Empiezo mal el año, estoy paradillo por unas molestia. Y ahora tengo una movidas en el curro que me modifican el horario para peor.
Ya solo tengo tiempo para ir los viernes tarde, sabado y domingo. A ver que se os ocurre para montar una rutina en esos dias seguidos.
Tenia pensado hacer viernes con espalda, biceps y pierna. Y el domingo pecho, triceps y hombro. Los abdominales no se donde menterlo. Y no se, si tendria que quitar ejercicios o repeticiones. Vamos que esta chunga la cosa.
A ver como me pongo una rutina
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Estaba con weider en piramides de 3 series. Me ubiera gustado probar HST, pero ya sera en otra epoca.
Pues la distribucion esa, pues creo que vale, en cuanto a ejercicios seguire con 3 para grandes 2 para peques. 3 series cada uno. O deberia quitar series para hacerlo mas intento, y no estar tan cansado para el dia siguiente de entrenamiento.
Pues la distribucion esa, pues creo que vale, en cuanto a ejercicios seguire con 3 para grandes 2 para peques. 3 series cada uno. O deberia quitar series para hacerlo mas intento, y no estar tan cansado para el dia siguiente de entrenamiento.
No se si te acordara hace la algun tiempo, me posteate un plan de entenamiento, iba por el paso 2. Todavia me queda mucho por recorrer de el. Hay va un trozo para el que no se sepa de que habloque entrenas weider o intensidad
HAZTE UN PLAN VE A FUTURO
PASO 1 (2 MES) utilizar mas mancuernas que barras
esto te dara mas fuerza en ambos brazos antes de poder
controlar la poderosa barra que no os debe asustar pero
si asusteis cuando no la controles ya que la tecnica seria mermada
NO DA FUERZA EN SI SINO FORTALECE LOS SINERGISTAS
Y ESTABILIZADORES EN ESE EJERCICIO
PASO 2 PIRAMIDES(3-4 MESES O HASTA ESTANCAMIENTO)
con esto iras ganado fuerza seriexserie bajando las reps
y cargando un poquito mas generando mas adaptacion
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Yo te voy a dar otra opción diferente a las demás, aunque no es de las que más apoyo te dará un día de descanso:
VIERNES:
Espalda+pecho+hombro
DOMINGO:
Pierna+triceps+biceps+trapecio
No hagas muchos ejercicios por grupo, no más de 3 para espalda, pecho y pierna, y no más de 3 para hombro, triceps y biceps.
VIERNES:
Espalda+pecho+hombro
DOMINGO:
Pierna+triceps+biceps+trapecio
No hagas muchos ejercicios por grupo, no más de 3 para espalda, pecho y pierna, y no más de 3 para hombro, triceps y biceps.
Gracias por la ayuda chicos, lo que pasa que he visto varios consejos y sera dificil saber cual es el mejor sin probar. Pero hara la cosa mas o menos asi sera. 3 ejercicos para grandes, 2 para pequeños. 3 series cada uno. Pasados 1-2 meses de adaptacion empezar con piramides
viernes: espalda y pecho
sabado: pierna y abdominales
domingo: biceps, triceps y hombros
Las superserie para brazo de momento las dejare, tengo los brazos flojos.
viernes: espalda y pecho
sabado: pierna y abdominales
domingo: biceps, triceps y hombros
supongo que te refieres a pre-agotamieno con algun tipo de ejercico aislante. Pero podrias decirme que ejercicios serian para espalda y pecho (por curiosidad).haz pre sin superserie en musculos grandes
Las superserie para brazo de momento las dejare, tengo los brazos flojos.
yo opino que siempre ahi que llegar a lo que puedas en cada ejercicio, y llegar al fallo. Lo que pasa que este caso mio concreto, no se que tal se me dara la recuperacion.Me uno a la opinion de cartagho,ademas quiero añadir que no lleges al fallo en ninguna serie
Yo tambien me uno a aconsejarte otra rutina, en especial la que hago yo.
Podrias hacer:
Viernes. Peso muerto, prensa, curl femoral ss ext. cuadriceps, gemelo y abdominales. (1 serie al fallo, en peso muerto controlando mucho 1 x al fallo (5 y 6 rep.), prensa (1 serie al fallo 6 o 7 rep), femoral ss cuadriceps (1 serie en ambos ejercicios 4 o 5 rep. en cada uno llegando en ambos al fallo), gemelo al fallo 1 de 10 rep, abdominales 15 al fallo) todo cadencia 4-1-4.
Domingo. Press declinado ss aperturas inclinadas (1 serie al fallo en ambos en el decliando 4 o 5 repeticiones y aperturas 4 al fallo), elevaciones laterales (1 serie de 5 o 6 repeticiones al fallo), jalon cerrado al pecho ss remo en maquina al pecho (igual que pecho), extensiones triceps en polea ss curl en barra biceps 5 repeticiones en cada uno al fallo una unica serie.)
saludos.
Podrias hacer:
Viernes. Peso muerto, prensa, curl femoral ss ext. cuadriceps, gemelo y abdominales. (1 serie al fallo, en peso muerto controlando mucho 1 x al fallo (5 y 6 rep.), prensa (1 serie al fallo 6 o 7 rep), femoral ss cuadriceps (1 serie en ambos ejercicios 4 o 5 rep. en cada uno llegando en ambos al fallo), gemelo al fallo 1 de 10 rep, abdominales 15 al fallo) todo cadencia 4-1-4.
Domingo. Press declinado ss aperturas inclinadas (1 serie al fallo en ambos en el decliando 4 o 5 repeticiones y aperturas 4 al fallo), elevaciones laterales (1 serie de 5 o 6 repeticiones al fallo), jalon cerrado al pecho ss remo en maquina al pecho (igual que pecho), extensiones triceps en polea ss curl en barra biceps 5 repeticiones en cada uno al fallo una unica serie.)
saludos.
siguiendo el orden que le estas dando tu de
viernes: espalda y pecho
ESPALDA
-pullover con barra en polea alta en piramides 3 o 4 series descanso 1 min entre series
-jalon prono en piramdes de 3 o 4 con las reps que salgan, descanso 30 seg entre series
-remo sentado con barra agarre ancho en polea de 1-2 series con peso fijo medio y 12-15 reps , descanso de 15 segs
PECHO (las mismas series, reps, y piramides que en espalda)
-peck neck
-press de banca con mancuernas (metes un disco para que sea un poco inclinado solo un poco)
-cruce de poleas
sabado: pierna y abdominales
PIERNAS
-extensiones de cuadriceps en piramides 4 a 5 series descanso 1 min entre series
-prensa en piramdes de 4 o 5 series con las reps que salgan, descanso 30 seg entre series
-curl femoral 1-2 series con peso fijo medio y 12-15 reps , descanso de 15 segs
-gemelos en prensa ss con elevaciones de talones con mancuerna 1-2 series de 8-12 reps
domingo: biceps, triceps y hombros [/quote]
BICEPS
-curl barra 2x10 peso fijo, descanso 1 min
-triple bajada de curl en banca seminclinada 3x las reps que te salgan, sin descanso entre series
-curl concentrado 1-2x
TRICEPS
-press frances tumbado 2x10 peso fijo, descanso 1 min
-triple bajada de jalones en polea agarre cerrado 3x las reps que te salgan, sin descanso entre series
-patada 1-2x
HOMBROS
-press militar 2x10 peso fijo, descanso 1 min
-triple bajada de elev laterales 3x las reps que te salgan, sin descanso entre series
-pajaros en cruce de cables 1-2x
saludos
seria..asiviernes: espalda y pecho
sabado: pierna y abdominales
domingo: biceps, triceps y hombros
viernes: espalda y pecho
ESPALDA
-pullover con barra en polea alta en piramides 3 o 4 series descanso 1 min entre series
-jalon prono en piramdes de 3 o 4 con las reps que salgan, descanso 30 seg entre series
-remo sentado con barra agarre ancho en polea de 1-2 series con peso fijo medio y 12-15 reps , descanso de 15 segs
PECHO (las mismas series, reps, y piramides que en espalda)
-peck neck
-press de banca con mancuernas (metes un disco para que sea un poco inclinado solo un poco)
-cruce de poleas
sabado: pierna y abdominales
PIERNAS
-extensiones de cuadriceps en piramides 4 a 5 series descanso 1 min entre series
-prensa en piramdes de 4 o 5 series con las reps que salgan, descanso 30 seg entre series
-curl femoral 1-2 series con peso fijo medio y 12-15 reps , descanso de 15 segs
-gemelos en prensa ss con elevaciones de talones con mancuerna 1-2 series de 8-12 reps
domingo: biceps, triceps y hombros [/quote]
BICEPS
-curl barra 2x10 peso fijo, descanso 1 min
-triple bajada de curl en banca seminclinada 3x las reps que te salgan, sin descanso entre series
-curl concentrado 1-2x
TRICEPS
-press frances tumbado 2x10 peso fijo, descanso 1 min
-triple bajada de jalones en polea agarre cerrado 3x las reps que te salgan, sin descanso entre series
-patada 1-2x
HOMBROS
-press militar 2x10 peso fijo, descanso 1 min
-triple bajada de elev laterales 3x las reps que te salgan, sin descanso entre series
-pajaros en cruce de cables 1-2x
saludos
Un 10 para cargadu, te lo has currao majete, pero una cosilla
Con este ejercicio solo controlo bajdas?, osea necesitaria ayuda, o prodia controlar la bajada con un brazo, y con los dos hacer la subida.
Con esto creo que te refieres al baco scot, pero como es la triple bajada?, y si no hay descanso entre series, donde empiezan y terminan las series?.triple bajada de curl en banca seminclinada 3x las reps que te salgan, sin descanso entre series
Con este ejercicio solo controlo bajdas?, osea necesitaria ayuda, o prodia controlar la bajada con un brazo, y con los dos hacer la subida.
la triple bajada seria realizar 3 series del mismo ejercicio sin descanso no me refiero al banco scott con curl en banca seminclinada, posteo una foto al final del mensaje
ejemplo
-triple bajada de jalones en polea agarre cerrado 3x las reps que te salgan, sin descanso entre series
tu primer serie supongamos sea con 40kg realizas las reps que puedas hasta que no puedas hacer una en tecnica estricta, bajas el peso a una barrita menos supongamos sean 35 y haces mas reps las que te salgan hasta que no puedas hacer una mas y vuelves a bajar el peso supongamos a 30 y hasta que termines y ya, solo son 3 series
en el curl en banca seminclinada de biceps es simultaneo no alterno, o sea tendras que subir las dos manos al mismo tiempo girando como si hicieras curl alterno pero sera con las dos manos subiendo al mismo tiempo , vaya como curl barra pero con giro, una cosa importante aqui tendras que tener los 3 juegos de mancuernas a la mano para poder hacer la triple bajada
curl simultaneo en banca seminclinada... es donde tenias duda de la triple bajada...
suerte
ejemplo
-triple bajada de jalones en polea agarre cerrado 3x las reps que te salgan, sin descanso entre series
tu primer serie supongamos sea con 40kg realizas las reps que puedas hasta que no puedas hacer una en tecnica estricta, bajas el peso a una barrita menos supongamos sean 35 y haces mas reps las que te salgan hasta que no puedas hacer una mas y vuelves a bajar el peso supongamos a 30 y hasta que termines y ya, solo son 3 series
en el curl en banca seminclinada de biceps es simultaneo no alterno, o sea tendras que subir las dos manos al mismo tiempo girando como si hicieras curl alterno pero sera con las dos manos subiendo al mismo tiempo , vaya como curl barra pero con giro, una cosa importante aqui tendras que tener los 3 juegos de mancuernas a la mano para poder hacer la triple bajada
curl simultaneo en banca seminclinada... es donde tenias duda de la triple bajada...
suerte