Unas cuantas dudas con mi rutina

[DBMASTERDB]

Hola. Ya puse hace un tiempo mi rutina, y ahora he modificado algo, pero tengo unas dudas, mirad, aqui os la pongo:

LUNES:
- Pectorales: Press en la maquina con carga guiada - 4x12
Press banco inclinado - 4x12
- Bíceps: Curl de bíceps alterno - 4x12
Curl de bíceps en banco scott - 4x12
- Gemelos: Elevación de talones de pie en maquina - 3x15
Elevación de talones inclinado en espaldera – 3x20

MARTES: 30 min. Carrera continua

MIERCOLES:
- Dorsales: Polea tras nuca - 4x12
Remo en polea baja - 4x12
- Espalda baja: Hiperextensiones en el banco: 4x15
- Antebrazo: Curl antebrazos en pronación - 4x15
Curl antebrazos en supinación - 4x15

JUEVES: 30 min. Carrera con cambios de ritmo

VIERNES:
- Hombros: Elevaciones sentado con mancuernas - 4x12
Pájaros - 4x12
- Tríceps: Extensiones de tríceps en polea alta - 4x12
Extensión de brazos con mancuernas - 4x12
- Muslos: Extensión de piernas en maquina - 4x12
Correr 35 min. Carrera continua

SABADO: descanso

DOMINGO: 35 min. Carrera fartlek

*(abdominales los martes, jueves y domingo, antes de ir a correr)

Weno, pos aqui van mis dudas:

1- Solo hago 3 dias de gimnasio a la semana, ¿no es muy poco? Ya se que muchos decis que es lo mejor, pero esque yo por ejemplo, hago el lunes y el martes me apetece ir, porque no tengo agujetas ni nada, y ademas, ¿solo una vez a la semana cada musculo no es muy poco? Que no se eh.... lo que pasa es que me parece muy poco. ¿Que os pareceria si hiciese tambien los sabados en vez de descansar? por ejemplo, hago el lunes, miercoles y viernes lo que me toca, y el sabado vuelvo a acer lo del lunes, el lunes suiguiente lo del miercoles, el miercoles lo del viernes..... y asi sucesivamente. ¿Sabeis como os digo? Decidme que os parece, lo que seria mejor. Yo como tengo 16 igual es mucho pa esa edad o igual es al contrario por eso que dicen de que en los adolescentes se mejora mas. ¿Esta bien o igual es contraproductivo?

2- Hago para cada musculo 2 ejercicios distintos de 4 series cada uno. ¿Seria mejor hacer 3 ejercicios distintos de 3 series cada uno?, por ejemplo:
-para dorsales ahora hago:
Polea tras nuca - 4x12
Remo en polea baja - 4x12
- ¿Seria mejor hacerlo asi? (en todos los musculos poner un ejercicio mas y hacer una serie menos)
Polea tras nuca - 3x12
Remo en polea baja - 3x12
Remo horizontal con mancuerna - 3x12
- O ¿se podria añadir tambien otro ejercicio mas? 4 ejercicios distintos de 3 series cada uno

3- ¿Que significa alcanzar el fallo en una serie? que lo he oido mucho por aqui

4- A mucha gente le he visto en su rutina que hacen el mismo dia dorsales y biceps, ¿cambiarais en la mia tambien los biceps al dia de dorsales por antebrazos? Esque igual es mejor como lo hago ahora ¿no? Porque en los dorsales se trabaja tambien biceps y entoces llegaria muy cansao para hacer biceps ¿no? ¿Que creeis?

5- Los abdominales los hago 3 dias a la semana ¿es mucho?

6- Otra cosa, entre cada serie descanso 1 minuto, ¿durante ese minuto podria hacer un ejercicio de piernas? No se si me explico, por ejemplo, los viernes hago hombros, triceps, y muslos. Esta bien hacer, una serie de hombros, despues una de muslos, despues otra de hombros, otra de muslos..... (total, no tiene nada que ver los hombros con las piernas ¿no?) es por no perder tiempo.

Espero que me podais ayudar, igual me e pasao un poco.... jeje

Saludos

[Raiden1988]

-Pues te recomiendo q quietes un dia de correr.
-Aunq tengas ganas de ir al gym, vete solo 3 dias, eso nos pasa a todos
-Añade algun ejercicio más de pierna y los gemelos hazlos ese dia.
C-uando descanses entre series, DESCANSA
-Si haces biceps el dia de esapalda si llegarás cansado, pero es porq ya están trabajados y necesitan menos ejercicio, y así ademas , te descansan toda la semana para q crezcan grandes y fuertes
-El fallo en una serie es ese momento en el que no puedes levantar más las pesas

[jhong]

Solo te recomiendo que vayas al gym 3 veces, y que no te gastes mas de 1 hora haciendo todos los ejercicios que lleves para hacer.

- El trote hazlo los dias que no hagas pesas.
- No es necesario ni obligación trabajar el musculo 1 sola vez, podrias trabajarlo dos, por ejemplo hombros, pero con una vez por ejemplo para biceps es bueno (ya que los trabajas con espalda). No se trata de que darle mucho lo va a hacer crecer mas, no piensas eso!!.
- NO es necesario llegar al fallo, ya que eso no necesariamente te dara mas volumen
- Asi no sientas agujetas, eso no quiere decir que los musculos no esten creciendo, las agujetas no significan que el musculo este creciendo obligatoriamente, puedes no sentir agujetas y el musculo este creciendo
- Abs trabajalas 3 veces por semana cuando desees
- Descansa entre series maximo 1 min y 30 segs, no mas

Deja descansar los musculos, que eso es lo que hace que crescan sino, no crecen, dandole como loco a las pesas asi no sientas agujetas no te va a servir, tienes que controlarte y dejar la ansiedad

[karkian]

100 % deacuerdo con jhong.

[stress]

- NO es necesario llegar al fallo, ya que eso no necesariamente te dara mas volumen

jhong o Karkian, podeis explicar un poco más éste punto?

[Arkaitz]

te contesto lo que te van a contestar y es k si no llegas al fallo creces mas en volumen, ya k los alimentos k le des al cuerpo los utilizara para el aumento de volumen y no para recuperarse del esfuerzo que conlleva hacer una serie al fallo. Mas o menos.

Yo desde luego no estoy de acuerdo.

Karkian y Jhonj, perdonad si no es esto lo que queriais decir

[jhong]

LLegar al fallo no es la unica forma de obtener crecimiento muscular, no quiere decir que no sirva, pero no es oblicagacion llegar a este.
Si uno aplica llegar al fallo en cada rutina diaria supongamos, entonces lo que tendra que hacer es darse la semana de descanso a la 6ta semana, para no sobreentrenar.


La persona que diga que llegar al fallo es la unica forma de obtener crecimiento muscular, esta mintiendo .

[stress]

LLegar al fallo no es la unica forma de obtener crecimiento muscular, no quiere decir que no sirva, pero no es oblicagacion llegar a este.

Esto ya lo has dicho antes, lo que yo preguntaba es por qué no hay que llegar al fallo, un explicación más detallada y extensa.

Si uno aplica llegar al fallo en cada rutina diaria supongamos, entonces lo que tendra que hacer es darse la semana de descanso a la 6ta semana, para no sobreentrenar.

No tiene por qué ser en la sexta semana, estoy de acuerdo en que hay que descansar, pero todos, los que lleguen al fallo y los que no.

Yo por ejemplo he estado hasta 2 años entrenando al fallo y descansando 2 semanas en 2 años y para nada me sobreentrené, pero soy partidario del descanso para todos.

Si en cada entrenamiento no te superas es dificil que sepas si estás mejorando el entreno anterior, ni si estás entrenando por encima de la capacidad de defensa del músculo, y si no le obligas a defenderse de un ataque mayor para el que esté preparado, éste seguirá como está.

[jhong]

Stress, no es que no haya que llegar al fallo, si no que no es oblicagacion, que es lo que pregunta el muchacho en cuestion. Tu bien sabes que hay mil formas de entrenar, y llegar al fallo en ningun momento me podras decir que es la mejor del mundo .

Yo tambien aplico llegar al fallo, pero no a diario en cada rutina. QUe no se aplique el fallo no significara que el musculo no se estimulara, con buen manejo de pesos e intensidad, se ven tambien resultados.

Y lo de la semana de descanso, cada cuerpo es diferente, pero a mas carga mas descanso, no crees?.

Al respecto de si uno sabe si se esta superando o no, pues llevar un log de lo que haces, cuantas reps con determinado peso, el crecimiento muscular, la perdida de grasa, etc.. son factores importates.

El fallo me ha gustado para saber que intensidad puedo manejar, cuanto peso maximo, etc.

[karkian]

jhong o Karkian, podeis explicar un poco más éste punto?

Al no fallar se obtiene mas volumen que al fallar.




Eso se deve que al fallar se dispara el aumento de la fuerza y por consiguiente gran parte de la señal hormonal es captada por el aparato subneural de la celula y muy poca por el sarcomero.Lo que conlleva a que se aumente mucho la fuerza pero muy poco el volumen.


Al no fallar no se dispara un gran aumento de la fuerza y por consiguiente casi toda las hormonas son captadas por el sarcomero.

[D-CoN]

Supongamos que de 3 series la ultima llegamos al fallo, mientras que en las dos primeras series, hacemos repeticiones normales para volumen.

Tendriamos asi hypertrofia + Aumento de Fuerza?

Saludos

[karkian]

Supongamos que de 3 series la ultima llegamos al fallo, mientras que en las dos primeras series, hacemos repeticiones normales para volumen.

Tendriamos asi hypertrofia + Aumento de Fuerza?

No,al contrario

2 no al fallo +1 al fallo provocan mas estimulacion nerviosa que una al fallo.

[stress]

No coincido con lo que dices, me dices que entrenando al fallo no conseguimos hipertrofia pero sí fuerza, y no entrenando al fallo conseguimos hipertrofia pero no fuerza,me hablas de que el sarcómero capta la respuesta hormonal, etc..., pero no creo eso, porque el aumento del sarcoplasma es por la degradación y posterior síntesis de proteína no contráctil.

Te doy una explicación algo más extensa(no mucho)

La hipertrofia es el resultado de un aumento de la sección transversal del músculo,implica un aumento de la síntesis de proteínas contráctiles y no contráctiles. Las no contráctiles son necesarias paramantener la integridad estructural de las proteínas contráciles en el sarcómero.
El aumento en sección transversal supone una mayor capacidad para desarrolar fuerza.

Según varios estudios, las fibras de contracción rápida(tipoII)consiguen mayor hipertrofia que las de contracción lenta(tipoI). Según ésto, la capacidad de un músculo para aumentar su sección transversalen respuesta al entrenamiento está determinada por la proporción de fibras de contracción rápida que tenga ese músculo.Por eso la diferencia en la composición del músculo(en cuanto a proporción de un tipo de fibras y otro) y algunos otros factores, explican la por qué con un mismo entrenamiento hay indivíduos que hipertrofian más que otros. Por tanto, una mayor densidad de fibras blancas(rápidas)por musculo es esencial para un mayor desarrollo de fuerza e hipertrofia. y ésto último(tristemente)es un factor genético.

Hay dos tipos de hipertrofia:
-Sarcoplasmática
-Sarcomérica(la que yo llamo miofibrilar)

La sarcoplasmática se da por un aumento del sarcoplasma y de las proteínas no contráctiles que no contribuyen diréctamente a la producción de fuerza muscular. Este tipo de adaptación se da en los fisicoculturistas.
Los entrenamientos son 60-80% de la RM.
Se incide más sobre lo elementos metabólicos relacionados con la resistencia que se realiza en el citoplasma que sobre las proteínas contráctiles.
Resumiendo, la fuerza muscular no aumenta si no aumenta el tamaño del elemento contráctil.

La sarcomérica o también llamada hipertrofia útil,se da por un aumento en la cantida de miofibrillas y más filamentos de actina y miosina(el famoso elemento contráctil) y éste aumento sí conduce a un aumento de fuerza.
Ejercicios con resistencias pesadas pueden llevar a ambos tipos de hipertrofia, pero dependiendo del tipo de entreno se manifestarán en distintos grados.
La hipertrofia sarcomérica se da más en deportistas tipo halterófilos y la sarcoplasmática en culturistas.
Saludossss.

[DBMASTERDB]

Entonces mi rutina queda asi:

LUNES:
- Pectorales: Aperturas en máquina contractora - 3x12
Press banco inclinado - 3x12
Aperturas con mancuernas en banco plano – 3x12
- Bíceps: Curl de bíceps alterno - 3x12
Curl de bíceps en banco scott - 3x12
Curl bíceps concentrado con apoyo en muslo – 3x12
- Gemelos: Elevación de talones de pie en maquina - 3x15
Elevación de talones sentado en maquina – 3x20

MARTES: Abdominales y correr

MIERCOLES:
- Dorsales: Polea tras nuca - 3x12
Remo en polea baja - 3x12
Remo horizontal a una mano con mancuernas – 3x12
- Espalda baja: Hiperextensiones en el banco: 4x15
Antebrazo: Curl antebrazos en pronación - 4x15
Curl antebrazos en supinación - 3x15

JUEVES: Abdominales y correr

VIERNES:
- Hombros: Elevaciones sentado con mancuernas - 3x12
Pájaros inclinado hacia delante con mancuernas - 3x12
Elevaciones frontales alternadas con mancuernas – 3x12
- Tríceps: Extensiones de tríceps en polea alta - 3x12
Dippings entre dos bancos - 3x20
Extensión vertical alternada de brazos con mancuernas – 3x12
- Piernas: Extensiones de cuadriceps en maquina – 3x12
Splits – 3x12
Curl de piernas acostado – 3x12
- Correr

SABADO: descanso

DOMINGO: Abdominales y correr


- Unas preguntas: os parece muxo tantas series para el mismo musculo?? (solo yevo 2 meses entrenando y tengo 16 años)
Para espalda baja ago solo 4 series d 15 reps, ¿¿es poco?? tengo k acer tanto como para cualkier otro musculo??
- Los viernes ago piernas y tambien voi a correr, ¿os parece muxo para las piernas??

[silvering]

Hola DBMASTERDB

En mi opinión creo que:
- deberías dejar el Domingo también para descansar porque así el lunes rendirás mejor.
- Eso de ir a correr después de hacer piernas... Yo no lo veo nada bien, te lo digo porque yo hago lo mismo (me coincide entreno d futbol cn piernas y ese día no rindo nada bien)
- Lo que haces para espalda baja está bien, no hace falta nada mas
- El antebrazo te lo anulo de la rutina porque ya lo trabajas indirectamente
- Igual son demasiados los ejercicios que te dejo para hacer pero en principio creo que te irá bien para que cojas una resistencia muscular adecuada. Si ves que acabas mu cansado, elimina alguna serie o ejercicio para el próximo día.
- Sigue esta rutina un minimo de 6-8 semanas.

La rutina te la dejaría de la siguiente forma:

LUNES:
- Pectorales:
Press Banca - 4x12
Press banco inclinado - 3x12
Aperturas con mancuernas en banco plano – 3x12
- Bíceps:
Curl de bíceps alterno - 3x12
Curl de bíceps en banco scott - 3x12

MARTES: Abdominales y correr

MIERCOLES:
- Dorsales:
Polea tras nuca - 4x12
Remo en polea baja - 4x12
Remo horizontal a una mano con mancuernas – 3x12
- Tríceps:
Extensiones de tríceps en polea alta - 3x12
Fondos en paralelas - 3x12
- Espalda baja:
Hiperextensiones en el banco: 4x15

JUEVES: Abdominales y correr

VIERNES:
- Hombros:
Elevaciones sentado con mancuernas - 3x12
Pájaros inclinado hacia delante con mancuernas - 3x12
Elevaciones frontales alternadas con mancuernas – 3x12
- Piernas:
Prensa - 3x12
Extensiones de cuadriceps en maquina – 3x12
Curl de piernas acostado – 3x12
- Gemelos:
Elevación de talones de pie en maquina - 3x15

SABADO: Descanso

DOMINGO: Descanso

Un saludo