que os parece mi nueva tabla??ayudita para pulirla:D

[Valek]

Hola de nuevo foreros musculosos! jeje.
Ya he terminado con la anterior tabla de volumen de 8 semanitas y ahora despues de una de descanso activo quiero meterme con superseries asique os pongo la tabla que he pensado para las priximas 6 semanas a ver que os parece o si le veis algun defectillo.La tabla es la siguiente:

<=DIA 1=>
Pectoral :
1.Superseries-> Press inferior manc. + Aperturas en polea 5x10
2.Superseries-> Press inclinado barra + Peck Deck 3x10
3.Pull over 3x10
Hombro :
4.Press arnold 10,8,6
5.Superseries-> Elevaciones de barra al cuello + Elevaciones frontales manc. 3x8
6.Superseries->Elevaciones laterales + Pájaros 10,8,6

<=DIA 2=>
Piernas :
1.Extensiones de cuadriceps 3x15 (suave)
2.Superseries-> gluteo en maquina + curl femoral 3x15
3.Sentadillas con barra en la nuca o en el pecho 5x10
4.Superseries-> Sentadillas Hack + Extensiones de cuadriceps 25,15,10
5.Superseries-> Elevaciones de gemelos de pie + Elevaciones de gemelos sentado 3x20
Espalda :
1.Pesos muertos con piernas dobladas 3x8
2.Encogimientos con barra 3x15
3.Superseries-> Remo polea + Remo mancuerna 3x8
4.Superseries-> Remo barra + Jalones al pecho 3x8
5.Dominadas 3 x max

<=DIA 3=>
Bíceps + Triceps :
1.Superseries-> Curl alterno de pie 3x15 + fondos triceps 3x25
2.Superseries-> Curl barra "Z" en Scott + extensiones cuerda 10,8,6
3.Superseries-> Curl polea 15,12,10 + Francés barra 3x10
Antebrazos :
1.Superseries-> Supino sentado + supino de pie por detrás 3x12
2.prono sentado 3x12

Sugerencias??Opiniones??insultos??espero vuestros comentarios
Un saludoooo

P.D:la tabla es casi calcada a una q puso alguien (no recuerdo quien) en el post de rutinas pero he cambiado algunas cosas.

[Lights Out]

No sé yo si dos superseries para el mismo grupo muscular...

Por cierto, ¿cómo es el press inferior?

[stress]

No se, asi a bote pronto, veo demasiados ejercicios, demasiadas series y demasiadas superseries, me parece muy larga, mcho volumen de entreno, perderas bastante intensidad.

[Valek]

gracias por contestar.Entonces q pensais que debo hacer?bajar el numero de superseries o el numero de repeticiones?o ambas??
esque es la primera vezq trabajo con superseries y ando un poco perdido
un saludoooo

[stress]

Bajar el numero de superseries, incluso eliminarlas.

[Valek]

mmm creo q me has roto los esquemas con lo de eliminar las superseries stress jajaja.Si las elimino entonces como puedo modificar mi entrenamiento para que sea distinto?solo con variar los ejercicios y el orden es suficiente?superseries no eran para musculacion?aaarrgg q lio derrepenteeee.
Por cierto Lights Out lo siento que se me olvido contestarte a la pregunta el otro dia.Cuando dije press inferior me referia a press declinado q se me piro la pinza y lo puse asi.
mm veamos empezando por el dia 1...seria mejor quitar por ejemplo las elevaciones de barra al cuello y el peck deck? asi dejaria solo 1 ejercicio de superseries por grupo muscular...que opinais?
un saludooo

[stress]

mmm creo q me has roto los esquemas con lo de eliminar las superseries stress jajaja

Jooo, lo siento

Si las elimino entonces como puedo modificar mi entrenamiento para que sea distinto?solo con variar los ejercicios y el orden es suficiente?superseries no eran para musculacion?aaarrgg q lio derrepenteeee.

No es necesario incluir superseries para variar el entreno, para mi las superseries sirven para hacer mas corto el entrenamiento, se puede variar un entrenamiento variando ejercicios, series, agrupaciones...

Pero vamos, que si quieres hacer superseries, con una por grupo muscular es suficiente.

[luiyi]

Si no has echo rutina con piramide, te recomendaria hacerlo primero. Cuando veas que no subes mas con ellas, haz "seriescompuestas" para salir del estancamiento.

series compuesta: 2 ejercicios seguidos del mismo grupo
super serie: 2 ejercicios seguidos de grupos contrarios (espalda + pecho)

Y la agrupacion de ejercicios la cambiaria a espalda-pecho, pierna-hombro, biceps-triceps.

Asi la decision esta en tus manos de que quieres hacer. Primero decidte y luego montamos mas o menos una rutina.

[Valek]

Hice piramide cuando estuve con la tabla de fuerza no se si valdra...era piramide descendente y luego ascendente para cada grupo muscular.
Le he dado vueltas y la verdad esque es cierto que voy a perder efectividad con tanta superserie o serie compuesta asique la he modificado un pelin a ver que os parece.Luiyi la agrupacion de ejercicios queria hacer la de pecho-hombro, biceps-triceps y pierna-espalda xq lo que me ha pasado muchas semanas de la anterior tabla es q terminaba el dia de pecho con el hombro muy cansado y llegaba al viernes aun jodidillo asique como el pecho implica el hombro en muchos ejercicios, pues me lo quito todo el mismo dia y asi lo descanso mas.Weno a lo que iba, la new tabla:

<=DIA 1=>
Pectoral :
1.Press declinado manc. 3 x 10-8
2.Press inclinado barra 4 x 12-10-8-8
3.Serie Compuesta -> aperturas inclinadas manc. + peck deck 3 x 10-8
Hombro :
4.Press arnold 3 x 10-8
5.Serie Compuesta -> Elevaciones de barra al cuello + Elevaciones frontales manc. 3 x 8
6.Elevaciones laterales 4 x 12-10-8-8

<=DIA 2=>
Espalda :
1.Encogimientos con manc. 3 x 15
2.Serie compuesta -> Remo polea + Remo barra 4 x 10
3.Jalones al pecho 3 x 8
4.Dominadas 3 x max
5.Pajaros 4 x 10
Piernas :
1.Extensiones de cuadriceps 3 x 15
2.Serie Compuesta -> zancadas gluteo + curl femoral 3 x 15
3.Sentadillas con barra en la nuca o en el pecho 5 x 10
4.Serie Compuesta -> Elevaciones de gemelos de pie + Elevaciones de gemelos sentado 3 x 20

<=DIA 3=>
Triceps :
1.Francés barra 4 x 12-10-8-8
2.extensiones cuerda 3 x 10-8
3.fondos triceps 3 x 25
Bíceps :
1.Curl alterno de pie 3 x 12
2.Curl barra "Z" en Scott 4 x 12-10-10-8
3.Curl polea 3 x 15-12-10
Antebrazos :
1.Serie Compuesta -> Supino sentado + supino de pie por detrás 3 x 12
2.prono sentado 3 x 12

[karkian]

Valek,no hagas series compuestas ni super series;Veras,cuando se hace una super serie o una serie compuesta durante el segundo ejercicio y los ejercicios que siguen muy pocas fibras se activan (lo cual puede probocar estancamiento o perdida de fuerza en esos ejercicios) ya que durante el primer ejercicio gran parte de las fibras fueron agotadas.....

[stress]

Yo la verdad que las unicas superseries que me gustan, son para grupos antagonistas, para el mismo grupo no las veo claras.

[luiyi]

yo sigo cabezon para que metas espalda con pecho, ten en cuenta que si lo haces como pretendes, el dia de espalda trabajas biceps como auxiliar. Si a los 2 dias haces biceps-trices. El biceps no estara descansado del todo para trabajarlo bien. Pero si a ti te va mejor, pues adelante.

Pero segun esa rutina la agustaria asi si sigues adelante

- Las supersieris metelas entre medias
- Dia 2
primero las dominadas, pon siempre los ejercicios basicos los primeros, y si quitas los encogimientos haras los otros mas intensos
pajaros??? eso para hombro

- Dia 3
con 3 series biceps o triceps ou hombro vas bien, es mejor hacer menos pero mas intenso. O como dice stress "mas no es mejor"

- Cuidado con los antebrazos, asi los vas a sobrecargar, no hagas la series compuesta, indirectamente se trabajan siempre

[Valek]

Wenas de nuevo, antes de nada gracias por contestar me estais ayudando un webo .Bueno pues he vuelto a variar un poco la tabla despues de la experiencia de ayer con el dia 1 y de ver vuestras opiniones, primero la tabla y despues os comento:

<=DIA 1=>
Pectoral :
1.Press declinado manc. 3 x 10-8
2.Press inclinado barra 4 x 12-10-8-8
3.aperturas inclinadas manc. 3 x 10-8
4.peck deck 3 x 10-8
Hombro :
5.Press militar 3 x 10-8 <=IMPOSIBLE HACER ARNOLD!
6.Elevaciones frontales manc. 3 x 8
7.Elevaciones laterales 3 x 12-8
8.Pajaros 4 x 10

<=DIA 2=>
Espalda + Pierna :
1.SS -> Remo polea alta 4 x 12-10 + Extensiones de cuadriceps 4 x 12
2.SS -> Remo barra 3 x 10-8 + curl femoral 3 x 12
3.SS -> Jalones al pecho 3 x 8 + zancadas gluteo 3 x 12
4.SS -> Dominadas 3 x max + Sentadillas con barra en la nuca 3 x 10
5.SS -> Encogimientos con manc. 3 x 15 + Elevaciones de gemelos de pie 3 x 15

<=DIA 3=>
Triceps :
1.Francés barra 4 x 12-10-8-8
2.tirones cuerda 3 x 10-8
3.fondos triceps 3 x 25
Bíceps :
4.Curl alterno de pie 3 x 12
5.Curl barra "Z" en Scott 4 x 12-10-10-8
6.Curl polea 3 x 15-12-10
Antebrazos :
7.SS -> Supino sentado + prono sentado 3 x 12

A ver os comento, como veis las superseries las he quitado fundamentalmente porque a estas alturas del cuatrimestre pensaba que estaria mas pillado de tiempo, pero puedo dedicarle tiempo sin problema.Unicamente he añadido superseries el jueves porque voy al gym en hora y media libre que tengo entre 2 clases asique necesito un jueves rapido (sera muy heavy el jueves?).Despues he quitado un ejercicio de antebrazo y he dejado los 2 basicos de momento porque los antebrazos no hay forma de q crezcan y quiero probar a ver, si a la hora de la verdad veo que es demasiado los suprimire.
Luiyi lo de meter pecho-dorsal es una combinacion que aun no he probado pero lo voy a hacer en el siguiente ciclo de volumen a ver que tal me va, de momento en esta quiero probar pecho-hombro a ver si consigo mejorias, aun asi gracias por la propuesta;)
Por ultimo una preguntita, los ejercicios basicos tienen q ir SIEMPRE los primeros?lo digo porque en las anteriores rutinas siempre han estado las dominadas lo primero y las habia metido ahora al final para variar un poco el modo de entreno no?que hago las dejo para siempre como primer ejercicio?
sorry por extenderme.espero vuestras opiniones

[stress]

(sera muy heavy el jueves?)

Parece que se te va a hacer duro, superseries de espalda y pierna, bufff, pero prueba, seguramente no tires bien en uno de los 2.

Por ultimo una preguntita, los ejercicios basicos tienen q ir SIEMPRE los primeros?

Por norma general si, ya que son los ejercicios en los que mas peso se mueve y es necesario estar descansados, hay excepciones en las que se puede cambiar esto.

que hago las dejo para siempre como primer ejercicio?

A mi me gustan como primer ejercicio y lastradas.