Soy un practicante de artes marciales y esta temporada mi intencion es aumentar fuerza y potencia, para ello habia pensado en el programa que vereis mas abajo, os estaria muy agradecido si me pudieras dar alguna idea para mejorarlo.
Lunes - Miercoles - Viernes (piramide)
- sentadilla
- press de banca
- press de hombro
- press frances
Llevo años ya trabajando con pesas, aunque siempre como complemento de artes marciales y deportes de contacto, nunca he buscado ganar volumen para evitar subir de peso, sino mas bien fuerza explosiva, me acostumbre a entrenar asi y asi sigo.
Los ejercicios que me propones los encuentro tambien muy interesantes, aunque en este momento busco potenciar mas mis musculos extensores,
Mi duda esta en el machacar los principales 3 veces a la semana, un viejo amigo practicante de halterofilia fue quien me sugirio ese tipo de rutina, pero aun asi me gustaria contrastar opiniones, ya que he leido a gente por aqui que sabe un monton sobre hierros.
pues si quieres hacer un programa de fuerza debes comer mucho y descansar mucho. El entrenamiento lo enfocaría a día de entreno y 2 de descanso, dividido en 3 días diferentes, 1 día para el press de banca, otro para la sentadilla y otro para el peso muerto, luego lo complementas. Por ejemplo(si quieres por pirámides):
LUNES:Pecho+hombro+triceps
Press de banca:10-8-6-4-4-2
Press inclinado:2x8-10
Press militar:2x8-10
Elevaciones laterales:2x8-10
Fondos:2x8-10
Domingo(si no puedes pues lunes):Espalda+biceps
Peso muerto:12-10-8-6-6-4
Dominadas:2xfallo
Remo con barra:2x8-10
Encogimientos:2x8-10
Curl con barra:2x6-8
Lo que realmente te va a dar fuerza y tamaño son los 3 básicos:press de banca, sentadilla y peso muerto. El press de banca lo puedes cambiar por el declinado y la sentadilla por la prensa.Puedes hacer piramide o bien calentar con muy poco peso en 2 series y luego pasar al trabajo de verdad para 2 unicas series(a mi me gusta mas así), pero si lo haces así asegurate de calentar bien.
a mi me gusta un rango entre 8-10 repeticiones, que bajo en ocasiones a 6 o 7, pero si tu buscas algo mas encaminado a la fuerza te diría que te mantuvieses en un rango de 4 a 8 repeticiones
¿nadie sabe si es buena idea esa rutina para lo que busco?
