articulo sobre la hipertrofia muscular

[VilaH]

    Por mas vueltas que se le de al tema, el ejercicio fisico continua siendo el maximo responsable del aumento de volumen muscular. Las fibras musculares precisan ser estimuladas mediante el sistema nerviosos para que se produzca el crecimiento. Sin dicha estimulacion es practicamente imposible potenciar tanto el anabolismo (construccion o reconstruccion) como la hipertrofia (crecimiento) muscular. Es asi de simple.
     El proceso consta de tres pasos bien definidos donde se utilizan cuatro formas distintas de energia. En el primer paso las fibras musculares son reclutadas (activadas) mediante descargas de "energia electroquimica" provenientes del sistema nervioso. En un segundo paso la "energia quimica" contenida en los combustibles metabolicos que se encuentran dentro del musculo son convertidos en "energia mecanica" en el momento en que se efectua la contraccion. En un tercer paso el rozamiento de los componentes moleculares y la propia contraccion del musculo producen calor o "energia calorica"
    Anabolismo muscular, implica el conjunto de procesos metabolicos de sintesis (construccion) de moleculas complejas a partir de otras mas sencillas. Hipertrofia muscular se refiere al aumento de volumen (en ocasiones excesivo) de dicho tejido – como suele ocurrir en los competidores de elite. Solo es posible lograr una hipertrofia muscular cuando los procesos anabolicos de las fibras musculares en cuestion se encuentran funcionando en condiciones optimas y superando en capacidad a los procesos catabolicos (de destruccion) tanto a nivel del sistema muscular como el nervioso.
     Para lograr una buena y consistente hipertrofia muscular, primero, es preciso estimular el crecimiento muscular a nivel celular – o sea a nivel de las mismas fibras musculares – sean estas de contraccion rapida o lenta. Si bien la ciencia de la nutricion y el descanso (recuperacion) son considerados factores de suma importancia para potenciar al maximo los procesos de anabolismo e hipertrofia muscular, estos suelen ocupar una posicion secundaria, respecto a los ejercicios fisicos correctamente programados y periodizados.
A continuacion, y en apretado sintesis, les ofrezco siete conceptos basicos, respecto al sistema de entrenamiento mas idoneo – y comprobado – para potenciar el anabolismo muscular al maximo y lograr la tan deseada hipertrofia muscular.
1. ENTRENAMIENTOS DE ALTA INTENSIDAD
     Intenten producir una fuerte estimulacion nerviosa a nivel de las fibras musculares de contraccion rapida y lenta – con el fin de activar la mayor cantidad de fibras posible. Continuen realizando repeticiones en cada serie hasta que se produzca el fallo muscular (incapacidad de continuar). En ocasiones intenten realizar repeticiones forzadas una vez llegado el fallo muscular. La intensidad del ejercicio debera ser de tal nivel que al finalizar una serie se vean obligados a descansar por agotamiento. Recuerden que es casi imposible entrenar con excesiva intensidad – siempre y cuando los entrenamientos sean breves.
2. ENTRENAMIENTOS BREVES
     Entrenamientos de alta intensidad solo pueden ser realizados de manera breve. No es posible mantener la alta intensidad en entrenamientos prolongados. Por lo tanto, la fuerte estimulacion nerviosa debe ser aplicada al musculo en breves periodos de tiempo, mediante un limitado numero de repeticiones – y siempre llegando al fallo. Si la intensidad es suficientemente alta, simplemente una o dos series lograran mejores resultados que tres, o mas series. El tiempo maximo de cada sesion de entrenamiento debera ser de un minimo de 30 minutos y un maximo de 40 minutos. El numero optimo se series a realizar en cada sesion de entrenamiento debera variar entre un minimo de 10 y un maximo de 20. Mas no es mejor. Recuerden que es sumamente facil y muy frecuente entrenar en exceso (sobreentrenamiento). El exceso de entrenamiento suele ser el error mas comun que cometen los atletas. Tal error es capaz de alterar la relacion anabolismo/catabolismo a favor del catabolismo (destruccion), con su consecuente perdida de volumen muscular y capacidad de recuperacion.
3. ENTRENAMIENTOS INFRECUENTES
     Permitan que las fibras musculares cuenten con abundantes y amplios periodos de recuperacion post-entrenamiento. Recuerden que los procesos anabolicos musculares son inhibidos durante el periodo de entrenamiento y que el metabolismo anabolico recien se reactiva en los periodos de descanso post-entrenamiento. No olviden tambien que la enganosa congestion muscular lograda durante el entrenamiento tiene poco que ver con el proceso anabolico global de las fibras musculares. Por todo esto, procuren que los periodos de recuperacion sean frecuentes y amplios. Limiten las sesiones de entrenamiento a un maximo de tres o cuatro por semana y no cometan el error de entrenar mas de dos dias consecutivos sin intercalar uno o dos dias de descanso.
4. ENTRENAMIENTOS LENTOS
     Reduzcan la velocidad de las repeticiones para que la estimulacion nerviosa prolongada pueda reclutar (activar) un numero mayor de fibras musculares durante un mayor periodo de tiempo. La lentitud de la repeticion reducira la posibilidad de que aparezcan lesiones osteo-musculares-tendinosas a la vez que la ejecucion biomecanica les resultara mas correcta. Recuerden que suele ser muy facil realizar repeticiones rapidas aprovechando los efectos de la inercia. La realizacion de repeticiones lentas suele ser mucho mas dificil debido a que la inercia inherente a la resistencia se reduce al maximo. Existe una gran diferencia entre "levantar" una resistencia gravitacional y "lanzar" una resistencia gravitacional.
5. ENTRENAMIENTOS PROGRESIVOS
     Incrementen la resistencia de manera gradual a medida que los musculos implicados se van adaptando gradualmente a las mayores cargas gravitacionales. Las fibras musculares tienen la propiedad de adaptarse de manera progresiva a cargas cada vez mayores. Siempre intenten realizar una repeticion adicional – por mas dificil que esta resulte. Si son capaces de realizar 12 repeticiones correctamente con una carga determinada – procedan a incrementar la resistencia en un 5% en el proximo entrenamiento. Por lo contrario se estancaran.
6. CORRECTA BIOMECANICA
     Recuerden que un ejercicio incorrectamente ejecutado pierde su efectividad con respecto a la calidad y cantidad de estimulos nerviosos, que reciben las fibras musculares. Un ejercicio incorrectamente realizado carece de valor funcional. Es mejor no realizarlo. Cada ejercicio tiene una posicion, angulacion, tension y velocidad de ejecucion optima para lograr la maxima estimulacion muscular.
7. NUTRICION / SUPLEMENTACION
     Estructuren programas nutritivos especificamente disenados para lograr objetivos reales a corto y largo plazo. Lleven un detallado registro con respecto a sus reacciones individuales a los carbohidratos, lipidos, proteinas, agua, vitaminas, minerales, calorias, y suplementos nutritivos. Recuerden que la ingesta mas importante es la que realizan durante los primeros 60 minutos despues del entrenamiento. Tal ingesta reactiva de inmediato los procesos anabolicos intracelulares e indica el camino hacia la recuperacion metabolica. ¿Que se debe ingerir? Hablaremos de esto en otro articulo mas especializado mas adelante, pero a groso modo mantengan una relacion de 2:1 con respecto a los carbohidratos y las proteinas. Aproximadamente entre 50g y 100g de carbohidratos almidonados y entre 30g y 50 g de proteina whey (ion exchange) y abundantes liquidos en conjuncion con algunos suplementos naturales fundamentales.
     Estos siete conceptos basicos conforman el nucleo de un muy particular lenguaje bioquimico y biomecanico mediante el cual, tanto el sistema nervioso como las correspondientes fibras musculares, estaran dispuestos a discutir seriamente los procesos moleculares y mecanicos implicados en el anabolismo y la hipertrofia muscular. Dicho lenguaje, solo es comprendido en su totalidad por un selecto grupo de atletas. Cualquiera que se desvie de la disciplina implicita en este lenguaje, causara que las estructuras nerviosas y musculares simplemente no respondan a los estimulos al maximo de sus posibilidades. Resultado: la optimizacion del anabolismo y la hipertrofia muscular se convertiran en dos elusivas mariposas de dificilisima definicion y captura.  

[karkian]

muy buen articulo ;sabes creo que de los articulos de la hypertrofia este es el que aclara mejor todos los puntos,como cadencia,repeticiones,intensidad.




muy buena aportacion

[deh0]

Si la intensidad es suficientemente alta, simplemente una o dos series lograran mejores resultados que tres, o mas series

Con esto, lo que se conseguiría no es fuerza? no son 6 o menos series para conseguir fuerza y 8-12 para volumen?

PD: to2 los artículos de musculación se contradicen entre ellos, cada día me siento más perdido a pesar de haber investigado más sobre el tema :/

Salu2.

[deh0]

Esto.. que se me olvidaba algo

¿Cada cuanto tiempo se deben realizar entrenamientos lentos y durante cuanto tiempo? porque según leí por aquí, no se deben realizar muy frequentemente.

Intenten producir una fuerte estimulacion nerviosa a nivel de las fibras musculares de contraccion rapida y lenta

Rápida o lenta? a que se refiere? habla de la velocidad de ejecución del ejercicio? la vamos cambiando? o más lenta al contraer y rápida al relajar?

AYUDA!! XD

[karkian]

Con esto, lo que se conseguiría no es fuerza? no son 6 o menos series para conseguir fuerza y 8-12 para volumen?

series no,REPETICIONES.

[cargardu]

Solo en el punto 4 hay que variar las cadencias en intermedios y avanzados en iniciados es lo mas recomendable la lenta

[deh0]

series no,REPETICIONES.

haha, que desliz, tendría que postear antes, que voy dormido a estas horas xD.

thx por todo

[Mr.Mamey]

cargadu

[Entrenador_Integral]

Buenas a todos en este mi primer mensaje,
he leido por encima el articulo y esta bastante completo pero no he visto (y digo q he leido por encima) donde la variable más importante para ajustar las adaptaciones fisiologicas deseadas: la velocidad de ejecucion.
Profundicemos;
Cuando hablo de la velocidad de ejecucion no aplico un concepto abstracto del tipo... "más rapido o todo lo rapido q puedas, series lentas (?)"
más bien hago hincapie en la necesidad real de controlar la velocidad media de ejecucion, expresada en m/s. Esta es la manera mediante la cual y conociendo tb la otra variable indispensable (El Peso a mover) para calcular el trabajo mecanico real. El trabajo mecanico esta relacionado a su vez con la tasa de degradacion proteica y es esta la q determina la cantidad de anabolismo. Por tanto de nada sirve tirar "hasta le fallo" sin saber que peso debemos mover (expresado en kilos no como una mera aproximacion... todo el q puedas o un 5% más en la siguiente sesion ((ojo y lo digo con todo el respeto que me merece porque yo tampoco naci sabiendo y tb he dado consignas asi en el trabajo)). Tampoco sirve de nada hacer 12 repeticiones sin conocer a que velocidad media ni cuanto trabajo mecanico estamos desarrollando.

Uno de los mayores problemas en este sector es precisamente la falta de precision a la hora de planificar el entrenamiento. Todo el mundo recomienda (yo el primero tb en el pasado) series altas con poco peso para definir y series bajas con peso para hipertrofia, lamento deciros q no es tan sencillo.
La precision pasa por decir:
Cuanto peso en KG
Cuantas Repeticiones
Cuantas Series
Que Velocidad Media de ejecucion
Cuanto Tiempo debe durar la rutina

Esto requiere un poco más de conocimiento y de trabajo para realizar el seguimiento pero para q entendais un ejemplo.

Si haceis un entrenamiento y generais un trabajo mecanico de 5000 Julios y lo habeis hecho a una intensidad elevada (no siempre debe llevar al fallo aunque este concepto hace referencia la hecho q "la tasa de degradacion proteica es directamente proporcional al peso levantado (zatsiorsky, 1995)" pero claro evitando la lesion a ser posible),
eso os deberia decir cuanta cantidad de batido proteico necesitais (y cuanta de las imprecisas y manidas "3 cucharadas" q todo el mundo pone estais meando...)

Hablando en serio y con un espiritu constructivo (mas que una critica ofesniva hacia nadie)
Consultad con profesionales y si sois profesionales investigad bibliografia.

En unas famosas tiendas de suplementos (no dire nombres porque eso es publicidad, gratuita en este caso XD) venden un libro q me ha sido de gran ayuda "nuevas tendencias en fuerza y musculacion" Julio Tous. Os lo recomiendo.

Si despues de eso aun asi os parece muy "tecnico" entonces quizas merezca la pena que os pongais en manos "tecnicas". Es preferible pagar por un buen entrenamiento (porque es lo que desarrolla la fuerza) que dejarselo en proteinas y similares (todo llegará) que sino controlais las cantidades pues vais a filtrar y excretar...

Un saludo a todos,
entrenadorintegral@yahoo.es

[cargardu]

Mr Mamey<<< Hola viejo no creas que no lei tu post gracias por el piropo cualquier cosa aqui andamos

serian en general estos factores a los que te refieres entrenador, agregando dependiendo la fase en la periodizacion ya sea: fuerzas submaximas o maximas, hipertrofia muscular o resistencia de la fuerza

% de la RM a trabajar
Volumen No de series
Velocidad de la ejecucion
Descanso entre series

En aportes de foreros deje unas graficas muy ilustrativas acerca de esto

Saludos

[Entrenador_Integral]

Hola de nuevo,
Ese es el buen camino;
empezar por hacer un test de RM para valorar la fuerza,
pero ir más allá y mediir la velocidad media para el porcentaje
a trabajar, calcular el trabajo mecanico derivado de este
calculo, la potencia... es un metodo de "medir" de forma más
precisa la progresion real. Obviamente acompañado de las
mediciones de contornos (si buscais la estetica) pero sin
olvidar q todo es trabajo de la fuerza; sólo q las adaptaciones
son diferentes expresiones de esta.
Espero haberme xplicado con mas claridad ahora.
BUSCAD EL test w5 de Julio Tous y Gerard Moras (en el libro
q cité sale) os explica de q hablo.

Un saludo para todos,
Entrenador Integral (aka David para los amigos )

[Entrenador_Integral]

Se me olvidadba;
si, varia en funcion del ciclo de entrenamiento.
Para esto otro consultad Bompa, Seirul·lo ... (aunque tb viene
en el libro... que es una joyita)
;D

[cargardu]

Casa editorial, año, pais, No. de edicion de esos documentos que mencionas

[Entrenador_Integral]

Tous, J.Nuevas tendencias en Fuerza y Musculacion. Barcelona: ERGO, 1999.
ISBN: 84-605-9935-3
D.L: ;-47988-1999
Pedidos en email: jtous17@yahoo.es

En este hallareis bibliografia y más fuentes en internet, etc

Un Saludo.

[cargardu]

Gracias , ya lo apunte