Ayuda para hacer una dieta

[pachita]

Hola a todos.
Espero que podáis ayudarme todos a crearme una dieta para aumentar volumen y peso.
He estado buscando en el foro y he visto un monton de dietas, pero temo que soy demasiado ignorante para poder decidirme entre todas, y muchas de las cosas que decís no las entiendo

Bueno, peso alrededor de 70 kg y mido alrededor de 178 cm. Hago artes marciales martes y jueves tres o cuatro veces por semana (es decir, dos el martes y dos el jueves...). Hago musculación lunes, miercoles y viernes (aunque, voy a hablar con mi monitor, para que me ponga lunes y miercoles solamente, para poder descansar el viernes). Fines de semana trabajo y entre semana universidad. Como veis, poco tiempo para descansar...

Bueno, espero que podáis ayudarme y si veis alguna dieta en "aporte de foreros" o en algún otro post que pueda servirme, solo me lo decis, la copio y ya está (es que yo las veo y me quedo asi )
Jo, espero que con el rollazo que os he metido no me mandeis a tomar por... digo, al foro de artes marciales , y que me podais ayudar.

Bueno, muchas gracias por adelantado

P.D.: por cierto, como se mide el indice de grasa corporal???? Hablais mucho de eso y no tengo ni idea de como se hace

[Fernin]

Con toda la actividad que haces te va a costar mucho ganar masa. Vas a tener que hacer una dieta de muchas calorías...
Dinos tu tipo somático.

P.D.: por cierto, como se mide el indice de grasa corporal???? Hablais mucho de eso y no tengo ni idea de como se hace

Puedes hacerlo en una báscula que te lo indique directamente. En algunas farmacias las hay.

[sebarc]

Hoy justo escribi un post sobre como armar tu dieta. Aca te dejo el link:
http://www.hispagimnasios.com/foros/vie ... hp?t=41768

[pachita]

Dinos tu tipo somático

Te refieres con esto a lo de mesomorfo...?

Tengo varias dudas respecto a eso.
Intentaré comentar lo que entiedo yo, referente a lo que he leído en este foro:
- ENDOMORFO:
Son gordos, con facilidad de ganar grasa
- MESOMORFO:
Es el atlético
-Luego se que está el ECTOMORFO, que confundo con el mesomorfo, aunque creo que estos son los tipos superfibrosos, que no ganan ni musculo ni grasa ni ná de ná

Bueno, esto es lo que entiendo yo, que muy probablemente sea totalmente erróneo, pero según esta clasificación yo pienso que sería mesomorfo...

También soy consciente de que el descanso es vital para ganar músculo (eso es algo que tb he aprendido en este foro) pero bueno, es lo que hay...

Bueno para terminar voy a poner un ejemplo para confeccionar una dieta para aumentar de peso en un individuo que pesa unos 70 kg.
Consumo Calórico: 70 x 2,2 x 18 = 2770 kcal
Cantidad de Proteínas (para 1,3 gr./kg./día) = 1,3 x 70 = 91 gr. (equivale a 364 cal.)
Cantidad de Grasas = 2770 x 0.25 = 692 cal. (equivale a 76 gr.)
Hidratos de carbono = 2770 – 364 - 692 = 1714 cal (equivale a 428 gr.)

Este ejemplo, que pones en tu pos, me viene genial, serbac, ya que es lo que yo peso generalmente...
Así ¿sólamente tendría que cogerme una lista de alimentos, mirar sus propiedades y confeccionarme una dieta?

P.D.: muchisimas gracias a los dos

[Fernin]

yo pienso que sería mesomorfo...

Entonces, sabiendo eso ahora solo tendrías que tenerlo en cuenta para hacer la dieta. Mirando el post de sebarc pues lo aplicas a tu caso. Por ejemplo:

Ahora bien, las proteínas tienen un efecto termogenico, esto quiere decir que si uno, en lugar de consumir 1,3 gr./kg./día. consume 2 gr./kg./día va a quemar mas grasa en reposo.
Así que todo depende de la persona, un ectomorfo para ganar tamaño no necesita comer mas de 1,3 gr./kg./día (aunque si quiere perder peso tal vez le convenga elevar el consumo calórico a 1,5 o 2 gr./kg./día de proteínas), un mesomorfo puede consumir la misma cantidad que un ectomorfo y ganar la misma cantidad de músculo pero ya que es propenso a ganar mas grasas, consumiendo unos 2 gr./kg./día va a tener una mejor composición corporal.

[pachita]

Fantástico, probaré a ver que tal se me da.
Muchísimas gracias