Pues haciendo referencia al la encuesta de los temas tipicos voy a plantear una cuestion que tengo en mente hace tiempo y sobre la cual he leido tambien, la propuesta es esta:
Segun tengo entendido por norma general(dejando de lado variaciones geneticas) cada musculo esta compuesto por un 50% de fibras lentas(tipo I) un 25% de fibras rapidas oxidativas(tipo IIa) y un 25% de fibras rapidas glucoliticas(tipo IIb)(si no me equivoco en la denominacion).
Por tanto mi propuesta es sabiendo que las fibras que mas capacidad para hipertrofia tienen son las de tipo II tanto "a" como "b" por que no hacer un entrenamiento mixto fuerza-hipertrofia; ya que los entrenamientos para hipertrofia tan solo activan las de tipo IIa y los de fuerza las de tipo IIb. De este modo conseguiriamos trabajar ambos tipos de fibras y no limitarnos tan solo a las de tipo IIa.
Bien espero comentarios.
Un saludo.
entrenamiento mixto
Moderadores: moderador suplente, admin
High-Rep (20-28RM)
Type-I
· pre = 3894 post = 4297 (10.3% increase)
Type-IIA
· pre = 5217 post = 5633 (8.0% increase)
Type-IIB
· pre = 4564 post = 5181 (13.5% increase)
Med-Rep (9-11RM)
Type-I
· pre = 4155 post = 4701 (13.1% increase)
Type-IIA
· pre = 5238 post = 6090 (16.3% increase)
Type-IIB
· pre = 4556 post = 5798 (27.3% increase)
Low-Rep (3-5RM)
Type-I
· pre = 4869 post = 5475 (12.4% increase)
Type-IIA
· pre = 5615 post = 6903 (22.9% increase)
Type-I
· pre = 3894 post = 4297 (10.3% increase)
Type-IIA
· pre = 5217 post = 5633 (8.0% increase)
Type-IIB
· pre = 4564 post = 5181 (13.5% increase)
Med-Rep (9-11RM)
Type-I
· pre = 4155 post = 4701 (13.1% increase)
Type-IIA
· pre = 5238 post = 6090 (16.3% increase)
Type-IIB
· pre = 4556 post = 5798 (27.3% increase)
Low-Rep (3-5RM)
Type-I
· pre = 4869 post = 5475 (12.4% increase)
Type-IIA
· pre = 5615 post = 6903 (22.9% increase)
.Cual ironia,lo que pasa es que yo te dije:
y cuando yo dije eso identificaba a las IIA como el 13 aunque enrealidad era 16....
Me faltarron las IIB para el grupo de repeticiones bajas:
High-Rep (20-28RM)
Type-I
· pre = 3894 post = 4297 (10.3% increase)
Type-IIA
· pre = 5217 post = 5633 (8.0% increase)
Type-IIB
· pre = 4564 post = 5181 (13.5% increase)
Med-Rep (9-11RM)
Type-I
· pre = 4155 post = 4701 (13.1% increase)
Type-IIA
· pre = 5238 post = 6090 (16.3% increase)
Type-IIB
· pre = 4556 post = 5798 (27.3% increase)
Low-Rep (3-5RM)
Type-I
· pre = 4869 post = 5475 (12.4% increase)
Type-IIA
· pre = 5615 post = 6903 (22.9% increase)
Type-IIB
· pre = 4926 post = 6171 (25.3% increase)
Ese estudio fue hecho de la siguiente forma:
Se tomo un grupo de hombres para que entrenaran durante 8 semanas en total,a ese grupo se le dividio en 3 subgrupos....El primer subgrupo entrenaria con una rango de 20-28 reps haciendo 2 series y con 1 minuto de descanso entre series.El segundo subgrupo entrenaria con un rango 9-11 haciendo 3 series con 2 minutos de descanso entre series.El ultimo subgrupo utilizo
un rango 3-5 para 4 series con 3 minutos de descanso entre series.
Los ejercicios que utilizaron fueron prensa,sentadilla y extencion de pierna......
Todos los subgrupos entrenaron 2 veces por semana en las 4 primeras semanas y 2 veces por semana las 4 ultimas semanas......
Todos entrenaron al fallo
Al revisar el grado de hypertrofia que prensaban las diferentes tipos de fibras de los distintos grupos despues de pasadas las 8 semanas estos fueron los resultados:
Grupo de altas reps (20-28)
Las fibras I presentaban estar 10.3% mas hypertrofiadas que antes de las 8 semanas.
IIA:8%
IIB:13%
Grupo de reps intermedias (9-11)
I:13.1%
IIA:16.3%
IIB:27.3%
Grupo de reps bajas (3-5)
I:12.4%
IIA:22.9%
IIB:25.3%
Al ver estos resultados no sabria aclarar cual rango es mas efectivo mas hypertrofia ya que en el grupo de reps medio hubo una mayor hypertrofia del tipo IIB pero en el grupo de reps bajas la hypertrofia presente en las fibras IIB era ligeramente menor pero el grado de hypertrofia IIA es mucho mayor.
Dehecho se activan el doble de fibras IIB que de IIA......
y cuando yo dije eso identificaba a las IIA como el 13 aunque enrealidad era 16....
Me faltarron las IIB para el grupo de repeticiones bajas:
High-Rep (20-28RM)
Type-I
· pre = 3894 post = 4297 (10.3% increase)
Type-IIA
· pre = 5217 post = 5633 (8.0% increase)
Type-IIB
· pre = 4564 post = 5181 (13.5% increase)
Med-Rep (9-11RM)
Type-I
· pre = 4155 post = 4701 (13.1% increase)
Type-IIA
· pre = 5238 post = 6090 (16.3% increase)
Type-IIB
· pre = 4556 post = 5798 (27.3% increase)
Low-Rep (3-5RM)
Type-I
· pre = 4869 post = 5475 (12.4% increase)
Type-IIA
· pre = 5615 post = 6903 (22.9% increase)
Type-IIB
· pre = 4926 post = 6171 (25.3% increase)
Ese estudio fue hecho de la siguiente forma:
Se tomo un grupo de hombres para que entrenaran durante 8 semanas en total,a ese grupo se le dividio en 3 subgrupos....El primer subgrupo entrenaria con una rango de 20-28 reps haciendo 2 series y con 1 minuto de descanso entre series.El segundo subgrupo entrenaria con un rango 9-11 haciendo 3 series con 2 minutos de descanso entre series.El ultimo subgrupo utilizo
un rango 3-5 para 4 series con 3 minutos de descanso entre series.
Los ejercicios que utilizaron fueron prensa,sentadilla y extencion de pierna......
Todos los subgrupos entrenaron 2 veces por semana en las 4 primeras semanas y 2 veces por semana las 4 ultimas semanas......
Todos entrenaron al fallo
Al revisar el grado de hypertrofia que prensaban las diferentes tipos de fibras de los distintos grupos despues de pasadas las 8 semanas estos fueron los resultados:
Grupo de altas reps (20-28)
Las fibras I presentaban estar 10.3% mas hypertrofiadas que antes de las 8 semanas.
IIA:8%
IIB:13%
Grupo de reps intermedias (9-11)
I:13.1%
IIA:16.3%
IIB:27.3%
Grupo de reps bajas (3-5)
I:12.4%
IIA:22.9%
IIB:25.3%
Al ver estos resultados no sabria aclarar cual rango es mas efectivo mas hypertrofia ya que en el grupo de reps medio hubo una mayor hypertrofia del tipo IIB pero en el grupo de reps bajas la hypertrofia presente en las fibras IIB era ligeramente menor pero el grado de hypertrofia IIA es mucho mayor.
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Lights Out
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Hum...
karkian, ¿qué conclusión sacas tú sobre la gente que trabaja en el rango 6-8 reps?
Otra cosa, si pudiers explayarte un poco más sobre las fibras musculares y sobre cómo afectan a las diferentes prácticas deportivas (especialmente los deportes de contacto), en este hilo o uno nuevo, te lo agradecería.
Por supuesto, si está en tu mano y tienes ganas, si no, no pasa nada.
karkian, ¿qué conclusión sacas tú sobre la gente que trabaja en el rango 6-8 reps?
Otra cosa, si pudiers explayarte un poco más sobre las fibras musculares y sobre cómo afectan a las diferentes prácticas deportivas (especialmente los deportes de contacto), en este hilo o uno nuevo, te lo agradecería.
Por supuesto, si está en tu mano y tienes ganas, si no, no pasa nada.
A mi parecer es lo ideal...karkian, ¿qué conclusión sacas tú sobre la gente que trabaja en el rango 6-8 reps
No sabria explayarme mucho mas pero deduzco........
Si nuestro deporte es uno que implique resistencia muscular deberiamos tratar de incidir sobre las fibras "I"
Si implicara fuerza explosiva o esfuerzo maximo, IIB
Si fuera algo intermedio ,IIA
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Lights Out
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Según tengo entendido, las fibras I no tienen tanto potencial de hypertrofia como las II.
Otra cosa, ¿es posible hacer un entrenamiento que afecte a los diferentes tipos de fibras y a la vez?
Me explico. yo entreno con pesas en el rango de las 8 repeticiones, en kickboxing y MT, como parte del acondicionamiento, hacemos flexiones, abdominales y lumbares en el rango de las 20 repeticiones o más (según las condiciones de cada uno). Es decir, teóricamente, y si no lo he entendido mal, con las pesas estoy trabajando fuerza (más o menos) y con lo demás, resistencia.
Uhh... en realidad, no estoy muy seguro de lo que estoy preguntando, ni de si lo estoy preguntando bien.
Supongo que a lo que me refiero es si se puede trabajar fuerza y resistencia a la vez, y obtener resultados, claro.
Otra cosa, ¿es posible hacer un entrenamiento que afecte a los diferentes tipos de fibras y a la vez?
Me explico. yo entreno con pesas en el rango de las 8 repeticiones, en kickboxing y MT, como parte del acondicionamiento, hacemos flexiones, abdominales y lumbares en el rango de las 20 repeticiones o más (según las condiciones de cada uno). Es decir, teóricamente, y si no lo he entendido mal, con las pesas estoy trabajando fuerza (más o menos) y con lo demás, resistencia.
Uhh... en realidad, no estoy muy seguro de lo que estoy preguntando, ni de si lo estoy preguntando bien.
Supongo que a lo que me refiero es si se puede trabajar fuerza y resistencia a la vez, y obtener resultados, claro.
Si,pero en lo que hypertrofia respecta.En lo que respecta fuerza-resistencia ya vendria siendo otra cosa.....Según tengo entendido, las fibras I no tienen tanto potencial de hypertrofia como las II.
Otra cosa, ¿es posible hacer un entrenamiento que afecte a los diferentes tipos de fibras y a la vez?
Por esa frase yo entiendo:"un entrenamiento que reclute de manera proporcionada todos los tipos de fibras.
Independientemente del rango de reps,una serie hecha con el 85% del peso maximo recluta todos los tipos de fibras de manera muy justa,por lo cual dedusco que con una serie hecha al 85% obtienes tanto fuerza como resistencia.....Aunque claro que no obtienes la misma resistencia que con una serie de 25 reps ni la misma fuerza que con una serie de una sola rep.
Al entrenar de esa forma el estimulo se divide y los resultados son menores en ambas asignaturas.En teoria con una serie al 85% obtenemos tanto resistencia y fuerza de manera efectiva.....Pero creo que eso ya lo explique anteriormente.Supongo que a lo que me refiero es si se puede trabajar fuerza y resistencia a la vez, y obtener resultados
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Lights Out
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¿Te refieres a hacer pesas y, tras un descnaso, artes marciales/deportes de contacto?karkian escribió:Al entrenar de esa forma el estimulo se divide y los resultados son menores en ambas asignaturas.En teoria con una serie al 85% obtenemos tanto resistencia y fuerza de manera efectiva.....Pero creo que eso ya lo explique anteriormente.
Ah, y si ya lo has explicado antes... bueno, creo que me he perdido ese post.
Si,pero yo lo haria si empesara notar una disminucion de los resultados en masa muscular muy acentuar.¿Te refieres a hacer pesas y, tras un descnaso, artes marciales/deportes de contacto?
bueno, creo que me he perdido ese post.
Me referia a este comentario:
Independientemente del rango de reps,una serie hecha con el 85% del peso maximo recluta todos los tipos de fibras de manera muy justa,por lo cual dedusco que con una serie hecha al 85% obtienes tanto fuerza como resistencia.....Aunque claro que no obtienes la misma resistencia que con una serie de 25 reps ni la misma fuerza que con una serie de una sola rep.
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Lights Out
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HeavyMetal
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- Registrado: 26 Mar 2005 04:15
- Ubicación: Buenos Aires, Argentina
(...) "Muscle fiber types fall into three main categories; slow-twitch (type-I), glycolytic fast-twitch (type-IIx) or oxidative fast-twitch (type-IIa). Slow-twitch fibers are recruited to lift lighter loads and have a substantial endurance capacity. Slow-twitch fibers also have very little capacity for increasing size. Type-IIa and IIx fibers are characterized as fast twitch, these fibers produce the highest levels of force and are recruited only during the heavier sets in weight lifting. Fast-twitch fibers, not slow-twitch muscle are capable of dramatic growth responses from training. Particularly the type-IIx fast-twitch fibers possess the greatest capacity to produce force and size increases. Where as the fast-twitch type-IIa fibers can be thought of as “intermediate fibers”, they cover the middle ground and bridge the gap between the slow-twitch and high threshold type-IIx fast-twitch.
When lifting an object, be it a pencil or a 150 pound dumbbell, muscle fibers are recruited in the exact same order. That is, from slow-twitch for lighter objects, right through to the type-IIx fast-twitch for very heavy weight lifting. The number and type of muscle fibers recruited is always determined by the amount of weight (overload) used.
Lifting light loads for a high number of reps only serves to recruit the slow-twitch fibers, no matter how many reps are performed. Unless a bodybuilder utilizes heavy weight they don’t even begin to tap into the fast-twitch type-IIx muscle fibers. Remember these are the fibers that are responsible for dramatic growth changes, and large gains in muscle mass. Slow twitch fibers have very little capacity for increasing size.
When an athlete chooses to utilize the 4-6 maximal repetition range during training, they have automatically “locked” themselves into working with very heavy weight that enables high overload to be placed on muscle. Remember, attempting to lift heavy weight is the only way to recruit the fast-twitch type-IIx muscle fibers. In terms of stimulating muscle growth, working with anything lighter than this is wasting time and effort." (...)
__________________________________________________
(...) "Las fibras musculares tienen tres categorías principales; Contracción lenta (Tipo I), contracción rápida glicolítica (Tipo IIx) o contracción rápida oxidativa (Tipo-IIa). Las fibras de contracción lenta se reclutan para levantar cargas más ligeras y tienen una capacidad substancial de resistencia. Las fibras de contracción lenta también tienen muy pequeña capacidad para aumentar de tamaño. Las fibras del Tipo IIa y IIx se caracterizan por contracción nerviosa rápida, estas fibras producen los niveles más altos de fuerza y se reclutan solamente durante las series más pesadas en los levantamientos de pesas. Las fibras de contracción rápida, y no las de contracción lenta, son capaces de responder dramaticamente en crecimiento en un entrenamiento. Particularmente las fibras de contracción rápida del Tipo IIx poseen la mayor capacidad de producir aumentos de fuerza y tamaño. Así pues las fibras del Tipo IIa de contracción rápida se pueden pensar como "fibras intermedias", cubren la tierra del medio y tienden un puente sobre el hueco entre las de contracción lenta y el alto umbral de las del Tipo IIx de contracción rápida.
Al levantar un objeto, sea un lápiz o una mancuerna de 68 kilogramos, las fibras del músculo se reclutan exactamente en el mismo orden. Es decir, desde contracción lenta para objetos más livianos derecho a través del Tipo IIx de contracción rápida para los levantamiento de pesas muy pesados. El número y el tipo de fibras del músculo reclutadas es determinado siempre por la cantidad de peso (sobrecarga) usada.
Levantar cargas livianas para un alto número de repeticiones sirve solamente para reclutar las fibras de contracción lenta, no importa cuántas repeticiones se hayan efectuado. A menos que un culturista utilice un peso pesado, ellos no golpean las fibras del músculo del Tipo IIx de contracción rápida. Recuerde que éstas son las fibras que son responsables de cambios dramáticos del crecimiento y grandes aumentos en masa muscular. Las fibras de contracción lentas tienen muy pequeña capacidad para aumentar de tamaño.
Cuando un atleta elige utilizar la gama de 4-6 repeticiones durante el entrenamiento, automáticamente se "bloquean" así mismos en un trabajo con un peso muy pesado que permite poner una alta sobrecarga en el músculo. Recuerde, procurando levantar un peso pesado es la única manera de reclutar las fibras del músculo del Tipo IIx de contracción rápida. En términos de estimular el crecimiento muscular, trabajar con cualquier cosa más liviano que esto es perder tiempo y esfuerzo." (...)
Fuente:
http://www.ast-ss.com/dev/qa_search/ful ... sp?ID=2230
Por algo elegí Max-OT.
P.D.: Parece que le estuviese haciendo propaganda a la gente de AST.
When lifting an object, be it a pencil or a 150 pound dumbbell, muscle fibers are recruited in the exact same order. That is, from slow-twitch for lighter objects, right through to the type-IIx fast-twitch for very heavy weight lifting. The number and type of muscle fibers recruited is always determined by the amount of weight (overload) used.
Lifting light loads for a high number of reps only serves to recruit the slow-twitch fibers, no matter how many reps are performed. Unless a bodybuilder utilizes heavy weight they don’t even begin to tap into the fast-twitch type-IIx muscle fibers. Remember these are the fibers that are responsible for dramatic growth changes, and large gains in muscle mass. Slow twitch fibers have very little capacity for increasing size.
When an athlete chooses to utilize the 4-6 maximal repetition range during training, they have automatically “locked” themselves into working with very heavy weight that enables high overload to be placed on muscle. Remember, attempting to lift heavy weight is the only way to recruit the fast-twitch type-IIx muscle fibers. In terms of stimulating muscle growth, working with anything lighter than this is wasting time and effort." (...)
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(...) "Las fibras musculares tienen tres categorías principales; Contracción lenta (Tipo I), contracción rápida glicolítica (Tipo IIx) o contracción rápida oxidativa (Tipo-IIa). Las fibras de contracción lenta se reclutan para levantar cargas más ligeras y tienen una capacidad substancial de resistencia. Las fibras de contracción lenta también tienen muy pequeña capacidad para aumentar de tamaño. Las fibras del Tipo IIa y IIx se caracterizan por contracción nerviosa rápida, estas fibras producen los niveles más altos de fuerza y se reclutan solamente durante las series más pesadas en los levantamientos de pesas. Las fibras de contracción rápida, y no las de contracción lenta, son capaces de responder dramaticamente en crecimiento en un entrenamiento. Particularmente las fibras de contracción rápida del Tipo IIx poseen la mayor capacidad de producir aumentos de fuerza y tamaño. Así pues las fibras del Tipo IIa de contracción rápida se pueden pensar como "fibras intermedias", cubren la tierra del medio y tienden un puente sobre el hueco entre las de contracción lenta y el alto umbral de las del Tipo IIx de contracción rápida.
Al levantar un objeto, sea un lápiz o una mancuerna de 68 kilogramos, las fibras del músculo se reclutan exactamente en el mismo orden. Es decir, desde contracción lenta para objetos más livianos derecho a través del Tipo IIx de contracción rápida para los levantamiento de pesas muy pesados. El número y el tipo de fibras del músculo reclutadas es determinado siempre por la cantidad de peso (sobrecarga) usada.
Levantar cargas livianas para un alto número de repeticiones sirve solamente para reclutar las fibras de contracción lenta, no importa cuántas repeticiones se hayan efectuado. A menos que un culturista utilice un peso pesado, ellos no golpean las fibras del músculo del Tipo IIx de contracción rápida. Recuerde que éstas son las fibras que son responsables de cambios dramáticos del crecimiento y grandes aumentos en masa muscular. Las fibras de contracción lentas tienen muy pequeña capacidad para aumentar de tamaño.
Cuando un atleta elige utilizar la gama de 4-6 repeticiones durante el entrenamiento, automáticamente se "bloquean" así mismos en un trabajo con un peso muy pesado que permite poner una alta sobrecarga en el músculo. Recuerde, procurando levantar un peso pesado es la única manera de reclutar las fibras del músculo del Tipo IIx de contracción rápida. En términos de estimular el crecimiento muscular, trabajar con cualquier cosa más liviano que esto es perder tiempo y esfuerzo." (...)
Fuente:
http://www.ast-ss.com/dev/qa_search/ful ... sp?ID=2230
Por algo elegí Max-OT.
P.D.: Parece que le estuviese haciendo propaganda a la gente de AST.
Última edición por HeavyMetal el 05 Mar 2006 06:05, editado 1 vez en total.