MAX-OT

cargardu · Mensaje por **cargardu** » 20 Oct 2005 19:35

Hola a todos

Empezare a probar Max-OT la proxima semana, es un sistema de intensidad como HIT o HD, con un poco mas de volumen que HIT y menos que HD, lo que diferencia es:

* el numero de repeticiones 4-6,
* va de 1-3 series por ejercicio,
* 6-9 series por grupo,
* se entrena de 1-2 grupos musculares por dia y
* no se debe sobrepasar el tiempo de 30-40min.
* Hay 3 fases para entrar en el peso de las 4-6 reps, 1. warm up, 2. weight acclimatation y 3. muscle-building
* Max-OT te muestra la forma adecuada en hacer tu calentamiento en tu piramide de calentamiento y aclimatacion del peso, solo se calienta en el ejercicio inicial del grupo no en todos, y no en todos los grupos segun como se agrupen.
* Tiene un plan de entreno variado cada semana como ciclos de 12 semanas.
* Se trabaja solo con ejercicios basicos propiamente.
* Se incluye ejercicio cardivovascular en recumbrent bike o puede ser otro ejercico ser recomienda bajo esquema Max-OT 16 min.
* Hay un apartado interesante de que aislados son los mejores y porque leanlo. y mucho mas....
* Y tiene varias rutinas a seguir

La pagina es http://www.ast-ss.com y esta muy completa , habla del trabajo del musculo burn o pump, ahi te das cuenta de como ejercitas el musculo realmente, tiene una tabla de contenido de temas http://www.ast-ss.com/max-ot/toc.asp ,pero necesitas estas suscrito pero es gratis

Aqui esta la rutina base de la primera semana a consideracion de agrupar con 2 musculos en vez de uno y reducir la frecuencia y dejar mas descanso.

Monday - Chest & Triceps

Chest:
1. Flat Bench….3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2. Incline Dumbbell Press….2 sets 4-6 reps
3. Weighted Dips....1 set 4-6 reps
Triceps:
1. Lying Tricep Extensions….3 sets 4-6 reps
2. Cable Pushdowns….2 set 4-6 reps

Tuesday - Legs

Legs:
1. Squats….3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2. Leg Press….2 sets 4-6 reps
3. Lunges….1 set 4-6 reps
4. Stiff Leg Deadlifts….2 sets 4-6 reps

Wednesday - Back & Biceps

Back:
1. Pull-ups….50 reps (How every many sets to complete)
2. Barbell Rows….2 sets 4-6 reps
3. Pull-downs (To the front)….1 set 4-6 reps
4. Seated Cable Rows….1 set 4-6 reps
5. "V"-Bar Pull-downs….1 set 4-6 reps
Biceps:
1. Straight Bar Curls….2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2. Standing Dumbbell Curls….2 sets 4-6 reps

Thursday -Shoulders & Traps

Shoulders:
1. Seated Dumbbell Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2. Side Lateral Dumbbell Raises....3 sets 4-6 reps
3. Rear Lateral Dumbbell Raises....2 sets 4-6 reps
Traps:
1. Barbell Shrugs….2 sets 4-6 reps (After weight acclimation)

Friday - Abs, Calves, & Forearms

Abs:
1. Cable Crunches….2 sets 8-12 reps (After warm-up)
2. Weighted Leg Raises….2 sets 8-12 reps
3. Weighted Crunches….2 sets 8-12 reps
Calves:

1. Standing Calf Raises (Off Smith Machine)….2 sets (After warm-up)
2. Seated Calf Raises….2 sets 4-6 reps
Forearms:
1. Barbell Wrist Curls….2 sets 6-8 reps (After weight acclimation)
2. Reverse Wrist Curls….2 sets 6-8 reps

Saturday & Sunday - Off

Aqui esta un seguimiento de como calentar (warm up) en la sesion.

First Set:
135 x 12 reps (warm-up)

These should be good smooth reps. Not too slow and not to fast. Your main goal is to increase blood flow and get the feel of the movement and the weight. After this first set you should rest about 2 minutes.

Second Set:
135 x 10 reps (warm-up)

Same weight as before. Rhythm should be a little faster this time. Not much faster. Rest about 2 minutes.

Third Set:
185 x 6 reps (warm-up)

This should be a deliberate set done at a moderate pace. This is the next step in weight acclimation. It should feel light and 4 reps should be very easy. Rest about 2 to 3 minutes before the next set.

Fourth Set:
225 x 3 reps (weight acclimation)

You should follow the same rhythm as in the last set. 3 strong reps. Rest 2 minutes before next set.

Fifth Set:
255 x 1 rep (weight acclimation)

That's right, just 1 rep. The purpose here is weight acclimation. This should be a strong, powerful and deliberate rep.

Sixth, Seventh, and Eighth Sets:
285 x 4 to 6 reps (muscle-building)

Saludos y seguimos en contacto

cargardu · Mensaje por **cargardu** » 20 Oct 2005 19:39

TABLA DE CONTENIDO DE MAX-OT

Week 1 (Pages 1 - 22)

Max-OT - The Ultimate Muscle Building Approach
Training for Results
Forget What You Think You Know About Working Out
Learn More - Get Less Results
Friends - Trainers - Magazines
An Open Mind and a Little Desire
The Max-OT Basics
30 to 40 Minutes
1 to 2 Muscle Groups per Workout
6 to 9 Total Heavy Sets
4 to 6 Reps per Set
Recuperation - STR, ITR, MSR, and LRC
Initial Max-OT Routine
Go to Week 1 »

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Week 2 (Pages 23 - 36)

Warming Up the Max-OT Way
Warming Up the Wrong Way
Warming Up is Warming Up
The Right Way
Eliminating and Avoiding Unnecessary Sets
Weight Acclimation Sets
Max-OT Set-Synergy
Muscle Burn - Muscle Pump
Muscle Overload
Muscle Memory
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Week 3 (Pages 37 - 51)

Intensity - What Does it Mean
How to Know if You are Training with Maximum Intensity
Max-OT is Designed For Intensity
Supplementing to Increase Intensity
Techniques For Generating and Increasing Mental and Physical Intensity
Max-OT Routine 2
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Week 4 (Pages 52 - 66)

Max-OT Nutrition Basics - Part 1
The Five Nutritional Elements
Calories
Protein
Carbohydrates
Fats
Water
Calculating Your Caloric Requirements
Calculating Your Protein, Carbohydrate, and Fat Requirements
Max-OT Mass Building Diet and Supplementation Program
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Week 5 (Pages 67 - 94)

Max-OT Nutrition Basics - Part 2 - Supplementation
The Magazines and Their Degradation of This Industry
Are You Getting What You Pay For?
Supplement Quality
How Can You Spot if You Are Getting Ripped Off
What Can You Do to Insure You're Getting What You Pay For?
Piecing together the Supplement Puzzle
Why Take Supplements?
What Works and What Doesn't
Max-OT Supplement Plan
Supplementing Consistency
Train Less - Gain More
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Week 6 (Pages 96 - 112)

Max-OT Exercise and Modified training Routines - Part 1
Which Exercise and Why
Max-OT Efficiency
Muscle Isolation - Good or Bad?
Training Chest - What to Do - What Not to Do
Training Biceps - What to Do - What Not to Do
Max-OT 3-Day Routine - Monday, Wednesday, Friday
Max-OT 3-Days On - 1 Day Off Rotating Routine
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Week 7 (Pages 113 - 129)

Max-OT Exercise - Part 2
No Such Thing as a Light Workout with Max-OT
Training Back - What to Do - What Not to Do
Training Triceps - What to Do - What Not to Do
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Week 8 (Pages 130 - 149)

Max-OT Exercise - Part 3
Training Legs - What to Do - What Not to Do
Training Calves - What to Do - What Not to Do
Jeff Willet's Max-OT Training Routine
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Week 9 (Pages 150 - 158)

Max-OT Exercises - Part 4
Why You Can't "Make-up" a Missed Workout
Training Shoulders - What to Do - What Not to Do
Training Traps - What to Do - What Not to Do
Time Management
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Week 10 (Pages 159 - 172)

Max-OT Exercises - Part 5
Training Forearms - What to Do - What Not to Do
Training Abs - What to Do - What Not to Do
Understanding What Abdominal Muscles Do
The Problem With Sit-ups
Eliminating The Psoas Effect While Training Abs
Forearm and Ab Training Outline
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Week 11 (Pages 173 - 185)

Max-OT and Cardio
Burning Fat as You Build Muscle
Randy and Steve - Two Approaches - Two Results
Cardio Intensity
Weights and Cardio - When?
Time Your Cardio
Fat Loss Wrap-up
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Week 12 (Pages 186 - 223)

The 6 Month Max-OT Road Map
Designing a 6 Month "Plan of Attack" For Maximum Results
6 Months - 2 Months - 1 Months - 1 Week - 1 Day
Grading Individual Workout Performance
Muscle Group - Exercise - Set - Rep
The Road Map In Detail
Weeks 1-4
Weeks 5-8
Weeks 9 - Recuperation
Weeks 10-13
Weeks 14-17
Week 18 - Recuperation
Weeks 19-22
Weeks 23-26
Max-OT Course Conclusion
Go to Week 12 »

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karkian · Mensaje por **karkian** » 20 Oct 2005 19:58

que tecnicas de alta intensidad se utilizan en max-ot?
cual es la frecuencia de entrenamiento?

Victor-21 · Mensaje por **Victor-21** » 20 Oct 2005 20:02

cargardu escribió:es un sistema de intensidad como HIT o HD, con un poco mas de volumen que HIT y menos que HD, lo que diferencia es:

* el numero de repeticiones 4-6,
* va de 1-3 series por ejercicio,
* 6-9 series por grupo,
* se entrena de 1-2 grupos musculares por dia y
* no se debe sobrepasar el tiempo de 30-40min.
* Hay 3 fases para entrar en el peso de las 4-6 reps, 1. warm up, 2. weight acclimatation y 3. muscle-building

- Hasta ahi me suena mas a Weider modificado.

- Si la primera rutina (de lunes a viernes) es de introduccion...para un principiante va bien. Pero para alguien ya con experiencia...lo veo un poco perdida de tiempo.
Ademas siempre diré que la intensidad esta reñida con el volumen de entrenamiento. Al menos para conseguir ganancias.

Muchisima suerte con el entrenamiento y gracias por tenernos informados!

cargardu · Mensaje por **cargardu** » 20 Oct 2005 20:53

karkina dijo:

que tecnicas de alta intensidad se utilizan en max-ot?

sobrecarga

cual es la frecuencia de entrenamiento?

en la pagina viene un grupo diario pero puedes agrupar

Victor dijo:

- Hasta ahi me suena mas a Weider modificado.

Leele mas no es lo mismo 4x10-12 a 2x4-6 o si

- Si la primera rutina (de lunes a viernes) es de introduccion...para un principiante va bien. Pero para alguien ya con experiencia...lo veo un poco perdida de tiempo.

es rutina base como menciona puedes agrupar y dejar mas descanso, y no es perdida de tiempo para un intermedio o avanzado depende como agrupe porque? Leele mas

Ademas siempre diré que la intensidad esta reñida con el volumen de entrenamiento. Al menos para conseguir ganancias.

la intensidad esta reñida con las series vacias o vanas de contenido y las repeticiones

Muchisima suerte con el entrenamiento y gracias por tenernos informados!

claro

karkian · Mensaje por **karkian** » 20 Oct 2005 21:16

sobrecarga

sin importar el nivel de entrenamiento del atleta?

entonces significa que se utiliza carga progresiva verdad?

karkina dijo:

!

cargardu · Mensaje por **cargardu** » 20 Oct 2005 21:23

sin importar el nivel de entrenamiento del atleta?

cuando un novato empieza a entrenar no es sobrecarga por no estar acostumbrado? entonces ahi esta la respuesta

entonces significa que se utiliza carga progresiva verdad?

asi es ganando fuerza subes carga logico, claro todo tiene su limite mas por la genetica y constitucion de cada uno

pusss karkina de cariño, no te creas se me fue hay disculpas

Victor-21 · Mensaje por **Victor-21** » 20 Oct 2005 21:37

cargardu escribió: la intensidad esta reñida con las series vacias o vanas de contenido y las repeticiones

Demasiado profundo para mi

Ya nos contaras

karkian · Mensaje por **karkian** » 20 Oct 2005 21:46

cuando un novato empieza a entrenar no es sobrecarga por no estar acostumbrado? entonces ahi esta la respuesta

supongamos que yo quiero utilizar max-ot,y mi cuerpo necesita una intensidad igual o superior a la de un pausa-descanso normal para poder progresar ¿como podria aplicar max-ot?

asi es ganando fuerza subes carga logico, claro todo tiene su limite mas por la genetica y constitucion de cada uno

con lo de carga progresiva me referia a por ejemplo una semana usar 10 repeticiones y la siguiente 6 y la siguiente 2,se que eso es algo mas incidente al hst,pero no se me ocurre otra forma de utilizar la sobrecarga.

la intensidad esta reñida con las series vacias o vanas de contenido y las repeticiones

para max-ot desde que serie ya se lo considera fuera de contenido?

por cierto cargardu tu sabes ingles?

HeavyMetal · Mensaje por **HeavyMetal** » 21 Oct 2005 05:00

Yo utilizo "Max-OT" y he posteado en una oportunidad sobre éste tipo de entrenamiento. El post se llamó "Max-OT... ¿Por qué no?"

A mí me ha dado muy buenos resultados y anímo a "cargardu" a que lo disfrute y obtenga grandes ganancias también.

cargardu · Mensaje por **cargardu** » 21 Oct 2005 14:51

supongamos que yo quiero utilizar max-ot,y mi cuerpo necesita una intensidad igual o superior a la de un pausa-descanso normal para poder progresar ¿como podria aplicar max-ot?

Porque con pausa-descanso , si es la sobrecarga la tecnica en MAX-OT
quieres hacer 5x4-6 con pausa descanso? acuerdate no se trata de machacar, aunque son pocas reps por los pesos puedes ocasionarte una lesion con pausa-descanso

con lo de carga progresiva me referia a por ejemplo una semana usar 10 repeticiones y la siguiente 6 y la siguiente 2,se que eso es algo mas incidente al hst,pero no se me ocurre otra forma de utilizar la sobrecarga.

El margen de reps es de 4-6 no puede moverse, la carga sera en cuestion a como te sientas en la ganancia de fuerza por lo tanto musculo y adaptacion

para max-ot desde que serie ya se lo considera fuera de contenido?

fijate como se calienta arriba en la piramide base ahi te daras cuenta, de hecho puedes quitar alguna de calentamiento 12 o 10 uno mismo debe de ir viendo principalmente las cargas que va a manejar para que no te quite energia en las series buenas y hacer tus series de calentamiento, aclimatacion de peso y ganancia muscular bien en todo el proceso.

por cierto cargardu tu sabes ingles?

Me defiendo pero es demasiada informacion para traducirla, viene muy buena informacion en la pagina.

Heavy Metal dijo:

Yo utilizo "Max-OT" y he posteado en una oportunidad sobre éste tipo de entrenamiento. El post se llamó "Max-OT... ¿Por qué no?"

A mí me ha dado muy buenos resultados y anímo a "cargardu" a que lo disfrute y obtenga grandes ganancias también.

Bueno aqui ya tenemos a un iniciado en Max-OT esperemos nos aclares dudas y comentarios Heavy, cuanto tienes con Max-OT y como llegas a las series buenas?

saludos

HSTfan · Mensaje por **HSTfan** » 21 Oct 2005 16:52

La verdad es que estaria bien que postearas tus impresiones acerca de este sistema de entrenamiento. Yo el HST no lo cambio ahora mismo por nada, pero no esta de mas el aprender algo nuevo... Gracias de antemano y suerte!

cargardu · Mensaje por **cargardu** » 21 Oct 2005 18:21

Pues queria terminar esta semana de piramides pero no pude resistirme y ayer empece MAX-OT , acabo de empezar asi que de impresiones no puedo dar muchas pero me cargue mas en sentadilla y PM p. rigidas y mas carga en gemelos

Esta es la rutina que me hice ayer

Pesos + barra de 20

sentadilla
50 1x12 (warm up)
50 1x10 (warm up)
90 1x6 (weight acclimatation)
100 1x3 (weight acclimatation)
105 1x1 (weight acclimatation)
120 3x5-4-4 (build-muscle)
PM p. semirrigidas
120 1x6
elev gemelos
(no se el peso en placas pero eran como 15 delgadas y una grande) 2x6

bajare los warm-ups a 2x5 aunque me sentia muy poderoso en la de 100 como si no fuera mucho el peso muy raro

saludos

karkian · Mensaje por **karkian** » 21 Oct 2005 19:10

Porque con pausa-descanso , si es la sobrecarga la tecnica en MAX-OT
quieres hacer 5x4-6 con pausa descanso? acuerdate no se trata de machacar, aunque son pocas reps por los pesos puedes ocasionarte una lesion con pausa-descanso

yo me referia a que MI CUERPO no acepta una intensidad MENOR a la de pausa-descanso,osea que NECESITO usar entrenos de intensidad igual o mayor a la de un pausa-descanso y si uso una intensidad menor a la de un pausa-descanso me sobreentreno.
¿yo como podria utilizar max-ot?

cargardu · Mensaje por **cargardu** » 21 Oct 2005 20:17

karkian dijo:

yo me referia a que MI CUERPO no acepta una intensidad MENOR a la de pausa-descanso,osea que NECESITO usar entrenos de intensidad igual o mayor a la de un pausa-descanso y si uso una intensidad menor a la de un pausa-descanso me sobreentreno.
¿yo como podria utilizar max-ot?

Cuantas reps te vienen saliendo en la primera serie del pausa descanso?

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