Rutina powerlifting

[eastbourne]

Apenas posteo por este foro por falta de tiempo, pero si alguno lo recuerda el año pasado hice un entrenamiento de remo olímpico y 2 macrociclos de HST y todo bastante bien, aunque me cuesta coger peso, mido 1.92 y peso 80 kilos.

Ayer empecé mi nueva rutina, que me ha puesto un colega, campeón de españa de powerlifting, va por porcentajes segun hayas calculado tu repeticion máxima, ayer empecé el primer día con un 75% en press banca, sólo hay que utilizar los porcentajes en los principales ejercicios, press banca, sentadilla y peso muerto.

LUNES

Press banca 5x6 - 75%
Press banca inclinado 3x10
Press banca agarre ancho 1x10
Press banca mancuernas 3xFallo
Press militar 4x6
Elevaciones laterales 3x10
Curl mancuernas 3x8
Curl martillo 3x8

MIERCOLES

Sentadilla 5x6 - 75%
Sentadilla pausada 3x1
Prensa 45º 4x6
Cuadriceps 3x10
Femoral 3x8
Gemelos 4x15

VIERNES

Peso muerto 5x6 - 75%
Buenos días 3x10
Polea trasnuca/pecho 4x6
Remo (alternar) 3x10
Encogimientos 3x10
Press francés 3x10
Extensión una mano/fondos 3xfallo
Curl en barra 2x6
Curl martillo 2x8

Y la relación de porcentajes va así:

Chart 1: Sample Strength Meso Cycle
Week Sets Reps Intensity
1 5 6 75%
2 5 6 77%
3 4 5 79%
4 4 5 82%
5 3 4 85%

Chart 2: Sample Power Meso Cycle
Week Sets Reps Intensity
1 3 4 87%
2 3 3 89%
3 3 3 91%
4 3 3 93%

Chart 3: Sample Peaking Meso Cycle
Week Sets Reps Intensity
1 3 3 95%
2 2 2 97%
3 2 1 99%


Como os he dicho estoy en la primera semana, ¿que tal la veis? yo siempre sigo las tablas a rajatabla, sin rechistar, lo único que le pregunté fue sobre las aperturas para pecho y directamente me contestó "eso no te va a dar fuerza" Aceptaré consejos.

[Hulk]

¿Es tu primera vez que vas hacer una rutina de power? si es así la veo bien para un principiante. En entrenamiento de fuerza es muy importante buena dieta y suplementación.

[karkian]

Quieres que te aconseje desde el punto de vista de esa metodologia o desde lo que yo considero mejor?

[eastbourne]

No se, consejos en general.

Es la primera rutina de power que hago, la verdad es que me interesa mas la fuerza en este momento.

Me alimento bien, pero no tomo suplementos, no soy partidario de ellos, sólo algún batido natural, con leche, nueces, plátanos y miel.

[Arkaitz]

*Le veo mucho volumen
*Entrenas 2 veces biceps
*Demasiado press
*Algunos ejercicios son poco productivos para lo que buscas

Yo me quedaría con:

Lunes
Peso muerto
Remo con barra
Curl con barra

Miercoles
Press de banca
Press militar de pies
Fondos

Viernes
Sentadilla
Peso muerto piernas semirigidas
Gemelo

Semana1:3x8
Semana2:4x6
Semana3:6x4
Semana4:8x3
Semana5:Prueba de máximos
Semana6:Descanso
Semana7:Repetir

Si tus objetivos no son exclusivamente de powerlifting, puedes meter algunso ejercicios auxiliares en los que no tendrás muy en cuenta la progresión en cargas.

Lunes-Aperturas inclinadas(3x8-10);Elevaciones laterales(3x8-10)
Miércoles-Extensiones(3x10-12);Curl femoral(3x10-12)
Viernes-Encogimientos con barra(3x8-10);Pájaros(3x8-10)

saludos

[eastbourne]

Yo también le pregunté sobre el entreno de bíceps, y me dijo que apenas era carga y que tenía que tener los bíceps muy fuertes si quería manejar pesos elevados en el peso muerto, me gusta mas así.

Y en el pecho quizás me sobró el press con mancuernas al fallo, pero si el lo ha puesto así será por algo que es el que sabe.

Y os aseguro que está fuerte, muy fuerte, que una vez agarré por detrás rodeándolo con los brazos para inmovilizarle y con una simple apertura de hombros me levantó del suelo y debe medir 1.65 o así.

[Arkaitz]

la necesidad de los biceps en los pesos muertos es escasa. Lo que tienes que tener fuerte son los antebrazos.
Sigo sin verle mucho sentido a ese sobretrabajo de biceps.

P.D-El que un tio este fuerte no significa que tenga mas ni menos conocimiento que otro que no lo este. Solo significa que ha tenido buenos preparadores,dieta,entrenos y buena genetica.

saludos

[Hulk]

Lo de la necesidad de bíceps fuertes en pesos muertos se puede discutir, claramente no son un objetivo principal, pero, hay necesidad de tenerlos fuertes para evitar desgarros musculares o incluso roturas del músculo. Claramente esas cosas no pasan amenudamente y menos para una persona que no se prepara para competiciones y no entrena al límite, de todos modos el sólamente tiene puestas 10 series para toda la semana, no es mucho.
Además como sólo entrenas una vez por semana banca, sentadill y pesos muertos pues puedes meter un poco más de caña en otros ejericios, pero no se trata de congestionar al máximo y luego si no recuperas bien, andas co agujetas, y luego no podrás levantar el peso que tienes planeado.

[karkian]

No se, consejos en general.

Me parece mucho volumen,disminuiria las series a 1-2 y de preferencia 1 siendo al fallo y con una cadencia 4-4 y para 1-4 repeticiones..

La frecuencia no la veo necesariamente mala pero opino que si haces esos 9 ejercicios en una sola sesion 2 veces por semana(lunes y viernes) aumentaria mucho mas tu fuerza ya que el estimulo por semana seria el doble...


Cuando tu fuerza empiese a aumentar a un ritmo mas lento o te quedes estancado sustitulle el ejercicio(s) por otro(s) durante 2 semanas...

[eastbourne]

Me parece mucho volumen,disminuiria las series a 1-2 y de preferencia 1 siendo al fallo y con una cadencia 4-4 y para 1-4 repeticiones..

Yo creo que de volumen está bien, a partir de la 3 semana se baja considerablemente de series y repeticiones, pero claro eso es una opinión.

La frecuencia no la veo necesariamente mala pero opino que si haces esos 9 ejercicios en una sola sesion 2 veces por semana(lunes y viernes) aumentaria mucho mas tu fuerza ya que el estimulo por semana seria el doble...

Esto no lo entiendo, no por que te expliques mal ni mucho menos, si no por que aun no estoy muy puesto en términos de gimnasio.

[karkian]

Esto no lo entiendo, no por que te expliques mal ni mucho menos, si no por que aun no estoy muy puesto en términos de gimnasio.

Con esa rutina haces todos los ejercicios a lo largo de la semana verdad?
Unos el lunes,otros el miercoles y otros el viernes verdad?

Veo mas conveniente hacerlos todos en una sola sesion y hacerlo en total 2 veces por semana..

[Hulk]

Aquí tienes un entrenamiento de power, a mi me dio buenos resultados.

ENTRENAMIENTO POWERLIFTING

x-> Puedes poner el peso que tu veas conveniente
nº-> Son porcentajes (%) tienes que sustitir los por el peso de tu repetición máxima (1rep.)

Semana.1
Lunes->
1.Peso muerto 50/8 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
2.Remo barra x/10 x/8 x 3
3.Buenos días x/10 x/8 x 3
4.Encogimientos de hombros con barra x/10 x/8 x 2
5.Bíceps x/10 x/8 x 4
6.Antebrazo (x/10 x/6 x 2)x2
7.Abdominales

Miércoles->
1.Sentadillas 50/8 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6,5,6
2.Sentadillas desde el cajón x/8 x/6 x 3
3.Press banca 50/8 x 2 55/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/6,5,6
4.Press estrecho x/10 x/8 x 3
5.Tríceps (fondos ó francés barra tumbado) x/10 x/8 x 3
6.Abdominlaes

Viernes->
1.Peso muerto 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5,6,5 80/5
2.Buenos días x/6 x/5 x 3
3.Remo barra x/10 x/8 x 3
4.Jalones al pecho x/10 x/8 x 3
5.Bíceps x/10 x/8 x 4
6.Antebrazo x/10 x/6 x 2/x2
7.Abdominales

Semana.2
Lunes->
1.Sentadillas 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2.Tijeras x/5 x/4 x/3 x 2
3.Press banca 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/5 75/5 x 2
4.Press declinado x/8 x/6 x 2
5.Press estrecho x/10 x/8 x/6 x 2
6.Tríceps en polea x/10 x/8 x 3
7.Abdominales

Miércoles->
1.Pesos muertos 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2.Pesos muertos parciales 75/5 80/4 85/4,4
3.Buenos días x/10 x/8 x/6 x 2
4.Remo barra x/10 x/8 x/6 x 2
5.Encogimientos de hombros x/10 x/6 x 2
6.Bíceps x/10 x/8 x 3
7.Antebrazo (x/10 x/6 x 3) x2

Viernes->
1.Sentadillas 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
2.Sentadillas desde el cajón x/8 x/6 x 3
3.Press banca 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5,5 80/5
4.Press banca estrecho x/10 x/8 x/6 x 3
5.Tríceps (fondos ó francés barra tumbado) x/10 x/8 x 4
6.Abdominales

Semana.3
Lunes->
1.Peso muerto 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4
2.Buenos días x/6 x/5 x 3
3.Remo barra x/10 x/8 x/6 x 2
4.Bíceps x/10 x/8 x 4
5.Antebrazo (x/10 x/6 x 3) x2
6.Abdominales

Miércoles->
1.Sentadillas 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4
2.Sentadillas desde el cajón x/6 x/5 x/4 x 2
3.Press banca 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6 80/5,5,5
4.Press declinado x/8 x/6 x 2
5.Press estrecho x/10 x/8 x/6 x 2
6.Abdominales

Viernes->
1.Peso muerto 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4
2.Pesos muertos parciales 75/5 80/4 85/4,4
3.Remo barra x/10 x/8 x/6 x 3
4.Encogimientos de hombros x/10 x/8 x 3
5.Bíceps x/10 x/8 x 4
6.Antebrazo x/10 x/6 x 3 /x2
7.Abdominales

Semana.4
Lunes->
1.Sentadillas 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4 85/4
2.Prensa x/8 x/6 x 3
3.Press banca 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5,6,5 80/4
4.Press estrecho x/10 x/8 x/6 x 3
5.Tríceps (fondos ó francés barra tumbado) x/10 x/8 x/6 x 3
6.Abdominales

Miércoles->
1.Pesos muertos 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4,4
2.Buenos días x/6 x/5 x/4 x 3
3.Remo barra x/10 x/8 x/6 x 3
4.Encogimientos de hombros x/10 x/6 x 2
5.Bíceps x/10 x/8 x 4
6.Antebrazo (x/10 x/6 x 3) x2

Viernes->
1.Sentadillas 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4 85/4
2.Sentadillas desde el cajón x/5 x/4 x/3x3
3.Press baca 50/6 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5 80/5 85/4,4
4.Press declinado x/6 x/5 x/4 x 2
5.Press estrecho x/8 x/6 x3
6.Tríceps es polea x/10 x/8 x 3
7.Abdominales

Semana.5
Lunes->
1.Pesos muertos 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/5 80/4 85/4,3,4
2.Pesos muertos parciales 80/4 85/3 x 3
3.Buenos días x/8 x/6 x 3
4.Remo barra x/8 x/6 x 3
5.Encogimientos de hombros x/8 x/6 x 2
6.Bíceps x/10 x/8 x 4
7.Antebrazo (x/10 x/8 x 3) x2
8.Abdominales

Miércoles->
1.Sentadillas 50/6 60/5 65/5 70/5 75/5 80/4,4 85/3,3,3
2.Prensa x/8 x/6 x/4 x 2
3.Press banca 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
4.Press estrecho x/8 x/6 x/5 x 3
5.Tríceps (fondos ó francés barra tumbado) x/10 x/8 x/6 x 3
6.Abdominales

Viernes->
1.Pesos muertos 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4,3,4 85/3
2.Buenos días x/6 x/5 x/4 x 2
3.Remo barra x/8 x/6 x/5 x 2
4.Encogimientos de hombros x/8 x/6 x 3
5.Bíceps x/8 x 4
6.Antebrazo (x/8 x/6 x 3) x2
7.Abdominales

Semana.6
Lunes->
1.Sentadillas 50/6 60/5 65/4 70/4 75/4 80/4,3 85/3
2.Sentadillas des el cajón x/5 x/3 x 3
3.Prensa x/6 x/4 x 3
4.Press banca 50/6 60/5 65/5 70/4 75/4 80/3,3 85/3,2
5.Press declinado x/6 x/4 x/3 x 2
6.Press estecho x/8 x/6 x/4 x 2
7.Abdominales

Miércoles->
1.Pesos muertos 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3,2 90/21
2.Pesos mueros parciales 80/4 90/3 95/2,2
3.Remo barra x/6 x/4 x 3
4.Buenos días x/8 x/6 x/4 x 2
5.Bíceps x/8 x 4
6.Antebrazo (x/6 x/5 x 3) x2
7.Abdominales

Viernes->
1.Sentadillas 50/5 x 2 60/4 65/4 70/4 75/3 80/3 85/2,1,2
2.Tijeras x/8 x/5 x/3 x 3
3.Press banca 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3 90/2,2
4.Press estrecho x/6 x/4 x 3
5.Tríceps en polea x/8 x/6 x 3
6.Abdominales

Semana.7
Lunes->
1.Pesos muertos 50/5 60/4 70/3 75/3 80/2 85/2 90/2,1 95/1
2.Buenos días x/6 x/4 x 3
3.Remo barra x/6 x/4 x/3 x 2
4.Encogimientos de hombros x/6 x/4 x 2
5.Bíceps x/8 x/6 x 3
6.Antebrazo (x/6 x/4 x 3) x2
7.Abdominales

Miércoles->
1.Sentadillas 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
2.Sentadillas desde le cajón x/3 x/2 x3
3.Press banca 50/5 60/4 65/3 70/3 75/3 80/3,2 85/2 90/1
4.Press estrecho x/6 x/4 x/3 x 2
5.Tríceps x/8 x/6 x 3
6.Abdominales

Viernes->
1.Pesos muertos 50/4 x 2 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2.Buenos días x/6 x/4 x/3 x 2
3.Remo barra x/6 x/4 x/3 x 2
4.Bíceps x/8 x/6 x 3
5.Antebrazo (x/6 x/4 x 3) x2
6.Abdominales

Semana.8
Lunes->
1.Sentadillas 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1
2.Press banca 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2,2 90/1
3.Press estrecho x/6 x/4 x/3 x/2 x 2
4.Abdominales

Miércoles->
1.Pesos muertos 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
2.Buenos días x/6 x/4 x/3 x 2
3.Remo barra x/6 x/4 x/3 x 2
4.Bíceps x/8 x/6 x 3
5.Abdominales

Viernes->
1.Sentadillas 50/4 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2.Press banca 50/5 60/4 65/3 70/2 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1
3.Press estrecho x/4 x/3 x/2 x 2
4.Abdominales

Semana.9
Lunes->
1.Pesos muertos 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
2.Remo barra x/6 x/4 x/3
3.Bíceps x/8 x/6 x 2

Miércoles->
1.Sentadillas 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
2.Press banca 50/4 60/3 65/2 70/2 75/2 80/1 85/1

Semana.10
Te tomas un descanso

Semana.11
Intentas mejorar tus marcas.

[eastbourne]

Pero hacer todos los ejercicios en un mismo día supondría estarme 3 horas en el gimnasio, sólo dos días a la semana, pero me parece una animalada no?

Muchas gracias por la tabla Hulk, pero casi todo son pesos que ya vienen establecidos, creo que eso cambia mucho de una persona a otra no? o partiendo de la primera semana seré capaz de levantar lo que pone en la última.

[Hulk]

No son pesos, si no el tanto por ciento de tu repetición máxima.

[karkian]

Pero hacer todos los ejercicios en un mismo día supondría estarme 3 horas en el gimnasio, sólo dos días a la semana, pero me parece una animalada no?

Parte de mi consejo era hacer 1-2 series por ejercicio.....Con 1-2 series no creo que te tome mucho tiempo...