lunes ...pecho y hombro
Press banca plano 3X10
Press inclinado 3x10
press declinado 3x10
Aperturas 3X10
Quita el press declinado o el plano.
press militar 3x10
press tras nuca3x10
Elev. lat. 3X10
elev frontales3x10
pajaros 3x10
Quitaría el press tras nuca y las elevaciones frontales
miercoles - espalda y bicep tricep
Dominadas 3al limite
Remo sentado 3x10
Remo con barra 3x10
creo que se llama recomo con mancuerna 3x10
Qutaría el remo sentado, dejando como segundo ejercicio remo con barra, como tercero jalones por delante agarre estrecho, y opcional como cuarto ejercicio remo con mancuerna.
Curl con barra3x10
curl en banco inclinado3x10
banco scot3x10
curl con macuernas 2x10
Dejaría sólo el curl con barra y curl en banco con mancuernas(éste que sea martillo), 3 series en el primero y 2 en el segundo, o 2 series cada uno.
tricep
jalones
press frances creo que se llama pero usas una barra
Primero press francés y luego jalón, o press cerrado, las series como en biceps.
viernes pierna y gemelos
despantes 2x10
Sentadilla 2-3X10
Ext. cuádriceps 2X10
Curl femoral 2X10
Gemelo sentado/de pie 2X15/2X15
Primero sentadilla(3 series), luego despalntes(2 series), luego ext. cuádriceps(3 series), luego curl femoral(3 series) y por último gemelo sentado y de pie.
Esos son los cambios que yo te propongo por grupos musculares, en cuanto a la agrupación te recomiendo:
-Pecho+hombro+triceps
-pierna+gemelo+abdominal
Espalda+trapecio+biceps
