia de fuerza significativa
6.- si quieres volumen son 8-10 minimo 6 tu manejas 15 asi no se calienta
7.- la fuerza hay que ahorrarla para unas 2 maximo series efectivas
8.- hay que partir la piramide a lo que estamos acostumbrados
9.- subir peso en las efectivas nunca en las de calentamiento
10.-subir reps si es posible en las efectivas mas de 6-10 siendo 11+
11.- ten por seguro que en las ultimas series de esa rutina no sacaras las 6 que dices a menos manejes 1-3 kg por serie lo cual reitero seria agotador y sin aportar algo significativo a fuerza
12.- si te la llevas despacio la piramide al ultimo en las "buenas" y mas importantes no daras mucho te lo aseguro
13.- los descansos deben ser mas entre entrenos si sigues con esa rutina debes saber que el cuerpo tiene muy poca adaptacion si lo sacudes cada rato aplanaras y no dejaras esponjar como una flor
no vas a aguantar
te propongo algo que observando algunas rutinas y comentarios (hulk,stress, lieven) pueden ayudarte
2 opciones
ejemplo de piramide 10-8-6 EN MUSCULO GRANDE
50% 1RM (warm-up)
60% 1RM (warm-up)
85-90% 1RM (efectiva)
10-8-8-6
50% 1RM (warm-up)
60% 1RM (warm-up)
85% 1RM (efectiva)
90% 1RM (efectiva)
notaste el salto???
ahora en MUSCULO PEQUEÑO
50% 1RM (warm-up)
55% 1RM (warm-up)
80% 1RM (efectiva)
10-8-8-6
50% 1RM (warm-up)
55% 1RM (warm-up)
80% 1RM (efectiva)
85% 1RM (efectiva)
prueba y veras de lo que hablo
un ejemplo hipotetico en cargas para que quede mas claro
declinado 10-8-6 60-70-90
declinado 10-8-8-6 60-65-85-90
curl barra 10-8-6 30-35-50
curl barra 10-8-8-6 30-35-45-50
tu en esas dos 10-8-6 y 10-8-8-6 donde crees que te salgan mas
repeticiones en la ultima? en la de 10-8-6 no crees?
te doy esas 2 opciones
cuidate y saludos
1.- con esas series son muchas
2.- las reps estan bien hasta 6 ya mas abajo no
3.- te vas a estancar muy rapido a menos que descanses mas
4.- cuidado con los rotadores infra, supra y escapulas
5.- me imagino son 1-3 kilos de aumento en cada serie lo cual solo machacaras y no habra ganancia de fuerza significativa
6.- si quieres volumen son 8-10 minimo 6 tu manejas 15 asi no se calienta
7.- la fuerza hay que ahorrarla para unas 2 maximo series efectivas
8.- hay que partir la piramide a lo que estamos acostumbrados
9.- subir peso en las efectivas nunca en las de calentamiento
10.-subir reps si es posible en las efectivas mas de 6-10 siendo 11+
11.- ten por seguro que en las ultimas series de esa rutina no sacaras las 6 que dices a menos manejes 1-3 kg por serie lo cual reitero seria agotador y sin aportar algo significativo a fuerza
12.- si te la llevas despacio la piramide al ultimo en las "buenas" y mas importantes no daras mucho te lo aseguro
13.- los descansos deben ser mas entre entrenos si sigues con esa rutina debes saber que el cuerpo tiene muy poca adaptacion si lo sacudes cada rato aplanaras y no dejaras esponjar como una flor
no vas a aguantar
te propongo algo que observando algunas rutinas y comentarios (hulk,stress, lieven) pueden ayudarte
2 opciones
ejemplo de piramide 10-8-6 EN MUSCULO GRANDE
50% 1RM (warm-up)
60% 1RM (warm-up)
85-90% 1RM (efectiva)
10-8-8-6
50% 1RM (warm-up)
60% 1RM (warm-up)
85% 1RM (efectiva)
90% 1RM (efectiva)
notaste el salto???
ahora en MUSCULO PEQUEÑO
50% 1RM (warm-up)
55% 1RM (warm-up)
80% 1RM (efectiva)
10-8-8-6
50% 1RM (warm-up)
55% 1RM (warm-up)
80% 1RM (efectiva)
85% 1RM (efectiva)
prueba y veras de lo que hablo
un ejemplo hipotetico en cargas para que quede mas claro
declinado 10-8-6 60-70-90
declinado 10-8-8-6 60-65-85-90
curl barra 10-8-6 30-35-50
curl barra 10-8-8-6 30-35-45-50
tu en esas dos 10-8-6 y 10-8-8-6 donde crees que te salgan mas
repeticiones en la ultima? en la de 10-8-6 no crees?
te doy esas 2 opciones
cuidate y saludos
Primero 5min. de elíptica o bici, luego haría unas rotaciones de hombros, movimientos de calentamiento de brazos, codos, muñecas, dedos, y por supuesto calentamiento de pectoral, yo lo suelo hacer simulando unas aperturas, pero de pie, de ahí al banco, 15 rep. con unos 20Kg, 12 rep.con 35-40 kg y luego 2 series efectivas de 8 repeticiones la primera y 6-8 la segunda.<<stress, como calientas tu???
Más o menos eso sería un calentamiento mío, aunque muchas veces por falta de tiempo me suelo saltar el paso del aeróbico.