Alternar series pesadas con ligeras.

[Flakes]

En el apartado de articulos de esta web,en el artículo: "Las claves del progreso" he encontrado este apartado:

Alternar series pesadas con ligeras.

Todos los músculos tienen, en mayor o menor porcentaje, distintos tipos de fibras, un entrenamiento sólo pesado estimulará las fibras de contracción rápida, que si bien suelen responder mejor a la hipertrofia, no son las únicas. Añade de vez en cuando una semana de entrenamiento menos pesado y a altas repeticiones.


-No lo había escuchado nunca.
1ero: Lo haceis? 2ndo: es efectivo? 3ero: coo lo adapto a mi rutina?

[karkian]

Yo veo bien utilizar eso pero para cuando el cuerpo este adaptado a cargas pesadas o a las ligeras...

[Lights Out]

En el apartado de articulos de esta web,en el artículo: "Las claves del progreso" he encontrado este apartado:

Alternar series pesadas con ligeras.

Todos los músculos tienen, en mayor o menor porcentaje, distintos tipos de fibras, un entrenamiento sólo pesado estimulará las fibras de contracción rápida, que si bien suelen responder mejor a la hipertrofia, no son las únicas. Añade de vez en cuando una semana de entrenamiento menos pesado y a altas repeticiones.


-No lo había escuchado nunca.
1ero: Lo haceis? 2ndo: es efectivo? 3ero: coo lo adapto a mi rutina?

Los músuclos tienen básicamente dos tipos de fibras musculares, las lentas-oxidativas (tipo I) que son las que se encargan de lo que podríamos llamar "resistencia" estas fibras siguen funcionando mientras el cuerpo aporte oxígeno. Y las rápidas, que son de dos tipos IIa y IIb, responsables de la fuerza (también se habla de un tercer tipo, pero por su cantidad son irrelevantes).

Es bueno trabajar distintos rangos de repeticiones, tanto sise entrena por motivos estéticos como si se busca una mejora en la funcionalidad del músculo.

Puedes combinar períodos de altas repeticiones con períodos de bajas, aplicar distintos rangos para distintos ejercicios o, en el contexto de rutinas full-body, días de altas con días de bajas.

[stress]

es buena idea, de ahi que desde hace un tiempo, por lo menso yo, vengo recomendando que es bueno la variedad en las reps., de todas formas la capacidad hipertrofica de las fibras tipo I(rojas) es minima.

[Lights Out]

Ya, se me olvidó comentar eso.

Sin embargo, a lo que yo me refería es a hipertrofiar unas u otras fibras tipo II. Tengo que investigarlo un poco más, pero creo que distintos tipos de entrenamiento pueden agectar más a uno de los tipos II que al otro.

Creo que karkian posteó algo al respecto hace ya un tiempo.

[karkian]

Creo que karkian posteó algo al respecto hace ya un tiempo.

High-Rep (20-28RM)
Type-I
· pre = 3894 post = 4297 (10.3% increase)
Type-IIA
· pre = 5217 post = 5633 (8.0% increase)
Type-IIB
· pre = 4564 post = 5181 (13.5% increase)

Med-Rep (9-11RM)
Type-I
· pre = 4155 post = 4701 (13.1% increase)
Type-IIA
· pre = 5238 post = 6090 (16.3% increase)
Type-IIB
· pre = 4556 post = 5798 (27.3% increase)

Low-Rep (3-5RM)
Type-I
· pre = 4869 post = 5475 (12.4% increase)
Type-IIA
· pre = 5615 post = 6903 (22.9% increase)


Ese documento al parecer demuestra que consiges hypertrofiar mas las fibras tipo I con 3-5 reps o 8-11 que con 20-28reps contrariamente de la creencia popular...




Fuente:Faq de hst.