Hola.
Ultimamente veo que se habla mucho de rutinas de fullbody y tal, me gustaría saber que "nombre" recibe ésta:
-10 series de dominadas variando agarres y amplitud.
-3 series de fondos en paralelas.
-2 series de fondos en bancos paralelos.
-5 series de flexiones variando tambien amplitud y posición (manos juntas, tronco elevado, pies elevados,...).
Estas 10 ultimas las alterno con las dominadas.
-hombro: 3 series de anterior y 3 medio o bien 3 posterior y 3 de medio.
-Press pecho plano y,bien aperturas o bien pull-over, 3 series de cada.
-Curl bíceps supino alterno, martillo alterno o concentrado, 3 series.
-Press francés con mancuernas para tríceps, 3 series.
-Trapecio: encogimientos o remo al cuello (que no coincida con hombro anterior), 3 series.
-7 series de abdominales distintos de 30 repeticiones cada una, 2 series de 15 elevación piernas y otras 2 de 15 rodillas al pecho, las 4 colgago.
-3 series de lumbares tumbado de 100 repeticiones.
Ésto lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado.
En cuanto al cardio, corro todos los días entre 8-9km y los días que no hago musculación hago más o menos 50´ de comba, y un día a la semana descanso total (el día que más custa seguir la dieta jejeje).
Pues las dudas son:
-Demasiado cardio?.
-Es mejor, peor o indiferente alternar dominadas con fondos-flexiones?.
-Tuve una lesión de hombro no hace mucho y es una parte del cuerpo que me interesa fortalecer a conciencia (no puedo hacer ningun ejercicio tras nuca ni el press militar), algun consejo?.
Os agradezco cualquier respuesta o consejo.
Saludos.
Dudas en la rutina y en cardio.
Moderadores: moderador suplente, admin
Esta rutina la he llevado en agosto y septiembre saltándome alguna semana por motivos personales.
El objetivo es ganar fuerza con el minimo volumen posible y bajar el %de grasa, lo ideal sería alrrededor del 7-9%...por lo que me queda bastante trabajo jejeje.
A partir del lunes volveré a entrenar boxeo y la idea es intentar llevar una rutina similar, no tan larga por falta de tiempo pero si similar en "intensidad".
Al mismo tiempo y sin ningún tipo de prisa preparar oposiciones a bombero (por eso tantas dominadas y trabajo aeróbico), pero ya digo, sin ninguna prisa.
El objetivo es ganar fuerza con el minimo volumen posible y bajar el %de grasa, lo ideal sería alrrededor del 7-9%...por lo que me queda bastante trabajo jejeje.
A partir del lunes volveré a entrenar boxeo y la idea es intentar llevar una rutina similar, no tan larga por falta de tiempo pero si similar en "intensidad".
Al mismo tiempo y sin ningún tipo de prisa preparar oposiciones a bombero (por eso tantas dominadas y trabajo aeróbico), pero ya digo, sin ninguna prisa.
Daba por hecho que full-body no era jejeje, la cuestión esque una full me parece muy poco entrenamiento y las pocas veces que la he probado me he sentido muy poco cansado.
Porque no puede ser de fuerza?. Tengo entendido que una rutina es de volumen, fuerza, definición o lo que sea es en referencia a las series, descanso entre ellas y repeticiones con un determinado %RM. No es así?.
Otra duda: los 8-9km los hago muy pronto por la mañana, nda más levantarme y practicamente en ayuno, sólo tomo antes de salir un vaso de leche, luego ya si desayuno en condiciones.Ésto es bueno, malo o indiferente?.
Se que el aeróbico ahi que hacerlo despues del entreno de musculación, pero dejo un par de horas mínimo entre el fin de carrera y entreno, afecta al rendimiento?.
Porque no puede ser de fuerza?. Tengo entendido que una rutina es de volumen, fuerza, definición o lo que sea es en referencia a las series, descanso entre ellas y repeticiones con un determinado %RM. No es así?.
Otra duda: los 8-9km los hago muy pronto por la mañana, nda más levantarme y practicamente en ayuno, sólo tomo antes de salir un vaso de leche, luego ya si desayuno en condiciones.Ésto es bueno, malo o indiferente?.
Se que el aeróbico ahi que hacerlo despues del entreno de musculación, pero dejo un par de horas mínimo entre el fin de carrera y entreno, afecta al rendimiento?.
Porque no se puede entrenar la fuerza mientras bajas el %grasa?. Intento separar al máximo el entremaiento aeróbico del de desarrollo muscular.
Que me decis del aeróbico?, es demasiado?. Supuestamente lo hago en el día de "descanso", realmente se descansa así?.
He estado viendo rutinas en el post de este msimo foro y además de salir con mil ideas mezcladas en la cabeza jejeje he visto que la gran mayoría que no son de full-body son divididas. Entrenar un músculo un solo día a la semana no es muy poco?.
He pensado la siguiente: entrenar 3 días a la semana y cada día de 6-8 series de dominadas alternas con flexiones y fondos, dorsal (2), pecho (2), hombro (2), pierna(1), trapecio (1), bíceps (1), tríceps (1) y además abdominales y lumbares (con el número me refiero a los ejercicios) . Que os parece?.
Gracias por las respuestas.
Que me decis del aeróbico?, es demasiado?. Supuestamente lo hago en el día de "descanso", realmente se descansa así?.
He estado viendo rutinas en el post de este msimo foro y además de salir con mil ideas mezcladas en la cabeza jejeje he visto que la gran mayoría que no son de full-body son divididas. Entrenar un músculo un solo día a la semana no es muy poco?.
He pensado la siguiente: entrenar 3 días a la semana y cada día de 6-8 series de dominadas alternas con flexiones y fondos, dorsal (2), pecho (2), hombro (2), pierna(1), trapecio (1), bíceps (1), tríceps (1) y además abdominales y lumbares (con el número me refiero a los ejercicios) . Que os parece?.
Gracias por las respuestas.
Pues depende. Si bien es cierto que vas a quemar mas grasa que en otras condiciones, también es cierto que al levantarnos los niveles de cortisol en sangre son bastante elevados, por lo que tenderás a degradar proteínas musculares para usarlas como energía. Si lo haces, por lo menos tomate un batidito de protes antes de salir a correr.Boxer escribió:Otra duda: los 8-9km los hago muy pronto por la mañana, nda más levantarme y practicamente en ayuno, sólo tomo antes de salir un vaso de leche, luego ya si desayuno en condiciones.Ésto es bueno, malo o indiferente?.
Saludos
No se yo hasta que punto puede esto ser cierto... ya que para perder grasa hay que llevar una dieta hipocalórica, y si pretendes levantar pesos "altos" comiendo poco... complicado lo veo.sebarc escribió:Se puede ganar fuerza y perder grasa. Lo que no se puede es ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.
Saludos
Es lo que iba a decir yo, además se supone que para mejorar la fuerza es importante la frecuencia, y en dieta hipo tardamos más en recuperarnos. No sé...Red-Luigi escribió:No se yo hasta que punto puede esto ser cierto... ya que para perder grasa hay que llevar una dieta hipocalórica, y si pretendes levantar pesos "altos" comiendo poco... complicado lo veo.
Es lo que iba a decir yo, además se supone que para mejorar la fuerza es importante la frecuencia, y en dieta hipo tardamos más en recuperarnos. No sé...
En los dietas hipo los niveles de hormonas anabolicas bajan...
Porque no se puede entrenar la fuerza mientras bajas el %grasa?.
De poder se puede
Pero lo que conseguiras es mantener tu fuerza y volumen y perder la grasa...Entrenar un músculo un solo día a la semana no es muy poco?.
Lo ideal es 2...
Y si,me parece demasiado cardio...No deberias de hacer cardio todos los dias...Yo te lo aconsejo unos 3 dias por semana...Y aparte hay dias que parece como si hicieras 1.30 de cardio..Eso es mucho...
Lo primero muchas gracias a todos por vuestras respuestas y consejos. Los seguiré en todo lo que me sea posible.
Por fin he vuelto al gimnasio, a lo tonto se le hecha en falta jejeje y he vuelto a entrenar "en serio" y por supuesto de nuevo con el boxeo.
La rutina que me he hecho, nose si buena, mala, demasiado larga o corta,... es esta:
_Lunes y viernes o martes y sábados:
-Tres series de dominadas prono con una de martillo abierto ("4barras") alternas con dos series de flexiones y dos de fondos en paralelas.
-Dos series de dominadas agarre neutro y otra en supino.
-Tres series de cuerda.
-Cuatro series de press plano.
-En superseries:
3 elevaciones laterales de hombro alternas con sentadillas.
3 de hombro anterior o posterior alterno con prensa gemelo.
-Dos series de pull-over o aperturas.
-2 antebrazo (colgado hasta el fallo).
-Abdominales: Elevaciones de piernas colgado, elevaciones de rodilla al pecho tambien colgado, elevaciones de piernas horizontales, balanceo de rodillas con patada horizontal, oblícuo con peso en máquina de lumbares, oblícuo cruzado tumbado, crunch en polea, crunch sit-up y crunch tumbado; 30 repeticiones de cada uno.
-Lumbares: 30 repeticiones de lumbar en máquoina con peso, 40 repeticiones en máquina libre y 100 tumbado.
_Miércoles o jueves:
-Las mismas series de dominadas, flexiones, fondos en paralelas y press plano.
-Superseries:
3 Trapecio remo al cuello con 3 sentadillas.
2 curl martillo con 2 tríceps en polea.
2 curl en banco scott con 2 press francés.
2 curl prono barra con 2 fondos en bancos paralelos.
-Mismos ejercicios de adominales y lumbares.
Después de la rutina entreno boxeo pero hoy por hoy muy muy muy suave.
Pues ahí queda, qé os parece?.
Lo dicho, muchas gracias por las respuestas.
Por fin he vuelto al gimnasio, a lo tonto se le hecha en falta jejeje y he vuelto a entrenar "en serio" y por supuesto de nuevo con el boxeo.
La rutina que me he hecho, nose si buena, mala, demasiado larga o corta,... es esta:
_Lunes y viernes o martes y sábados:
-Tres series de dominadas prono con una de martillo abierto ("4barras") alternas con dos series de flexiones y dos de fondos en paralelas.
-Dos series de dominadas agarre neutro y otra en supino.
-Tres series de cuerda.
-Cuatro series de press plano.
-En superseries:
3 elevaciones laterales de hombro alternas con sentadillas.
3 de hombro anterior o posterior alterno con prensa gemelo.
-Dos series de pull-over o aperturas.
-2 antebrazo (colgado hasta el fallo).
-Abdominales: Elevaciones de piernas colgado, elevaciones de rodilla al pecho tambien colgado, elevaciones de piernas horizontales, balanceo de rodillas con patada horizontal, oblícuo con peso en máquina de lumbares, oblícuo cruzado tumbado, crunch en polea, crunch sit-up y crunch tumbado; 30 repeticiones de cada uno.
-Lumbares: 30 repeticiones de lumbar en máquoina con peso, 40 repeticiones en máquina libre y 100 tumbado.
_Miércoles o jueves:
-Las mismas series de dominadas, flexiones, fondos en paralelas y press plano.
-Superseries:
3 Trapecio remo al cuello con 3 sentadillas.
2 curl martillo con 2 tríceps en polea.
2 curl en banco scott con 2 press francés.
2 curl prono barra con 2 fondos en bancos paralelos.
-Mismos ejercicios de adominales y lumbares.
Después de la rutina entreno boxeo pero hoy por hoy muy muy muy suave.
Pues ahí queda, qé os parece?.
Lo dicho, muchas gracias por las respuestas.