sigo experimentando con distintas rutinas, intentando distribuir bien los ejercicios, los dias de entreno, descanso, etc y he pensado en esta:
mi objetivo principal es la fuerza, por lo que el entrenamiento sera intenso, y debido a que mi recuperacion es lenta meto bastante descanso:
-dia 1: press banca plano 4 series 6 o 5 rep, press militar 4 series 6 rep y press frances 3 series 8 rep
dejo dos dias de descanso
-dia 2: remo con barra 4 series 6 o 5 rep, peso muerto 4 series 4 rep y curl de biceps con barra en Z 3 series de 6 rep
dejo dos dias de descanso
-dia 3: sentadillas y abdominales
dos dias de descanso y vuelta a empezar
mi pregunta es: con un solo ejercicio por grupo muscular sera suficiente? lo que hago lo veo parecido al heavy duty pero sin descanso de 4 dias ni series de preagotamiento, como veis los ejercicios son puramente basicos, no hay mas historia, he tratado de que la distribucion de los ejercicios sera logica, esto es, en el dia de pecho meto los auxiliares que son los hombros y los triceps,y asi lo machaco todo del tiron sin necesidad de hacer un dia pecho, oro hombros y otro triceps, y el dia de espalda el remo lo meto con el peso muerto y los biceps, por las mismas razones y la sentadilla como me mata pues la machaco en exclusiva en un dia junto a las abdominales
que os parece esta rutina de creacion propia
Moderadores: moderador suplente, admin
gonzo ,como tu objetivo es fuerza no hay necesidad de ahcer tantas seriees con 1 serie que hagas sera suficiente como para estimular el sistema nervioso ,hacinedo 2 0 4 seriees no obtendras mejores resultados que haciendo 1 aparte haciendo una serie tu sistema nervioso no se estresara tanto,dijiste que descansas MUCHO,ami me parece poco,te recomiendo esta:
dia 1
peso muerto
elevacion de talones
press frances
fondos
press de banca
jalon al pecho
encogimiento abdominal
dia 6
curl con barra
remo con barra
press militar
sentadilla
handgrip
encogimiento de hombro
despues del dia 6 repito el mini ciclo
hago una sola serie hasta el punto de fallo por ejercicio.
repeticiones:8-12
abs y pantorillas: 20-30
cadencia: 4-2-4
te recomiendo que utilizes al PRINCIPIO pesos de 12 reps,una ves que ya hallas echo el miniciclo 2 veces utilizes de 8 reps y una ves que hallas hecho 2 veces el miniciclo utlizes 4 repeticiones y una ves que vuelvas a ahcer el miniclo otras 2 veces utilizes de 1 repeticion y luego que lo utilizes 2 veces lo comienzes con 12 reps..........asi el cuerpo no se acostumbrara a la intensidad y seguira progresando,y por ultimo cuando las repeticiones esten en el rango de volumen as las series al punto d e fallo ,cuando no esten en el rango d e volumen no hay encesidad d e que la hagas al punto de fallo.
dia 1
peso muerto
elevacion de talones
press frances
fondos
press de banca
jalon al pecho
encogimiento abdominal
dia 6
curl con barra
remo con barra
press militar
sentadilla
handgrip
encogimiento de hombro
despues del dia 6 repito el mini ciclo
hago una sola serie hasta el punto de fallo por ejercicio.
repeticiones:8-12
abs y pantorillas: 20-30
cadencia: 4-2-4
te recomiendo que utilizes al PRINCIPIO pesos de 12 reps,una ves que ya hallas echo el miniciclo 2 veces utilizes de 8 reps y una ves que hallas hecho 2 veces el miniciclo utlizes 4 repeticiones y una ves que vuelvas a ahcer el miniclo otras 2 veces utilizes de 1 repeticion y luego que lo utilizes 2 veces lo comienzes con 12 reps..........asi el cuerpo no se acostumbrara a la intensidad y seguira progresando,y por ultimo cuando las repeticiones esten en el rango de volumen as las series al punto d e fallo ,cuando no esten en el rango d e volumen no hay encesidad d e que la hagas al punto de fallo.
son muchas series
yo haria 2 series livianisimas y una ultima pesada en la que me
salgan entre 6-12 reps y con eso
o 1 liviana y 2 pesadas en piramide siendo 10-12 y 6-8
sobre tu entreno
-dia 1: press banca plano 4 series 6 o 5 rep, press militar 4 series 6 rep y press frances 3 series 8 rep
dejo dos dias de descanso
-dia 2: remo con barra 4 series 6 o 5 rep, peso muerto 4 series 4 rep y curl de biceps con barra en Z 3 series de 6 rep
dejo dos dias de descanso
-dia 3: sentadillas y abdominales
dia1
press plano fuera haz inclinado 1 warm up 2 buenas peso fijo
press militar fuera haz elevaciones 3 series piramide
press frances fuera mejor jalon+fondos 1 serie buena
dia2
remo c/barra fuera haz jalon prono cerrado 1 warm up 2 buenas peso fijo
peso muerto ok 1 warm up 2 buenas peso fijo
curl barra z fuera haz curl alterno
dia 3 ok
trata de aumentar no peso ni series sino repeticiones si haces
mas reps con el mismo peso signifcara haz crecido un poco mas
y llegando a mas de 12 sera momento de agregar mas peso
para que te manejes entre 6-12
saludos
yo haria 2 series livianisimas y una ultima pesada en la que me
salgan entre 6-12 reps y con eso
o 1 liviana y 2 pesadas en piramide siendo 10-12 y 6-8
sobre tu entreno
-dia 1: press banca plano 4 series 6 o 5 rep, press militar 4 series 6 rep y press frances 3 series 8 rep
dejo dos dias de descanso
-dia 2: remo con barra 4 series 6 o 5 rep, peso muerto 4 series 4 rep y curl de biceps con barra en Z 3 series de 6 rep
dejo dos dias de descanso
-dia 3: sentadillas y abdominales
dia1
press plano fuera haz inclinado 1 warm up 2 buenas peso fijo
press militar fuera haz elevaciones 3 series piramide
press frances fuera mejor jalon+fondos 1 serie buena
dia2
remo c/barra fuera haz jalon prono cerrado 1 warm up 2 buenas peso fijo
peso muerto ok 1 warm up 2 buenas peso fijo
curl barra z fuera haz curl alterno
dia 3 ok
trata de aumentar no peso ni series sino repeticiones si haces
mas reps con el mismo peso signifcara haz crecido un poco mas
y llegando a mas de 12 sera momento de agregar mas peso
para que te manejes entre 6-12
saludos
"trata de aumentar no peso ni series sino repeticiones si haces
mas reps con el mismo peso signifcara haz crecido un poco mas
y llegando a mas de 12 sera momento de agregar mas peso
para que te manejes entre 6-12 "
cargardu a eso me referia yo,aumentar el peso cuando uno haga mas repeticiones es un signo inequivoco d e que el musculo crecio ,en cambio tratas de ahcer las mismas reps pero con mas peso ,puede que el tejido no halla crecido y ehches todo a perder!!!!!!
mas reps con el mismo peso signifcara haz crecido un poco mas
y llegando a mas de 12 sera momento de agregar mas peso
para que te manejes entre 6-12 "
cargardu a eso me referia yo,aumentar el peso cuando uno haga mas repeticiones es un signo inequivoco d e que el musculo crecio ,en cambio tratas de ahcer las mismas reps pero con mas peso ,puede que el tejido no halla crecido y ehches todo a perder!!!!!!
