Arkaitz
Gracias por darme tu oponion respecto a la dieta no sigo ninguna en relidad suelo tomar.
al le vantarme batico de proteinas.
en el bar desayuno barrita con tomate triturado con un cafe leche nesnatada.
almuerzo sanwich de pollo
1 hora antes de entrenar aminoacidos y media hora antes de entrenar creatina.
entreno 1 hora y 15 minu.
nada mas terminar batido de proteinas.
para comer un plato de verdura o pescado.
despues en casa como queso desgrasado o atun natural o carne magra siempre a la plancha.
al acostarme aminoacidos.
NO ENTIENDO como trabajando 8 horas.
LA GENTE PUEDE HACER DIETA EN LA OFICINA
me podeis decir como.
y sugerirme una rutina de definicion .
un saludo
Como hacer dieta para definicion en una oficina.
Moderadores: moderador suplente, admin
-
FRANCISCOO
- Forero Nuevo
- Mensajes: 14
- Registrado: 07 Ene 2004 17:20
Buenas Francisco.
Yo trabajo en una oficina desde las 8:00 am hasta las 17:30
Te comento como lo hago yo.
6:00 Desayuno (tazon de cereales + leche semidesnatada + fruta o zumo + batido de proteinas), hay personas que me diran que ese batido sobra pero me resisto a quitarlo.
10:00 Media mañana (sandwich de atun).
13:30 Comida (verduras o legumbres si no entreno con pesas y cuando entreno con pesas por la tarde arroz o pasta (unos 80 gramos mas o menos) y siempre pescado o carne con una ensalada (aceite de oliva).
17:15 aqui si no puedo traerme un sandwich de atun o pavo me suelo comer fruta + batido de proteinas, ya que es la comida pre-entreno y ademas entreno a eso de las 19:00 por eso suelo meter algo de hidratos para separarlo 2 horas antes de entrenar.)
19:30 o 45 termino de entrenar y suelo comer platano + zumo y a los 30 min batido de proteinas.
1h despues de tomar el batido ceno ensalada abundante y atun o pollo o ternera o pescado o huevos duros
Si ha pasado 2 horas desde la cena y aun no me he acostado me suelo tomar 1 vaso de leche caliente o 2 yogures.
Creo que tampoco es muy dificil llevarse 2 sandwich a la oficina, no creeis?
Yo trabajo en una oficina desde las 8:00 am hasta las 17:30
Te comento como lo hago yo.
6:00 Desayuno (tazon de cereales + leche semidesnatada + fruta o zumo + batido de proteinas), hay personas que me diran que ese batido sobra pero me resisto a quitarlo.
10:00 Media mañana (sandwich de atun).
13:30 Comida (verduras o legumbres si no entreno con pesas y cuando entreno con pesas por la tarde arroz o pasta (unos 80 gramos mas o menos) y siempre pescado o carne con una ensalada (aceite de oliva).
17:15 aqui si no puedo traerme un sandwich de atun o pavo me suelo comer fruta + batido de proteinas, ya que es la comida pre-entreno y ademas entreno a eso de las 19:00 por eso suelo meter algo de hidratos para separarlo 2 horas antes de entrenar.)
19:30 o 45 termino de entrenar y suelo comer platano + zumo y a los 30 min batido de proteinas.
1h despues de tomar el batido ceno ensalada abundante y atun o pollo o ternera o pescado o huevos duros
Si ha pasado 2 horas desde la cena y aun no me he acostado me suelo tomar 1 vaso de leche caliente o 2 yogures.
Creo que tampoco es muy dificil llevarse 2 sandwich a la oficina, no creeis?
aquí necesitas también algun tipo de hidrato de carbono. Lo mejor en mi opinión avenaal le vantarme batico de proteinas.
a mi las barritas como que no, buscaría alguna otra opciónen el bar desayuno barrita con tomate triturado con un cafe leche nesnatada.
bienalmuerzo sanwich de pollo
esto lo puedes juntar1 hora antes de entrenar aminoacidos y media hora antes de entrenar creatina.
metería aquí de nuevo hidratos, avena, pasta, arroz....nada mas terminar batido de proteinas.
bien, pero si el pescado no es azul mete unos frutos secos o algo de aceite de olivapara comer un plato de verdura o pescado
bien, pero mete una ensalada con aceite de oliva o frutos secosdespues en casa como queso desgrasado o atun natural o carne magra siempre a la plancha
bien tambiénal acostarme aminoacidos
yo no cambiaría la rutina entre definición y volumen.y sugerirme una rutina de definicion
Mi duda es....no estás definiendo con esa dieta????
Si me pones tus horarios te amoldo mejor si puedo.
Un saludo
-
FRANCISCOO
- Forero Nuevo
- Mensajes: 14
- Registrado: 07 Ene 2004 17:20
para arkaitz
hola Arkaitz gracias por responder.
mi rutina es esta.
lunes 8.00 a 9.15 pecho y 15.00 a 16.00 bices.
martes dorsal
miercoles 8.00 a 9.15 hombro y 15.00 a 16.00 trices.
jueves 15.00 a 16.00 addominales. 21 a 22 corro un rato.
viernes hago pecho o bices-trices.
esta es mi rutina te agradeceria q me corrigieses.
por cierto.
puse el otro dia una foto mia de mi estado actual del cuerpo en vamos a ver nuestro cuerpo pagina 36 y me respondiste q cambiara a definicion.
en estos dos meses hasta agosto lo voy a intentar pero me parece muy dificil pues me cuesta mas el ritmo de poco peso muchas repeticiones mas aerobico.
dime alguna tabla estricta para este cuerpo(echale un vistazo a la foto pagina 36 vamos ver nuestro cuerpo)
(los fines de semana me salgo un poco de la dieta un par de cervezas y al gun plato de cocido,paella,algo no normal de entre la semana etc..
un saludo fran.
mi rutina es esta.
lunes 8.00 a 9.15 pecho y 15.00 a 16.00 bices.
martes dorsal
miercoles 8.00 a 9.15 hombro y 15.00 a 16.00 trices.
jueves 15.00 a 16.00 addominales. 21 a 22 corro un rato.
viernes hago pecho o bices-trices.
esta es mi rutina te agradeceria q me corrigieses.
por cierto.
puse el otro dia una foto mia de mi estado actual del cuerpo en vamos a ver nuestro cuerpo pagina 36 y me respondiste q cambiara a definicion.
en estos dos meses hasta agosto lo voy a intentar pero me parece muy dificil pues me cuesta mas el ritmo de poco peso muchas repeticiones mas aerobico.
dime alguna tabla estricta para este cuerpo(echale un vistazo a la foto pagina 36 vamos ver nuestro cuerpo)
(los fines de semana me salgo un poco de la dieta un par de cervezas y al gun plato de cocido,paella,algo no normal de entre la semana etc..
un saludo fran.
Re: para arkaitz
Lo de muchas repeticiones con poco peso hace definir la musculatura es un mito, no es verdad.FRANCISCOO escribió:me cuesta mas el ritmo de poco peso muchas repeticiones mas aerobico
Saludos.
Qué bueno Francisco que tengas muchas ganas de mejorar, t daré mi consejo, que en mi opinion, es lo mejor que t pueden decir ya que por lo que veo nadie se ha dado cuenta d tu grave error:
Hasta pronto y espero t haya servido mi consejo.
¿Entrenas 5 veces a la semana y 2 veces por día? La verdad se me hace excesivo esto, kon esto no ganaras mucho, solo un gran sobreentrenamiento que es lo mas temido en el mundo del culturismo, reduce los dias a 3, y entrena no mas d 1 hora, esto d los entrenamientos divididos ya es para culturistas avanzados, de hecho muy pocos lo han llegado a hacer, asi que yo en mi más humilde opinion t recomiendo que solo entrenes una vez al dia, 3 veces a la semana y no t pases d 1 hora, recuerda: "Más no es mejor."mi rutina es esta.
lunes 8.00 a 9.15 pecho y 15.00 a 16.00 bices.
martes dorsal
miercoles 8.00 a 9.15 hombro y 15.00 a 16.00 trices.
jueves 15.00 a 16.00 addominales. 21 a 22 corro un rato.
viernes hago pecho o bices-trices.
Hasta pronto y espero t haya servido mi consejo.
A ver, pues mas o menos lo que ya te han dicho. La cuestión de definir es más una cuestión de dieta que de rutina,lo de las altas repetciones es absurdo, ya te digo que en definición le veo mas utilidad a las bajas repeticiones, así que es lo que deberías cuidar principalmente. La rutina no tiene por donde cogerla, hay numerosas cosas mal, entrenas demasiado, no haces pierna,la intensidad será baja.......mira,te recomiendo que entrenes menos días, y con algo mas de intensidad, una idea que a mi me gusta es:
Lunes:Espalda+deltoide posterior+trapecio+biceps
Dominadas:3x
Remo con barra o mancuerna:3x6-8
Pájaros:3x8-10
Encogimientos con mancuernas o barra:3x6-8
Curl con barra o mancuernas:3x6-8
Martes:Aquí saldría a correr 1 hora aproximadamente a ritmo moderado 2 horas después de una comida con carbos de IG medio-bajo y proteínas.
Miércoles:Cuadriceps+femoral+Gemelo
Sentadilla:15-12-10-8
Zancadas:3x10-12
Peso muerto femoral:3x10-12
Curl femoral-3x6-8
Gemelo de pies:3x12-15
Jueves:Aquí haría algún tipo de aeróbico que no te involucre demasiado la pierna, bien alguna máquina de remo, bien nadar.
Viernes:Pecho+hombro+triceps
Press plano:12-10-8-6
Aperturas:3x6-10
Press de hombro:3x6-8
Elevaciones laterales:3x8-10
Fondos triceps:3x6-8
Un día del fin de semana descanso, y el otro algo de aeróbico.
Respecto a la dieta si quieres bajar de peso has de ser realista y vas a tener que pasar algo de hambre. Así a grandes rasgos haría 6 comidas diarias. Los días de entreno 4 de esas comidas metería hidratos+proteína y en las otras 2 grasas+proteínas. Los días de aeróbicos y descanso haría 3 y 3. Las tomas de proteínas que anden entre los 20-30gr; las de grasas entre los 10-20gr y las de hidratos entre los 40-60gr.
Tipos de comidas de hidratos
De hidratos puedes meter 75gr de arroz/avena/pasta, o 3 rebanadas de pan, o 200gr de legumbres de bote+25gr. de arroz.......tiene muchas opciones
Tipos de comidas de protes
Como fuente de proteínas puedes utilizar 150gr. de pollo, 2 latas de atún, 150gr. de ternera, pescado, 6claras de huevo........
Tipos de comidas de grasas
de grasas, pues 15ml de aceite, 6 nueces, 20 cacaheutes, 75gr de aceitunas, 3 yemas de huevo,1/2aguacate......tienes muchas opciones.
Tienes que ser realista y tener en cuenta que si quiere obtener buenos resultados has de tener un deficit calórico.
Las cantidades que te pongo son aproximadas, pueden ser mas o menos depende de tu biotipo, estilo y ritmo de vida,.......si ves que con eso bajas muy lento, pues deberás bajar cantidades y si ves que bajas muy rápido pues hacer lo contrario
La paella la puedes comer a gusto 1 vez/semana, vamos, es que no lo consider ni guarrería, pero cocidos y demás pasaría, o por lo menos no comería la parte del chorizo, morcilla,.......
Espero que te ayude y si tienes alguna duda.....
Lunes:Espalda+deltoide posterior+trapecio+biceps
Dominadas:3x
Remo con barra o mancuerna:3x6-8
Pájaros:3x8-10
Encogimientos con mancuernas o barra:3x6-8
Curl con barra o mancuernas:3x6-8
Martes:Aquí saldría a correr 1 hora aproximadamente a ritmo moderado 2 horas después de una comida con carbos de IG medio-bajo y proteínas.
Miércoles:Cuadriceps+femoral+Gemelo
Sentadilla:15-12-10-8
Zancadas:3x10-12
Peso muerto femoral:3x10-12
Curl femoral-3x6-8
Gemelo de pies:3x12-15
Jueves:Aquí haría algún tipo de aeróbico que no te involucre demasiado la pierna, bien alguna máquina de remo, bien nadar.
Viernes:Pecho+hombro+triceps
Press plano:12-10-8-6
Aperturas:3x6-10
Press de hombro:3x6-8
Elevaciones laterales:3x8-10
Fondos triceps:3x6-8
Un día del fin de semana descanso, y el otro algo de aeróbico.
Respecto a la dieta si quieres bajar de peso has de ser realista y vas a tener que pasar algo de hambre. Así a grandes rasgos haría 6 comidas diarias. Los días de entreno 4 de esas comidas metería hidratos+proteína y en las otras 2 grasas+proteínas. Los días de aeróbicos y descanso haría 3 y 3. Las tomas de proteínas que anden entre los 20-30gr; las de grasas entre los 10-20gr y las de hidratos entre los 40-60gr.
Tipos de comidas de hidratos
De hidratos puedes meter 75gr de arroz/avena/pasta, o 3 rebanadas de pan, o 200gr de legumbres de bote+25gr. de arroz.......tiene muchas opciones
Tipos de comidas de protes
Como fuente de proteínas puedes utilizar 150gr. de pollo, 2 latas de atún, 150gr. de ternera, pescado, 6claras de huevo........
Tipos de comidas de grasas
de grasas, pues 15ml de aceite, 6 nueces, 20 cacaheutes, 75gr de aceitunas, 3 yemas de huevo,1/2aguacate......tienes muchas opciones.
Tienes que ser realista y tener en cuenta que si quiere obtener buenos resultados has de tener un deficit calórico.
Las cantidades que te pongo son aproximadas, pueden ser mas o menos depende de tu biotipo, estilo y ritmo de vida,.......si ves que con eso bajas muy lento, pues deberás bajar cantidades y si ves que bajas muy rápido pues hacer lo contrario
La paella la puedes comer a gusto 1 vez/semana, vamos, es que no lo consider ni guarrería, pero cocidos y demás pasaría, o por lo menos no comería la parte del chorizo, morcilla,.......
Espero que te ayude y si tienes alguna duda.....
-
FRANCISCOO
- Forero Nuevo
- Mensajes: 14
- Registrado: 07 Ene 2004 17:20
hola compis
Hola compañeros Arkaitz ,NeKeR,Victor-21
y demas.
Gracias por vuestras opiniones.
Bueno con todo esto lo q tengo claro es que me estoy sobreentrenando.
deve ser por q no obtengo resultados.
solo me noto congestionado en el gim frente al espejo.
despues de unas horas casi todo desparece como un globo como cuando se desincha y me quedo en nada. jaja.
lo q no tengo muy claro es Arkaitz cuando me pones 3x6-8 o similar quiere decir 3 series de 6 repeticiones y 3 series de 8 repe.
lo unico q quiero saber es el peso. un 80% de lo q pueda levantar o 50%......
con respecto a la rutina despues de unos años de entrenamiento nunca he vistio hacer tantas cosas juntas osea por ejemplo.
Viernes:Pecho+hombro+triceps
Press plano:12-10-8-6
Aperturas:3x6-10
Press de hombro:3x6-8
Elevaciones laterales:3x8-10
Fondos triceps:3x6-8
Pero no te cabe duda de q segire esta rutina de aqui al verano a ver q tal me va.
Lo del tema de las piernas teneis razon pero es q me aburre un huev.... el tema de las piernas.
un saludo fran
y demas.
Gracias por vuestras opiniones.
Bueno con todo esto lo q tengo claro es que me estoy sobreentrenando.
deve ser por q no obtengo resultados.
solo me noto congestionado en el gim frente al espejo.
despues de unas horas casi todo desparece como un globo como cuando se desincha y me quedo en nada. jaja.
lo q no tengo muy claro es Arkaitz cuando me pones 3x6-8 o similar quiere decir 3 series de 6 repeticiones y 3 series de 8 repe.
lo unico q quiero saber es el peso. un 80% de lo q pueda levantar o 50%......
con respecto a la rutina despues de unos años de entrenamiento nunca he vistio hacer tantas cosas juntas osea por ejemplo.
Viernes:Pecho+hombro+triceps
Press plano:12-10-8-6
Aperturas:3x6-10
Press de hombro:3x6-8
Elevaciones laterales:3x8-10
Fondos triceps:3x6-8
Pero no te cabe duda de q segire esta rutina de aqui al verano a ver q tal me va.
Lo del tema de las piernas teneis razon pero es q me aburre un huev.... el tema de las piernas.
un saludo fran
Por lo general se entrena asi, porque cuando trabajas pecho, solicitas al deltoide anterior y medio, y obviamente al triceps, es por eso, que para machacarlos ya por completo (al hombro y al triceps) se entrenan el mismo dia que pecho.FRANCISCOO escribió:con respecto a la rutina despues de unos años de entrenamiento nunca he vistio hacer tantas cosas juntas osea por ejemplo.
Viernes:Pecho+hombro+triceps
Salu2!
no, me refiero a que hagas 3 series y en esas 3 series entre 6 y 8 repeticiones. El peso pondría uno con el que llegues justo, la primera serie puede ser un poco de aclimatación, la segunda al fallo-1 y ya la última al fallolo q no tengo muy claro es Arkaitz cuando me pones 3x6-8 o similar quiere decir 3 series de 6 repeticiones y 3 series de 8 repe.
-
FRANCISCOO
- Forero Nuevo
- Mensajes: 14
- Registrado: 07 Ene 2004 17:20
duda
Hola Arkaitz tengo una duda segun tu rutina de definicion me da q si la sigo hasta el mes de agosto como pretendo estar definido.
el volumen q tengo se me bajara.
pues la estoy haciendo en el gin y la verdad debeser para mantener pues me quedo corto vamos como si no hubiera hecho nada.
no se si es de haberme machacado tanto q la rutina esta se me queda corta.
he pensado cojer una rutina de fuerza volumen de hulk y hacerla apartir del mes de julio cambiar a la tuya.
lo unico de esta rutina es q por horarios y demas mi dia de descanso obligatoriamente deber ser el jueves o martes.
q piensas.
*Entrenamiento para fuerza y volumen.
Lunes-> Piernas
1.Extensiones de cuadriceps 3x15 (suave)
2.Superseries-> pesos muertos con piernas rectas + curl femoral 3x15
3.Senatdillas con barra en la nuca o en el pecho 5x10
4.Superseries-> Sentadillas Hack + Extensiones de cuadriceps 25,15,10
5.Superseries-> Elevaciones de gemelos de pie + Elevaciones de gemelos sentado 3x20
Martes-> Bíceps+Tríceps
1.Superseries-> Curl alterno de pie 3x15 + Extensiones en polea 3x25
2.Superseries-> Curl barra "Z" + Frances con barra hechado 10,8,6
3.Superseries-> Curl polea 15,12,10 + Francés mancuerna sentado 3x10
Jueves-> Espalda
1.Pesos muertos con piernas dobladas 10,6,4 (desde las rodillas hacia arriba)
2.Encogimientos con barra 3x15
3.Superseries-> Remo polea + Remo mancuerna 3x8
4.Superseries-> Remo barra + Jalones tras nuca 3x8
5.Buenos días 3x8
Viernes-> Pecho+Hombros
1.Superseries-> Press banca + Aperturas 5x10
2.Superseries-> Press inclinado + Peck Deck 3x10
3.Pull over 3x10
4.Press hombro sentado con mancuernas 10,8,6
5.Superseries-> Elevaciones de barra al cuello + Elevaciones de mancuernas delante 3x8
6.Elevaciones laterales 10,8,6
7.Pájaros 10,8,6
el volumen q tengo se me bajara.
pues la estoy haciendo en el gin y la verdad debeser para mantener pues me quedo corto vamos como si no hubiera hecho nada.
no se si es de haberme machacado tanto q la rutina esta se me queda corta.
he pensado cojer una rutina de fuerza volumen de hulk y hacerla apartir del mes de julio cambiar a la tuya.
lo unico de esta rutina es q por horarios y demas mi dia de descanso obligatoriamente deber ser el jueves o martes.
q piensas.
*Entrenamiento para fuerza y volumen.
Lunes-> Piernas
1.Extensiones de cuadriceps 3x15 (suave)
2.Superseries-> pesos muertos con piernas rectas + curl femoral 3x15
3.Senatdillas con barra en la nuca o en el pecho 5x10
4.Superseries-> Sentadillas Hack + Extensiones de cuadriceps 25,15,10
5.Superseries-> Elevaciones de gemelos de pie + Elevaciones de gemelos sentado 3x20
Martes-> Bíceps+Tríceps
1.Superseries-> Curl alterno de pie 3x15 + Extensiones en polea 3x25
2.Superseries-> Curl barra "Z" + Frances con barra hechado 10,8,6
3.Superseries-> Curl polea 15,12,10 + Francés mancuerna sentado 3x10
Jueves-> Espalda
1.Pesos muertos con piernas dobladas 10,6,4 (desde las rodillas hacia arriba)
2.Encogimientos con barra 3x15
3.Superseries-> Remo polea + Remo mancuerna 3x8
4.Superseries-> Remo barra + Jalones tras nuca 3x8
5.Buenos días 3x8
Viernes-> Pecho+Hombros
1.Superseries-> Press banca + Aperturas 5x10
2.Superseries-> Press inclinado + Peck Deck 3x10
3.Pull over 3x10
4.Press hombro sentado con mancuernas 10,8,6
5.Superseries-> Elevaciones de barra al cuello + Elevaciones de mancuernas delante 3x8
6.Elevaciones laterales 10,8,6
7.Pájaros 10,8,6