nueva rutina

[Niño79]

Buenas a todos.
Creo que me he cansado un poco del fullbody y para dar un pequeño empujoncito a este mes de definicion (rutina solo de este mes).
Voy hacer lo siguiente, a ver que os parece.

Lunes PIERNA



Cuadriceps



Prensa 4 x 10
Sentadilla 5 x 12 10 8 6 4
Superserie de Hack con extensiones 3x12



Femoral



Femoral acostado 3 x 12
Peso muerto 3 x 10



Martes Dorsal + Bíceps



Dorsal


Jalón supino al pecho a la altura de los hombros 4 x 10
Remo con mancuernas 3 x 10
Jalón cerrado al pecho 3 x 12
Hiperextensiones 3 x 25


Bíceps


Curl mancuerna sentado en banco inclinado 4 x 10
Curl con barra olímpica 3 x 10
Superserie banco scoth con martillo 2 x 10







Miércoles Hombro + tríceps



Hombro



Press militar en superserie con elevación frontal con barra Z 3 x 10
Elevaciones laterales superserie con press en maquina 3 x 10
Pájaros o peck deck 3 x 10
Elevaciones laterales tipo bombeo en superserie con encogimientos con mancuernas 3 x 15

Tríceps


Superserie press cerrado con press francés 3 x 15
Curl barra recta 4 x 15
Fondos en paralelas 3 x 12



JUEVES DESCANSO



Viernes Pecho + Gemelo



Pecho



Press inclinado 4 x 10
Aperturas con mancuernas inclinadas 3 x 12
Press banca en multipower 3 x 10
Superserie fondos con cruce de cables 3 x 15


Gemelo


Elevaciones de talones 4 x 25

[Red-Luigi]

Puf... yo veo mucha series ahí. De todas formas ya sabes que para definición no es relevante la rutina de pesas que sigas No se, si pretendías hacer una dividida, yo la estructuraría mejor.

Saludos

[Niño79]

Tienes razon red, pero es solo para este mes, y ademas es para dar un coche fuerte al cuerpo, ya que llevo 1 año con fullbody y me estaba quedando un poco estancado.
También he modificado la dieta para ingerir un poco mas de hidratos pero no muchos mas.
Como he dicho es para dar un choque fuerte al cuerpo pero solo este mes.
A ver que tal me va.

[Niño79]

Tienes razon red, pero es solo para este mes, y ademas es para dar un coche fuerte al cuerpo, ya que llevo 1 año con fullbody y me estaba quedando un poco estancado.
También he modificado la dieta para ingerir un poco mas de hidratos pero no muchos mas.
Como he dicho es para dar un choque fuerte al cuerpo pero solo este mes.
A ver que tal me va.

[Fernin]

Yo creo que precisamente para darle un choque fuerte debes hacerla full-body.

Mete varios básicos duros en una misma sesión, por ejemplo. (Eso es lo que yo hago al menos.)

[Niño79]

Pero de fullbody vengo haciendo 1 año, y creeme que ejercicios fuertes y basicos no me faltan.
Bueno probare con esta rutina pero como ya he comentado es solo para este mes, y claro esta que no llego al fallo en ninguna de las series ni ejercicios.

[Red-Luigi]

y ademas es para dar un coche fuerte al cuerpo

Tienes razon red, pero es solo para este mes, y ademas es para dar un coche fuerte al cuerpo, ya que llevo 1 año con fullbody y me estaba quedando un poco estancado.

Y haces bien. Yo ahora que estoy con definición estoy haciendo lo mismo, un mesecito de dividida para cambiar un poquito después de 6 meses de Fullbody.

Saludos

[sebarc]

Si estas en definición tu rutina es mala, tiene demaciado volumen.

En definición se puede hacer dos cosas:

Entrenar con pesos pesados (4 series de 6 repeticiones) ya que durante la restricción calorica es comun que el cuerpo queme musculo para aliviar el gasto de energía, uno necesita darle una buena razon al cuerpo para mantener los musculos y entrenar con mucho peso le dara una buena razon, obviamente ya que uno esta en restricción calorica el volumen debe ser reducido y para ellos los ejercicios deben ser compuestos.

O sino un entrenamiento enfocado en aumentar la cantidad de lactato ya que esto aumentaria la liberación de hormona de crecimiento la cual es una hormona altamente lipolitica (estimula la liberacion de acidos grasos) y anticatabolica. Para esto se utilizan rutina full body con cortos periodos de descanso (generalmente trabajando en circuito). Los corto periodos de descanso mas el uso de multiples músculos por sesion de entrenamiento aumentan la liberación de hormona de crecimiento.