Gracias Heavy,el único problemilla que veo es hombro el día anterior a espalda, pero por lo visto a ti te va bien. Decirte que yo aplico los principios de Max-OT en cuanto a calentamiento y reps, aunque a veces me salgo hasta 7 u 8. Eso sí, mi rutina es bastante más reducida en días de entreno y supongo que en series.
Yo lo que he notado y estoy notando sobre todo es un incremento de fuerza.
Encuestaaaa
Moderadores: moderador suplente, admin
Para mi seria una mezcla de varios sistemas (hablo por mi) y refiriendonos a fuerza hipertrofia / volumen
-pre-calentamiento- 5 min en bici estatica
-calentamiento- Max-OT 10-6-3-1
(solo primer ejercicio, segundo puede empezarse un precal con 3 reps)
-frecuencia- 2 a 3 dias
-descanso 1-3 dias dependiendo las agrupaciones
-mejores agrupaciones
agrupacion 1 espalda-pecho y piernas-brazos
agrupacion 2 pecho-hombros-triceps, píerna y espalda-biceps-antebrazo
agrupacion 3 pecho-biceps-antebrazo, pierna, espalda-hombros-triceps
-ejercicios
musculos grandes y pequeños 2-3
-numero de series
musculos grandes y pequeños 3-4
(se puede variar agarres o ejercicios ej 2 series de curl barra 1 de alterno)
-numero de repeticiones 6-12 o 8-10
-cadencia 2-1-2
-peso del 80% para 10 reps, 85% 8 reps, 90% 6 reps
-no llegar al fallo por sobrecarga sino una media de fatiga y fallo positivo que dara la hipertrofia muscular
-descanso entre series 1.30-2.00 min
-no entrenar por mas de 45 min
-5g de creatina antes y despues del entreno por el periodo de carga
-mejores ejercicios (hablo por mi)
pecho-press inclinado y declinado, espalda-jalones y remos, pierna-sentadilla y PM, hombros- press militar, elevaciones laterales, remo al menton, triceps-press cerrado, press frances, biceps-curl barra o alterno, curl scott, antebrazo-curl martillo, ABS-crunches y levantamiento de piernas
-cardio cada 3er dia (bici estatica 30-45 min, trote 15-20 min, dependiendo periodos de definicion y volumen esto variara)
-series de bombeo o supersets al terminar entreno 1 superserie, triserie o superset con el 60-70% de la RM ( se sugiere empezar estas despues de haber ingerido el batido de protes en un zumo de naranja, piña, limon o toronja)
-enfriamento (aprovechar vaciado de reservas para quemar grasa -solo en definicion 15-20 min, volumen 5 min de enfriamiento)
Ese seria mi mejor sistema el diseñado por cada uno de nosotros a base de experiencias y sensaciones, el tuyo o el que te puedo sugerir ya lo encontraras, suerte
Un saludo
-pre-calentamiento- 5 min en bici estatica
-calentamiento- Max-OT 10-6-3-1
(solo primer ejercicio, segundo puede empezarse un precal con 3 reps)
-frecuencia- 2 a 3 dias
-descanso 1-3 dias dependiendo las agrupaciones
-mejores agrupaciones
agrupacion 1 espalda-pecho y piernas-brazos
agrupacion 2 pecho-hombros-triceps, píerna y espalda-biceps-antebrazo
agrupacion 3 pecho-biceps-antebrazo, pierna, espalda-hombros-triceps
-ejercicios
musculos grandes y pequeños 2-3
-numero de series
musculos grandes y pequeños 3-4
(se puede variar agarres o ejercicios ej 2 series de curl barra 1 de alterno)
-numero de repeticiones 6-12 o 8-10
-cadencia 2-1-2
-peso del 80% para 10 reps, 85% 8 reps, 90% 6 reps
-no llegar al fallo por sobrecarga sino una media de fatiga y fallo positivo que dara la hipertrofia muscular
-descanso entre series 1.30-2.00 min
-no entrenar por mas de 45 min
-5g de creatina antes y despues del entreno por el periodo de carga
-mejores ejercicios (hablo por mi)
pecho-press inclinado y declinado, espalda-jalones y remos, pierna-sentadilla y PM, hombros- press militar, elevaciones laterales, remo al menton, triceps-press cerrado, press frances, biceps-curl barra o alterno, curl scott, antebrazo-curl martillo, ABS-crunches y levantamiento de piernas
-cardio cada 3er dia (bici estatica 30-45 min, trote 15-20 min, dependiendo periodos de definicion y volumen esto variara)
-series de bombeo o supersets al terminar entreno 1 superserie, triserie o superset con el 60-70% de la RM ( se sugiere empezar estas despues de haber ingerido el batido de protes en un zumo de naranja, piña, limon o toronja)
-enfriamento (aprovechar vaciado de reservas para quemar grasa -solo en definicion 15-20 min, volumen 5 min de enfriamiento)
Ese seria mi mejor sistema el diseñado por cada uno de nosotros a base de experiencias y sensaciones, el tuyo o el que te puedo sugerir ya lo encontraras, suerte
Un saludo
Muy completo, cargardu, aunque no le veo mucha justificación a las series de bombeo, no se para que sirven exactamente.
-no llegar al fallo por sobrecarga sino una media de fatiga y fallo positivo que dara la hipertrofia muscular
Esto que significa? Puedes explicarlo con un poco de detalle? A que te refieres con fallo por sobrecarga? Yo solo conozco un tipo de fallo, el que se explica en HIT o HD, no sabía que hubiera otro tipo.
-no llegar al fallo por sobrecarga sino una media de fatiga y fallo positivo que dara la hipertrofia muscular
Esto que significa? Puedes explicarlo con un poco de detalle? A que te refieres con fallo por sobrecarga? Yo solo conozco un tipo de fallo, el que se explica en HIT o HD, no sabía que hubiera otro tipo.
oxigenan al musculo, movilizan la sangre atrapada por la congestion del entreno, movilizan desechos y aportan nuevos nutrientes, yo las realizo pero ya cada quienaunque no le veo mucha justificación a las series de bombeo, no se para que sirven exactamente.
los tipos de fallo en multiseries y entreno de intensidad son diferentes, por eso coloque el trabajo de entreno del 80% para multiseries, ahora bien por otro lado la intensidad en general se rige por 3 factores: carga, velocidad de la ejecucion y descanso entre series-no llegar al fallo por sobrecarga sino una media de fatiga y fallo positivo que dara la hipertrofia muscular
Esto que significa? Puedes explicarlo con un poco de detalle? A que te refieres con fallo por sobrecarga? Yo solo conozco un tipo de fallo, el que se explica en HIT o HD, no sabía que hubiera otro tipo.
si la carga es pesada es logico no podras llegar al fallo a la 8 o 10 rep entonces sera mas de adaptacion de fuerza (impacto al SNC) que de hipertrofia o ejercitacion del musculo (hablando de multiseries o sea entrenos weider, hibridos etc), ahora hablando de cadencias tambien es intenso, si lo haces muy despacio sucedera algo parecido con la sobrecarga la fuerza se acabara muy rapido y no alcanzaras a sentir el musculo entrenar (hablando de entrenos de alta intensidad), entonces por conclusion que cargas hay que manejar? las que te permitan realizar 3-4 series de 8-10 reps si vez en la segunda llegas a las 10 reps sera buen peso aunque saques 8 en la tercera, que cadencia usar? ni muy lenta ni muy rapida dejando la media en 2-1-2 o 2-1-3, que tiempo entre series? ni mucho ni poco una media seria 1.30 a 2.30 un aprox ya segun los objetivos de cada uno.
por otro lado aquellos que entrenan alta intensidad presumen no gastan glucogeno, pero debe haber una fatiga una ejercitacion muscular apropiada para crecer entonces lo que digo es no encasillar un sistema sino usar varios de ellos en la manera que tengas una fatiga apropiada y llegues a alcanzar el fallo positivo (cuando no puedes hacer las repeticiones pautadas, no se entienda no poder hacer una mas) en tu 3 o 4 serie de tu ejercicio (un fallo consciente y con seguridad)
asi es son 2-3 ejericios por grupo yOtra dudilla cuando dices 3 o 4 series por musculo, te refieres a 3 o 4 por cada ejercicio (dices 2-3 ejercicios), o 3 o 4 series divididas en esos 2-3 ejercicios?
3-4 series por ejericicio
pudiendo mezclar ejercicios y series sin rebasar el numero de series
en
2 ejercicios-6-8 series y
3 ejercicios-9-12 series
un ejemplo estricto de lo que digo seria (para 3 ejercicios, 9 series totales)
press inclinado 3x
press declinado 3x
incluyendo o no...
cruce de poleas 3x
o combinando ejercicios y repartiendo las series (para 4 ejercicios y 6 series totales)
press inclinado 2x
press inclinado mancs 1x
press declinado 2x
fondos en paralelas 1x
se puede combinar y variar
un saludo
me podrian explicar en que se diferencian el HD y HST, para conocer un poco mas sobre esos tipos de entrenamiento (creo que en HD dice que llegar al fallo positivo provoca mas hipertrofia, pero karkian puso lo contrario)
Las diferencias entre hd y hst son muy grandes y sus filosofias...
hst:constante y con mucha frecuencia
hd:breve,intenso e infrecuente.
El hd recomienda llegar al fallo para estimular muchas fibras.
El hst dice que estimular muchas fibras no favorece la hypertrofia y que es contraproducente.
Hst tiene como objetivo microtraumar fuertemente nuestros musculos.
Hd tiene como objetivo causar mucha activacion fibrilar.
Victor dijo
un saludo campeon
Pues no creo, seria por presion el estiramiento (es como ir al baño y si te pusiste rojo fue por presion no? jejeje) y el ejercicio de bombeo con las ultimas series es mas de irrigacion aerobica mas enfocada a la zona que entrenaste un tanto parecido pero no completamente a un ejercicio cardiovascular como bici. Pues ya sabes en este mundillo cada maestrillo su librillo, ya cada quien no viejo.cargardu escribió:
movilizan la sangre atrapada por la congestion del entreno, movilizan desechos
Yo para estas cosas veo mucho mas efectivo el estirar no creeis?
Saludos.
un saludo campeon
durante mis primeras semanas de entreno(tenia 13 años) prove con algo identico a hst pero sin la carga progresiva pero unicamente en el tren superior y como en 5 dias podria jurar que ya habia ganado como 6 cm de brazo,4 de antebrazo ,no se cuanto de hombros y pecho pero fue en proporcion a los demas musculo.Los resultados en fuerza y aumento de peso corporal fueron muy pobre.Conrespecto a hd ,gracias a el he ganado cerca de 20 kg y he aumentado mi fuerza mucho y solo he ganado 3.5 cm de brazo pero en muchos meses.
