dia 1
(miercoles)
pantorillas sentado: 23,19,15
pantorillas en prensa
a 1 pierna 23,
press militar 12,11,7
elevaciones laterales 1x 20 ss press militar agarre estrecho 1x 20 ss elevaciones laterales 1x20 ss press militar agarre estrecho 1x15
elevaciones laterales 1x19 ss press militar agarre estrecho 1x15
elevaciones frontales 11,10,10
¿pajaro? en poleas 15,15,10,8
pajaro en poleas 10,10,10,10
encogimiento de hombro 15,12,12,11
cardio:maquina de escalones
dia 2
extencion de pierna 30,30,30,20,10
sentadillas 8,4,2
prensa 11,13,11,9
curl femoral 15,15,10,10
peso muerto piernas semirigidas 17,12,10,
cardio
dia 3
abdominales en polea 2(53,47)
press de banca 6 ( 21,16,12,10,5,) parciales
press inclinado 14,12,9
press declinado 15,15,10
tricep con mancuerna sentado 15,15,15
fondos 12,11,13
triceps en polea 12,12,10,
giros con palo de escoba
cardio
dia 4
(sabado)
(en los ejercicios de gemelo ronnie hace las reps al ritmo de la musica)
Pantorillas estilo burro 25
Pantorillas 23,21,
Pantorillas en prensa 22,20
Pantorillas sentado 22,19
Jalon al pecho agarre amplio 20,12,12,12
Jalon tras nuca 11,12,11
Remo sentado 12,10,11,
Pullover 12,10,10
Curl scout 15,12,10,
Curl alternado 9,10,8
Curl en polea 15,14,11,
Dieta de coleman
1.-avena quaker mesclada con claras de huevo y queso amarillo,una tasa de cafe
2.-frijoles,arroz, pollo y un poco de pan de maiz
3.-igual que 2
4.-papa al horno y carne
rutina de ronnie coleman
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