Para Max

[Frano]

Mil gracias Arkaitz

La agrupaciòn sinèrgica de Espalda-biceps y pecho-triceps es muy popular, y en personas con cierto nivel de experiencia como lo es tu caso Frano, valdrìa la pena probarla; la disminuciòn de volùmen de brazos es "engañosa" a primera vista, puesto que el dìa de push(tiròn) el triceps trabajarà duro en los ejercicios de pecho+en sus ejercicios directos, otro tanto sucederìa con el biceps al agruparse con la espalda. Ademàs, quedarìan mas dìas para su completa recuperaciòn. "Pero" tambièn podrìamos aprovechar èsta buena agrupaciòn para rematar unas pocas series de brazos el viernes buscando mas frecuencia en dichas extremidades.En mi opiniòn vale la pena probar mas intensidad(lunes y martes) manteniendo la frecuencia para ver que tal responden. (ya en la rutina posterior espero poder convencerte de probar una rutina HST)

Ya me has convencido

yo no metería otro ejercicio, seguramente perderás intensidad, si estás contento con progresos y sensaciones, por qué cambiarlo???

Aquì coincido con Arkaitz. Si sientes que puedes meter mas series, es preferible concentrarnos en el aumento de cargas, puesto que tienes buena progresiòn.

Pues nada, vosotros mandais...

Ok, si que puedo hacer remo sentado y creo estár en buenas condiciones físicas para el peso muerto con lo que adelante

comenzar a hacer peso muerto te va a reportar muchos beneficios, cuidado con la tecnica y no te cebes con el peso

Perfecto! entonces Peso Muerto Piernas semi rìgidas para lumbar+femoral. La tècnica es vital aquì para evitar lesiones, y efectivamente para comenzar de menos a mas respecto a pesos propongo las repeticiones 15-12-10

Aquí me tendreis que ayudar, nunca he hecho peso muerto y no tengo ni idea de la técnica ni nada.

Vemos Max, este musculo, mi principal queja creo que es el crecimiento, ya que, progresión si que voy teniendo, eso sí, cuando llego a las últimas semanas de la rutina me estanco bastante en pesos, como que llego al tope y de ahí no paso. En las primeras rutinas, que yo recuerde, mas o menos como ahora, eso sí, creo recordar que el banco scott me congestionaba mucho los biceps

el banco scott produce congestión, pero no reporta demasiada masa, de todas formas, lo podrías introducir, yo dejaría la rutina de biceps en curl sentado con mancuernas alterno, y curl scott.

Concuerdo con vosotros en utilizar el Scott, pero sugiero antecederlo con el Curl barra ò mancuernas, pero de pie. La serie compuesta podemos intercalarla una semana sì y otra no, para observar sensaciones (mas abajo lo detallo)

Ok...

Lunes:Espalda+biceps
Jalones frontales: 12-10-8-6
Remo sentado:3x8-10
Peso muerto: 3x(15-12-10)
Curl con mancuernas (ò barra) de pie:3x8-10
Scott:3x10-12

*Series compuestas:
1) Curl banco Scott/Curl barra de pie 3x(10)

Como comento mas arriba, no tengo ni idea de la técnica del peso muerto.
Que significa esto "Remo sentado:3x8-10" tres series de entre 8 y 10 repeticiones...
Según explicas Max, sería una semana biceps series normales y otra compuestas...

Martes:Pecho+triceps
Press de banca: 12-10-8-6
Inclinado con manc:3x8-10
Fondos en paralelas lastrados: 3x8
Press francès 3x10
Tirones(extensiones) en polea 3x10

*Series compuestas
1) Patadas/Press francès 3x10

Vale, aqui no tengo dudas

Jueves:Pierna y abdominales (igual)
Sentadilla:15-12-10-8
ExtensionesSScurl femoral:3x10-12
Gemelo sentadoSS gemelo depies:3x10-12
Elevaciones piernas 3 x limite
Elevaciones tronco 3 x limite

Ok

Viernes:Hombro+trapecio+brazos(leve)
Press militar/mancuernas:10-8-6 (3 series del press son suficientes)
Elevaciones laterales SS Pajaros( o sin SS como ves):3x8-10
Encogimientos:3x8.10
Curl en banco inclinado 3x8-10
Press francès con mancuernas 3x8-10
Curl concentrado 3x12
Patadas 3x12

Aquí me pierdo un poco, que quiere decir esto "Elevaciones laterales SS Pajaros( o sin SS como ves):3x8-10 " SS = Superserie???

PD -> Frano: En enero, ya tendràs suficiente tiempo de trabajo contìnuo con pesas tras tu reincorporaciòn y puede ser buen momento para aplicar una rutina HST; para èsto, es necesario 9-12 dìas de descanso sin ninguna actividad fìsica (SD), lapso de tiempo que puede coincidir con las fiestas decembrinas y con el final de èsta nueva rutina, para que le saques buen provecho

Da por echo que probare esa rutina, la pintas tan buena que me entra un gusanillo por hacerla...

Escribió Stress
No pensaba meterme, os las apañais muyyyy bien, pero esque esa rutina de pecho no me convence, fondos lastrados después de 2 preses, ufff, y luego 2 ejercicios más de triceps, pobre musculito , no sé, en mi opinión,haría un cambio que puede tener 2 variantes:

Variante1: quitar los fondos y meter unas aperturas, una semana planas y otra inclinadas(como has puesto tú MAX alguna vez).

Variante2: quitar press inclinado poniendo en su lugar los fondos y tras éstos unas aperturas inclinadas.

Me direis canso con las aperturas, pero me gustan, quitan un poco de carga al pobre triceps y además vienen muy bien para estirar un poco el músculo.

Ya me direis...

¿Por que le pones PMPSR el día de espaldas?¿No ves mejor PMPD? me acaban de comentar una cosilla, que el PMPSR puede ser perjudicial

Uffff, con lo chungo que son los idiomas y otro nuevo... "PMPSR"

Gracias compañeros, esto motiva...
Salu2

Frano

[MAX MUSCLE]

stress que gusto verte por aqui! Frano y yo habìamos tenido monopolizado èste post antes que interviniera Arkaitz.

pero esque esa rutina de pecho no me convence, fondos lastrados después de 2 preses, ufff, y luego 2 ejercicios más de triceps, pobre musculito , no sé, en mi opinión,haría un cambio que puede tener 2 variantes:

Variante1: quitar los fondos y meter unas aperturas, una semana planas y otra inclinadas(como has puesto tú MAX alguna vez).

Variante2: quitar press inclinado poniendo en su lugar los fondos y tras éstos unas aperturas inclinadas.

Si stress, todo lo que planteas es correcto y lo hemos compartido en los tiempos recientes; pero mas aplicado a rutinas Weider "modernas" ademàs de hìbridas por supuesto; las rutinas que viene haciendo Frano son las clàsicas Weider de mucho volùmen, de hecho como habràs notado hemos intentado un poco mantenerle el volùmen vigente y no incrementàrselo como el desea. Ya sabemos la relaciòn inversa que poseen los tèrminos intensidad vs volùmen, cuyo equilibrio ò punto medio quizàs sea atribuible a las rutinas hìbridas. Pero èste caso especìfico es Weider.

Un paso hacia la alta ò media intensidad (calificativo que tu y yo nos hemos inventado, pero con linamientos llevados a la pràctica) puede ser una rutina Weider moderna para quien le interesase(elegir entre bàsicos, complementar con algun aislante), pero mi buen amigo Frano de momento no ha manifestado interès en ese camino.

En cualquier caso, con baja intensidad (mayor volùmen) hay que establecer la capacidad de tolerancia al ejercicio, para mantener 2 vìas fundamentales de crecimeinto en èste sistema: 1) progresiòn mìnima de cargas y alto volùmen. Pienso que alto ò medio volùmen, aunado con ejercicios agrupados bajo un esquema de intensidad media ò alta, no es muy productivo. Es decir, Frano viene de hacer rutinas de pecho con 2 presses y fondos, multiseries, y aùn me pide mas series para dar mas caña; entonces, siempre considerando los paràmetros de baja intensidad que estamos tratando, no estoy muy de acuerdo en quitar un ejercicio bàsico por meter unas aperturas, por dar un ejemplo.

Resumiendo, estoy completamente de acuerdo con tu posiciòn, es la misma que yo asumo respecto a modernizar las rutinas multiseries, aumentando la intensidad y disminuyendo el volùmen, pero esa trancisiòn tiene que hacerse con un deseo consciente de querer arribar y/ò entender ese sentido de intensidad dado por la màxima carga en un rango +fallo+cadencia+infrecuencia, todos èstos factores que no poseen ninguna presencia en las rutinas de Frano.

Yo, como tu sabes, voy dejando un tanto de lado la alta intensidad ò intensidad media como mecanismo de hipertrofia desde que entendì y practico HST, mètodo que me convence en teorìa y pràctica, entonces de aconsejar un nuevo camino en rutinas de entrenamiento es lògico que me guìe un poquillo mas hacia la frecuencia y progresiòn de cargas que a la disminuciòn de volùmen ò lentas cadencias ò fallo, èstos ùltimos aplicados eficientemente harìan imposible concebir la idea de 3 ejercicios bàsicos con varias series para un mismo mùsculo.

Aplaudo tus consejos, como siempre, y en especial èsta intervenciòn, para poder haber aclarado el porquè de mis consejos en èste caso; en rutinas Weider, me he intentado ceñir al tipo de directrices que lo acompañan; otro tanto nos sucede cuando vamos a aconsejar en rutinas de alta intensidad, que aunque nos parezca mas lògico por el camino de nuestra evoluciòn personal meter mas volùmen (1 serie extra) porque efectivamente consideramos mejor 2 ò 3 series que una, pues un HDutero no aceptarìa èsto, porque entonces pierde su esencia su sistema de entrenamiento. No se si me he explicado (ò defendido) bien mi punto

Que opinas

¿Por que le pones PMPSR el día de espaldas?¿No ves mejor PMPD? me acaban de comentar una cosilla, que el PMPSR puede ser perjudicial

Bueno el Peso Muerto que coloquè es con piernas semi rìgidas por dos razones; primero porque ya realizarà sentadillas el dìa de piernas, y para mi èste ejercicio y el peso muerto convencional se debe elegir entre uno y otro, trabajan muy bien cuàdriceps àmbos y son los mas poderosos del cuerpo. Aquì se me podrìa rebatir alegando el ejemplo de los 3 press ò bàsicos de pecho, es cierto, pero en mi opiniòn el peso muerto PR posee el aliciente de un trabajo lumbar mas directo, ò mas completo (èsto es mi opiniòn personal); si me validasen èsto, entonces como se trabajarìa fuertemente femoral el dìa de espalda, quizàs no serìa necesario tantas series del Curl femoral el dìa de piernas, de èsto me acabo de dar cuenta ahora.

Que opinàis.

Saludos.

PD: Ambos me han eludido elegantemente mi invitaciòn al HST, pero seguirè insistiendo

[Arkaitz]

pues si metes PMPSR(peso muerto piernas semirigidas), si que veo conveniente el quitar curl femoral el dia de piernas.
toda tu explicción se ha entendido a la perfección.

PD: Ambos me han eludido elegantemente mi invitaciòn al HST, pero seguirè insistiendo

[stress]

Frano y yo habìamos tenido monopolizado èste post antes que interviniera Arkaitz.

Era algo entre tú y frano y una mano ajena no podía hacer otra cosa que liar aun más a Frano, además de que la evolución que le has llevado ha sido muy buena, como debe ser, lenta y precisa.

No se si me he explicado (ò defendido) bien mi punto

Ya lo creo, que tehas explicado(defendido) muy bien, extenso, pero bien.

Aunque lo siento , sigo sin estar de acuerdo complétamente, entiendo tu razonamiento y también apoyo la postura de más frecuencia de entreno, pero con la frecuencia que lleva Frano sí que creo que un poco más de intensidad le vendría muy bien, ya lleva bastante tiempo y la puede realizar sin problemas, además, por sus comentarios sobre sus avances creo que ese cambio le puede ayudar de aquí a navidades y de cara a su posible paso a HST.

Con lo de los fondos mi problema es que no creo que les saque todo el partido que este ejercicio puede proporcionar, se tendrá que bajar por agotamiento en triceps y el pecho podrá dar más de si, por eso dije las aperturas, no hay intervención del triceps y podría dar el 100% en éste ejercicio.

Pero bueno, ésto sigue siendo una defensa de mi postura por tocarte un poco la moral , lo que puede hacer es probar el entreno que le habeis puesto(Arkaitz y tú) y comentar si cree que esos fondos le van a reportar beneficio o por el contrario ve que los triceps dicen basta

Respecto al PM yo lo prefiero con PR, además para frano va a ser más fácil de realizar, no deja de parecerme un ejercicio muy bueno pero a la vez muy peligroso, y tampoco le va hacer ningún mal al trabajo femoral del día de piernas, no obstante tampoco habría mayor problema, se hace el PM piernas rígidas y si el día de piernas nota que todavía tiene tocado el femoral no se hace y punto, haría la ext. de cuádriceps y ya está.

PD: Ambos me han eludido elegantemente mi invitaciòn al HST, pero seguirè insistiendo

Ah! pero habías comentado antes éste respecto? , ahora en serio, he estado a punto de empezar la semana que viene aprovechando que ya llevaba una semana parado por la lesión de rodilla que arrastro, pero al final a pesar de la lesión ayer fui a entrenar y además no tengo el HST masticado, la verda es que no lo tengo ni en el plato todavía,je,je.

Como te comenté para después de navidad, aprovechando que hab´ra parón puede que me lance, no obstante te agradecería si me mandas algo de información al respecto, si te es posible.

Te dejo mi correo por si acaso:

inasma77@yahoo.es

[MAX MUSCLE]

Bueno ya està aquì de nuevo el protagonista del post, Frano

Ya me has convencido

Pues bien, entonces por enero ya tendremos nuevo HSTero. Lo ùnico de momento que te recomiendo calcular, es el perìodo de inactividad fìsica ò deportiva de entre 9-12 dìas antes de comenzar el sistema HST; èsto es de vital importancia para "desacondicionar" ò "desadaptar" a los mùsculos. Serìa ùtil que le echaras un vistazo al post HST del foro, para que vayas viendo de que trata èsto, yo eventualmente ayudarè en lo posible tanto a confeccionar tu rutina como a introducirte de lleno a su total entendimiento.

Aquí me tendreis que ayudar, nunca he hecho peso muerto y no tengo ni idea de la técnica ni nada

En èsto te recomiendo ayudarte con algùn amigo ò conocido que conozca la adecuada tècnica y te la enseñe personalmente, por èsta vìa se puede describir mas ò menos el movimiento, pero la correcta posiciòn del cuerpo y de la biomecànica es preferible la aprendas en experiencia real; una muestra gràfica:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html

El movimiento se hace con el cuerpo al unìsono, y se flexionan muy poco las rodillas, de ahì el calificativo Piernas semi-rìgidas.

Que significa esto "Remo sentado:3x8-10" tres series de entre 8 y 10 repeticiones...
Según explicas Max, sería una semana biceps series normales y otra compuestas...

Sì a ambas preguntas!

Aquí me pierdo un poco, que quiere decir esto "Elevaciones laterales SS Pajaros( o sin SS como ves):3x8-10 " SS = Superserie???

Correcto. Puedes hacer las superseries de elevaciones laterales+pàjaros, ò tambièn àmbos ejercicios con sus series normales, ò bien probar una semana de una manera, la siguiente de la otra, y observar sensaciones.

Uffff, con lo chungo que son los idiomas y otro nuevo... "PMPSR

Pues a mi tambièn me tomò de sorpresa, se refiere al Peso Muerto piernas semi -rìgidas, yo es que lo abrevio PM PR.

Va tomando forma la rutinilla, ¿no?

me acaban de comentar una cosilla, que el PMPSR puede ser perjudicial

Se me escapò èsto en mi mensaje anterior. Con adecuada tècnica, no tendrìa por que, pero està claro que es un ejercicio mas riesgoso que el Peso Muerto covnencional por la posiciòn de la column; recientemente stress y yo tratamos èste tema en un post, concluimos en que repeticiones no tan lentas minimisaban el riesgo de lesiòn, pero sin duda es un ejercicio a tomarse muy en serio cuando se realice. Ya sabes Frano, cuidado con èste ejercicio. Si se prefiere, se puede cambiar por el Peso Muerto convencional, flexionando las piernas, lo mas importante es que haya un Peso Muerto que ayude al trabajo de espalda de Frano, como mùsculo rezagado.

Saludos.

[stress]

El movimiento se hace con el cuerpo al unìsono, y se flexionan muy poco las rodillas, de ahì el calificativo Piernas semi-rìgidas.

Coincido en que mejor que te lo expliquen in´situ, pero me parece importante señalar que el peso no debe alejarse de tu cuerpo(por inercia tenderá a hacerlo), mantenlo cerca del cuerpo en todo momento, de lo contrario la palanca que tiene que hacer la espalda va a ser mayor, y como no tengas la zona preparada puedes tener problemas.

PD. no estoy en contra de éste ejercicio, es excelente, pero también es muy fácil hacerlo mal, e insisto en lo que dije en otro post, la espalda no está hecha para utilizarla a modo de bisagra, para eso tenemos las piernas tan potentes.

Si con éste PM tienes problemas, puedes probar el PM para cuádriceps(flexionando las piernas) en éste la espalda se ve menos comprometida.

[MAX MUSCLE]

Era algo entre tú y frano y una mano ajena no podía hacer otra cosa que liar aun más a Frano, además de que la evolución que le has llevado ha sido muy buena, como debe ser, lenta y precisa.

Gracias. Pero si esa mano ajena es la tuya ò la de Arkaitz, al contrario de liarse evoluciona el post

con la frecuencia que lleva Frano sí que creo que un poco más de intensidad le vendría muy bien, ya lleva bastante tiempo y la puede realizar sin problemas, además, por sus comentarios sobre sus avances creo que ese cambio le puede ayudar de aquí a navidades y de cara a su posible paso a HST.

Esto es imposible de refutar. Coincido plenamente en que una pasantìa por la alta intensidad pudiera ser un intervalo beneficioso antes del HST, sobretodo considerando los incrementos de fuerza que èstos sistemas proveen. Solo que bueno, ya sabemos que la alta intensidad no es fàcil de digerir ni en teorìa ni en la pràctica, es un mundo completamente distinto en filosofìa culturista y poco probable predecir aplicaciòn pràctica efectiva en tan solo mes y medio, como paso previo a otro sistema como el HST que difiere en mucho tanto de Weider como de HIT; con un poco mas de tiempo para asimilar conceptos y experimentarlos llevados a la pràctica, èste recurso probablemente sin lugar a dudas hubiera sido muy ùtil.

Con lo de los fondos mi problema es que no creo que les saque todo el partido que este ejercicio puede proporcionar, se tendrá que bajar por agotamiento en triceps y el pecho podrá dar más de si, por eso dije las aperturas, no hay intervención del triceps y podría dar el 100% en éste ejercicio.

Completamente lògico. Ademàs de lo ya hablado al respecto, tambièn sucediò que la rutina de pecho previa de Frano consistìa en los Fondos lastrados como 1er ejercicio, pero a peticiòn de èl aplicamos piràmides en press de banca, utilizando èste ejercicio en calidad de principal, dejando a los fondos (sin ò con lastre mìnimo, èsto es conveniente corregirlo, gracias stress) como ejercicio de 2do òrden respecto a pecho e introductorio a triceps.

Pero no pasa nada, se puede realizar esa modificaciòn ya entrados en la rutina si la alta demanda del triceps asì lo requiere.

ésto sigue siendo una defensa de mi postura por tocarte un poco la moral , lo que puede hacer es probar el entreno que le habeis puesto(Arkaitz y tú) y comentar si cree que esos fondos le van a reportar beneficio o por el contrario ve que los triceps dicen basta

Hombre pues la has tocado no un poco (broma), correcto en el transcurso de la primera sesiòn inclusive, se podrà detectar la relaciòn entre beneficio vs perjuicio de los fondos.

Respecto al PM yo lo prefiero con PR, además para frano va a ser más fácil de realizar, no deja de parecerme un ejercicio muy bueno pero a la vez muy peligroso, y tampoco le va hacer ningún mal al trabajo femoral del día de piernas, no obstante tampoco habría mayor problema, se hace el PM piernas rígidas y si el día de piernas nota que todavía tiene tocado el femoral no se hace y punto, haría la ext. de cuádriceps y ya está.

100% de acuerdo.

ahora en serio, he estado a punto de empezar la semana que viene aprovechando que ya llevaba una semana parado por la lesión de rodilla que arrastro

Upss no me habìa enterado de èsto. ¿Còmo se produjo la lesiòn? ¿Va mejorando? concuerdo mejor esperar a estar completamente sano para dejar al cuerpo la prioridad de su restablecimiento.

Como te comenté para después de navidad, aprovechando que hab´ra parón puede que me lance, no obstante te agradecería si me mandas algo de información al respecto, si te es posible

Por supuesto, hoy mismo ò si no mañana, te envìo alguna informaciòn que he recolectado !

Ojalà te animes y te sea posible en enero!

Suerte con la recuperaciòn de la lesiòn, y ya sabes, a descansar y postear mucho mientras tanto

PD: Muy Importante el ùltimo mensaje de stress respecto al Peso Muerto, a tomarlo muy cuenta Frano y todos quienes lo lean.

[stress]

stress escribió:
Con lo de los fondos mi problema es que no creo que les saque todo el partido que este ejercicio puede proporcionar, se tendrá que bajar por agotamiento en triceps y el pecho podrá dar más de si, por eso dije las aperturas, no hay intervención del triceps y podría dar el 100% en éste ejercicio.



Completamente lògico. Ademàs de lo ya hablado al respecto, tambièn sucediò que la rutina de pecho previa de Frano consistìa en los Fondos lastrados como 1er ejercicio, pero a peticiòn de èl aplicamos piràmides en press de banca, utilizando èste ejercicio en calidad de principal, dejando a los fondos (sin ò con lastre mìnimo, èsto es conveniente corregirlo, gracias stress) como ejercicio de 2do òrden respecto a pecho e introductorio a triceps.

Pero no pasa nada, se puede realizar esa modificaciòn ya entrados en la rutina si la alta demanda del triceps asì lo requiere.

stress escribió:
ésto sigue siendo una defensa de mi postura por tocarte un poco la moral , lo que puede hacer es probar el entreno que le habeis puesto(Arkaitz y tú) y comentar si cree que esos fondos le van a reportar beneficio o por el contrario ve que los triceps dicen basta


Hombre pues la has tocado no un poco (broma), correcto en el transcurso de la primera sesiòn inclusive, se podrà detectar la relaciòn entre beneficio vs perjuicio de los fondos.

Lo veo perfecto, esperar acontecimientos y sobre la marcha se parchea, como todo en esta vida, nada fuciona perféctamente a la primera, lo que sobre el papel es cojonudo una vez llevado a la práctica puede que no sea tanto.

Hombre pues la has tocado no un poco (broma),

Joooo!!! , sin mala intencion....

Upss no me habìa enterado de èsto. ¿Còmo se produjo la lesiòn? ¿Va mejorando?

Nada que ya no tenemos edead para jugar a fútbol, pero poco a poco va mejor, parece ser que al final no tengo tocado el menisco y se va a quedar en esguince de ligamento lateral externo(aunque lo del menisco no se descarta del todo aún), así que ahora entreno pero la pierna tendrá que esperar un poco más.

Por supuesto, hoy mismo ò si no mañana, te envìo alguna informaciòn que he recolectado !

Cuando puedas, no hay prisa, hasta enero...

Suerte con la recuperaciòn de la lesiòn, y ya sabes, a descansar y postear mucho mientras tanto

Gracias por el ánimo, pero no estoy de baja, trabajo sentado y puedo venir a currar.

[Frano]

Hola gente, la verdad es que no tengo palabras de agradecimiento por tanta ayuda recibida.
Referente a lo que comentais de la ayuda de alguien para el PM, pues va a ser que no, ya que, entreno en casa y mi novia como que no tiene mucha idea, tengo un buen libro de como realizar cada movimiento, con lo que con el y vuestras indicaciones, así actuaré.
Me parece correcto lo que comentais del Pecho, según vaya avanzando os comentaré para ver si hay que cambiar.
Max, la verdad es si que va tomando forma la rutina
Entonces la rutina queda de la siguiente forma:

Lunes: Espalda y bíceps
Martes: Pecho y tríceps
Jueves: Pierna y abdominales
Viernes: Hombro + trapecio + brazos (leve)

ESPALDA
Jalones frontales: 12 - 10 - 8 - 6
Remo sentado: 3 x 8 - 10
Peso muerto: 3 x (15 - 12 - 10)

BÍCEPS (Una semana series normales y otra series compuestas)
Curl con mancuernas (ò barra) de pie: 3 x 8 - 10
Scott: 3 x 10 - 12

*Series compuestas:
1) Curl banco Scott/Curl barra de pie 3 x (10)

PECHO
Press de banca: 12 - 10 - 8 - 6
Press inclinado con mancuernas: 3 x 8 - 10
Fondos en paralelas sin lastrar: 3 x 8 (O muy poco lastrado, ver como responden los tríceps)

TRÍCEPS (Una semana series normales y otra series compuestas)
Press francés 3 x 10
Tirones (extensiones) en polea 3 x 10

*Series compuestas
1) Patadas/Press francés 3 x 10

PIERNA
Sentadilla: 15 - 12 - 10 - 8
Extensiones Superseries (SS) curl femoral: 3 x 10 - 12
Gemelo sentado Superseries (SS) gemelo de pie: 3 x 10 - 12

ABDOMINALES
Elevaciones piernas 3 x limite
Elevaciones tronco 3 x limite

HOMBRO
Press militar/mancuernas: 10 - 8 - 6 (3 series del press son suficientes)
Elevaciones laterales Superseries (SS) Pájaros (o sin SS como veas):3 x 8 - 10

TRAPECIO
Encogimientos: 3 x 8 - 10

BRAZOS (leve)
Curl en banco inclinado 3 x 8 - 10
Press francés con mancuernas 3 x 8 - 10
Curl concentrado 3 x 12
Patadas 3 x 12


Max, yo tambíen te agradecería que me pases la información que tengas del HST a mi correo
fmoreiraausin@yahoo.es

Stress, que te mejores

Salu2
Frano

[Arkaitz]

pues si, ya ha tomado casi forma, jajaja, a ver, a mi sigue sin convencerme meter brazos 2 días a la semana, , vamos k el dia de hombros haría hombros y ya, pero Max y stress lo ven bien asi k........, si ves que puedes con ello adelante. En el peso muerto yo meteria el de piernas dobladas, pero lo mismo, son gustos personales, y todas las rutinas no pueden ser iguales, asi que como lo tienes esta bien, solo que quizas, si metes el peso muerto a piernas semirigidas , seria conveniente quitar el curl femoral, ya que por lo menos, a mi cuando lo hacia era de los ejercicios que mas agujetas me dejaba, ya que estira mucho la zona y me podia tirar 4 o 5 dias con el femoral dolorido(ya lo comprobaras, jejeje).Otra cosita es en pecho, medita quitar un basico y meter unas aperturas como apunto stress. Y por lo demas OK

[MAX MUSCLE]

Sì Frano, ya la rutina està armada

Solo quitar el curl femoral de la superserie con las extensiones de cuàdriceps, es decir, haz las extensiones solas.

Y estar pendiente de como reaccionas con los fondos; si sientes el triceps sobrecargado, entonces sustituirlos con las aperturas.

Suerte y saludos.

PD: Ya tomè nota de tu email, la informaciòn que tengo de HST està en inglès, tu me diràs si te viene bien vale. El post de HST abierto por Hulk en todo caso, resume y traduce muy bien todo el sistema, es muy largo para cuando encuentres un tiempillo.

[Frano]

Pues ya tenemos una buena rutina lista para currarsela.
Me queda esta última semana para terminar la actual rutina, descansaría la siguiente y luego comienzo con la nueva, que durará 6, o ¿8 semanas?, la semana del 12 al 18 de diciembre me voy a la nieve con lo que retrasaría una semana más el termino de la rutina.
Porque aunque haga esa parada, ¿comienzo después de la semana de descanso la nueva rutina?, o ¿alargo la actual?, de manera que coincida la semana de descanso con la semana de nieve...
Max, ya he estado mirando el post HST, llevo 6 páginas y la verdad, es que cada vez me apetece mas comenzar, tiene una pinta barbara.
Según he entendido, se hacen 4 ciclos de dos semanas cada uno, el primero de 15 repeticiones, el segundo 10, tercero 5 y el cuarto negativas, se entrena lunes, miércoles y viernes y esos tres días se entrenan todos los músculos (menuda caña), el primer ciclo se hace calculando tu máximo y quitandole el peso correspondiente para por ejemplo si tu máximo son 50 en press de banca, quedaría:
1 Ciclo 35 kg (15 repeticiones)
2 Ciclo 40 kg (10 repeticiones)
3 Ciclo 45 kg (5 repeticiones)
4 Ciclo 50 kg (5 repeticiones o negativas)

Lo que pasa es que, el incremento de mas o menos 5 kg es para todos los músculos o solo para los grandes y en los pequeños una proporción menor.
Max, podrías contarme tus experiencias en este entreno.
Otra cosa que veo dificil es calcular los pesos, ya que según vayas haciendo ejercicios, los brazos por ejemplo, cuando les toque su turno, estarán bastante echos polvo.
Bueno amigos
Salu2
Frano

[MAX MUSCLE]

Que tal Frano! si he entendido bien, el pròximo 18 de Nov terminarìas la actual rutina, y como tendràs la semana de inactividad del 12-18 Dic, parece buena idea aprovechar esa semana en la nieve para iniciar tu desacondicionamiento previo a la rutina HST. Entonces, la nueva rutina puede tener un corta duraciòn de 2 semanas desde el 21 NOV hasta el 2 Dic. Esta extensiòn sin la semana de descanso entre rutinas usuales permite tambièn que la ùltima semana antes de ir a la la nieve calcules tus pesos màximos aproximados que serviràn de referencias para calcular las cargas durante el ciclo HST. Luego 9 ò 10 dìas de inactividad fìsica aprovechando tu semana de descanso y empezar el 19 de Dic tu rutina HST (por favor verifica las fechas que he escrito con tu calendario respectivo a ver si no me he liado )

Me alegra que te llame la curiosidad èsta rutina HST, el factor psicològico de "creer ò entender" lo que estamos haciendo es muy importante. A continuaciòn te harè un recuento de los paràmetros fundamentales del sistema y su preparaciòn antes del ciclo:

1) La semana del 5 al 9 de Dic, calculas tus pesos màximos en cada ejercicio para el rango de 15 repeticiones.

Calcularàs tu peso màximo para hacer 15 repeticiones hasta el fallo muscular el lunes, lo mismo para 10 repeticiones el miercoles, y para 5 repeticiones el viernes, hasta que te sea imposible completar una repeticiòn adicional en los siguientes ejercicios:

- Lunes: 15RM
Press de Banca (Elegir entre horizontal y Declinado)
Jalones frontales Lat Machine
Press Inclinado
Remo (elegir entre con barra y sentado en màquina)
Sentadilla
Curl femoral
Press Militar
Elevaciones laterales
Curl de pie con barra
Press francès
Elevaciones piernas(abs)
Elevaciones de gemelos

- Miercoles: 10RM
Press de Banca (Elegir entre horizontal y Declinado)
Jalones frontales Lat Machine
Press Inclinado
Remo (elegir entre con barra y sentado en màquina)
Sentadilla
Curl femoral
Press Militar
Elevaciones laterales
Curl de pie con barra
Press francès
Elevaciones piernas(abs)
Elevaciones de gemelos

- Viernes: 5RM
Press de Banca (Elegir entre horizontal y Declinado)
Jalones frontales Lat Machine
Press Inclinado
Remo (elegir entre con barra y sentado en màquina)
Sentadilla
Curl femoral
Press Militar
Elevaciones laterales
Curl de pie con barra
Press francès
Elevaciones piernas(abs)
Elevaciones de gemelos


2) A partir de esas cargas màximas calculadas para 15 repeticiones, 10 repeticiones y 5 repeticions se calcula un 5% de incremento de sesiòn a sesiòn, hasta que la ùltima de cada bloque realices las 15RM,10RM y 5RM con la màxima carga. Por ejemplo:

Supongamos que tu carga màxima en Press Banca para 15 repeticiones es 80Kg, para 10 rep es 89 kg y para 5 rep es 97kg.

El 5% de 80 es 4 kg, èste serà el incremento que haràs en èste ejercicio de sesiòn a sesiòn:

Bloque 15 Rep
Lunes: 60kg
Miercoles:64kg
Viernes:68kg
Lunes:72kg
Miercoles: 76kg
Viernes: 80 kg

Bloque 10 rep
Lunes: 69kg
Miercoles:73kg
Viernes:77kg
Lunes:81kg
Miercoles: 85kg
Viernes: 89 kg

Bloque 5 rep
Lunes: 77kg
Miercoles:81kg
Viernes:85kg
Lunes:89kg
Miercoles: 93kg
Viernes: 97 kg

Asì vas conformando el ciclo de 6 semanas, conociendo las cargas a utilizar en cada sesiòn por cada ejercicio. Para el ùltimo bloque, como entrenas solo no podràs hacer negativas, entonces repites el bloque de 5 rep, pero en todas las sesiones con la RM, es decir, en ste caso hipotetico con 97 kgs para press de banca en cada sesiòn.

Te coloco un link a la calculadora oficial de HST
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_calc.html

A`llì podràs ingresar tus cargas maximas para cada rango, y colocar los incrementos (5%) y ella calcula las cargas a emplear por cada sesiòn en cada ejercicio.

¿Que te parece?

Saludos.

PD: Mis resultados podràs verlos en las ùltimas paginas del post HST

[Frano]

Que hay Max, eres un FENOMENO.
Has entendido todo a la perfección. Lo único me da un poco de rabia que solo dure dos semanas la nueva rutina (sobre todo por las molestias que os habeis tomado (Max, Stress y Arkaitz) pero por otro lado estoy deseoso de comenzar HST y es que veo este nuevo metodo genial.
Para los ejercicios que mencionas, Max, solo es una serie de cada ejercicio verdad??, según como me comentas, es muy fácil calcular los máximos para cada ciclo ya que los tomaré haciendo in situ la semana antes de la nieve (5 al 9 de Dic). Una apreciación de la semana de "descanso", del 12 al 16 de Diciembre estoy en la nieve esquiando con lo que descanso relativo , vamos, de pesas si pero se hace un ejercicio brutal, ¿vale de todas formas?, yo creo que si pero ya me diras.
Muy bueno el link de la calculadora...
Ahora mirare el post de HST.
Gracias como siempre amigo
Salu2
Frano

[MAX MUSCLE]

Que tal amigo.

Lo único me da un poco de rabia que solo dure dos semanas la nueva rutina (sobre todo por las molestias que os habeis tomado (Max, Stress y Arkaitz) pero por otro lado estoy deseoso de comenzar HST y es que veo este nuevo metodo genial.

Si, la verdad es que 2 semanas para la rutina nueva perece muy poco tiempo, y ahora que me comentas que tampoco tendràs mayor descanso en tu semana en la nieve, pues se me ocurre 2 cosas, pero claro tu decides:

1- Tomarte una semana extra de descanso para desacondicionar el cuerpo adecuadamente y comenzar la rutina HST formalmente la semana del lunes 26.

2- Continuar con la nueva rutina despuès de la semana esquiando, por dos semanas mas hasta que termine el año, y desacondicionar la 1era semana de enero, y comenzar la siguiente el ciclo HST.

Ambas opciones estarìan bien a mi modo de ver, tu eliges

Para los ejercicios que mencionas, Max, solo es una serie de cada ejercicio verdad??, según como me comentas, es muy fácil calcular los máximos para cada ciclo ya que los tomaré haciendo in situ la semana antes de la nieve (5 al 9 de Dic).

Son 12 ejercicios, pero no todos "fuertes", es decir, los gemelos, abdominales, elevaciones, son ejercicios que no demandan demasiado esfuerzo y se pueden completar en cada sesiòn. Acerca de las series, esto es lo que te sugiero:

Bloque 15 rep
1era semana 2 series por ejercicios
2da semana 1 serie por ejercicio*

Bloque 10 rep
1era semana 2 series por ejercicios
2da semana 1 serie por ejercicio*

Bloque 5 repeticiones
1era semana 2 series por ejercicios
2da semana 1 serie por ejercicio*

*Estas semanas las cargas son mayores por cada rango de repeticiones porque se acercan a los maximos. Para mantener el volùmen constante (No de series) existe la opciòn de dividir la sesiòn del dìa en 2 entrenamientos, por ejemplo uno por la mañana y otro por la tarde, èsto permitiria realizar 2 series por ejercicio en las semanas duras, pero solo si tienes tiempo y energìas. Lo fundamental en èste caso, es mantener la frecuencia de entrenamiento cada 48 horas y el incremento de cargas. Si no puedes dividir en 2 tandas, entonces con una serie por ejercicio es suficiente en esas semanas exigentes de mayores pesos. La divisiòn podria ser cuerpo completo una serie por ejercicio en la mañana, y repetir igual por la tarde ò noche.

Muy bueno el link de la calculadora...
Ahora mirare el post de HST.

Sì, la calculadora està muy bien para determinar las cargas a utilizar en cada sesiòn de cada bloque. Correcto, el post HST lo explica todo muy bien, en especial presta atenciòn a los mensajes de HSTfan

Un saludo amigo!