ayuda con mi rutina!

[ironkarter]

Hola a todos!
soy practicamente novato en esto de la musculación y aunque he leido muchas cosas, con otras me lio mucho. kisiera saber k rutina puedo hacer para ganar volumen, mi intención es no tomar suplementos, se que asi me sera mas dificil pero es mi opinión. todos los viernes tngo partido de futbol sala por la noche, a partir de las 10. tngo libres todos los dias entre semana por la mañana, puesto k tngo clase x la tarde. la verdad es k como yevo toda la vidad haciendo distintos deportes estoy fibroso pero no soy nada de otro mundo, kiero decir con esto k no me cuesta hacer deporte, me gusta mucho. k creeis k seria ideal, 3 o 4 dias? como los distribuyo? no se, a ver kien me ayuda. ah! yevo ya un mes o asi yendo y haciendo:
LUNES: Dorsal y biceps
MIERCOLES: Pecho y triceps
VIERNES: Trapecio y hombro.
5 ejercicios de cada cosa, 3 series y 8 repeticiones.
supongo k es una burrada pero no sabia como empezar.

Gracias de antemano

iron

[Red-Luigi]

k creeis k seria ideal, 3 o 4 dias?

Lo mejor (como bien haces) es entrenar tres días, (Lunes, Miercoles y Viernes a ser posible), para dejar un día entre medias y dejar descansar la musculatura.

Respecto a la rutina, cambiaría biceps por triceps, y metería pierna sin dudarlo. También creo que haces demasiadas series, baja 1 o 2 ejercicios por lo menos para músculos grandes y 2 o 3 para pequeños.

Saludos

[ironkarter]

gracias x la ayuda. cuando hago pierna, es k como tngo partido de futbol sala los viernes, igual mejor los lunes no? lo pongo con hombro y lo cambio a los lunes? dime k opinas. x cierto si hago 3 ejercicios de cada con 4 series cada uno cuantas repeticiones recomiendas? entre 8 y 12?
ah, y en las piernas k ejercicios hago?cuadriceps, femoral, gemelos?

[karkian]

Para pierna:Sentadilla,elevacion de talones...
No hagas mas de 2 series...

cuantas repeticiones recomiendas? entre 8 y 12?

2 Y 12...

[Red-Luigi]

cuando hago pierna

Creo que lo mejor es que la metas el viernes junto al hombro y al trapecio.

x cierto si hago 3 ejercicios de cada con 4 series cada uno cuantas repeticiones recomiendas? entre 8 y 12?

Si entre 8 y 12 está bien, pero yo haría 4 ejercicios con 3 series en vez de 3 ejercicios con 4 series (para músculos grandes) y 3 ejercicos con 2-3 series para musc. pequeños.

ah, y en las piernas k ejercicios hago?cuadriceps, femoral, gemelos?

Lo mejor son los ejercicios básicos de pierna, tipo sentadilla y prensa.

Verás que viajes le metes al balón entrenando las patas.

Saludos

[ironkarter]

me gustaría saber si mi rutina está bien, y si no lo está, k cambiariais. es la siguiente:

LUNES (pierna + hombro)
- Sentadillas con mancuernas
- Prensa de piernas inclinada
- Extension de piernas en maquina
- curl de piernas en maquina
- elevacion de talones en maquina
- press trasnuca con barra
- press frontal con barra
- elevaciones laterales con mancuernas

MIERCOLES (pecho + biceps)
- aperturas en contractor de pecho
- press de banco plano (carga guiada)
- press de banco inclinado (carga guiada)
- curl de biceps alternos con supinación
- curl de biceps alterno tipo martillo
- curl de biceps con polea (a dos manos)

VIERNES (espalda + triceps)
- polea al pecho
- remo en polea baja
- "pull-over" con polea alta
- peso muerto, piernas semirrigidas
- encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas
- extensiones de triceps en polea alta
- press frances en banco plano
- dippins entre dos bancos

esta es mi rutina con 3 series por ejercicio y 10 repeticiones por serie.

esta bien el orden? sobra o falta algo?
donde podria incluir los abdominales o mejor no hacerlos?

las piernas lo pongo el lunes x lo de los partidos, k si no no rindo en la cancha, jejeje.

Gracias de antemano

[ironkarter]

la rutina k he puesto antes es una k me acabo de hacer pero k kiero k me ayudeis a arreglar para hacerlo a partir de ahora