El press banca
El press banca es uno de los tres levantamientos de poder, junto con las sentadillas y el peso muerto. Es el pilar básico para desarrollar masa y fuerza en el tren superior, totalmente imprescindible para desarrollar unos pectorales, hombros y tríceps fuertes y grandes. Además, es uno de los ejercicios más populares entre los regulares de los gimnasios, tanto para los interesados en ganar masa y fuerza como para los que entrenan con fines meramente estéticos. Si entramos en un gimnasio a cualquier hora del día, lo más probable es que nos encontremos a alguien ejecutando alguna variante del press banca.
No obstante, el press banca no siempre gozó de la popularidad que tiene ahora. Realmente no empezó a formar parte habitual del entrenamiento con pesas hasta los años 50 del siglo pasado, y su popularidad comenzó a crecer a partir de los años 70. Anteriormente, el ejercicio que lo sustituía tanto para demostraciones de fuerza como para desarrollar la cadena pecho-hombros-tríceps era el press militar.
El press banca solicita principalmente el pectoral en su totalidad, especialmente la porción externa del mismo. Actúan como sinergistas los deltoides (especialmente la porción anterior) y los tríceps. Actúa como estabilizador el bíceps braquial.
Ejecución
El press banca tradicional se ejecuta en un banco con soporte para apoyar la barra. Nos colocamos tumbados boca arriba en el banco, con la barra en su soporte, y nos situamos de fomra que la barra esté más o menos encima de nuestros ojos. Agarramos la barra con una apertura aproximada de la anchura de los hombros o ligeramente superior, manos en pronación y la retiramos de los soportes. Manteniendo la barra estable, la hacemos descender hasta el pecho flexionando los codos, manteniendo los brazos paralelos al cuerpo, y seguidamente la haremos ascender, estirando los codos hasta la posición de partida. Con eso completaremos una repetición.
Hay que tener en cuenta varias consideraciones a la hora de ejecutar el press banca:
-La espalda debe estar perfectamente apoyada sobre el banco, y nuestro cuerpo debe estar completamente perpendicular a la barra.
-Los pies han de estar firmemente plantados en el suelo, con las piernas ligeramente abiertas, a ambos lados del banco.
-En todo momento debemos centrarnos en empujar el peso empleando los pectorales, hombros y tríceps.
-Aunque algunos recomiendan mantener el dedo pulgar extendido a lo largo de la barra en el agarre, esta práctica puede ser peligrosa, ya que la barra puede resbalar y caernos encima. Además, con este tipo de agarre no manejaremos tanto peso como manteniendo el puño bien cerrado alrededor de la barra, ya que necesitaremos un esfuerzo extra para mantener la barra en equilibrio.
-Se debe procurar mantener las muñecas rectas para que la barra esté justo encima de los antebrazos
-No se debe aprovechar el rebote en el esternón para volver a levantar la barra. Aparte de falsear el ejercicio, el impacto puede ser peligroso.
-Aunque lo adecuado sería hacer descender la barra hasta tocar el pecho (rozando, sin que llegue a descansar sobre él), la gente con problemas de flexibilidad en la articulación del hombro puede detener el movimiento a unos centímetros del pecho, justo antes del punto en el que la flexión del hombro les produzca molestias.
Variantes
Existen algunas variantes del press banca. Las dos formas principales de ejecutar el press banca son el press banca tradicional, y el press banca al estilo powerlifter.
Press banca tradicional
La principal característica de este levantamiento es que la barra desciende a la altura de la parte superior del pecho. Esta variante es la más común en aquellos que entrenan con pesas con fines estéticos.
Press banca estilo powerlifter
Este estilo de levantamiento es el que se emplea en las competiciones de demostración de poder (powerlifting). En este caso la barra desciende a la altura de la parte inferior del pectoral, más o menos a la altura de los pezones. Además, es común en las competiciones que los atletas encojan las piernas, acercando los pies al torso y apoyándolos sobre los dedos de los pies, arqueando la espalda. De este modo se puede manejar más peso que con el press banca tradicional.
En este caso, también actúan como estabilizadores el erector de la espalda (los lumbares), el cuadriceps y el glúteo.
No es aconsejable ejecutar el press banca de esta manera habitualmente por el riesgo de lesión que existe al arquear la espalda, y este tipo de levantamiento sólo es aconsejable para aquellos que quieran dedicarse al powerlifting.
Alternativamente podemos hacer un híbrido de ambos levantamientos, es decir, descender la barra hasta la altura de los pezones, pero colocando las piernas como en el press tradicional, sin apoyarnos en ellas para levantar el peso.
Press banca inclinado
Esta variante es muy popular entre los que entrenan con pesas con fines estéticos, ya que teóricamente focaliza el esfuerzo en la porción clavicular del pectoral.
La ejecución es la misma que en el press banca tradicional, con la particularidad de que el ejercicio se ejecuta con un banco que está inclinado en un ángulo de unos 45º respecto al suelo.
Press banca declinado
En este caso, el press banca se ejecuta en un banco declinado, cuyo ángulo no debe ser superior a los 45º.
Este ejercicio teóricamente recluta más fibras musculares que el press banca tradicional. Aunque puede tener otros efectos negativos, como mareos debido a que la sangre se acumula en la cabeza durante el esfuerzo.
Press banca con mancuernas
Todas las variantes citadas del press banca se pueden ejecutar con mancuernas, en vez de con barra.
En este caso, hacemos descender las mancuernas hasta ambos lados del pecho. Además, las mancuernas nos permiten acercar los brazos en el momento en que éstos están completamente extendidos, permitiendo una mayor contracción del pectoral.
NOTA SOBRE EL PECTORAL
A título personal yo considero que es imposible trabajar un músculo por partes. Es decir, bastaría emplear únicamente el press banca tradicional para desarrollar el pectoral al completo. Sin embargo, la composición del pectoral está dividida en tres secciones, con distintas cabezas y distintas inserciones en el esqueleto:
-El pectoral mayor, o porción externa:
http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisSternal.html
-El pectoral superior, o porción clavicular:
http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisClavicular.html
-El pectoral menor:
http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisMinor.html
Así pues, si nos preocupa que alguna de las porciones del pectoral no se desarrolle en consonancia con las demás, deberíamos trabajar tres ejercicios que teóricamente focalizan el esfuerzo en cada una de ellas, en nuestra rutina de pectoral:
-Press banca plano, para la porción externa.
-Press banca inclinado, para la porción clavicular.
-Fondos en paralelas, para el pectoral menor.
Con estos tres ejercicios nos aseguramos un trabajo completo y correcto del pectoral. Además, permiten una carga más elevada que los ejercicios de aislamiento para las distintas porciones del pectoral, por lo que las ganancias de masa y fuerza serán mayores.
Otras variantes del press banca
Press banca con pies elevados, o Guillotina
En este caso, los pies están apoyados en el mismo plano que el torso durante la ejecución del ejercicio, generalmente en el mismo banco.
Este ejercicio permite usar los cuadriceps y el abdomen como estabilizadores, sin comprometer la espalda baja.
Press banca con agarre inverso
En este caso, el agarre de las manos está en supinación. Esto permite hacer descender la barra hasta el abdomen por lo que el recorrido es menor y, en teoría, permite usar mayores cargas. Además, la implicación del tríceps es mayor que en el press banca tradicional.
Esta técnica la popularizó el powerlifter Anthony Clark en los 90, ya que manejaba más peso con ella que la mayoría de los demás powerlifters con el agarre tradicional. Sin embargo, muchos powerlifters se lesionaron empleando esta técnica y se prohibió su uso en competición.
En cualquier caso, no es muy recomendable.
Press de suelo
En este caso, el press banca se ejecuta directamente apoyado en el suelo o usando una pequeña almohadilla para separar un poco los hombros del mismo.
Este ejercicio focaliza el esfuerzo sobres los tríceps al reducir el recorrido del movimiento, además de permitir actuar a los dorsales como estabilizadores. Este ejercicio se suele utilizar como complemento para mejorar las marcas en press banca (al fortalecer los tríceps, cuya implicación es mayor en la parte del recorrido del press banca que se aísla con este ejercicio) y mejora la fuerza explosiva, al permitr “apoyar” más el cuerpo en el suelo.
No obstante, se debe utilizar con cuidado y, a ser posible, con un compañero que nos vigile y nos ayude a tomar y dejar la barra, dado que lo más probable es que no tengamos equipo necesario para hacerlo nosotros mismos con seguridad. Por supuesto, también se puede hacer con mancuernas, lo cual probablemente sea más seguro.
Fuentes
http://www.muscle-fitness.co.uk/458.html
http://www.exrx.net/
http://tomgorman.moonfruit.com/
http://www.criticalbench.com/reverse-gr ... -press.htm
DELAVIER, Frédéric, Guía de los movimientos de musculación
EDITO:
Lights Out escribió:El forero Buho_Metalero participó en un estudio sobre la incidencia de los press banca plano, declinado e inclinado sobre los haces clavicular y esternal del pectoral, con interesantes conclusiones.
El link y el estudio pueden encontrarse en este hilo, junto con las conclusiones y el debate entre los foreros resultante.
