Rutina de adaptacion

[luiyi]

Despues de estar 7 semanas parado por una tendiditis, vuelvo esta semana al tajo. Pero despues de estar parado queria empezar con 2-3 semanas con alguna rutina de adaptacion.

Aver si me ayudais, teniendo en cuenta que salgo de una tendiditis del hombro, y que ire al gim viernes, sabado y domingo.

La rutina normal que hare normal, la pongo mas abajo por si os vale de referencia. Aunque el hombo seguramente lo cambiare por maquina de hombro, y pajaros en maquina.


viernes: espalda y pecho

ESPALDA
-pullover con barra en polea alta en piramides 3 o 4 series descanso 1 min entre series
-jalon prono en piramdes de 3 o 4 con las reps que salgan, descanso 30 seg entre series
-remo sentado con barra agarre ancho en polea de 1-2 series con peso fijo medio y 12-15 reps , descanso de 15 segs

PECHO (las mismas series, reps, y piramides que en espalda)
-peck neck
-press de banca con mancuernas (metes un disco para que sea un poco inclinado solo un poco)
-cruce de poleas

sabado: pierna y abdominales

PIERNAS
-extensiones de cuadriceps en piramides 4 a 5 series descanso 1 min entre series
-prensa en piramdes de 4 o 5 series con las reps que salgan, descanso 30 seg entre series
-curl femoral 1-2 series con peso fijo medio y 12-15 reps , descanso de 15 segs
-gemelos en prensa ss con elevaciones de talones con mancuerna 1-2 series de 8-12 reps

domingo: biceps, triceps y hombros [/quote]

BICEPS
-curl barra 2x10 peso fijo, descanso 1 min
-triple bajada de curl en banca seminclinada 3x las reps que te salgan, sin descanso entre series
-curl concentrado 1-2x

TRICEPS
-press frances tumbado 2x10 peso fijo, descanso 1 min
-triple bajada de jalones en polea agarre cerrado 3x las reps que te salgan, sin descanso entre series
-patada 1-2x

HOMBROS
-press militar 2x10 peso fijo, descanso 1 min
-triple bajada de elev laterales 3x las reps que te salgan, sin descanso entre series
-pajaros en cruce de cables 1-2x

[luiyi]

killos, echarme un ojo a esto, por fa

[stress]

Teniendo en cuenta que sales de una tendinitis, yo empezaria más despacio, quitando series y ejercicios, la tendinitis es mu jodia, incluso no haría ejercicios directos de hombro de momento, en espera de ver como reacciona con el resto de ejercicios.

[cargardu]

Yo veo muy buena la rutina, aunque entrenas 3 dias seguidos... me imagino descansas el resto, veo estas haciendo algo de pre-agotamiento en los grupos grandes ...solo no te pases de peso en las piramides, usalo solo para calentar y llegar con todo al basico que tienes como segundo ejercicio. Tu rutina se parece mucho a la combinacion de intensidad que yo estoy haciendo.

En biceps puedes cambiar el scott por curl martillo simultaneo en polea, la patada lo puedes cambiar por por fondos entre bancos sin peso y los pajaros por remo al menton con polea, pero en si estan bien los ejercicios, esta bien armada.

Veo usas la triple bajada sera muy buena sensacion para tus entrenos tambien usa superseries y pausa-descanso, aunque con esas 2 tecnicas de triple bajada y pre que usas esta muy bien para empezar.

saludos

[luiyi]

Yo veo muy buena la rutina, aunque entrenas 3 dias seguidos

logico, la pusiste tu , latima que todavia no he podido probarla.

Teniendo en cuenta que sales de una tendinitis, yo empezaria más despacio

gracias por el consejo, el tuyo lo valoro mucho por que sabes muy bien como va eso. Por ciero que tal tu hombro, espero que al final no te operen

Por cierto, en el gim me pusieron para el hombro elevacion lateral maquina, posterior maquina y elevacion barra, 4 series cada uno. Y eso que le dije que acabada de salir de tendiditis, como para fiarte de los monitores

[stress]

gracias por el consejo, el tuyo lo valoro mucho por que sabes muy bien como va eso.

Entre mis múltiples lesiones, una ha sido la tendinitis de hombro, eso si, leve.

Por ciero que tal tu hombro, espero que al final no te operen

De momento bien, tras la resonancia se vera, pero primero va la operacion de la rodilla, si, estoy un tanto roto, muchas gracias por el interes

Por cierto, en el gim me pusieron para el hombro elevacion lateral maquina, posterior maquina y elevacion barra, 4 series cada uno. Y eso que le dije que acabada de salir de tendiditis, como para fiarte de los monitores

Excesivo, para un grupo tan machacado en la vida cotidiana y en el gimnasio, y eso si tenemos en cuenta la tendinitis, pues que quieres que te diga, dois no lo quiera, pero como sigas eso puedes recare y en breve, despacito y buena letra es mi consejo.

Saludosss y cuidate mucho ese hombro.

PD.no creas que me he olvidado de la hoja excel de HST, pero ando mu liau, cuando pueda te digo algo vale?

[Berjillos]

¿Quillo como tas curao de la tendiditis? Llevo yo 8 semanas con una sobrecarga y no se me cura ni par cali, y no me he tocao na de la sobrecarga

[luiyi]

¿Quillo como tas curao de la tendiditis?

paciencia y cuidado. Tambien calor seco, me ponia en el brazo un cojin termino. Y sino en las farmacionas ahi un especie de gel que lo metes al microondas y huntas al brazo.
Pero ten cuidado, el otro empeze el entrenamiento y ya me da guerra otra vez.

PD.no creas que me he olvidado de la hoja excel de HST,

lo suyo seria compartirlo en algo sitio y que alguien la eche un ojo, que no soy capaz de hacer las graficas bien. ¿Sabes como se cuelga?

[karkian]

Luiyi,en tu rutina utiliza series de 15 repeticiones.