Rutina de 3 dias

[lam0rZ]

Buenas, llevo cosa de 1 año en el gym (bueno desde hace unos meses entreno en casa, por que el gym cerró y no hay mas xD) y estuve haciendo una rutina de 4 dias y mejore bastante, pero creo que podria mejorar mas, estaba pensando en cambiar una temporadilla a una de 3 dias a ver que tal me iva.
Estaba pensando en algo asi, a ver que os parece:

LUNES
Pecho + Bíceps + Antebrazo
Press banca plano (4 x 12 - 10 - 8 - 8 )
Press banca inclinado c/barra 1 semana y otra c/manc (4 x 12 - 10 - 8 - 8 )
Aperturas c/manc (3 x 10)

Curl barra (4 x 12 - 10 - 8 - 8 )
Curl mancuernas alterno (3 x 10 - 8 - 8 )

Curl de antebrazo con barra en pronacion (3 x 10)
Curl de antebrazo con barra en supinacion (3 x 10)

MIERCOLES
Pierna + Hombro
Sentadillas ( 4 x 12 - 10 - 8 - 8 )
Tijeras ( 4 x 12 - 10 - 8 - 8 )
Elevaciones gemelos (3 x 20)

Press militar (3 x 12 - 10 - 8 )
Elevaciones laterales (3 x 10 - 8 - 8 )
Elevaciones frontales (3 x 10 - 8 - 8 )

VIERNES
Espalda + Tríceps
Remo con barra (4 x 10 - 10 - 8 - 8 )
Remo mancuerna (4 x 10 - 10 - 8 - 8 )
Peso muerto (4 x 10 - 10 - 8 - 8 )
Remo al cuello (3 x 10)

Press francés (4 x 12 - 10 - 8 - 8 )
Fondos entre bancos (3 x limite)


Bueno, pues seria esa la rutina (Decir que para piernas no hago mas por que ya juego bastante al futbol y ando en bici)(Y para espalda no puedo meter dominadas por que no tengo donde hacerlas)

¿Que os parece?¿Que cambiariais, quitariais, añadiriais...?

Graciasss

[DBMASTERDB]

yo ago lo mismo (aunke cn ejercicios distintos) pero antebrazos los tengo el miercoles en vez del lunes, xk el lunes cuando ago biceps la parte d abajo d los antebrazos me acaba un poco cansada. ¿a ti no t pasa? y x eso lo ago el miercoles con ombros descasao

Saludos

[Cartagho]

En curl barra quitaría una serie.
Antebrazo yo no lo ejercito directamente (ya lleva su carga con los ejercicios de bíceps), pero si quieres ejercitarlo hazlo sólo un día.
Yo quitaría las elevaciones frontales (ya le metes caña con los presses) y pondría un pájaro.
Yo hago primero los fondos entre bancos (ejercicio de tríceps más general) y después el press francés (más de aislamiento) haciendo sólo tres series (yo hago sólo tres porque hago tríceps el mismo día que pecho y ya lo llevo bastante fatigado).

Saludos!

[lam0rZ]

Buenas, pos no se me suelen cansar los antebrazos al hacer biceps, pero si veo que me canso o algo los dejo para miercoles.
Ahi el viernes me ekivoke con los antebrazos, solo los hago el lunes, ya ta editado xD

Y puse elevaciones frontales, por que los pajaros no me gustan, no se, o no los hago bien o no se que pasa, q no noto nada
Si me podriais decir otro ejercicio ekivalente a los pajaros, o como hacerlo bien pos mejor xD
Graciass

[Cartagho]

Y puse elevaciones frontales, por que los pajaros no me gustan, no se, o no los hago bien o no se que pasa, q no noto nada
Si me podriais decir otro ejercicio ekivalente a los pajaros, o como hacerlo bien pos mejor xD
Graciass

Yo hago los pájaros sentado en una silla, me resulta mucho más cómo y menos peligroso para los lumbares. Intenta hacerlo muy concentrado, sintiendo el movimiento en la parte posterior del hombro y juntando las escápulas de la espalda al final del movimiento. Que no sean los brazos quienes dirijan el movimiento, que sean los hombros.

[lam0rZ]

Buenass
¿Como que sentado? ¿Eso como se hace? jeje
graciasss

[Cartagho]

Buenass
¿Como que sentado? ¿Eso como se hace? jeje
graciasss

El movimiento del pájaro es igual pero estando sentado.
Te sientas en el borde de una silla, te inclinas hasta dejar la espalda paralela al suelo (en la medida de lo posible), piernas flexionadas hacia delante de tal modo que las mancuernas estén entre la silla y las piernas, cabeza mirando hacia abajo y ya está, a volar cual pájaro

Pruébalo, es mucho más cómodo, los lumbares sufren menos y a mí me hace tener más libertad para concentrarme en el movimiento del ejercicio.

[lam0rZ]

ok, pos ya probare a hacerlo asi a ver jeej
graciass

[karkian]

Remo con barra (4 x 10 - 10 - 8 - 8 )
Remo mancuerna (4 x 10 - 10 - 8 - 8 )

por que haces 2 veces el mismo ejercicio.