Hola foreros
Quería que me pasarais una rutina para entrenar a muerte los brazos y hacerlos crecer:
Esta rutina sería de 3 días a la semana e implicaría:
Brazos y: Entrenarlos al MAXIMO
Piernas y hombro: Entrenarlos de forma normal (sin demasiada caña pero bien)
Pecho, dorsal: mantenimiento solamente
(la pongo así porque los brazos son mi punto débil no porque quiera tener brazos enormes)
Espero que algún forero con experiencia me la pueda hacer.
RUTINA 3 DIAS CON PRIORIDAD BRAZOS
Moderadores: moderador suplente, admin
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MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
- Mensajes: 2445
- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
Si entrenas Weider, hay una rutina con ènfasis en brazos que a mi me ha venido muy bien:
Lunes: Pecho y triceps (1 eje)
Martes: Espalda y biceps (1 eje)
Miercoles: Descanso
Jueves: Piernas y Hombro
Viernes: Biceps y triceps (3 eje c/u superseries)
Si te agrada, luego podemos determinar los mejores ejercicios para desarrollar brazos.
Saludos.
Lunes: Pecho y triceps (1 eje)
Martes: Espalda y biceps (1 eje)
Miercoles: Descanso
Jueves: Piernas y Hombro
Viernes: Biceps y triceps (3 eje c/u superseries)
Si te agrada, luego podemos determinar los mejores ejercicios para desarrollar brazos.
Saludos.
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MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
- Mensajes: 2445
- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
Hola VilaH, bajo el esquema Weider igualmente se pueden hacer rutinas de definiciòn, con mayor frecuencia de entrenamiento, mas series, altas repeticiones e incorporaciòn de ejercicios aislantes que consuman mas calorìas y complementen el trabajo cardiovascular y la dieta hipocalòrica, para hacer viable secar en un perìodo relativamente corto de tiempo.
Algunos ejercicios a utilizar en rutinas Weider pueden ser:
Pecho:
- Press inclinado en màquina ò con mancuernas
- Aperturas con mancuernas
- Cruce de poleas
- Fondos sin lastre
Espalda:
- Remo con mancuerna
- Pullovers
- Dorsales con mancuernas hacia atras
- Jalones tras nuca
Hombros y trapecio:
- Press sentado mancuernas
- Elevaciones laterales
- Elevaciones frontales
- Encogimientos con barra ò mancuerna
Piernas:
- Extensiones sentado cuàdriceps en màquina
- Curl femoral tumbado màquina
- Elevaciones de gemelo sentado
Abdominales:
- Tijeras
- Elevacion tronco
- Elevacion piernas
Biceps:
- Curl banco Scott
- Curl concentrado
- Curl banco inclinado
Triceps:
- Patadas
- Tiron polea
- Press mancuerna vertical
Los anteriores ejercicios, algunos "aislantes", vienen bien en definiciòn ya que suponen menor gasto de fuerza permitiendo entrenar mas y quemas mas calorìas; pero ya sabes que lo principal para definir es la dieta hipocalòrica + aeròbicos. Esto es simplemente un complemento anaeròbico ideal, puesto que el cuerpo tendrà menos calorìas y menos glucògeno para el trabajo pesado.
Una propuesta de agrupaciòn de rutina, puede ser trabajar el cuerpo entero en circuitos, lunes-miercoles-viernes, dejando los dìas intermedios para los aeròbicos, o entrenar lunes, martes, jueves y viernes, y culminar cada sesiòn con unos 20 ò 25 minutos de aeròbicos.
Venga, un saludo!
Algunos ejercicios a utilizar en rutinas Weider pueden ser:
Pecho:
- Press inclinado en màquina ò con mancuernas
- Aperturas con mancuernas
- Cruce de poleas
- Fondos sin lastre
Espalda:
- Remo con mancuerna
- Pullovers
- Dorsales con mancuernas hacia atras
- Jalones tras nuca
Hombros y trapecio:
- Press sentado mancuernas
- Elevaciones laterales
- Elevaciones frontales
- Encogimientos con barra ò mancuerna
Piernas:
- Extensiones sentado cuàdriceps en màquina
- Curl femoral tumbado màquina
- Elevaciones de gemelo sentado
Abdominales:
- Tijeras
- Elevacion tronco
- Elevacion piernas
Biceps:
- Curl banco Scott
- Curl concentrado
- Curl banco inclinado
Triceps:
- Patadas
- Tiron polea
- Press mancuerna vertical
Los anteriores ejercicios, algunos "aislantes", vienen bien en definiciòn ya que suponen menor gasto de fuerza permitiendo entrenar mas y quemas mas calorìas; pero ya sabes que lo principal para definir es la dieta hipocalòrica + aeròbicos. Esto es simplemente un complemento anaeròbico ideal, puesto que el cuerpo tendrà menos calorìas y menos glucògeno para el trabajo pesado.
Una propuesta de agrupaciòn de rutina, puede ser trabajar el cuerpo entero en circuitos, lunes-miercoles-viernes, dejando los dìas intermedios para los aeròbicos, o entrenar lunes, martes, jueves y viernes, y culminar cada sesiòn con unos 20 ò 25 minutos de aeròbicos.
Venga, un saludo!
Lunes: Pecho y triceps (1 eje)
Martes: Espalda y biceps (1 eje)
Miercoles: Descanso
Jueves: Piernas y Hombro
Viernes: Biceps y triceps (3 eje c/u superseries)
Lo veo bastante bien para dar prioridad a los brazos.
Si lo que quiero es volumen
- ¿cuantas series recomiendas MAX MUSCLE?
- ¿Cuantas repeticiones? 6/8/10?
- ¿Qué significa eso de un eje y 3 ejes? te refieres a que no es en superserie?
Añade series y repeticiones xf.
Y 1000 gracias por ella max.
un saludo
Martes: Espalda y biceps (1 eje)
Miercoles: Descanso
Jueves: Piernas y Hombro
Viernes: Biceps y triceps (3 eje c/u superseries)
Lo veo bastante bien para dar prioridad a los brazos.
Si lo que quiero es volumen
- ¿cuantas series recomiendas MAX MUSCLE?
- ¿Cuantas repeticiones? 6/8/10?
- ¿Qué significa eso de un eje y 3 ejes? te refieres a que no es en superserie?
Añade series y repeticiones xf.
Y 1000 gracias por ella max.
un saludo
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MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
- Mensajes: 2445
- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
Hola hdrvk, te contesto:
Lunes: Pecho (9 series) y triceps (1 eje de 3 series)
Martes: Espalda (9 series) y biceps (1 eje de 3 series)
Miercoles: Descanso
Jueves: Piernas (10 series) y Hombro (6 series)
Viernes: Biceps y triceps (3 eje c/u superseries)*
*Biceps/triceps (superseries)
1) Curl de pie con barra/Press francès 3 x (15-12-10)
2) Curl martillo/Tiron en polea 3 x 10
3) Curl concentrado/patadas 3 x 12
En cada combinaciòn de superseries realizas primero la serie del ejercicio de biceps, y seguidamente y sin descanso la serie correspondiente al ejercicio de triceps, descansas 1,5 minutos y realizas la 2da superserie, etc
Ejemplo:
Una serie de curl de pie con barra de 15 repeticiones y sin descanso haces una serie de press francès para 15 repeticiones, descansas y repites con 12 repeticiones para cada ejercicio de la superserie, descansas y haces la ùltima superserie con repeticiones 10 en c/ejercicio.
Luego aplicas el mismo procedimiento con la 2da agrupaciòn que es el curl martillo+tiron en polea, pero a 10 repeticiones cada ejercicio, y finalizas con la 3era y ultima combinaciòn de curl concentrado+patadas.
1 ejer = 1 ejercicio para triceps el dia de pecho (lunes) preferiblemente el basico press frances, con 3 series normales para machacar los lunes; lo mismo para el caso del biceps tras hacer espalda, con el curl de pie con barra los martes.
Te indiquè solamente los ejercicios, series y repeticiones para brazos que es lo que solicitabas, porq supongo ya tienes establecidos los ejercicios para el resto de los mùsculos, si no es asì y quieres un consejillo para los demàs mùsculos hazlo saber vale.
Suerte y saludos!
Lunes: Pecho (9 series) y triceps (1 eje de 3 series)
Martes: Espalda (9 series) y biceps (1 eje de 3 series)
Miercoles: Descanso
Jueves: Piernas (10 series) y Hombro (6 series)
Viernes: Biceps y triceps (3 eje c/u superseries)*
*Biceps/triceps (superseries)
1) Curl de pie con barra/Press francès 3 x (15-12-10)
2) Curl martillo/Tiron en polea 3 x 10
3) Curl concentrado/patadas 3 x 12
En cada combinaciòn de superseries realizas primero la serie del ejercicio de biceps, y seguidamente y sin descanso la serie correspondiente al ejercicio de triceps, descansas 1,5 minutos y realizas la 2da superserie, etc
Ejemplo:
Una serie de curl de pie con barra de 15 repeticiones y sin descanso haces una serie de press francès para 15 repeticiones, descansas y repites con 12 repeticiones para cada ejercicio de la superserie, descansas y haces la ùltima superserie con repeticiones 10 en c/ejercicio.
Luego aplicas el mismo procedimiento con la 2da agrupaciòn que es el curl martillo+tiron en polea, pero a 10 repeticiones cada ejercicio, y finalizas con la 3era y ultima combinaciòn de curl concentrado+patadas.
1 ejer = 1 ejercicio para triceps el dia de pecho (lunes) preferiblemente el basico press frances, con 3 series normales para machacar los lunes; lo mismo para el caso del biceps tras hacer espalda, con el curl de pie con barra los martes.
Te indiquè solamente los ejercicios, series y repeticiones para brazos que es lo que solicitabas, porq supongo ya tienes establecidos los ejercicios para el resto de los mùsculos, si no es asì y quieres un consejillo para los demàs mùsculos hazlo saber vale.
Suerte y saludos!
A mi punto de vista son muchos ejercicios y series para hacerlas bajo un regimen hipocalorico, por una parte el tiempo de entreno y por otra el volumen en si por consecuencia dando como resultado un catabolismo irremediable y elevando el cortisol muy alto no dejandolo caer o recuperar. (hablando de un periodo de 1 hora o mas)
http://www.gssiweb-sp.com/reflib/refs/2 ... cfm?pid=38
Saludos
http://www.gssiweb-sp.com/reflib/refs/2 ... cfm?pid=38
Saludos
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MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
- Mensajes: 2445
- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
jeje, cargardu creo que la respueste que dio max acerca de volumen se referia a lo que pregunto hdkvr creo...
ya sigo con mi pregunta max o cargardu si me pueden indicar bajo este esquema de weider que puso max, para hacerlo en definicion me pueden indicar frecuencia de entrenos series.. repes... etc..
gracias saludos
ya sigo con mi pregunta max o cargardu si me pueden indicar bajo este esquema de weider que puso max, para hacerlo en definicion me pueden indicar frecuencia de entrenos series.. repes... etc..
gracias saludos
Hola Foreros
Tras probar el sistema de entrenamiento, que MAX me recomendó, durante una semana tengo un par de dudas, a ver si me las podéis resolver, o tu mismo MAX :
1) Ayer me tocaba el entrenamiento especifico de brazos, el que me recomendaste de las superseries
Viernes: Biceps y triceps (3 eje c/u superseries)
y tras “costarme un montón hacerlo y acabar muy congestionado” al día siguiente no he tenido para nada agujetas. ¿es esto normal? Se supone que cuando haces una nueva rutina es normal tener.
2) Es normal hacer 15 repeticiones para volumen en la primera serie de la primera superserie? No es mejor 12/10/8 que 15/12/10? o así está bien?
Nada mas, muchas gracias
Tras probar el sistema de entrenamiento, que MAX me recomendó, durante una semana tengo un par de dudas, a ver si me las podéis resolver, o tu mismo MAX :
1) Ayer me tocaba el entrenamiento especifico de brazos, el que me recomendaste de las superseries
Viernes: Biceps y triceps (3 eje c/u superseries)
y tras “costarme un montón hacerlo y acabar muy congestionado” al día siguiente no he tenido para nada agujetas. ¿es esto normal? Se supone que cuando haces una nueva rutina es normal tener.
2) Es normal hacer 15 repeticiones para volumen en la primera serie de la primera superserie? No es mejor 12/10/8 que 15/12/10? o así está bien?
Nada mas, muchas gracias