Rutina agotadora

Overload · Mensaje por **Overload** » 06 Feb 2006 10:04

Hola a todos. Tras abandonar 2 carreras universitarias (

) me presento a las pruebas del INEF. De ahí que ponga especial énfasis en trabajar las piernas (sé que eso de incluir cuádriceps el día de pecho y tríceps suena raro xD). Os pongo mi rutina:

Lunes
10:00 a 10:40 --> Espalda y Bíceps
19:30 a 21:00 --> Kick-Boxing*

Martes
8:15 a 9:00 --> Correr
16:30 a 17:30 --> Judo
19:15 a 21:00 --> WingTsun

Miércoles
10:00 a 11:00 --> Bicicleta estática y Piernas

Jueves
8:15 a 9:00 --> Correr
16:30 a 17:30 --> Judo
19:15 a 21:00 --> WingTsun

Viernes
19:30 a 21:00 --> Kick-Boxing*

Sábado
11:00 a 11:40 --> Pecho, Tríceps, Cuádriceps

Domingo
DESCANSO

*En Kick-Boxing, antes de hincharnos a mamporros, hacemos mucha comba, corremos, hacemos saltos de rodillas al pecho, sentadillas, flexiones, abdominales (muchos y variados), y una larga lista de etcéteras.

Como bien, duermo mis 8 horas diarias... y voy a empezar a tomar creatina únicamente para aguantar mejor el ritmo; no para aumentar mi volumen muscular (aunque también ayuda a ello). Mi pregunta es: ¿Debería realizar la fase de carga de la creatina si mi único propósito es una más inmediata recuperación muscular?

¿Algún otro consejo/modificación?

Gracias.

stress · Mensaje por **stress** » 06 Feb 2006 10:44

¿Debería realizar la fase de carga de la creatina si mi único propósito es una más inmediata recuperación muscular?

NO, nada de fases de carga.

¿Algún otro consejo/modificación?

Dices que haces cuádriceps el sabado y pierna el miércoles, entoces me pregunto, no tienes los cuádriceps en la pierna?

Overload · Mensaje por **Overload** » 06 Feb 2006 11:16

Antes de nada, gracias por tu respuesta, stress. De momento ya me ha quedado bien claro que no hace falta la fase de carga. Ya es algo

Dices que haces cuádriceps el sabado y pierna el miércoles, entoces me pregunto, no tienes los cuádriceps en la pierna?

Sí, pero por lo que tengo entendido, los cuádriceps son los músculos más implicados en un salto horizontal, y esa es una de las pruebas físicas. De ahí que quiera trabajarlos un poquito más que el resto de músculos (junto al resto de músculos de la pierna el miércoles y junto a pecho y tríceps el sábado), aprovechando los efectos de la creatina en la recuperación muscular, aunque no sé si me estoy pasando.

De todas formas, estoy abierto a cualquier crítica o posible cambio, por rebuscado que sea. El caso es dudar entre muchas opciones y darle mil vueltas al tema para elegir la rutina adecuada.

Salu2 y gracias

stress · Mensaje por **stress** » 06 Feb 2006 12:01

en un salto, ya sea horizntal, vertical..., se implica el cuádriceps, pero yo creo que tanto como el cuádriceps, se ven implicados los isquiotibiales, gemelos y sóleo, por lo que creo que a todos ello habría que prestarles la misma atencion.

En mi opinión, deberías entrenar pierna 1 vez a la semana, intentando hacer los ejercicios con potencia, y otro día de la semana, o dos días como veas, entrenar la técnica del salto, que es tan o más importante que la musculatura de las piernas, vamos, que te pegues buenos ratos dando saltos.

Te puede ayudar, si haces sentadilla, la parte positiva(cuando subes), intentar hacerlo como si quisieras saltar, el peso no te dejará hacerlo y subirás despacio, pero haz el gesto, cuidado con las lesiones.

Saluodsss

Overload · Mensaje por **Overload** » 06 Feb 2006 13:09

En mi opinión, deberías entrenar pierna 1 vez a la semana, intentando hacer los ejercicios con potencia, y otro día de la semana, o dos días como veas, entrenar la técnica del salto, que es tan o más importante que la musculatura de las piernas, vamos, que te pegues buenos ratos dando saltos.

Aun faltan varios meses para las pruebas, y créeme que voy a dar muuuchos saltos. Pero de momento creo que lo mejor es trabajar la musculatura y sobre esa base luego mejorar la técnica de salto (son muy frecuentes las lesiones de rodilla, de hecho yo sufrí una tendinitis rotuliana que por suerte no acabó mal... precisamente por culpa de no tener una musculatura de piernas suficientemente desarrollada como para amortiguar el peso que caía sobre las rodillas (eso multiplicado por cientos de saltos, claro).

De todas formas, en kick-boxing de tanto hacer comba y diversos saltos como ejercicios previos al combate (rodillas al pecho, etc.)... pues mis piernas acaban el 90% de las ocasiones con agujetas considerables (sobre todo los gemelos). Luego se podría decir que también las estoy trabajando ahí (resistencia muscular en vez de potencia, pero trabajando al fin y al cabo). Seguramente te haré caso y trabajaré los cuádriceps solamente los miércoles, exactamente igual que el resto de músculos de la pierna.

En cuanto a lo de las sentadillas, las intento hacer con explosividad, pero eso de "hacer el gesto" no lo había pensado, creo que me vendrá muy bien como trabajo neuromuscular para ir acostumbrando a estas patas torpes al movimiento del salto. Agradezco mucho la idea

Por cierto, sobre la alimentación para antes y después de entrenar... había pensado en un par de plátanos para antes de kick y para después... pues la cena, consistente en carbohidratos simples y proteínas (por ejemplo una buena ensalada con atún y un par de claras de huevo). Para antes de las pesas el desayuno, que suele variar mucho pero suele ser abundante (por ejemplo: bocata de jamón serrano + vaso de leche desnatada con nesquik + avena + zumo de naranja); y para después de las pesas... 5 gramos de creatina + vaso de zumo de uva. ¿Debería comer algo más después de los entrenamientos con pesas?

Salu2.

stress · Mensaje por **stress** » 06 Feb 2006 13:37

Podrías meter algo de fruta para después de las pesas.

Overload · Mensaje por **Overload** » 07 Feb 2006 00:33

Ok, una o dos piezas de fruta a media mañana no vienen mal

Por cierto, ¿qué sería mejor: tomar los 5 gramos de creatina tras el entrenamiento como pensaba hacer o 3 gramos antes y 3 después?

Perdón por hacer una pregunta tan típica, pero es que no sé si la recuperación muscular se ve perjudicada por tomarla en dosis separadas o viene a ser lo mismo.

Gracias.

Victor-21 · Mensaje por **Victor-21** » 07 Feb 2006 00:52

Overload escribió:¿qué sería mejor: tomar los 5 gramos de creatina tras el entrenamiento como pensaba hacer o 3 gramos antes y 3 después?

No será 2.5 y 2.5?

Por cierto, mas te vale inflarte a comer porque con esa rutina...lo vas a necesitar.

Saludos.

Overload · Mensaje por **Overload** » 07 Feb 2006 01:19

No será 2.5 y 2.5?

Bueno, era por no ser tacaño

Pero bueno, el caso... ¿es mejor tomar los 5 gramos al acabar de entrenar o dividirlos en 2 dosis?

Por cierto, mas te vale inflarte a comer porque con esa rutina...lo vas a necesitar.

Lo hago, lo hago. Nunca he comido poco, y ahora menos... es el propio cuerpo quien me pide que engulla muchas veces y abundantemente.

Victor-21 · Mensaje por **Victor-21** » 07 Feb 2006 01:37

Yo los dividiria en dos dosis.

stress · Mensaje por **stress** » 07 Feb 2006 08:16

Yo opino como victor, lo dividiria en 2 dosis

Overload · Mensaje por **Overload** » 07 Feb 2006 11:42

Ok. 2 dosis. A ver si alguien puede decirme si esto que propongo es factible:

- MODO "LANZOLADRILLOYMEQUEDOTANPANCHO" ON -

Martes y jueves - Voy a correr en ayunas durante 45 minutos. 10 minutos después de terminar, tomo 5 gramos de creatina en un vaso de zumo de uva. Dejo pasar media hora tras tomar la creatina y desayuno. (No sé si aquí también es mejor dividir la dosis y tomar 2,5 tras correr y 2,5 tras WT o Judo).

Lunes, miércoles y sábados - 30 minutos antes de desayunar, tomo 2,5 gramos de creatina con zumo de uva. Desayuno y al rato voy al gimnasio. 10 minutos después de entrenar, engullo de nuevo 2,5 gramos de creatina con el ya repetidísimo zumo de uva. Media hora más tarde (aun dentro de la "hora dorada", como algo de fruta (LO QUE SEA MENOS UVAS

).

Viernes - Como sólo entreno kickboxing, tomo 5 gramos (sí, en zumo de uva... xD) tras acabar el entrenamiento.

Domingo - No entreno NADA, así que tomo 3 gramos en ayunas, un rato antes de desayunar.

- MODO "LANZOLADRILLOYMEQUEDOTANPANCHO" OFF -

PD: No sé si es correcto eso de esperar 30 minutos para comer después de tomar la creatina o es una conclusión estúpida que yo he sacado xD.

PD2: Perdón por tantos ladrillazos

stress · Mensaje por **stress** » 07 Feb 2006 12:26

Martes y jueves - Voy a correr en ayunas durante 45 minutos. 10 minutos después de terminar, tomo 5 gramos de creatina en un vaso de zumo de uva. Dejo pasar media hora tras tomar la creatina y desayuno. (No sé si aquí también es mejor dividir la dosis y tomar 2,5 tras correr y 2,5 tras WT o Judo).

Por qué vas a correr en ayunas?, ten cuidado con eso.

Lunes, miércoles y sábados - 30 minutos antes de desayunar, tomo 2,5 gramos de creatina con zumo de uva. Desayuno y al rato voy al gimnasio. 10 minutos después de entrenar, engullo de nuevo 2,5 gramos de creatina con el ya repetidísimo zumo de uva. Media hora más tarde (aun dentro de la "hora dorada", como algo de fruta (LO QUE SEA MENOS UVAS ).

Yo me tomaría 2,5g junto con el dasyuno(sin el zumo de uva) unos 45 min. o 1 hora antes del entreno y luego 2,5g esta vez si con zumo de uva, justo tras en entreno.

Viernes - Como sólo entreno kickboxing, tomo 5 gramos (sí, en zumo de uva... xD) tras acabar el entrenamiento.

Lo de los 5g, en mi opinión, es un máximo, puedes tomar entre 3 y 5.
Aqui tambien lo podrías dividir y tomar la mitad antes del entreno y la mitad después, pero si lo tomas antes, que sea unos 45 min. antes.

Domingo - No entreno NADA, así que tomo 3 gramos en ayunas, un rato antes de desayunar.

Tomatela con el dasyuno.

PD: No sé si es correcto eso de esperar 30 minutos para comer después de tomar la creatina o es una conclusión estúpida que yo he sacado xD.

En mi opinión es una idea estupida que te has sacado

, no veo necesario esa espera de 30 min.

Saludossss

Overload · Mensaje por **Overload** » 07 Feb 2006 19:23

Por qué vas a correr en ayunas?, ten cuidado con eso.

Voy a hacer carrera contínua a ritmo medio. No me permito excesos con el estómago vacío, tranquilo. Y lo hago para que el cuerpo sólo pueda tirar de las reservas para conseguir energía. Ya que me alimento como un mastodonte y estoy tomando creatina... pues lo compenso perdiendo un poquillo de grasa. No sé si es una locura... pero a mí ya me fue bien en una ocasión para perder algo de barriguilla.

En mi opinión es una idea estupida que te has sacado

, no veo necesario esa espera de 30 min.

Es que me habían dicho que lo ideal era tomarla con el estómago vacío, así que pensé que lo mejor sería no mezclarla con nada que no fuese el archiconocido zumo de uva xD. Entonces... ¿no pasa nada por tomarla junto a las comidas, no?

stress · Mensaje por **stress** » 08 Feb 2006 08:22

Es que me habían dicho que lo ideal era tomarla con el estómago vacío, así que pensé que lo mejor sería no mezclarla con nada que no fuese el archiconocido zumo de uva xD. Entonces... ¿no pasa nada por tomarla junto a las comidas, no?

En mi opinión, no hay problema en que te tomes la creatina y acto seguid desayunes, además al igual que pasa con el zumo de uva, esa liberacion de insulina que provoque el desayuno, ayudará en la absorción de la creatina.