La gran rutina

[Derek]

Vereis mi rutina que me e propuesto para los dos siguientes meses es la siguiente:

Se trata de una rutina de volumen, pero intentando no engordar es decir el objetivo es conseguir un cuerpo tipo Edwar norton en american history X, no toy buscando un cuerpo tipo culturismo.
La rutina es la siguiente:

Lunes: Pecho y Triceps:
Pecho:
Press de Banca: 5 de ,12,10,8 y 6 cada vez k se disminuye las repeticiones se aumenta el peso 5 kilos

Press de Banca Inclinado: 5 de 12,10,8 y 6 cada vez k se disminuye las repeticiones se aumenta el peso 5 kilos

Contractor: 5 de 12,10,8 y 6 cada vez k se disminuye las repeticiones se aumenta el peso 5 kilos

Aperturas con mancuernas: 5 de 12,10,8 y 6 cada vez k se disminuye las repeticiones se aumenta el peso 5 kilos

Pull Over: 5 de 12,10,8 y 6 cada vez k se disminuye las repeticiones se aumenta el peso 5 kilos

Triceps:no se como se llaman lso ejercicios pero son los mas comunes excepto el press frances que en vez de acer 5 de 12,10,8 y 6 cada vez k se disminuye las repeticiones se aumenta el peso 5 kilos, ago 15 repeticiones de 3 series con el mismo peso.

Martes: 30 minutos o 1 hora de eliptica oi una clase de spining.


Miercoles: Espalda + Biceps:

Espalda:
Jalones tras nuca: 12,10,8 y 6 cada vez k se disminuye las repeticiones se aumenta el peso 5 kilos
Jalones al pecho:12,10,8 y 6 cada vez k se disminuye las repeticiones se aumenta el peso 5 kilos
REmo:12,10,8 y 6 cada vez k se disminuye las repeticiones se aumenta el peso 5 kilos
REmo con peso muerto = k el triceps frances mismas repeticiones con el mismo peso

Biceps: Los mas comunes exceptuando un ejercicio k volveremos a meter par atonificar de 15 reptis de 3 series cn el mismo peso.

Jeuves lo mismo k el martes

Viernes

Hombro + Pie;

Encojimientos; 12,10,8 y 6 cada vez k se disminuye las repeticiones se aumenta el peso 5 kilos

Press sentado-Press trasnuca:12,10,8 y 6 cada vez k se disminuye las repeticiones se aumenta el peso 5 kilos

Press militar: 12,10,8 y 6 cada vez k se disminuye las repeticiones se aumenta el peso 5 kilos

Vuelos: hacemos la de tonificar 15 repetis de 3 series

Pierna: los mas comunes.


Todos los dias 2 Maquinas, Crunch de 15 repeticiones de 4 series para abodminales descansando sabado y domingo


Y la dieta seria cuidar los habitos, no una gran dieta devido que no quiero ni suplementos ni seguir dieta estricta

[Arkaitz]

sinceramente esperaba otra cosa después de haber leído "la gran rutina". Es que no hay ni por donde cogerla, yo te recomiendo que la cambies enterita y empieces a quitar dias de entreno, ejercicios y series desde ya. Y tranquilo que no vas a conseguir un cuerpo culturista, y menos si no lo deseas.

[stress]

Mas que quitar dias de entreno, quitaria ejercicios cada dia, la distribucion no esta mal, pero tienes demasiados ejercicios y demasiadas series.

En el lunes, deja solo los 3 primeros ejercicios de pecho, haciendo la pirámide solo en el primero, en el resto 3X10 es suficiente, en las aperturas puedes hacer 12 rep.

En triceps, haz un par de ejercicios de 3 series.

En espalda dejaria el jalon al pecho, remo y luego haria jalon al pecho agarre estrecho, las repeticiones y seies como en pecho.

En biceps, lo mismo que para triceps.

En hombro dejaria el press militar(aqui haces la piramide), elevaciones laterales y encogimientos

En pierna, pues como no especificas, pos nada.

Asi a grades rasgos eso.

[Derek]

Entonces kedaria:

Lunes: Pecho Triceps
Press de Banca (Piramide)
Press inclinado de 8 a 10 repeticiones, maximo peso 3 series al fallo
Contractor de 8 a 10 repeticiones, maximo peso 3 series al fallo
Aperturas: 12 repeticiones 3 series.

Triceps:
Jalones con Barra (z o normal) 3x de 8 a 10 max peso al fallo
press frances 3x de 8 a 10 max peso al fallo
Patadas Traseras 3x de 8 a 10 max peso al fallo

Martes: de 30 a ora eliptica o una clase de spining

Miercoles: Espalda biceps

Dominadas 4 series al fallo
Remo Inclinado con Barra. 3x 10
REmo con mancuerna a una mano 3x10

Jeuves lo mismo k el miercoles

Viernes: Hombro Pierna

Hombo:

REss militar (piramide)
Encojimiento 3x10 al fallo
Elevaciones laterales 3x10 al fallo

Pierna:
Indiferente.


Abdominales todo los dias 4 de 15

[Arkaitz]

uyyyy, se ne fue la olla, al ver "lo mismo que el martes" pensé que repetía 2 veces/ semana musculo. Una cosilla:

Jeuves lo mismo k el miercoles

será lo mismo que el martes no???

[Arkaitz]

Entonces kedaria:

Lunes: Pecho Triceps
Press de Banca (Piramide)
Press inclinado de 8 a 10 repeticiones, maximo peso 3 series al fallo
Aperturas: 12 repeticiones 3 series.

Triceps:
Jalones con Barra (z o normal) 3x de 8 a 10 max peso al fallo
press frances 3x de 8 a 10 max peso al fallo


Martes: de 30 a ora eliptica o una clase de spining

Miercoles: Espalda biceps

Dominadas 4 series al fallo
Remo Inclinado con Barra. 3x 10
3x10
Peso muerto
Te falta biceps
Jeuves lo mismo k el MARTES

Viernes: Hombro Pierna

Hombo:

REss militar (piramide)
Elevaciones laterales 3x10 al fallo
elevaciones posteriores 3x10

Pierna:
Que no sea indiferente
Sentadilla
Curl femoral
Elevacion de gemelos


Abdominales 2 dias 4 de 15

En mi opinion

[Derek]

Lunes: Pecho Triceps
Press de Banca (Piramide)
Press inclinado de 8 a 10 repeticiones, maximo peso 3 series al fallo
Aperturas: 12 repeticiones 3 series.

Triceps:
Jalones con Barra (z o normal) 3x de 8 a 10 max peso al fallo
press frances 3x de 8 a 10 max peso al fallo
PAtadas trasera 3 x 10


Martes: de 30 a ora eliptica o una clase de spining

Miercoles: Espalda biceps

Dominadas 4 series al fallo
Remo Inclinado con Barra. 3x 10
Peso muerto 3x 10

Biceps:
Curl con Mancuerna Alterno 3x10
Curl con BArra 3x10
Flexion a un brazo en pòlea baja 3x10


Jeuves lo mismo k el MARTES

Viernes: Hombro Pierna

Hombo:

REss militar (piramide)
Elevaciones laterales 3x10 al fallo
elevaciones posteriores 3x10

Pierna:
Que no sea indiferente
Sentadilla
Curl femoral
Elevacion de gemelos



Mi repgunta es con esto siendo constante en el gym ganarte volumen? y leugo cuando debo cambiar la rutina?

[stress]

Primero hacer los ultimos ajustes:

En triceps y biceps quita el último ejercicio de cada uno.

En pierna, tras la sentadilla, añade extension de cuádriceps.

Mi repgunta es con esto siendo constante en el gym ganarte volumen?

Si, y si te alimentas bien, más.

y leugo cuando debo cambiar la rutina?

Cuando cesen los avances o caigas el el aburrimiento y la monotonia, como norma se acepta el cambio de rutina cada 8 semanas más o menos, pero no es estrictamente necesario, si la rutina da sus frutos, no hay por qué cambiarla.

[ronnie-]

no entiendo mucho solo de leer mucho por este foro, pero abdominales cada dia? creo q muy bien no, no?

[stress]

no entiendo mucho solo de leer mucho por este foro, pero abdominales cada dia? creo q muy bien no, no?

No, todos los dias no hace falta, con hacer 2 dias o como m ucho 3 es suficiente, tambien necesitan descansar.

[cargardu]

esta es la gran rutina

-calentamiento Max-OT en basico
-piramide 10-8-6 o 8-6-4
-series de bombeo al terminar 1x50 en musculo grande , 1x25 en pequeño

lunes-pecho-hombros-triceps
martes-pierna-espalda-biceps

declinado
militar
jalon

bombeo
ap planas
elev lats
ext tras nuca

sentadilla
PM
curl barra

bombeo
ext de cuads
curl femoral
curl alterno