ejercicio hombros
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Para hombros yo recomiendo un programa que saqué de la revista Muscle & Fitness que me ha dado muy buen resultado :
Pres militar en multipower o en su defecto Press en aparato o press con mancuernas.
Press Arnold o en su defecto Press en aparato o press con mancuernas.
luego por partes :
Para Deltoide medio : Elevaciones laterales en polea o en su defecto elevaciones laterales de pie en maquina o sentado, o elevaciones laterales a una mano
Para Deltoide frontal : Elevación frontal con mancuernas o en su defecto elevaciones frontales en aparato , elevación frontal con barra, elevación frontal a una mano en polea
Para Deltoide anterior : Elevación a una mano con mancuerna o en su defecto aperturas invertidas en máquina contractora o elevaciones posteriores en polea o elevaciones posteriores con mancuernas.
Pres militar en multipower o en su defecto Press en aparato o press con mancuernas.
Press Arnold o en su defecto Press en aparato o press con mancuernas.
luego por partes :
Para Deltoide medio : Elevaciones laterales en polea o en su defecto elevaciones laterales de pie en maquina o sentado, o elevaciones laterales a una mano
Para Deltoide frontal : Elevación frontal con mancuernas o en su defecto elevaciones frontales en aparato , elevación frontal con barra, elevación frontal a una mano en polea
Para Deltoide anterior : Elevación a una mano con mancuerna o en su defecto aperturas invertidas en máquina contractora o elevaciones posteriores en polea o elevaciones posteriores con mancuernas.
Yo aqui estoy con karkian, de todas formas triqui, haz la prueba, estate una larga temporada haciendo solo esos tres ejercicios, y nos posteas una foto del antes y el despues, para que veamos de que manera se han desarrollado tus abdominales, brazos, lumbares, etc...triqui escribió:Discrepo.karkian escribió:El estimulo que reciben los estabilizadores en ejercicios como peso muerto o sentadilla es insignificante...
Sentadilla, peso muerto y press banca son la santa trinidad de los entrenamientos de fuerza.
??stress escribió:Yo aqui estoy con karkian, de todas formas triqui, haz la prueba, estate una larga temporada haciendo solo esos tres ejercicios, y nos posteas una foto del antes y el despues, para que veamos de que manera se han desarrollado tus abdominales, brazos, lumbares, etc...
Cuando dije yo que dejes de hacer nada mas con ellos?triqui escribió:No digo que "los des por entrenados", pero realizan esfuerzo y eso es muy importante
Por citar a Victor-21 que lo expreso mejor que yo probablemente:
Aparte de eso, "solo" esos tres ejercicios no, pero por ejemplo 5x5 es un entreno de fuerza bastante reputado por lo que se, y entrena sentadillas, peso muerto, press banca, press militar y remo barra.[...]si ademas de dedicarle un dia especifico al abdominal, incluyes ejercicios que los impliquen....mejor
Seguramente yo soy un novato y por eso mi opinion "no cuenta". Pero hay muchos muchos muchos articulos de entrenos de fuerza escritos por gente con bastante mas experiencia hablando sobre los grandes beneficios de los ejercicios multiarticulares con peso libre.
Quien ha dicho que tu opinion no cuenta?, tu opinion es tan válida como la de cualquier otro forero, por eso se debaten las cosas.Seguramente yo soy un novato y por eso mi opinion "no cuenta".
mira, todos tenemos claro que en ejericios como sentadilla o PM hay una gran cantidad de musculos que entran en juego, pero lo que yo pongo en tela de juicio, es si merece la pena hacer ejercicios potencialmente peligrosos por conseguir unos beneficios secundarios, que para nada creo que marquen la diferencia, en cuanto a musculos secundarios(o sinergistas) se refiere.
Sentadilla, peso muerto y press banca son la santa trinidad de los entrenamientos de fuerza.
Eso no dice nada,no apolla ni sustenta ni argumenta tu punto de que esos 3 ejercicios si prometen crecimiento muscular en los estabilizadores...
Si fuera tan facil hasta con unas lagartijas ya estariamos ejercitandi el cuerpo entero...
Bueno, visto asi entonces sigamos el debate a ver si llegamos a algostress escribió:mira, todos tenemos claro que en ejericios como sentadilla o PM hay una gran cantidad de musculos que entran en juego, pero lo que yo pongo en tela de juicio, es si merece la pena hacer ejercicios potencialmente peligrosos por conseguir unos beneficios secundarios, que para nada creo que marquen la diferencia, en cuanto a musculos secundarios(o sinergistas) se refiere.
A ver si me expreso mejor:
Si el press militar de pie se realiza "bien" (pesos adecuados, control, no hacer el "fantasma", tecnica cuidada) no tiene riesgos, no? (mucha gente lo hace, como victor-21, sin lesionarse, pq hace las cosas "bien"). El press militar sentado, bien realizado, tampoco tiene riesgos. "Mal" hecho, no obstante, el press militar de pie conlleva peligro para la espalda y otros musculos. El press sentado evita esos riesgos. Luego la "ventaja" del press sentado es que permite entrenar mal...
lo cual es un beneficio dudoso. En cambio, "bien" hecho, el ejercicio de pie tiene todas las ventajas del sentado/multipower, mas que ejercita musculos como el infraespinoso, el supraespinoso, subescapular, etc (encargados de la estabilidad del hombro y que no entran en juego si usamos la Multipower porque la guia hace eso por nosotros) y musculos como los paravertebrales al tener el peso sobre nosotros "aplastandonos" contra el suelo. Yo no conozco a nadie que haga "curl de supraespinoso" ni "extensiones de paravertebrales". Son musculos que se entrenan indirectamente siempre, y que de no hacerlo asi quedan "rezagados" respecto al resto del cuerpo (deltoides, dorsales, etc).
Los "estabilizadores" entran en juego cuando intentas mantenerte estable. Ni mas, ni menos. Si entrenas siempre sentado y con guias/maquinas, nunca necesitas estabilizarte y nunca los entrenas. Peso muerto, sentadilla (libre) y press banca (libre) son los ejercicios supremos en entrenamiento de fuerza precisamente porque son multiarticulares y exigen tension a casi todos los musculos del cuerpo, lo cual es un gran apoyo para forzar al cuerpo a segregar hormona del crecimiento.karkian escribió:Eso no dice nada,no apolla ni sustenta ni argumenta tu punto de que esos 3 ejercicios si prometen crecimiento muscular en los estabilizadores...
Pero si lo que quieres es que sustente mis argumentos con algo mas que mi opinion, tres minutos de google dan como resultado:
http://www.fisioculturismo.es/fisiocult ... uerto.html
"El peso muerto es el número uno de la lista en cuanto a mi respecta. Los grandes músculos utilizados en el peso muerto influyen positivamente en el entorno hormonal que ha sido asociado con incrementos en fuerza y masa muscular."
http://www.fisicoyfitness.com/espav.htm
"aquí en este peso muerto las rodillas se mantienen completamente flexionadas al inicio del movimiento, trabajas los músculos lumbares, los antebrazos, los trapecios, los glúteos, las piernas y muchos otros músculos estabilizadores, es indispensable para una espalda densa, impresionante y que además te hará menos propenso a lesionarte la espalda baja y te dará una fuerza adicional para tus demás ejercicios donde se necesita de una sección media fuerte."
Hay muchos mas articulos.
No, sentado no te permite entrenar mal, sencillamente es mas facil adoptar la técnica correcta y se puede concentrar mas el trabajo en los hombros(en el caso del press militar), sentado tambien se puede hacer con pesos libres, igual que de pie.Luego la "ventaja" del press sentado es que permite entrenar mal... lo cual es un beneficio dudoso.
En el press militar sentado tambien trabajas todos eso musculos, igual que de pie.En cambio, "bien" hecho, el ejercicio de pie tiene todas las ventajas del sentado/multipower, mas que ejercita musculos como el infraespinoso, el supraespinoso, subescapular, etc
No has oido hablar de los ejercicios para el manguito de los rotadores?, pues bien, este musculos en uno de los integrantes de ese manguito, por lo que si hay ejercicios para el.Yo no conozco a nadie que haga "curl de supraespinoso
Quiero decir que sentado, al ser menos peligroso, "permite" usar pesos mas grandes y es mas dado a que algun que otro "fantasma" se dedique a poner pesas en la barra hasta que las niñas que hacen eliptica le hagan algun comentario. Idem con las tecnicas multipower vs libre. En press de pie hay que cuidar las tecnicas mucho mas y llevar pesos mucho mas acordes, en mi opinion.stress escribió:No, sentado no te permite entrenar mal,Luego la "ventaja" del press sentado es que permite entrenar mal... lo cual es un beneficio dudoso.
si, tienes razon. Puse sentado/multipower, esos en concreto no se usan en la maquina multipower (ni de pie ni sentado). Los musculos paravertebrales son los que no se usan sentado (ni con ni sin maquina multipower)En el press militar sentado tambien trabajas todos eso musculos, igual que de pie.
Pues si, he oido hablar de ellos a partir de que me mini-lesione y me puse especificamente un ejercico para el rotador externo (que no me acuerdo si es el infra o el supraespinosoNo has oido hablar de los ejercicios para el manguito de los rotadores?, pues bien, este musculos en uno de los integrantes de ese manguito, por lo que si hay ejercicios para el
). Pero normalmente no entran en las rutinas. Es mas, mira mi caso: por hacer mis ejercicios de hombro en la multipower, mis rotadores estaban subentrenados (tb pq por genetica mis rotadores son algo vagos seguramente
), porque mientras yo hacia el prss militar, la guia estabilizaba mi peso y mis manguitos se tomaban un cafe a mi salud. Luego al hacer dominadas los rotadores se me contracturaron y tuve que ir al fisio (Que fue quien me puso un ejercicio para los rotadores). A partir de entonces hago el press a peso libre (y de pie: es cierto que los manguitos los entrenare igual sentado, pero los estabilizadores de la columna tb hay que trabajarlos o si no tb se quedaran rezagados)Te aseguro que hay mas fantasmas haciendolo de pie que sentado, y mas inconscientes, si todos hariamos los ejercicios con cabeza se podrian hacer casi todos, pero esa no es la realidad, y el orgullo manda mas que la cabeza, y los "fantasmas" prefieren hacerlo de pie, donde pueden mover mas peso ya que pueden involucrar mas grupos musculares para hacerlo, el hacerlo de pie invita a hacer mas trampas e inconscientemente se hacen.Quiero decir que sentado, al ser menos peligroso, "permite" usar pesos mas grandes y es mas dado a que algun que otro "fantasma" se dedique a poner pesas en la barra hasta que las niñas que hacen eliptica le hagan algun comentario. Idem con las tecnicas multipower vs libre. En press de pie hay que cuidar las tecnicas mucho mas y llevar pesos mucho mas acordes, en mi opinion.
Los rotadores trabajan igual si haces el ejercicio de pie o sentado, eso es lo mismo, casi todo el mundo que va al gimnasio tiene el manguito de los rotadores poco trabajado.Es mas, mira mi caso: por hacer mis ejercicios de hombro en la multipower, mis rotadores estaban subentrenados (tb pq por genetica mis rotadores son algo vagos seguramente ), porque mientras yo hacia el prss militar, la guia estabilizaba mi peso y mis manguitos se tomaban un cafe a mi salud. Luego al hacer dominadas los rotadores se me contracturaron y tuve que ir al fisio (Que fue quien me puso un ejercicio para los rotadores).
El tema que comentas de los paravertebrales, te digo lo mismo que con todo, hay ejercicios mas efectivos(hiperextensiones por ejemplo aunque cuando entrenamos espalda se ven trabajados tambien) y no es necesario que los involucres cuando travajas otras zonas.
Sinceramente, el recomendar ejercicios tipo press militar de pie, no me parece para nada necesario, solo por obtener pequeños efectos secundarios que para nada son relevantes, ya que pueden ser perfectamente sustituidos, en cambio, le veo un potencial peligro que luego lo vas a arrastrar toda tu vida, lo digo por experiencia.
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bicharrako
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- Registrado: 15 Oct 2005 22:00
A ver que me estais acojonando...
Respecto al peso muerto, la sentadilla y el press militar... porqué exactamente pueden resultar peligrosos? entiendo que si cargamos mas peso del que debemos y hacemos una mala ejecución del ejercicio pues estaremos forzando la espalda, pero metiendo el peso que nos permita hacerlo bien con una buena ejecución también son peligrosos? joder, esque en mi rutina están todos esos, en distintos días eso si... y pa encima el gym al que voy es un poco viejo y la sentadilla la tengo que hacer sujetando la barra primeramente en donde hago los fondos en paralelas y a partir de ahí ya empiezo el ejercicio...
Respecto al peso muerto, la sentadilla y el press militar... porqué exactamente pueden resultar peligrosos? entiendo que si cargamos mas peso del que debemos y hacemos una mala ejecución del ejercicio pues estaremos forzando la espalda, pero metiendo el peso que nos permita hacerlo bien con una buena ejecución también son peligrosos? joder, esque en mi rutina están todos esos, en distintos días eso si... y pa encima el gym al que voy es un poco viejo y la sentadilla la tengo que hacer sujetando la barra primeramente en donde hago los fondos en paralelas y a partir de ahí ya empiezo el ejercicio...
Yo sí que veo adecuado hacer el press militar de pies, pero como se dice, siendo conscientes del riesgo que puede llevar pasarnos con el kilaje.
Bicharrako, no te acojones hombre, si en todas tus rutinas metes esos 3 movimientos, estupendo, siempre y cuando la técnica sea buena, no arquees la espalda,...
Bicharrako, no te acojones hombre, si en todas tus rutinas metes esos 3 movimientos, estupendo, siempre y cuando la técnica sea buena, no arquees la espalda,...
Pues hay mucha controversia al respecto la verdad.bicharrako escribió:A ver que me estais acojonando...
Respecto al peso muerto, la sentadilla y el press militar... porqué exactamente pueden resultar peligrosos?
Unos cuantos preparadores y articulos dicen que la sentadilla y el peso muerto ponen demasiado estres en los musculos de la espalda baja o rodilla y que no se deben hacer, o que se hagan en multipower.
Otros cuantos preparadores y articulos dicen que la sentadilla y el peso muerto fortalecen los musculos de la espalda baja y rodilla, haciendote menos propenso a lesionarte.
Hay quien dice que la sentadilla debe ser profunda y a peso libre, y otros dicen que como mucho paralelo al suelo y en maquina smith/multipower. por otro lado creo que fue Poliquin quien dijo que la maquina multipower la invento un traumatologo para tener mas pacientes de rodilla.
Hay gente que dice que la media sentadilla (paralelo al suelo) es mejor, y gente que sostiene que la tension en la rodilla en esa posicion es la maxima en todo el ejercicio.
Yo te recomendaria mirar en internet informacion al respecto y decidir por ti mismo (los links en mi post un poco mas arriba es una buena zona donde empezar), pero desde mi punto de vista, son ejercicios esenciales.