Relese finale rutine Fransis

[Fransis]

pues eso, para empezar el año nuevo con buen pie, e pensado en variar mi rutina que llevaba ya con ella 4 meses...
tampoco quiero cambiar mucho, ya que casi todo mi entrenamiento se basa en aerobicos, pero...
que me recomiendan para trabajar: gluteos, piernas, pecho y abdomen...osea mas bien todo...xD
lo que mas me interesa son los gluteos.
salu2 espero sus respuestas.
y feliz año nuevo a todos

[Victor-21]

tampoco quiero cambiar mucho, ya que casi todo mi entrenamiento se basa en aerobicos, pero...
que me recomiendan para trabajar: gluteos, piernas, pecho y abdomen...osea mas bien todo...xD
lo que mas me interesa son los gluteos.

Si quieres seguir orientado a aerobicos...los mejores ejercicios que trabajan todos los grupos musculares son la natacion y el remo.

Si quieres orientarlo mas a las pesas...para los gluteos la sentadilla profunda y la prensa (ejercicios tambien muy efectivos para femorales y cuadriceps). Para el pecho el rey es el press declinado

Para abdominales el peso muerto a mi me va muy bien combinado con los tipicos ejercicios de abdomen

P.D: Para que quieres cambiar de rutina? si te da resultado la que tienes...exprimela hasta que deje de dar resultado.

Saludos.

[Fransis]

no es que quiera cambiarla, pero ejercicios que yo hago para el pecho y demas, pues me gustaria cambiarlos por los que me digais vosotros que van mejor, yo llevo con lo que me dijeron en el gimnasio el primer dia, por eso me fio mas de vosotros que estais mas experimentados. y por eso quiero cambiar esos ejercicios por unos nuevos que sean mas efectivos, y para este año nuevo voy a intensificar un poco mas los aerobicos. x ejemplo remo no hacia, pero si decis que el remo es bastante bueno, me metere 15 minutillos de remo.
salu2 y gracias

[stress]

Sería bueno que detallases un poco lo que venías haciendo.

[Fransis]

es que yo no me se los nombres de las maquinas...por eso...
pero no es un entrenamiento especifico para cada musculo ciertos dias, como haceis vosotros...
yo hago de todo un poco todos los dias. 2 horas al dia.
en general lo que mas me importa es mi rendimiento fisico, por eso me concentro mas en los aerobicos, los musculares los hago por que me los recomiendan para ir moldeando y demas.
hacia 20 min de bicicleta.
10 de escaladora
15 de cinta
10 de comba.
luego estiramientos variados.
y una maquina para hacer hombros. 10x3
abdominales. 20x3
luego hacia pecho, con una maquina....es que no me se los nombres. 10x3
con la otra que es como hacer flexiones pero sentado. 12x3
y luego una que es sentado y tienes que bajar los pesos para abajo. 12x3
luego para finalizar. una que era de rodillas y empujar una plataforma para atras con las piernas, que era para gluteos. 3x10 con cada pierna.
luego la que te tumbas boca abajo y tienes ke levantar con las piernas la barra, hacia los gluteos. 10x3 con las 2 piernas. 10x3 con menos peso con cada pierna.
unas sentadillas. 30x3
estiramientos y para casa.
siento que no os hayais enterado de mi entrenamiento, es que no me se los nombre, ya me ire informando de como se llama cada maquina, y lo voy poniendo mas claro.
PD: las repeticiones pueden variar dependiendo el dia que lleve, menos abdominales y pecho.
salu2 y perdon x el tocho. gracias!

[stress]

Tu objetivo es perder grasa?, si es así te recomiendo que hagas ela eróbico tras la sesión de pesas, con la sesión de pesas consumirás glucógeno y así luego en el aeróbico tu cuerpo empezará a utilizar antes, como combustible, un mayor porcentaje de grasa.

No obstante deberías organizar un poco los ejercicios de pesas, que los tienes bastante liados, guíate por este orden, primero grupos grandes y luego pequeños, el orden es:

Pierna(toda), espalda, pecho, hombro, triceps y biceps.

No hagas demasiadas repeticiones, no más de 15.

[Victor-21]

Tu objetivo es perder grasa?, si es así te recomiendo que hagas ela eróbico tras la sesión de pesas, con la sesión de pesas consumirás glucógeno y así luego en el aeróbico tu cuerpo empezará a utilizar antes, como combustible, un mayor porcentaje de grasa.

Cuidadito con eso porque nuestro "colega" el cortisol tambien se llevara algo de musculo que tanto cuesta conseguir

[Lights Out]

Cuidadito con eso porque nuestro "colega" el cortisol tambien se llevara algo de musculo que tanto cuesta conseguir

Yo prefiero hacer el ejercicio aeróbico en días alternos. Sí, es cierto que "te cargas" un poco el descanso, pero hay otras ventajas, por ejemplo, si haces aeróbicos con el músculo agotado por las pesas, el riesgo de lesión se incrementa.

[stress]

Cuidadito con eso porque nuestro "colega" el cortisol tambien se llevara algo de musculo que tanto cuesta conseguir

No si el tiempo de aeróbico es corto, me explico, no es necesraio tanto tiempo de aeróbico como si lo hicieras en día a parte, yo tambie´n soy partidario de separarlo en días distintos, pero hay gente que hace 4 o 5 días de aeróbico, y por lo tanto alguno de ellos se solapará con las pesas, el día que coinciden bastará con 25 min., y los días que no coinciden si que el tiempo se debrería ir a los 40-45 min., y hasta la hora.

[Fransis]

si mi objetivo mas que nada es perder grasa...entonces me recomendais que primero las pesas...trabajando desde los mas grande a lo mas pequeño, y luego los aerobicos...?
vere como lo hago que ahora darle la vuelta entera a la rutina me costara.
muchas gracias a todos.
salu2

[Fransis]

aqui esta RCR1(relese candidate rutine 1) xD
1º estiramientos variados.
2º 10 min de bicicleta, por aquello de seguir calentando musculos.
3º abductores cerrados. 10x2
4º abductores abiertos. 10x2
5º prensa horizontal. 10x2
6º extension cuadriceps. 10x1-10x1.con cada pierna y 10x1 con las 2 piernas
7º femoral tumbado. igual que la extension cuadriceps. 10x1-10x1 y 10x1
8º abdominales 20x3, intercalando con otros ejercicios. osea ago 20 y mientras descanso ese grupo muscular hago otra cosa, y luego otras 20...etc
9º pecho, varias maquinas. bueno, 2 maquinas 10x2 en cada una.
y ahora comenzaria el aerobico.
10 min de bici, con los otros 10 de antes hacen 20.
15 de cinta.
y la escaladora e decidido elimarla, ya que la que hay aqui no me gusta.
en cambio incorporo el remo que decis que es fabuloso.
pues por ultimo 10 min de remo que equivalen a 2km. arriba-abajo, mas o menos.
creo que no se me pasa nada, todo esto en 1h 45 min.
ideas, sugerencias????
salu2

[stress]

Primero que cambies los Nº 5 y 6 por Nº 3 y 4.

3º abductores cerrados. 10x2

Estos se llaman, adductores(pectineo, adductor mayor, mediano y menor)

4º abductores abiertos. 10x2

Estos sí son los abductores(gluteo mediano, menor y tensor de la fascia lata).

Antes del pecho mete algun ejercicio de dorsal, por ejemplo jalones por delante.

Las abdominales las dejaría para el final de las pesas y antes del aeróbico.

[Fransis]

mi rutina final quedaria asi...
1º estiramientos variados.
2º 10 min de bicicleta.
3º prensa horizontal. 10x2
4º extension cuadriceps. 10x1-10x1. 10x1 con las 2 piernas
5º abductores cerrados. 10x2
6º abductores abiertos. 10x2
7º femoral tumbado.10x1-10x1 y 10x1 con las 2 piernas.
8º Jalones
9º pecho, varias maquinas. 2 maquinas 10x2 en cada una.
10º abdominales 20x2 o 15x3.
……………………….. aerobico.
11º 10` min de bici
12º 15`de cinta. .
13º 10`min de remo que equivalen a 2km aprox
11º ultima tanda de estiramientos

cubro casi todos los musculos???
la verdad tengo que reconocer que tengo agujetas y eso que llevaba 4 meses de gimnasio ya.
oye, y el maravilloso remo sirve para la espalda tambien??? alguna maquina para la espalda???
salu2 y gracias x la ayuda

[stress]

Primero, por qué quieres hacer ejercicios direntos para abductores y adductores?

Segundo, por qué haces extensión de cuadriceps primero a una pierna y luego con las 2?, puedes hacer diréctamente sólo con las 2 piernas, y para femoral lo mismo.

Tercero, si haces 2 máquinas de 2 series para pecho, haz lo mismo, por lo menos, para espalda, 2 series de jalones por delante(pregunta al monitor) y 2 series de remo sentado.

Cuarto, tras el pecho te faltaría meter, por lo menos 1 ejercicio de hombro, otro de triceps y otro de biceps.
El de hombro puede ser press militar, el de triceps, press francés, y el de biceps curl con barra, por lo menos 2X10 de cada uno.(coméntale a tu monitor si no conoces los ejercicios y así te explicará la técnica correcta).

oye, y el maravilloso remo sirve para la espalda tambien??? alguna maquina para la espalda???

El maravilloso remo, sirve para muchas cosas, entre ellas la espalda si, ejercicios para la espalda son los jalones que te he dicho y el remo sentado.

Saludosss.

[Fransis]

Primero, por qué quieres hacer ejercicios direntos para abductores y adductores?

quiero trabajar los muslos tambien y me han dicho que estos son buenos, y para los gluteos la prensa.
lo de las piernas de hacerlo primero con una y luego con la otra, me dijeron que es mejor asi. pero si me dices que con las 2 pues con las 2.
yo hago lo que la gente me dice que es mejor, por eso os pregunto a vosotros que sabeis.
añadido despues de los jalones...
contractora
polea para pecho y tras nuca.
y press en maquina.
salu2 y gracias nuevamente x la ayuda.