Rutina y dieta , que espero hacer.. ( volumen )

[Gazkez]

bueno, primero supongo que adre la de principiantes , durante 2 semanas o 3 no durante 8 , puesto que hago ejercicio todos los dias , tb tengo 2 mancuerdas aqui en mi casa y una bici estatica y hago un poco y eso.


total la rutina seria esta ( es sacada de este foro) , decidme como la mejorariais .. pero por ejemp para los abdo no esta un poco floja? es lo primero k veo asi a primera vista xD

Lunes-> Pecho+Hombros+Tríceps
1.Press inclinado barra 2x8
2.Press inclinado mancuernas 2x8
3.Aperturas inclinadas 2x8
4.Press banca plano 2x8
5.Cruzes en polea 2x8
6.Peck deck revés 3x10 (hombros)
7.Elevaciones laterales 3x10
8.Elevaciones frontales 3x10
9.Press sentado con mancuernas 2x6
10.Francés con barra "Z" sentado 3x12
11.Francés con mancuerna inclinado 3x12

Miércoles-> Piernas
1.Sentadillas 4x6-15
2.Curl femoral 4x15
3.Tijeras 4x15
4.Pesos muertos con piernas rectas 4x15
5.Gemelos de pie 4x15
6.gemelos sentado 4x15

Viernes-> Espalda+Bíceps
1.Remo barra 3x6-8
2.Remo mancuerna 3x8
3.Remo horizontal en polea 3x10
4.Dominadas 3xmax
5.Curl barra scott 3x8
6.Curl alterno sentado 3x8

y la dieta : ???????
- pos eso una dieta de volumen buena? pues eh estado mirando el post-it y no eh visto ninguna que mellega ya sea por que tienen , alimentos que no se donde conseguir , o suplmenteos... o sea son extrañas , alguien me puede decir alguna buena?? grache.

[MAX MUSCLE]

Hola. La rutina me parece que tiene demasiados ejercicios, mejor es concentrarse en los mas importantes. Tambièn tiene algunas redundancias, como 3 remos en espalda, peck-deck, cruce de poleas y aperturas en pecho,etc

El No. de series y repeticiones me parecen bien, pero yo quitarìa los siguientes ejercicios:

-En pecho: elegir entre peck-deck, cruce de poleas y aperturas (recomiendo aperturas)
-En hombros quitar las elevaciones frontales (ya trabajaràs deltoide anterior con los presses de pecho y el de hombros)
-En triceps quitar frances inclinado, y meter extensiones en polea
- En piernas quitar curl femoral, ya trabajaras femoral con peso muerto PR
- En espalda quitar quitar remo con mancuerna, ya trabajaras esa posicòn con barra.

Saludos.

[stress]

Pues a parte de lo dicho por MAX(por cierto MAX el peck-deck lo ha puesto pero para deltoides posterior) habrái que organizar el orden de ejercicios.

En pecho: press plano, pess inclinado y aperturas.
En hombro: press con mancuernas, elvaciones laterales y pájaros(mejor que el peck-deck de revés).
En triceps: francés y extensiones en polea(como te ha dicho MAX quita un francés).

en pierna: sentadilla, ext. de cuadriceps y peso muerto PSR
En espada: dominadas, remo barra y jalón agarre estrecho.

en biceps: curl barra de pie y curl martillo sentado.

Así lo vería mejor.

[Press]

En pecho: press plano, press inclinado y aperturas.

una pregunta: ¿estaría bien meter las aperturas entre los dos presses o mejor dejarlas para el final? y otra pregunta: ¿es realmente importante hacer declinado en pecho o es un ejercicio "secundario"?

[stress]

una pregunta: ¿estaría bien meter las aperturas entre los dos presses o mejor dejarlas para el final? y otra pregunta: ¿es realmente importante hacer declinado en pecho o es un ejercicio "secundario"?

yo las aperturas las prefiero al final, ya que es un ejercicio de los denominados de "forma" y para que no resten fuerzas en los ejercicios más básicos y a la vez no sirven para estirar un poco el pectoral.

El declinado es uno de los ejercicios más básicos de pecho y en el que más fuerza se desarrolla, es un ejercicio importante, pero se puede ir alternando con el press plano, con los fondos...

[Press]

ok, gracias por la respuesta, probare con las aperturas al final, desde que empecé el gimnasio hace dos años las hacía entre los dos presses porque pensaba que hacerlos seguidos era demasiado duro.

También intentaré alternar cuando pueda el declinado aunque creo que la unica manera que tengo de hacerla es haciendo fondos.

Gracias

[MAX MUSCLE]

Efectivamente stress, gracias por la puntualizaciòn. Coincido en quitar el peck-deck al reverso por los pàjaros.

Saludos.

[Gazkez]

Entonces la rutina quedaria asi?? esque como aveis usado otros nombres y tal pos me ago un poco de lio jeje , y aver si me podeis decir alguna dieta de volumen .. que esque en el post-it no veo ninguna que me convenza..

Lunes-> Pecho+Hombros+Tríceps
4.Press banca plano 2x8
1.Press inclinado barra 2x8
2.Press inclinado mancuernas 2x8
3.Aperturas inclinadas 2x8

9.Press sentado con mancuernas 2x6
7.Elevaciones laterales 3x10
10.Francés con barra "Z" sentado 3x12
11.Extensiones con poleas.

Miércoles-> Piernas
1.Sentadillas 4x6-15
3.Tijeras 4x15
4.Pesos muertos con piernas rectas 4x15
5.Gemelos de pie 4x15
6.gemelos sentado 4x15

Viernes-> Espalda+Bíceps
4.Dominadas 3xmax
1.Remo barra 3x6-8
3.Remo horizontal en polea 3x10

5.Curl barra scott 3x8
6.Curl alterno sentado 3x8

(

[Arkaitz]

Entonces la rutina quedaria asi?? MEJOR ASI
Lunes-> Pecho+Hombros+Tríceps
4.Press banca plano 3x8
2.Press inclinado mancuernas 3x8
9.Press sentado con mancuernas 3x6
7.Elevaciones laterales 3x10
10.Francés con barra "Z" sentado 3x12

Miércoles-> Piernas
1.Sentadillas 4x6-15
3.Tijeras 3x15
4 CURL FEMORAL 4x15 --PM Y SENTADILLA JUNTOS PUEDE SER DEMASIADO
5.Gemelos de pie 3x15


Viernes-> Espalda+Bíceps
4.Dominadas 3xmax
1.Remo barra 3x6-8
PESO MUERTO 3X8-10
PAJAROS/PECK DECK REVES/ENCOGIMIENTOS: 3X8-10
6.Curl alterno sentado 3x8

(

[stress]

coincido con casi todos los cambios propuestos por Arkaitz, pero afinaría un poco más:

-En press banca las repeticiones que oscilen entre 8-10, y pondría una serie de 12 repeticiones a modo de calentamiento.
-En press sentado las repeticiones súbelas a 8.
-En elevaciones laterales puede valer con 2 series.
-En sentdilla no entiendo lo de 6-15
-Después de la sentadilla haría unas extensiones de cuádriceps, quitando las tijeras.
-En espalda pondría los dos ejercicios, pájaros y encogimientos.

A ver qué opinas Arkaitz.

[Arkaitz]

-En press banca las repeticiones que oscilen entre 8-10, y pondría una serie de 12 repeticiones a modo de calentamiento.

yo tb lo haría así

-En press sentado las repeticiones súbelas a 8.

se me pasó, a mi me gusta bajar a 6 de vez en cuando, pero siguiendo el patrón de la rutina yo tb subiría a 8-10

-En elevaciones laterales puede valer con 2 series.

a mi me valdría con 2 series en casi todos los ejercicios, pero quizás mejor que empiece con algo mas de volumen y ya se ira dando cuenta de donde tiene que sacar series inútiles, no crees??

-En sentdilla no entiendo lo de 6-15

yo he entendido una especie de pirámide en la que va subiendo peso:15-12-10-8, y en ocasiones bajar a 6. De todas formas en sentadilla me parece demasiado riesgo meter tanto peso como para fallar en 6, yo mantendría un mínimo de 8, si quieres meter mas peso para algo de fuerza puedes meter la prensa.

-Después de la sentadilla haría unas extensiones de cuádriceps, quitando las tijeras.

a mi tb me gustan mas las extensiones, pero quizás tenga algun motivo por el que meter tijeras como el de entrenar mas directamente gluteos. No lo se

-En espalda pondría los dos ejercicios, pájaros y encogimientos.

estaría bien

A ver qué opinas Arkaitz.

pues que voy a opinar viniendo de ti???

[stress]

a mi me valdría con 2 series en casi todos los ejercicios, pero quizás mejor que empiece con algo mas de volumen y ya se ira dando cuenta de donde tiene que sacar series inútiles, no crees??

Estoy de acuerdo, no obstante que pruebe, y si ve que es demasiado que baje a 2 series.

yo he entendido una especie de pirámide en la que va subiendo peso:15-12-10-8, y en ocasiones bajar a 6. De todas formas en sentadilla me parece demasiado riesgo meter tanto peso como para fallar en 6, yo mantendría un mínimo de 8, si quieres meter mas peso para algo de fuerza puedes meter la prensa.

Así es, en pierna, salvo periodos excepcionales de fuerza, yo soy partidario de no bajar de 8 repeticiones, siendo lo odeal, para mí, 10.

pues que voy a opinar viniendo de ti???

Gracias por el piropo, pero tu opinión la tengo muy en cuenta.

[Gazkez]

Aver , si ahora si jeje .. lo de la serie de entrenamiento no se si lo entendi bien.. y en las dominadas , sin un numero fijo las maximas que pueda hacer no?

Lunes-> Pecho+Hombros+Tríceps
4.Press banca plano 3x10 y una primera serie con menos peso de 12 repeticiones a modo d entrenamiento.
2.Press inclinado mancuernas 3x8
9.Press sentado con mancuernas 3x8
7.Elevaciones laterales 2x10
10.Francés con barra "Z" sentado 3x12

Miércoles-> Piernas
1.Sentadillas 4x6-15
3.Extensiones de cuadriceps 3x15
4 CURL FEMORAL 4x15 --PM Y SENTADILLA JUNTOS PUEDE SER DEMASIADO
5.Gemelos de pie 3x15


Viernes-> Espalda+Bíceps
4.Dominadas 3xmax
1.Remo barra 3x6-8
PESO MUERTO 3X8-10
PAJAROS/PECK DECK REVES/ENCOGIMIENTOS: 3X8-10
6.Curl alterno sentado 3x8

[Gazkez]

y por cierto los abdominales cuando?? y que ejercicios?

[stress]

y por cierto los abdominales cuando?? y que ejercicios?

Puedes hacerlos el miércoles, elevaciones de piernas(3X25) y elevaciones de tronco(3X25)

En la rutina, la parte de espalda, no elijas entre pájaros y encogimientos, mete los 2 ejercicios.