Ayuda principiante. Me estoy aburriendo!!!

[rockharders]

Hola gente!

Soy nuevo por aquí, aunque he ido leyendo muchos posts vuestros que me han sido de ayuda. Me gustaría plantearos una cuestión a ver si me podéis ayudar porque estoy muy perdido

Tengo 29 años, mido 1,88 y peso 85 kilos. Entreno en casa con una máquina de press y mancuernas. El problema es que lo he ido dejando poco a poco, con la excusa de que voy manteniendo y estoy muy aburrido. Cada vez que tengo que entrenar me da palo y hago lo mínimo.

Mi rutina es la siguiente: (sí, es muy cutre no os ríais joder)

lunes:

bíceps. 4x8 series curl barra + 4x8 series press concentrado
tríceps. Sentadillas 4 + mancuernas 4 series
abd

miercoles:

pectorales. 4x12 press banco + 4x12 butterfly
hombros. 4x10 militar + 4x10 frontal
abd

Y ya está. Llevo más de un año con esto. Cada mes y medio cambio la rutina y hago lo mismo pero con pirámides de peso. Estoy fuerte y prieto pero nada más y cuido bastante mi alimentación eso sí me lo curro más. Ya estoy hasta los cojones de aburrimiento. Si sigo así al final lo voy a dejar y no quiero.

Necesito una rutina nueva, un cambio radical en mi entrenamiento. Me gustaría ganar volumen y fuerza en general, marcar más mis músculos (en especial los hombros, estos músculos los entreno poquísimo)

Estoy muy motivado (y no es por ser año nuevo, llevo toda mi vida haciendo deporte y me encanta pero ahora curro mucho y no tengo tiempo, salgo a correr y entreno en casa...) pero creo que necesito ayuda y reconocerlo es un paso adelante. Además estoy en un momento chungo y necesito volver a sentirme fuerte para recuperar mi confianza.

¿Me echáis una mano?

¿Me podríais indicar una rutina guapa para seguir y animarme un poco?

Muchas gracias a todos, feliz año y ánimos con vuestros entrenos!

Nos vemos!

[Lights Out]

lunes:

bíceps. 4x8 series curl barra + 4x8 series press concentrado
tríceps. Sentadillas 4 + mancuernas 4 series
abd

miercoles:

pectorales. 4x12 press banco + 4x12 butterfly
hombros. 4x10 militar + 4x10 frontal
abd

¿Sentadillas para tríceps?

¿Quieres una rutina dividida? ¿Dos días, tres días? ¿O prefieres una full-body?

[rockharders]

Hola Lightsout,

Gracias por contestar. Lo de las sentadillas ... sí... verás es que yo le llamo así pero lo que en realidad hago es lo de la silla. Apoyo los brazos y flexiono subiendo el tronco con los tríceps... no sé como se llama

La verdad es que me gustaría poder hacer una rutina de 3 días. No dispongo de mucho tiempo y como mucho puedo entrenar una hora y media los días entre semana. El finde está completamente ocupado... Estoy muy perdido respecto al número de repeticiones que debo hacer, el tipo de ejercicios... vaya que estoy superliao con todo!

Dispongo de un banco muy guapo con barra larga y butterfly, mancuernas y también una barra de dominadas de esas que se ajustan al marco de la puerta o a la pared...

Gracias por tu ayuda!

[Lights Out]

Ah, sí, no recuerdo el nombre de ese ejercicio en español. En inglés es "dips" (inmersiones).

Te aconsejo que te descargues la guía de movimientos de musculación en otro hilo de este foro, para evitar confusiones con los nombres de los ejercicios.

Aquí va mi recomendación:

Rutina de tres días (lunes, miércoles y viernes):

Lunes: Tren superior, ejercicios de press

-Press banca 4x6*
-Press militar 4x6
-Los dips 4xlas que puedas, si ves que puedes con muchas, ponte peso en las piernas.

Martes: Tren superior, ejercicios de jalón:

-Remo con barra inclinado 4x6/Remo con mancuernas 4x6 (elige uno)
-Dominadas 4x las que puedas, si ves que son muchas, átate un peso a la cintura.
-Curls de bíceps 4x6

Viernes: Tren inferior

-Sentadillas (las auténticas) 4x6*
-Peso muerto 4x6*

En los ejercicios con asterisco, haz primero un calentamiento, es decir, una serie de 12, otra de 10, y otra de 8 antes de hacer las 4 de 6.

Alternativamente, puedes sustituir los ejercicios de tríceps y bíceps por otros (curls con barra, curls alternos con mancuernas, cursl de concentración, estensión de tríceps sentado, etc.).

En teoría esta rutina está pensada para fuerza y media hipertrofia.

[rockharders]

Gracias de nuevo Lights Out!!!

Me gusta la distribución que has hecho de los ejercicios. Supongo que con el entreno de pectoral trabajo indirectamente el hombro y por eso sólo hago 4 series de hombros no?

Con los bíceps sigo haciendo 2 ejercicios distintos y 4 series por cada ejercicio. Creo que puede estar bien hacer las dominadas y luego curl de concentración. Mejor que con la barra...

Las abdominales las haré a diario menos el finde.

Lo voy a probar! Ahora me he tomado una semana de descanso y me tomaré otra para hacer sólo flexiones, abds, y dominadas y a la siguiente empiezo. La verdad es que tengo ganas.

Muchas gracias por la ayuda. De verdad. Tú sabes más que yo seguro pero si necesitas alguna ayuda ya sabes ok?

Saludos!

[Lights Out]

Ten en cuenta que el press militar y el press de banca son ejercicios compuestos, ambos implican el pectoral, el hombro (deltoides) y el tríceps.

Para el bíceps se suele decir que es más básico el curl de barra que el de concentración, pero realmente no habrá mucha diferencia.

Esta rutina es mi adaptación del método de repeticiones II (creo que era el II
)

Otra cosa, yo prefiero hacer las dominadas antes que el remo, pero es custión de preferencia más que otra cosa.

Recuerda, los ejercicios compuestos antes que los de asilamiento, así que deja los tríceps y bíceps para el final, después del pecho y espalda respectivamente.

Por supuesto esta es una rutina muy básica y sencilla. Personalmente no me interesan demasiado los ejercicios de aislamiento, aunque se podrían incluir, especialmente para el hombro.