Hagamos una rutina casera

[luiyi]

Deje el gim y me quedo en casita. Dispongo de banco, mancuernas hasta 20 kg cada una y barra Z. Mas o menos monte esta tabla, se admiten criticas.

Martes, espalda-pecho
- Peso muerto, piramide x 4, 1min
- Remo barra dorsal, x 3, 30 seg
- Remo una mano mancuerna, x 2, 15 seg

- Aperturas, piramide x 4, 1 min
- Press banca, x 3, 30 seg
- Press declinado, x 2, 15 seg

Jueves, pierna-hombro
- ??? de pierna solo se me ocurre, con marcuernas avanzar un paso
me teneis que ayudar a poner algo mas

- Press militar, x 3, 1 min
- Elevacion lateras, x 3, 1 min

Sabado, biceps-triceps
- Curl alterno, x 2, 1 min
- Seriecompuesta, culr barra + curl scot
- Curl concentrado, x 2, 1 min

- Extension con un brazo mancuerna, x 2, 1 min
- Seriecompuesta, press frances + press banca triceps
- Patadas, x 2, 1 min

Queria hacer algo un poco mas intenso de lo normal. Sobre todo con los brazos que estoy atascado con ellos, y me fallan antes que los musculos grandes.

Respecto a las abdmoninales, no se si hacer los dias de entrenamiento. O hacer 5 dias seguidos. Antes las trataba como un musculo normal, ejercitandolos una vez a la semana, pero los hacia en maquinas con carga. Ahora los hare en el suelo, y por eso tendre que hacer mas dias.

En cuando a los hombros de momento no des dara mucha caña, por una lesion que tuve hace 2 meses.

Venga, a criticar todo el mundo

[stress]

No pones las repeticiones, solo las series y el descanso.

En general no esta mal, lo unico, en pecho cambiaria el orden, primero los preses y luego las aperturas.

En pierna puedes hacer las zancadas que dices, sentadillas con mancuernas, sentadillas con piernas mas abiertas(para adductores)...

[Victor-21]

En general no me parece mala rutina.

Ejercicios de piernas puedes hacer sentadillas colocandote las mancuernas en los hombros, al igual que las elevaciones de gemelos.

Saludos.

P.D: Que tal ese flemon?

[LECHERO]

ola, a yo una vez pregunte algo parecido en el foro de artes marciales, y para pies tambien me recomendaron ( y me vino bien) las sentadillas sissy o como se diga, y ya esto es opinion mia, yo siempre incluiria fondos y dominadas .

venga un saludo

[luiyi]

No pones las repeticiones, solo las series y el descanso.

que cabeza mia. A modo general 12 rep para musculos grandes, y 10 para peques

en pecho cambiaria el orden, primero los preses y luego las aperturas.

quizas tengas razon. Mi intencion era hacer pre agotamiendo del pecho, en press fallo antes de los brazos que el pecho.

hacer sentadillas colocandote las mancuernas en los hombros

Tengo algo desviada la columna (Escoliosis leve). Creo que es contraproducen ponerte peso encima de la columna. Digo yo que dara igual coger las mancuernas con los brazos caidos.

P.D: Que tal ese flemon?

Muchas gracias por preguntar, todavia tengo algo de inflamacion y sigo con los puntos, asi que de momento nada de comer jamon. Me parece que tengo la genetica muy delicada

sentadillas sissy

nunca las habia oido, como es eso


Respecto a las abdominales, al final pense en hacer los dias de entrenamiento, inferiores, superioes y los 2 laterales, 40 rep cada vez.

Martes, espalda-pecho
- Peso muerto, piramide x 4, 1min (rep 12,10,8,6)
- Remo barra dorsal, x 3, 30 seg (rep 12,12,12)
- Remo una mano mancuerna, x 2, 15 seg (rep 12,12)

- Aperturas, piramide x 4, 1 min (rep 12,10,8,6)
- Press banca, x 3, 30 seg (rep 12,12,12)
- Press declinado, x 2, 15 seg (rep 12,12)

Jueves, pierna-hombro
- zancadas, x 4, 1 min (rep 12,12,12,12)
- sentadillas con mancuernas, x 3, 30 seg (rep 15, 15, 15)
- Gemelos un pie, mancuerna en una mano, x 3, 30 seg (rep 20,20,20)

- Press militar, x 3, 1 min (rep 10,10,10)
- Elevacion lateras, x 3, 1 min (rep 10,10,10)

Sabado, biceps-triceps
- Curl alterno, x 2, 1 min (rep 10,10)
- Seriecompuesta, culr barra + curl scot (rep 10,10)
- Curl concentrado, x 2, 1 min (rep 10,10)

- Extension con un brazo mancuerna, x 2, 1 min (rep 10,10)
- Seriecompuesta, press frances + press banca triceps (rep 10,10)
- Patadas, x 2, 1 min (rep 10,10)

[stress]

que cabeza mia. A modo general 12 rep para musculos grandes, y 10 para peques

Para los grandes dejaria como normal 10 rep. y para los peques unas 8.

quizas tengas razon. Mi intencion era hacer pre agotamiendo del pecho, en press fallo antes de los brazos que el pecho

En ese caso de acuerdo, prueba a ver que tal

Tengo algo desviada la columna (Escoliosis leve). Creo que es contraproducen ponerte peso encima de la columna. Digo yo que dara igual coger las mancuernas con los brazos caidos.

Nada de cargar peso encima de la columna, lo que yo te decia es con las macuernas colgando de tus brazos, y esto responde a tu pregunta siguiente, porque eso es la senatadilla sissy(o por lo menos asi la conozco yo)

Suerte

[Cartagho]

El día de hombros yo metería unos buenos pajaritos
Y en piernas haría primero la sentadilla (4 series en pirámide 15-12-10-8 ) y luego las tijeras (3x10-12). Por cierto, te auguro grandes sufrimientos con las tijeras, te lo dice uno que entrena en casa con ese ejercicio; revienta mucho...y eso me encanta

Y otra cosilla, las elevaciones de talones hazlas con las dos piernas a la vez. Intenta hacerlas poniéndote una tabla sobre los pies para poder tener más recorrido.

[luiyi]

Gracias por contestar majos. Me habeis convencido en piernas, primero sentadilla en piramide y luego tijeras. Las tijeras eso de avanzar con una pata, ir para atras, y avanzar con la otra?

Esto pero con mancuernas a los lados
http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... cbarra.htm

Y el pecho al final como dices stress, plano, aperturas, declinado. Asi parece mas variado