LUNES (DÌA 1)
PECTORAL- SERIES- REPETICIONES
Press inclinado con mancuernas 3= 8-10
Press de banca plano con barra 3= 8-10
Aperturas en banco inclinado con mancuernas 3= 12-20
BÌCEPS
Curl con barra 3= 8-10
Curl con mancuernas alterno 3= 8-10
Curl de concentración a un brazo 3= 12-20
ABS
Elevaciones de piernas tumbado 3= indefinidas
Elevaciones parciales de torso 3= indefinidas
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MIERCOLES (DÍA 2)
PIERNAS
Prensa de piernas 3= 10-12
Sentadillas con barra 3= 10-12
Extenciones de cuádriceps 2= 10-12
Curl de femoral tumbado 3= 10-12
Elevaciones de talon para gemelos en maquina 3= 10-12
TRÌCEPS
Jalones en polea 3= 8-10
Fondos en paralela 3= 8-10
Press de banca con agarre estrecho 3= 8-10
ABS
Elevaciones de rodillas en banco plano 3= indefinidas
Encogimientos en polea alta 3= indefinidas
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VIERNES (DÍA 3)
ESPALDA
Polea al pecho 3= 8-10
Remo en polea sentado 3= 8-10
Polea tras nuca 3= 8-10
HOMBROS
Press militar en multipower 3= 8-10
Elevaciones laterales con mancuernas 3= 8-10
Elevaciones laterales inclinado 3= 8-10
TRAPECIOS
Encogimientos con mancuernas 3= indefinidas
ABS
Elevaciones de piernas en aparato 3= 20
Encogimientos dobles en maquina 3= 12
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Bueno compañeros eso es todo,que tal la ven,pienso que para un novato como yo esta bien.
Saludos.
Que tal esta rutina
Moderadores: moderador suplente, admin
Que tal?. Bajo mi humilde opinion yo lo haria asi, vamos si quieres.
Te cuento.
El lunes podrias hacer Pecho y Triceps.
- Press Declinado (3 de 8 a 10)
- Press inclinado (2 de 8 a 10).
- Aperturas inclinadas (2 de
- Press cerrado bajar a la parte baja del pecho (2 de 8 a 10)
- Fondos en la fondera (2 al fallo), si ves que no puedes hacer muchas, las haces en la maquina de asistencia, le pones peso y haces (2 de.
ABS
Elevaciones de piernas tumbado 3= indefinidas
Elevaciones parciales de torso 3= indefinidas
El Miercoles Pierna y Hombro
Aqui lo veo bien.
Prensa de piernas 3= 10-12
Sentadillas con barra 3= 10-12
Extenciones de cuádriceps 2= 10-12
Curl de femoral tumbado 3= 10-12
Elevaciones de talon para gemelos en maquina 3= 10-12
-- En Hombro haria press militar con barra o mancuerna (2 de 8 a 10)
y elevaciones laterales 2 de 8
ABS
Elevaciones de rodillas en banco plano 3= indefinidas
Encogimientos en polea alta 3= indefinidas
Y el Viernes Espalda
- Jalones al pecho con agarre a la altura de los hombros (3 de 8 a 10).
- remo a dos manos en maquina 2 de 8
- pull-over 2 de 8.
ABS
Elevaciones de rodillas en banco plano 3= indefinidas
Encogimientos en polea alta 3= indefinidas
Te cuento.
El lunes podrias hacer Pecho y Triceps.
- Press Declinado (3 de 8 a 10)
- Press inclinado (2 de 8 a 10).
- Aperturas inclinadas (2 de
- Press cerrado bajar a la parte baja del pecho (2 de 8 a 10)
- Fondos en la fondera (2 al fallo), si ves que no puedes hacer muchas, las haces en la maquina de asistencia, le pones peso y haces (2 de
.ABS
Elevaciones de piernas tumbado 3= indefinidas
Elevaciones parciales de torso 3= indefinidas
El Miercoles Pierna y Hombro
Aqui lo veo bien.
Prensa de piernas 3= 10-12
Sentadillas con barra 3= 10-12
Extenciones de cuádriceps 2= 10-12
Curl de femoral tumbado 3= 10-12
Elevaciones de talon para gemelos en maquina 3= 10-12
-- En Hombro haria press militar con barra o mancuerna (2 de 8 a 10)
y elevaciones laterales 2 de 8
ABS
Elevaciones de rodillas en banco plano 3= indefinidas
Encogimientos en polea alta 3= indefinidas
Y el Viernes Espalda
- Jalones al pecho con agarre a la altura de los hombros (3 de 8 a 10).
- remo a dos manos en maquina 2 de 8
- pull-over 2 de 8.
ABS
Elevaciones de rodillas en banco plano 3= indefinidas
Encogimientos en polea alta 3= indefinidas
Te comento mi opinión, lo único que yo cambiaría es, hacer hombro con pierna y triceps con espalda.
En pierna, puede meter una o 2 series más de prensa y quitar la sentadilla.
En triceps y biceps quita un ejercicio, déjalo en 2 ejercicios de 3 series cada uno.
Yo no creo que estés sobreentrenando abdominal, si bien es cierto que soy partidario de entrenarlos sólo 2 veces por semana, tampoco me parece excesivo hacerlos 3 si los haces sin peso y no te pasas con las repeticiones.
En pierna, puede meter una o 2 series más de prensa y quitar la sentadilla.
En triceps y biceps quita un ejercicio, déjalo en 2 ejercicios de 3 series cada uno.
Yo no creo que estés sobreentrenando abdominal, si bien es cierto que soy partidario de entrenarlos sólo 2 veces por semana, tampoco me parece excesivo hacerlos 3 si los haces sin peso y no te pasas con las repeticiones.