Que les parece mi rutina de volumen????

[SilverHawk]

Hola a todos!!!:

Yo se que muchos de ustedes ya estaran cansados de este tipo de post, estilo "que tal mi dieta???" "que tal mi rutina???"...pero bueno, tengo dudas y este es el medio mas confiable para sacarmelas!!!

Llevo ya un par de añitos en esto, mido 1,92 y peso 83,500 Kg. pero ahora me veo un poco estancado en mis progresos, si bien llevo una dieta que yo creo que es correcta, por lo que le achaco mi estancamiento a mi rutina de 5 dias...una burrada!! jajajaja!! por eso estoy buscando alternativas, a ver que les parece esta que se me ocurrio...

RUTINA DE 3 DIAS (LUNES - MIERCOLES - VIERNES) PARA VOLUMEN:

LUNES: PECHO - BICEPS.

-Press plano c/barra: 12-10-8-6
-Press plano c/mancuernas: 4x10
-Press inclinado c/barra: 12-10-8-6
-Press inclinado c/mancuernas: 4x10
-Peck deck: 12-10-8-6

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-Curl con barra parado: 12-10-8-6
-Curl alternado c/mancuernas:12-10-8-6
-Curl Scott: 12-10-8-6

MIERCOLES: ESPALDA - TRICEPS.

-Tirones tras nuca: 12-10-8-6
-Tirones por delante:12-10-8-6
-Remo: 12-10-8-6
-Vuelos posteriores (serrucho): 4x10

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-Triceps en poleas: 12-10-8-6
-Extension de triceps: 4x10
-Press frances (con barra, acostado en bco. plano): 12-10-8-6

VIERNES: PIERNAS - HOMBROS.

-Sentadillas: 12-10-8-6
-Extension de piernas: 12-10-8-6
-Curl de piernas: 12-10-8-6
-Prensa: 12-10-8-6
-Gemelos: 12-10-8-6

-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-

-Press militar c/barra: 12-10-8-6
-Press militar c/mancuernas: 4x10
-Vuelos laterales:12-10-8-6
-Vuelos frontales:4x10
-Trapecios c/barra:12-10-8-6


Bueno...ahi queda eso, a ver que les parece...conste que estuve desgranandome los sesos para tratar de encontrar las mejores combinaciones de ejercicios posibles!! jajajajaja!! Venga, opinen, les aclaro que en la parte de espalda me gustaria agregar dominadas, pero como en mi gym no hay ninguna barra para colgarse...pues va a ser que no!!


Saludos y hasta la proxima!!

[karkian]

No mas de 4 series,te recomiendo que sean no al fallo..

[darzia]

En general está bien pero para mi gusto veo demasiada serie. El día de pecho por ejemplo lo veo muy cargado 5 ejercicios de pecho a 4 series cada uno es un poco duro.
Un saludo!

[sapphi]

para mi demasido volumen!baja series y ejercicios!un saludo!

[Franc0]

Pues lo del volumen(aunque me parece un exceso) es a tu gusto, me imagino que estaras acostumbrado entrenar con esa cantidad de series, aunque mas de 4 ejercicios por musculo lo veo perder tiempo, en el dia de pecho quitaria el Press inclinado con barra, con el P.inclinado c/ mancuernas y los otros 3 ejercicios,tienes mas que suficiente.

Y por otro lado, cambiaria los dias de entreno, el Dia 2 , por el Dia 3, no creo que tu Biceps este totalmente recuperado para hacer espalda el miercoles(por todo el volumen de entrenamiento que le das), igual el triceps sale bastante agotado del dia de pecho,y no estara en optimas condiciones para entrenar con solo un dia de descanso, asi que mejor ese dia metele Piernas-hombros, y asi separas un poco los entrenos de Tren superior.

Sin mas, saludos.

[SilverHawk]

Perfecto!!!! ya me parecia a mi que era demasiado volumen de entrenamiento...entonces si me aconsejan que no haga mas de 4 ejercicios por grupo muscular, cuales quitarian de las rutinas de hombro, pecho y piernas???

Desde ya muchas gracias por su ayuda!!

[Franc0]

Pues en hombros lo dejaria en Press militar(tu escoge con barra o manc.,ambos son buenos y muy equivalentes), elevaciones laterales , Pajaros(en ves de elv.frontales, ya suficiente tiene la parte frontal cuando haces presses para pecho) y encogimientos c/barra(me imagino que a eso le llamas trapecio con barra).

En piernas pues no lo veo mal,pero si reduciria una serie tanto en sentadilla como en prensa.

Ya te dije sobre pecho :

en el dia de pecho quitaria el Press inclinado con barra, con el P.inclinado c/ mancuernas y los otros 3 ejercicios,tienes mas que suficiente.

Saludoss, y como dice el Vic, dar prioridad a la intensidad del entrenamiento!(esto sin necesidad de hacer HD).

[stress]

Te comento algo, yo reduciria mucho mas, pero de momento te dejamos con un volumen de trabajo elevado, si te parece mucho lo reduces:

LUNES: PECHO - BICEPS.

-Press plano c/barra: 12-10-8-6
-Press plano c/mancuernas: 4x10
-Press inclinado c/barra: 12-10-8-6
-Press inclinado c/mancuernas: 4x10
-Peck deck: 12-10-8-6

-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-

-Curl con barra parado: 12-10-8-6
-Curl alternado c/mancuernas:12-10-8-6
-Curl Scott: 12-10-8-6

Sobran press plano con mancuernas y press inclinado con barra, y en biceps bajalos a 3 series.

MIERCOLES: ESPALDA - TRICEPS.

-Tirones tras nuca: 12-10-8-6
-Tirones por delante:12-10-8-6
-Remo: 12-10-8-6
-Vuelos posteriores (serrucho): 4x10

-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-

-Triceps en poleas: 12-10-8-6
-Extension de triceps: 4x10
-Press frances (con barra, acostado en bco. plano): 12-10-8-6

quita el tras nuca, y despues de los tirones por delante haz el remo y tras este, tirones por delante agarre estrecho, el serrucho sobra.

En triceps, reducelos a 3 series(incluso sobran los tirones en polea y lo mismo para biceps, que sobraria el scott).

VIERNES: PIERNAS - HOMBROS.

-Sentadillas: 12-10-8-6
-Extension de piernas: 12-10-8-6
-Curl de piernas: 12-10-8-6
-Prensa: 12-10-8-6
-Gemelos: 12-10-8-6

-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-

-Press militar c/barra: 12-10-8-6
-Press militar c/mancuernas: 4x10
-Vuelos laterales:12-10-8-6
-Vuelos frontales:4x10
-Trapecios c/barra:12-10-8-6

En pierna sobra la prensa, y en hombro sobran press miltar con mancuernas, vuelos frontales.

Bueno, eso manteniendo un alto volumen.

[SilverHawk]

Vale...entonces la rutina quedaria finalmente algo asi...

LUNES: PECHO - BICEPS.

-Press plano c/barra: 12-10-8-6
-Press inclinado c/mancuernas: 4x10
-Peck deck: 12-10-8-6

-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-

-Curl con barra parado: 10-8-6
-Curl alternado c/mancuernas:10-8-6

MIERCOLES: ESPALDA - TRICEPS.

-Tirones por delante:12-10-8-6
-Remo: 12-10-8-6
-Tirones p/ delante, agarre estrecho:12-10-8-6

-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-

-Extension de triceps: 3x10
-Press frances (con barra, acostado en bco. plano): 10-8-6

VIERNES: PIERNAS - HOMBROS.

-Sentadillas: 12-10-8-6
-Extension de piernas: 12-10-8-6
-Curl de piernas: 12-10-8-6
-Gemelos: 12-10-8-6

-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-

-Press militar c/barra: 12-10-8-6
-Vuelos laterales:12-10-8-6
-Trapecios c/barra:12-10-8-6


La verdad es que no estoy acostumbrado a entrenar con rutinas tan cortas...y me has quitado el scott que es uno de mis favoritos... ...pero la voy a poner en practica!!! jajajaja!!

Una duda que tengo es, por simple curiosidad y con el fin de saber un poco mas, que criterio utilizan para saber si en una rutina hay demasiado volumen de trabajo??? la supuesta fatiga muscular??? una agresion muy grande al musculo...???

Venga, espero sus respuestas, saludos y hsata la proxima!!


P.D:

En pierna sobra la prensa

Pocas frases me han hecho tan feliz en la vida como esa!!!!!!!

[stress]

La verdad es que no estoy acostumbrado a entrenar con rutinas tan cortas...y me has quitado el scott que es uno de mis favoritos... ...pero la voy a poner en practica!!! jajajaja!!

Prueba a ver que tal te va sin el scott y nos cuentas

Una duda que tengo es, por simple curiosidad y con el fin de saber un poco mas, que criterio utilizan para saber si en una rutina hay demasiado volumen de trabajo??? la supuesta fatiga muscular??? una agresion muy grande al musculo...???

Con un alto volumen de trabajo alargas mucho el entrenamiento con lo que parte de este lo harias en estado catabolico, puedes sobreentrenarte mas facilmente, bajaras la intensidad del entrenamiento, etc...

No se si te he aclarado algo.

saludosssss

[karkian]

Una duda que tengo es, por simple curiosidad y con el fin de saber un poco mas, que criterio utilizan para saber si en una rutina hay demasiado volumen de trabajo??? la supuesta fatiga muscular??? una agresion muy grande al musculo...???

Es casi casi a mero ojo.....La utilizacion de demasiado volumen conlleva a un excesivo stress nervioso lo cual dificulta la sobrecompensacion...