Hola como estan me parece que su foro es exelente les queria consultar algo llevo desde los 16 años llendo al gimnasio y ahora tengo 19años pase de pesar 63 kilos a lo que ahora peso que es ksi 89 kilos para una estatura de 1.83mts actualmente estudio Nutricion y dietetica tengo conocimientos adecuados sobre la ingesta de alimentos más tengo dudas con mi entrenamiento: en 3 años ksi 4 q entreno mis progresos han sido satisfactorios pero los Brazos no son mi punto fuerte a pesar de que comenze con 26 cms de circunferencia tengo 35cms ojo sin prensarlo(apretarlo) queria preguntar como podria aumentar mas el biceps mi meta seria 42 cms, otra cosa es que me gustaria progresar en mis entrenamientos ya que tengo una buena alimentación y suplementación que ahora se los adjuntare.Me gustaria que revisaran mi programa de ejercicio con el fin de que me dijeran que esta bien y mal y como podria lograr una mayor masa muscular con las repeticiones y series adecuadas.
ENTRENAMIENTO
LUNES
PECHO
press plano(bench press) 4 series 10-8-6-3 o 2
press inclinado 4 series 10-8-6-3 o 2
press declinado 4 series 10-8-6-3 2
cruce de poleas para congestion 4 series 12-10-8-6
TRICEPS
extencion en cable a una mano 4 series de 12-10-8-6
press frances 4 series de 10-8-6-4
mancuerna por detras de la cabeza 4 series de 10-8-6-4
patadas traseras o extención a una mano por detras de la cabeza depende de que haga 4 series 10-8-6-4
Abdominales
MARTES
ESPALDA
Serrucho con mancuerna 4 series 12-10-8-6
Remo 4 series 10-8-6-4
peso muerto 4 series que van de 6-4-2-1rep max
espalda en maquina por detras y por delante eso lo vario a veces y quito algun otro ejercicio o convino los dos movimientos hago 10-8-6-5
BICEPS (es el que mas machaco)
Concentrado predicador 4 series de 8-6-4-2
Aterno con mancuernas en banco a 45 grados 8-6-4-2
martillo o alternado para braquial puede ser en la barra corta 8-64-2
polea para braquial con el agarre de cuerda 8-6-4-2
MIERCOLES DESCANSO
JUEVES
HOMBRO
press de hombro con mancuerna 10-8-6-4
elevaciones laterales 12-10-8-8
elevaciones frontales 12-10-8-8
elevaciones posteriores 12-10-8-8
a veces lo cambio por press de hombro hacia adelante con barra o los ejecicios lo hago con cable
TRAPECIO
encogimientos con mancuerna 12-10-8-6
barra z al cuello 12-10-8-6
Abdominales
VIERNES
sentadillas 10-8-6-4
extensiones de pierna 10-8-6-6
pantorilla en maquina 10-8-6-6
press de pierna en maquina 10-8-6-4
femoral 12-10-8-8
SABADO(DESCANSO)
abdominales
DOMINGO ( DESCANSO)
Destaco que los ejercicios los hago con mucho peso y siempre tengo la ayuda de un compañero para que me ayude en algun fallo o terminar la serie o ejercicio que este realizando o me guie en el ejercicio
cardiovascular lo hago con regularidad 2 o 3 dias 15 a 20 min
ok bueno mi alimentacion y suplementacion esta dada de la siguiente manera por ejemplo esto fue lo que comi un dia como hoy:
7.00-a 8.00am un plato de avena con cacao + una tortilla de unas 5 a 6 claras quitando las yemas por completo y hago la tortilla con jamon de pavo + zumo de frutas de naranja +2 pastillas de amino full 1000 de twinlab +vitamina c de GNC
10-11am un servicio de nitro tech + una barra de granola
12.30 a 2.30 pm arroz +ensalada y 2 pechugas de pollo de unos 160 grs aproximadamente + una fruta diuretica como piña +2 pastillas de amino fuel 1000 de twin lab
despues de entrenar
como a eso de las 4 o 5pm
tomo cell-tech
y despues nitro tech o cuando se em acaba atun con papa o yogurt liquido (1 lt) generalmente esto me lo tomo en la merienda de la mañana no lo suelo tomar en la tarde por tomar el cell tech
7.30-8pm como o pescado o pollo o carne total que no se repita con la proteina que me haya comido en el almuerzo abundante ensalada y frutas bajas en zucares como el melon que no tiene tanta fructosa como ciertas otras frutas
Me preocupa el tema del catabolismo en cierta parte pq a veces me tardo 1.45 o 2 horas cuando entreno eso si por el peso con el q ejercito suelo desknsar 2 min a 3 para los ejercicios me gustaria que me dijeran todas sus sugerencias y opiniones y sera que por la intensidad del entrenamiento mi cuerpo no se adapta y no crece ?
cabe destacar que el año pasado tuve dengue una infeccion que ataca al higado por la picada del zancudo o mosquito que me hizo adelgazar y perder en exeso la fuerza q tenia yo consumo protectores hepaticos naturales en las ensaladas como cardo mariano diente de leon etc.Y quisiera recuperar mi fuerza que tenia poco a poco a aumentado pero no se si mi cuerpo pueda rendir tanto como antes.
esperando sus valiosas ayudas no queda mas que decir muchas gracias
necesito un consejo(desde VENEZUELA)
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