Después de tres años quiero intentar a probar a estar dos meses sin hacer artes marciales (cosa que ya dudo) y sólo trabajarme el cuerpo.
Lunes: Pecho - Triceps - Abdominales
Press plano, 3x10, Press inclinado (con la cabeza por encima de la cintura vamos) 3x10
Fondos en máquina 3x10
Aperturas 3x10
Press francés 3x10
Patada triceps 3x10
Abdominales en banco de 45º
Martes: 15 minutos corriendo- andando en ayunas
Miércoles: hombros + pierna
Press militar 3x10
Elev. laterales 3x10
Elev laterales en inclinado despaldas para parte posterior 3x10, aunque seguramente vuelva al pájaro
Sentadillas 3x10 pero posiblemente vuelva a la prensa porque le tengo mucho respeto a ese ejercicio y a mi espalda
Extensión femoral 3x10
Curl femoral 3x10
Abductores aperturas 3x10 y cierres 3x10 aunque puede que lo quite por tener demasiados ejercicios
Gemelos en la prensa 3x10
Jueves: 20 min corriendo-andando en ayunas
Viernes: Espalda-Biceps- Abdominales
Dominadas al pecho 3x10
Jalón estrecho al pecho 3x10
Remo en máquina 3x10
Predicador 3x10
Curl de biceps con mancuerna o marra 3x10
Abdominales. elevaciones de piernas y abdominales en banco
Todas las series las hago aumentando de peso en cada una, hasta llegar a mi máximo peso o superarlo
HAgo las pesas unas dos horas antes de comer
Dieta:
Desayuno: 100 ml de leche desnatada, una cucharada de miel, avena, café descafeinado y una cucharada pequeña de azúcar, una tortilla con dos claras de huevo. A veces meto algo que me dé un subidón de azúcar tipo bollería (una pieza), ensalada de frutas u otro tipo de cereales
Media comida (si desayuno muy temprano): sandwich de atún con rodajas de tomate o el atún con tomate sólo
Almuerzo: pasta con atún o filetes de pavo o pollo con arroz o carne con papas fritas escurridas o ensalada
Media comida: una lata de atún (grande) con ensalada o en sandwich
Cena: pollo o pavo con arroz
Si duermo tarde, leche fría.
Soy endomorfo, de recuperación a mi parecer lenta.
Mi rutina y mi dieta para quien tenga paciencia de leerla
Moderadores: moderador suplente, admin
Buena pregunta.
A ver, mi objetivo es mejorar la descompensación de mi tren superior. Mi tren inferior está bien trabajado, es fuerte y no me resulta para nada ni escuálido ni desproporcionado. En cambio el tren superior lo veo más desastroso: tengo panza, y esa curva en la espalda, por encima de la cintura, de tener algo de michelines a los lados. Tengo la espalda muy ancha, en comparación con mis brazos, que ya no son tan delgados pero siguen siéndolos en parte. Los pectorales los tenía caído de pasarme muchos años estudiando y sin hacer nada de ejercicio superior, ahora están mejor, pero tienen algo de grasa y tienen que subir un poco más para estar en su posición normal.
En resumen, aumentar un poco triceps (sobre todo) y biceps, definir y realzar el tronco, subir los pectorales y bajar algo de grasa.
A ver, mi objetivo es mejorar la descompensación de mi tren superior. Mi tren inferior está bien trabajado, es fuerte y no me resulta para nada ni escuálido ni desproporcionado. En cambio el tren superior lo veo más desastroso: tengo panza, y esa curva en la espalda, por encima de la cintura, de tener algo de michelines a los lados. Tengo la espalda muy ancha, en comparación con mis brazos, que ya no son tan delgados pero siguen siéndolos en parte. Los pectorales los tenía caído de pasarme muchos años estudiando y sin hacer nada de ejercicio superior, ahora están mejor, pero tienen algo de grasa y tienen que subir un poco más para estar en su posición normal.
En resumen, aumentar un poco triceps (sobre todo) y biceps, definir y realzar el tronco, subir los pectorales y bajar algo de grasa.
Siguiendo tu rutina te comento:
Asi a grande rasgos haria esos cambios.
Te sobran o las aperturas o los fondos.Lunes: Pecho - Triceps - Abdominales
Press plano, 3x10, Press inclinado (con la cabeza por encima de la cintura vamos) 3x10
Fondos en máquina 3x10
Aperturas 3x10
Press francés 3x10
Patada triceps 3x10
Abdominales en banco de 45º
Quitaria un ejercicio de femoral y meteria unas extensiones de cuadriceps.Press militar 3x10
Elev. laterales 3x10
Elev laterales en inclinado despaldas para parte posterior 3x10, aunque seguramente vuelva al pájaro
Sentadillas 3x10 pero posiblemente vuelva a la prensa porque le tengo mucho respeto a ese ejercicio y a mi espalda
Extensión femoral 3x10
Curl femoral 3x10
Abductores aperturas 3x10 y cierres 3x10 aunque puede que lo quite por tener demasiados ejercicios
Gemelos en la prensa 3x10
El predicador dejalo como ultimo ejercicio.Viernes: Espalda-Biceps- Abdominales
Dominadas al pecho 3x10
Jalón estrecho al pecho 3x10
Remo en máquina 3x10
Predicador 3x10
Curl de biceps con mancuerna o marra 3x10
Asi a grande rasgos haria esos cambios.
