Mi dieta de volumen. (ayuda para sacar mas calorias!)

[Opty]

En la pagina 2 están las dudas que planteo. GRACIAS.

Esta es la rutina:

7.40

300-350ml de leche entera y y corn flakes (he pensado en probar la avena del mercadona a ver que tal).
Los dias que me levanto un poco antes, me hago unas tostadas con mantequilla y mermelada, y ademas, el mencionado "cazo de cereales" aparte.

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10.00

Sandwhich de pavo + zumo Biofrutas.

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12.00

Sandwhich de atún.
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14.20

Suele ser legumbres; o bien un buen plato de arroz hervido con pescado (emperador y salmon sobre todo); o bien un platazo de pasta con atun y tomate; también suelo comer un plato de puré de patatas mas carne o pescado. Siempre variando entre esos alimentos.

Yogurt de postre

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16.40 Pre-entreno

Suelo tomar unos cuantos cacahuetes, un plátano a veces, y un vaso de leche.
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17.00-19.00 entreno
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19.20 Post-entreno

Siempre como un sandwhich de pavo, un plátano, un poco de miel, y una empanadilla de atun.
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22.00

Suelo cenar muy ligero, un par de pechugas de pollo, o bien tomo caballa, sardinas.....la verdad que nunca se lo que cenar porque por desgracia no me gusta la ensalada A ver si podéis recomendar algo, pero suelo meter proteina eso si.

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Antes de dormir

Un yogurt y un vaso de leche entera.


Que cambiaríais? Alguna sugerencia para añadirla a la dieta?

Cual es el momento ideal para meter frutos secos?


Saludos y muchas gracias!

[Patasdecanario]

Mi opinion:

Yo tomaria leche semidesnatada, las tostadas las haria con mermelada sin azucar añadida y pasaria de la mantequilla, la avena es mejor q el cereal pero sabe a culo.

El sandwich hazlo con pan integral, metele alguna verduda como por ejemplo tomate triturado y no estaria nada mal un poco de aceite de oliva virgen, recuerda q las grasas tambien son necesarias. El zumo estaria mejor q fuera natural exprimido por ti o su defecto algun zumo 100% fruta, como esos q han sacado q contienen dos piezas de fruta cada zumo.

Meteria algo de hidratos en las comidas de las 10 y 12.

La comida del preentreno no me convence... yo tomaria un batido de proteinas.

Y bueno yo no aconsejo un entrenamiento de 2 horas... lo veo una locura, habrá q ver q super rutina te has hecho.

Sobre la comida del post entreno (te gusta el pavo eh?? xD) por q no varias un poco y te haces un bocadillo de jamon serrano con tomate y aceite de oliva? aun asi la mejor opcion es otro batido de proteina.

Para la cena yo suelo comprar claras de huevo del mercadona y en una sarten con unas gotas de aceite de oliva virgen hago unas pechugas de pollo troceadas, le pongo alguna verdura como champiñones o ajos tiernos y despues le pongo las claras 4 o 5 segun me de.

Antes de dormir yo por lo menos no tomaria nada... hay gente q dice q es bueno tomar leche pero bueno creo q con la cena vas mas q listo.

Lo importante es comer muy frecuentemente y no en muy grandes cantidades, recuerda q tienes un maximo de asimilacion de proteinas y solo harás q "cagarlas" Bebe mucha agua y ten en cuenta las grasas no saturadas q deben formar parte de la alimentacion. Y por ultimo currate una rutina q no sea de 2 horas....

Saludos!

[Opty]

Vaaaaaaya muchas gracias por tu aportación tío!!

Mira, aquí tienes la rutina: http://www.hispagimnasios.com/foros/vie ... highlight=

Bueno las dos horas no son todo entreno jeje, lo he pueso aproximado. Digamos que he metido los 10 minutos de cardio y los 20 minutos de ducha .

Respecto a los batidos de proteina, no se, llevo 3 meses en este mundillo, no lo ves un poco pronto para empezar? Es que se lee de todo y ya no se ni que pensar, aunque yo personalmente no los veo malos...

Lo de los botes de claras me lo apunto, muchas gracias.

Meteria algo de hidratos en las comidas de las 10 y 12

Que podria meter? El caso es que solo tengo 10-15 minutos, y solo me da tiempo a comerme el sandwich a pedos (eso si con pan integral siempre).

La comida del preentreno no me convence... yo tomaria un batido de proteinas.

No seria mejor meter hidratos antes de entrenar? Digo yo, no tengo ni idea.

Lo del post entreno, si lo suyo seria un batido de protes, pero bueno, meteré bocadillos de jamon (alguna vez que otra me metí 4 o 5 lonchas en el sandwich jeje, vamos eso entraba si o si).

Lo unico tio que las ensaladas y verduras no puedo, pero bueno no creo que sea imprescindible aunque ayude mucho.... te todas formas cuando me toque definir mas me vale mentalizarme a comer hierba no jeje.

Pues nada, si tienes un ratillo me miras la rutina a ver que te parece, como ya digo, no son 2 horas de intenso entrenamiento, lo que pasa que lo alargo mas de la cuenta porque descanso mucho entre series .


Venga esas opinionesss!

Un saludo compañeros

[karkian]

Sin informacion tuya como peso,tipo somatico e indice de grasa no se puede criticar tu dieta...

[Opty]

Pues 1.69; 70.5kg, endomorfo, e indice de grasa lo desconozco, me lo mediré en la farmacia en cuanto pueda.

[karkian]

Pondria algo de proteina en el pre-entreno..

[Patasdecanario]

Pues 1.69; 70.5kg, endomorfo, e indice de grasa lo desconozco, me lo mediré en la farmacia en cuanto pueda.

Para la estatura q tienes llevas un buen peso... solo falta saber si es de grasa o de fibra muscular.. yo mido 1,72 y peso 62 kilos pero no tengo apenas grasa, me gustaria subir de peso pero no a espensas de grasa por lo q suelo comer muy sano y la subida de peso mediante proteinas es muy lenta.

Esque... me ha liado completamente tu altura y tu peso... q es lo buscas? ganar peso? definir?? no te puedo aconsejar sobre la dieta ni sobre la rutina si no se lo q quieres....

Yo si fuera tu intentaria definir y perder esa grasa de los michelines xD me centraria en las proteinas un 60% Prote 30% hidratos 10 % grasas.. tomaria aminoacidos para no perder masa muscular en el entrenamiento, haria cardio todos los dias de 20 a 30 min. Respecto a la rutina... no soy partidario de meter tantos grupos musculares por dia... y menos de repetir los grupos musculares en la misma semana. En el caso de q quieras hacer mas de un grupo muscular al dia intenta q sea uno grande y otro pequeño por ejemplo Pecho y biceps. espalda y triceps.. El tipo de series q tienes en tu rutina es mas para ganar volumen... deberias aumentar el numero de repeticiones para definir... No se tio son demasiadas cosas q si no tengo informacion de lo q quieres no se decirte....

En el super venden cacitos de arroz cocido normal o integral q lo metes 1 min al micro y listo. Tambien venden latas de guisantes champiñoes y mini zanahorias todo junto q van de lujo para condimentar con la carne y los huevos.

Antes de entrenar se aconseja consumir proteinas... y despues hidratos y proteinas, ya q despues de entrenar tienes lo q se llama "la ventana abierta" q es cuando mayor cantidad de nutrientes asimilas... no se exactamente cuanto dura esa "ventana" he leido desde 15 min hasta 1 hora... supongo q dependerá de cada metabolismo.

No hagas desacansos muy largos entre serie y serie, yo los hago de 2 minutos, entre ejercicio y ejercicio de 5 min y las repeticiones q sean un bombeo constante, q el musculo sepa q tiene q crecer... la rutina q tienes mas de subir volumen y por lo tanto haria q las ultimas reps fueran al fallo, si la rutina fuera de definir aumentaria las reps y disminuiria el peso.

Se q te puedo liar con tantos matices pero es q tengo q generalizar mucho al no saber exactamente lo q quieres...

Saludos!

[Prince]

Estoy totalmente de acuerdo con todo lo que dices patasdecanario, excepto con esto:

si la rutina fuera de definir aumentaria las reps y disminuiria el peso.

Supongo que te equivocarías y sabras que para definir hay que hacer namas que dieta+cardio.

saludos

[Nachete_FuLL]

a mi me parecen muy pocas calorias...

en la cena mete carbos complejos

leche desnatada

en el post-entreno mete un buen batido de suero

Aun asi como te dije antes veo muy muy pocas calorias para querer hacer volumen..

[Opty]

Para la estatura q tienes llevas un buen peso... solo falta saber si es de grasa o de fibra muscular..

Pues a ver, gordo no estoy, pero panza si empiezo a tener (me di cuenta hace poco jeje). De todas formas yo soy de facil acumulamiento pancil , y tambien te digo que otras veces he pesado mucho menos y he tenido la misma panza....

Esque... me ha liado completamente tu altura y tu peso... q es lo buscas? ganar peso? definir?? no te puedo aconsejar sobre la dieta ni sobre la rutina si no se lo q quieres....

Busco volumen, aumentar peso. Para nada definir, como voy a definir si no tengo que definir? En 3 meses no me ha dado tiempo jeje

Ahora hablando en serio, mi idea es llegar a unos 74-75 para el mes de junio, y ya empezar a definir en verano con la fresca. Me gustaría llegar a los 77-78kg pero eso ya lo dejamos para el invierno que viene, eso ya son objetivos a muy largo plazo.

En el super venden cacitos de arroz cocido normal o integral q lo metes 1 min al micro y listo. Tambien venden latas de guisantes champiñoes y mini zanahorias todo junto q van de lujo para condimentar con la carne y los huevos.

Eso me ha gustado, te tomo nota, al igual que los botes de claras del mercadona que me comentaste antes. Lo comprare allí.

Antes de entrenar se aconseja consumir proteinas... y despues hidratos y proteinas, ya q despues de entrenar tienes lo q se llama "la ventana abierta" q es cuando mayor cantidad de nutrientes asimilas... no se exactamente cuanto dura esa "ventana" he leido desde 15 min hasta 1 hora... supongo q dependerá de cada metabolismo.

Empezare a meter aunque sea un batido diario de protes.

No hagas desacansos muy largos entre serie y serie, yo los hago de 2 minutos, entre ejercicio y ejercicio de 5 min y las repeticiones q sean un bombeo constante, q el musculo sepa q tiene q crecer... la rutina q tienes mas de subir volumen y por lo tanto haria q las ultimas reps fueran al fallo, si la rutina fuera de definir aumentaria las reps y disminuiria el peso.

Suelo hacer 4*12,10,8,8, aunque la ultima al fallo, si llego a 8 bien, y si no pues nada. En algunos ejercicios, aunque pocos, hago 3*12,10,8.

Se q te puedo liar con tantos matices pero es q tengo q generalizar mucho al no saber exactamente lo q quieres...

Te agradezco mucho tu aportación me ha ayudado mucho, al igual que la de todos los demás.

Saludos!

a mi me parecen muy pocas calorias...

en la cena mete carbos complejos

leche desnatada

en el post-entreno mete un buen batido de suero

Aun asi como te dije antes veo muy muy pocas calorias para querer hacer volumen..

Ideas para poder aumentar las calorias?
Carbos complejos cuales son?
Leche desnatada, o semi-desnatada?

Sobre los suplementos, en principio no tenia intención de usarlos de momento, pero posiblemente me compre un bote de proteínas y a tirar, a ver como me van.


Gracias!

[Patasdecanario]

Supongo que te equivocarías y sabras que para definir hay que hacer namas que dieta+cardio.

Hola Prince:

Yo creia q para definir a parte de hacer una dieta hipocalorica y hacer cardio (sin pasarse para no perder masa muscular..) debiamos mantener una rutina de ejercicios aumentando las reps y disminuyendo el peso no?

mi idea es llegar a unos 74-75 para el mes de junio, y ya empezar a definir en verano con la fresca. Me gustaría llegar a los 77-78kg

Considero q para tu estatura 70,5 kilos estan muy bien y mas si dices q no estas gordo.. sin duda alguna podrias alcanzar los 75 kilos para el mes de junio pero siempre y cuando hagas una dieta hipercalorica importante, ayudate con batidos de Crea mass si ves q ya no sabes de donde sacar las calorias de las comidas. No esperes estar definido para el verano. Y bueno... si llegas a los 78 kilos midiendo 1,69 quiero ver una foto, sería una meta casi inalcanzable para mi xD.

Te recomiendo q tomes capsulas de vitaminas, son fundamentales y si ves q no tienes hambre (un gran problema cuando hace calor) tomate unas pastillas q se llaman "Mosegor" estimulan las ganas de comer, ambas cosas las venden en cualquier farmacia sin receta medica.

Viendo la meta q te has marcado creo q la unica opcion es q tires de los Hidratos de carbono fundamentalmente, informate bien en cualquier centro de suplementos, hay batidos q contienen unas 600-700 kcal mezclados con leche entera, si te tomas dos diarios subes de peso como un animal.

En lo referente a la rutina de volumen aconsejan ir 3 dias a la semana y centrarte en descansar bien el musculo, puedes rebajar las series a 3 pero siempre haciendo un calentamiento previo antes de los ejercicios sin olvidar los estiramientos, puedes hacer 8x8x8 algunos hacen una ultima adicional de 2 o 3 reps con mucho peso hasta llegar el fallo (es muy importante llegar al fallo para ganar volumen) en mi caso yo hago 10x8x6, es imposible saber cuales son las series y reps perfectas para subir volumen, hay muchas opiniones, ve probando diferentes combinaciones y observa cual es la q mejor se adapta a tu cuerpo.

Saludos!

[Opty]

Hola que tal!

Bueno pues he empezado a tomar batidos de proteinas (Optimum Nutrition), y he pensado en sustituir completamente la comida post-entrenamiento (que se hacía un poco pesada por estar muy junta con la cena), y meter el batido ahí, y por ejemplo, un plátano para acompañar al batido.

Tambien he pensado meter otro batido en el desayuno, es decir junto con el cazo de cereales, pues cuando termino con ellos, le echo la prote a la leche que queda, y para dentro.

Véis bien ambas sugerencias?

Y la tercera modificacion, he pensado meter un batido casero que me tendria que hacer, he pensado meterle platano, avena, miel, y leche. La cantidad aprox. serian unos 400ml. Seria para tomarlo en el 1º desayuno, con el sandwich de las 10.00 de la mañana, por meter algo de hidratos.

Lo demas sigue practicamente igual.

Y otra duda, los dias que NO entreno, me tomo un batido de protes, o dos?

Bueno para mas informacion voy por 71.6 kg ya, he subido un kilo nada mas este mes jeje, ya parece que cuesta, pero bueno, subiendo un kilo al mes llego a mi objetivo de sobra, asi que no me quejo...de momento.


Un saludo y muchas gracias por vuestro tiempo.

[Nachete_FuLL]

el batidillo caasero que planteas no lo veo mal.

Pero un batido de protes en el desayuno no aparta nada, yo no lo meteria

Respecto al post-entreno bien , pero yo que tu meteria ademas algo de avena ....


Cuantas calorias te salen?

[MaCiaS]

pues mira... nose ke dices de ke no estas gordo (no es un insulto) con 1,69 y 70.5 kilos cuando yo mido 1,78 y peso 67,4 kilos..... y no estoi gordo pero tengo bastante musculo... (llevo btt tiempo en gimnasio ) y nose como pretendes pesar 78 kilos con 1,69 cm de altura, diria ke eso ya es un problema de obesidad...... yo ultimamente toi con volumen pero no pretendo subir muxo de peso .... pretendo mas o menos compensar lo ke pierdo en grasas con lo ke gano en musculo

[Fernin]

Yo mido 1'75 y peso casi 90...