Ayuda con rutina-dieta-suplementacion ecto-mesoformo =)

[Duke88]

Wenas a todos!! Os pido un ratito si no es muxa molestia tios.

Os llevo leyendo desde hace tiempo puesto ke sois un foro cojonudo donde se respira wen rollo , no se ablan de drogas y cosas xungas y siempre e encontrado la informacion ke e necesitado , xo aora necesito consejo/ayuda personalizada para mi caso.Gracias de antemano.


Aver, tengo 18 años, mido 190 cm y peso 85 kilos, mi indice de masa corporal es de 23,5 , mi %de grasa corporal no lo se , pero me imagino ke sera bastante poco. Soi ecto-mesoformo, por mas ke como como un cerdo no engordo y siempre e tenido unos musculos marcados y tal.Hace unos años fui un año entero al gym y lo deje, me mantuve apañandomelas en casa con 2 mancuerdas de 10kg y llevo 6 años en equipos de futbol-sala.

Actualmnte tengo el cuerpo bastante bien definido y con un volumen ke yo considero suficiente pero me gustaria tener mas.Es decir kiero tener mas volumen,mas fuerza y seguir estando definido.
De cintura tengo 77cm, de biceps 35cm y de pecho 104cm , para ke os agais una idea.

Pues bien ahora me e apuntado otra vez al gym , voi lunes miercoles y viernes, llevo 2 semanas nada mas... pero planeo no dejarlo en una wena temporada.
Mi rutina es (todo al peso maximo , llegando al fallo )( me la e hecho yo ismo por eso no se si es wena o ke )

LUNES: Pecho,Biceps,Hombro.
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3 x 10 Press banca recto
3 x 10 Press militar mancuerdas
3 x 10 Press banca declinado

3x20 Silla romana

3 x 10 Curl biceps
3 x 10 Barra w
3 x 10 Martillo

3x20 Silla romana

3 x 10 Elevaciones laterales
3 x 10 Elevaciones frontales
3 x 10 press militar barra

3x50 Abdominales ( 2 serios normales 1 oblicuos )


MARTES (Triceps,espalda,pierna )
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3 x 10 Triceps en polea
3 x 10 Press Frances

3 x 20 Silla romana

3 x 10 Jalon nuca
3 x 10 Remo
6 x 10 Remo a una mano

3 x 20 Silla romana

3 x 10 Sentadilla
3 x 10 Peso muerto

3 x 50 abdominales ( 2 series normales y 1 oblicuos )

VIERNES (Pecho,biceps y hombro )
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Similar a la del lunes.


SABADOS
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3-5 horas de futbol sala , eso significa star corriendo muxo tiempo aunque no sea continuo.


Tomo 5gr de monohidrato de creatina pura 45min antes de ir al gym , un batido de proteinas del 91% por la mañana y otro despues del entrenamiento ( los dias que no ago pesas no tomo suplementos ).

Mi dieta basicamente es de todo en mucha abundancia porque siempre e comido muchisimo,menos pimiento y guisantes ke no me gustan nada xD.
Hago 6 comidas al dia , lo ke no se si es malo o weno ke tomo cocacola en la comida y en la cena todos los dias. Tambien bebo alcohol algun sabado ke otro de cada mes y fumo ocasionalmente( 1 cigarro cada semana o asi )... Se que no deberia hacerlo pero no lo puedo evitar,ademas me gusta y creo ke en tan baja proporcion no son excesivamnte malos.



Os cuento toda este tocho , porke no se si la rutina ke me e hecho sta bien o es muy ligera, o si tengo ke hacer dieta o no, si tengo que comer mas para ganar mas musculo , si deberia tomar carbohidratos en vez de proteinas o las 2 cosas a la vez... Necesito consejo de profesionales , basicamnte.
Tambien tengo los abdominales superiores muy pronunciados ( pecho paloma¿? ) y los hombros muy hechados hacia alante, por lo ke de perfil parezco escualido y de frente bastante fuerte...


Pues nada mas , os staria eternamente agradecidos si me aconsejais.


byeeee =)

[Nachete_FuLL]

la rutina no la veo nada nada bien, tienes que descansar entre sesión de pesas, además haces lo msmo el lunes que el viernes , no dejas al músculo descansar.Tienes que dejarlo como mínimo una semana para volverlo a trabajar, el músculo crece mientras duermes , no en el gymnasio.

Yo optaria por:

espalda-trapecio-pierna el lunes

pecho y biceps el miercoles

hombro y triceps el viernes

asi , dejas un día entre las sesiones y 7 para volver a trabajar el mismo/os grupos musculares.

[Duke88]

Gracias por contestar tio, lo ke pasa ke entreno pecho y biceps lunes y viernes, porke ai 4 dias de descanso.. pensaba ke era suficiente.

Y sobre la suplementacion y las demas cosas me podrias ayudar?

byee

[Nachete_FuLL]

hola amigo .
La verdad es que con 4 dias no es suficiente , no harias mas que cansar el músculo y impedir su crecimiento.Yo te recomiendo que hagas esos grupos muscualares ,si haces lo que tu haces ahora , de poco valdrá.

Respecto a suplementos nosé...yo primero estaria comiendo mucho y muy sano y luego si ves que te estancas y quieres subir mas volumen , mete batidos de mezclas de HC+protes.

[Duke88]

sk el año ke stube en el gimnasio ya empeze a tomar batidos de proteinas y luego e estado 2 años manteniendo con las mancuerdas de casa, aziendo fondos y abdominales... y la creatina pienso ke staria bien tomarla no solo al estancarme , porke como te aumenta el nº de repeticiones y te da fuerza y tal, creo ke viene bien dsd el principio , alternando los meses de usarla si eso.

pero no se si a mi me vendria mejor proteinas o carbohidratos , o las dos cosas juntas o x separado.

y tambien dezirte , ke dsd ke entreno el pecho y el biceps el lunes hasta ke llega el viernes , lo noto totalmnte normal , ni cansado ni agujetas ni el tipico hinchamiento cuando te pasas cn un musculo... aun asi debo dejarle 7 dias de descanso?


bye =)

[Red-Luigi]

Tienes que dejarlo como mínimo una semana para volverlo a trabajar

Si esto fuera cierto, los que entrenamos con rutinas fullbody no nos valdria para nada...

Os cuento toda este tocho , porke no se si la rutina ke me e hecho sta bien o es muy ligera

A mi para ser una rutina de principiante me parece bien, pero ¿no podrías pasar el entrenamiento del martes al miércoles? sería lo ideal, para dejar descansar al cuerpo del entrenamiento del lunes.

o si tengo ke hacer dieta o no

Si pretendes ganar masa muscular mas te vale

si deberia tomar carbohidratos en vez de proteinas o las 2 cosas a la vez...

Los músculos necesitan ambos para crecer, ademas de grasas claro.

Saludos

[Duke88]

si ke voi el miercoles , lo ke pasa ke me e ekivocao al azer el post XD.

pues si veo ke tal me comprare unos carbohidratos aver si me van bien.. me podrias pasar una dieta para subir de volumen y tal ? soi ecto-mesoformo , siempre como un monton , asike x lo ke e leido aki necesitaria una de 3000 k o incluso mas...

[sebarc]

Bueno yo hice algunos calculos y me dieron lo siguiente:
Cantidad de calorias que tenes que consumir para empezar a ganar volumen 3300 calorias
De esta el 25% deben ser grasas
Las proteìnas deben ser 2gr x kilo de peso (para ganar masa con poca grasa).
El resto de las calorias deben ser carbohidratos.

[fIgHt-ClUb]

Red-Luigi
Si esto fuera cierto, los que entrenamos con rutinas fullbody no nos valdria para nada...




una pregunta como son las rutinas de fullbody?? en que consiste?? cuantas veces por semana lo trabajas?? que buscas definicion o volumen??

[Fernin]

como son las rutinas de fullbody??en que consiste??

Es una rutina en la que en cada sesión de entrenamiento se trabajan todos los músculos.

cuantas veces por semana lo trabajas??

Tres veces por semana; para dejar al menos un día entre sesiones.

que buscas definicion o volumen??

La definición se consigue perdiendo grasa. Para lo cual las pesas son secundarias.
Para volumen esta rutina funciona perfectamente.