"Mi" rutina de volumen :P

[EvilWinD]

¡Buenas!

Tengo en mente una rutina de volumen... bueno más bien es una rutina hecha por Hulk (gracias ) y que he modificado mínimamente .

¡Aver que os parece!

Lunes->Hombros
1.press mancuerna 20,12,10,8
2.elevaciones laterales con máquina 20,20,15
3.elevaciones frontales con barra 10,10,10
4.pájaros 10,10,10
5.encogimientos con barra 15,12,12,12

Martes->Piernas + Abdominales
1.gemelos de pie 25,25,25
2.gemelos sentado 12,12,12
3.extensiones 30,30,30,30
4.sentadillas 12,10,8,4,2
5.prensa 12,12,10,8
6.curl femoral 15,15,12,10
7.pesos muertos rígidos 12,12,10

Miércoles->Aeróbicos
1.1 hora

Jueves->Pecho +Tríceps +Abdominales
1.abdominales
-inferiores:levantamiento de piernas 3(20)
-superiores:levantamiento de tronco 3(20)
-oblicuas: levantamiento de tronco alternando cintura 3(20)
2.press plano 20,15,12,10,8
3.press inclinado 15,12,10
4.press declinado 15,12,10
5.francés mancuerna sentado 15,15,15
6.fondos 12,12,10
7.tirones polea 12,10,10

Viernes->Aeróbicos
1.1 hora

Sábado->Espalda + Bíceps
1.jalones frontales anchos 20,12,12,12
2.jalones tras nuca 12,12,12
3.remo polea 12,10,10
4.pull-over 12,10,10
5.curl scott "EZ" 12,12,10
6.curl mancuerna alterno 12,10,10
7.curl polea 10,10,10

¿Podría meter más aeróbicos en algún día o sería demasiado? ¿Son ya excesivos?

Venga un saludete y ¡gracias!

[stress]

Si no necesitas perder nada, lo aeróbicos los veo suficientes.
Respecto a la rutina, a mí personalmente no me gusta, que tal te va con ella?

[EvilWinD]

¡Qué hay!

Simplemente, no me va, porque aún no la he empezado jeje.
¿qué crees que debería cambiar?

Venga un saludete.

PD: Respecto a tu firma... ¡ya están aquí!

[stress]

No sé cuánto llevas entrenando, pero supongo que ya tienes una experiencia no?, si es así te digo:(ya que eres paisano )

Yo entrenaría 3 días a la semana, no obstante si quieres hacer la rutina que has puesto te comento algunos cambios que yo le haría:

Lunes->Hombros
1.press mancuerna 20,12,10,8
2.elevaciones laterales con máquina 20,20,15
3.elevaciones frontales con barra 10,10,10
4.pájaros 10,10,10
5.encogimientos con barra 15,12,12,12

-Las elevaciones laterales las dejaría en 3X10-12 y las haría en serie compuesta con los pájaros.
-Quitaría las elevaciones frontales, te pueden forzar la espalda baja.
-Lo encogimientos los dejaría en 3X10-12

Martes->Piernas + Abdominales
1.gemelos de pie 25,25,25
2.gemelos sentado 12,12,12
3.extensiones 30,30,30,30
4.sentadillas 12,10,8,4,2
5.prensa 12,12,10,8
6.curl femoral 15,15,12,10
7.pesos muertos rígidos 12,12,10

Los gemelos los haría al final, y en series de 15 repeticiones(3 series).
Pondría primero la sentadilla(si tienes experiencia, si no haz prensa, pero no hagas las dos) 4 series de 15-12-10-8, luego las extensiones 3X10-12, luego el curl femoral 3X10-12, luego el peso muerto(si tienes algo de experiencia)3X10-12.

Jueves->Pecho +Tríceps +Abdominales
1.abdominales
-inferiores:levantamiento de piernas 3(20)
-superiores:levantamiento de tronco 3(20)
-oblicuas: levantamiento de tronco alternando cintura 3(20)
2.press plano 20,15,12,10,8
3.press inclinado 15,12,10
4.press declinado 15,12,10
5.francés mancuerna sentado 15,15,15
6.fondos 12,12,10
7.tirones polea 12,10,10

Los abdominales los dejaría para el final.
El pecho lo dejaría en, press declinado 12-10-8-6, press plano 3X8 y aperturas inclinadas 2-3X10-12
Lo triceps los dejaría en, francés 3X8-10 y tirón en polea 2X12

Sábado->Espalda + Bíceps
1.jalones frontales anchos 20,12,12,12
2.jalones tras nuca 12,12,12
3.remo polea 12,10,10
4.pull-over 12,10,10
5.curl scott "EZ" 12,12,10
6.curl mancuerna alterno 12,10,10
7.curl polea 10,10,10

En espalda, primero jalón por delante 12-10-8-6, luego remo sentado 3X8, luego jalón por delante agarre estrecho 2-3X10
El biceps lo dejaría en, curl barra EZ 3X8-10, curl martillo sentado 2X12

Cuando seas capaz de darle más intensidad al entreno habría que reducir el número de ejercicios, de series y de días de entreno.

Bueno esa es mi opinión.

Saludosssss

[cargardu]

eso esta mal caes en resistencia no en volumen

[EvilWinD]

Vaya... reduciré entonces el número de repeticiones y haré algunos cambios (gracias paisano ).

Muchas gracias a los dos por responder tan pronto...

¡Hasta luego!

[karkian]

yo opino que haces muchos ejercicios equivalentes
ej. curl alternado,curl scott,curl polea ,gemelos de pie,gemelo sentado(al musculo no le importa en la posicion en lo que lo haces ,lo que le importa es el movimiento d el musculo,osea no hay diferencia entre ahcer gemelo d e pie y gemelo sentado). y que haces muchos ejercicios por musculo ,si tu obejetivo es volumen o definicion con un solo ejercicio basta ,aparte yo diria que esas piramides las achicaras y que insidieran mas dentro el rango d e hipertrofia,aparte te sugiero que solo entrenes 3 veces a la s emana ,entrenar 5 veces a la s emana no deja descansar el sistema nervioso de manera adecuada.

[EvilWinD]

¡Buenas! Sigo dando la lata... .

Gracias por las respuestas, pero el problema karkian, es que tengo entre los días asignados a musculación 1 hora de actividades aeróbicas... ¿va a repercutir mucho en mi progreso?

Al final la rutina la he dejado en algo así, siguiendo vuestros consejos

Lunes->Hombros
1.press mancuerna 12,10,10,
2.elevaciones laterales con máquina 12,12,10 > Pájaros 10,10,10
3.encogimientos con barra 12,12,10

Martes->Piernas + Abdominales
1.prensa 15,12,10,8
2.extensiones 12,12,10
3.curl femoral 12,12,10
4.gemelos de pie 15,15,12

Miércoles->Aeróbicos
1.1 hora

Jueves->Pecho +Tríceps +Abdominales
1.press declinado 12,10,8,6
2.press plano 8,8,8
3.aperturas inclinadas 12,12,10
4.francés mancuerna sentado 10,8,8
5.tirones polea 12,12
6.abdominales
-inferiores:levantamiento de piernas 3(20)
-superiores:levantamiento de tronco 3(20)
-oblicuas: levantamiento de tronco alternando cintura 3(20)

Viernes->Aeróbicos
1.1 hora

Sábado->Espalda + Bíceps
1.jalones frontales 12,10,8,6
3.remo sentado 8,8,8
6.curl barra 10,10,10
7.curl martillo sentado 12,12

(Gracias por las modificaciones stress )

El problema es que hasta ahora siempre he seguido las típicas rutinas que trabajan todo el cuerpo en un solo día... excepto los últimos meses, que eran divididas, pero que me han llevado guiado...

Un saludo

[stress]

EvilWinD--- El día de espalda metería un ejercico más tras el remo sentado, sería jalón por delante con agarre estrecho(puedes hacer supino o neutro). Sino la espalda se queda un poco rezagada con respecto al pectoral y a la larga podría dar problemas.

Karkian---

osea no hay diferencia entre ahcer gemelo d e pie y gemelo sentado)

Por qué no hay?, yo creo que sí,si lo haces sentado incides más sobre el sóleo, que como sabrás es ese músculo plano que está debajo de los gemelos(vamos que es más interno).
Los gemelos ayudan en la flexión de rodilla y actúan en la flexión plantar y el sóleo sólo en la flexión plantar, por lo tanto con la pierna estirad y con la pierna flexionada incides más en unos que en otro, aunque en ambos ejercicios actúen los dos.