Abro este post ya que algunos foreros realizan este tipo de entrenamientos o hay algunos interesados. Las rutinas fullbody pretenden entrenar todo el cuerpo entero en una sesion con un moderado volumen y tomando solo aquellos ejercicios basicos o que ofrezcan mayor incremento muscular. La frecuencia va desde 1 hasta 4 dias a la semana segun objetivos del sujeto.
http://www.upv.es/adep/rutina_carlox21.pdf
Si alguien tiene mas informacion sobre rutinas fullbody o esquemas de este modo de entreno es libre de postearlas.
RUTINAS SUPER ABREVIADAS
En esta rutina, el Peso Muerto permite ejercitar piernas y lumbares; las Dominadas trabajan dorsales, biceps y antebrazos; los Fondos ejercitan pectorales, hombros y triceps; y los abdominales siempre indispensables
Peso muerto - 15 reps
Dominadas - Max
Fondos en paralelas - Max
Abdominales - Max
En este ejemplo, la sentadilla trabaja a fondo las piernas; el remo, dorsales, lumbares, biceps y antebrazos; y el press superior, pectorales, triceps y deltoides
Sentadilla - 20 reps
Remo con barra - 10 reps
Press superior - 10 reps
Abdominales - Max
RUTINA FULLBODY
Trabajan el cuerpo entero en una sesión. Permiten conseguir grandes niveles de intensidad al combinar los mejores ejercicios en la misma sesión.
En este ejemplo se ha optado por realizar una serie de cada ejercicio principal, buscando dos ejercicios para cada grupo muscular principal (dos de piernas, dos de pectorales, y dos de dorsales). Además se incluyen los accesorios.
Sentadilla - 20 reps.
Gemelos - 15 reps.
Peso Muerto Piernas Rígidas - 15 reps.
Press Banca - 10 reps.
Dominadas - Max.
Press Superior - 10 reps.
Remo Sentado - 10 reps.
Press Militar - 8 reps.
Curl Bíceps - 8 reps.
Extensiones Tríceps Inversas - 8 reps.
Extensiones Antebrazos - 20 reps.
Abdominales - Max.
En este segundo ejemplo, se prefieren dos series de los ejercicios principales,
quedándonos con un solo ejercicio para cada grupo muscular. En este ejemplo los accesorios pierden algo de importancia.
Sentadilla - 15 reps.
Gemelos - 15 reps.
Curl Femoral - 15 reps.
Jalón al Pecho - 10 reps.
Press Banca - 10 reps.
Press Militar - 8 reps.
Extensiones Antebrazos - 20 reps.
Abdominales - Max.
El siguiente es un ejemplo en el que se realizan dos rutinas diferentes en días alternos, pero ambas son full body.
Día 1
Sentadilla - 15 reps.
Gemelos - 15 reps.
Jalón al Pecho - 10 reps.
Press Banca - 10 reps.
Press Militar - 8 reps.
Extensiones Antebrazos - 20 reps.
Abdominales - Max.
Día 2
Peso Muerto - 15 reps.
Curl Femoral - 15 reps.
Remo Sentado - 10 reps.
Press Superior - 10 reps.
Pájaros 45º - 8 reps.
Curl Antebrazos - 20 reps.
Abdominales - Max.
De esta manera, se realizan dos ejercicios diferentes pero en sesiones de entrenamiento diferentes.
Por último, un ejemplo de rutina full body y accesorios. En la sesión full body se incluyen todos los ejercicios principales, y en la siguiente, los ejercicios secundarios.
Cabe incluso la posibilidad de realizar dos veces la rutina principal, o disponer de dos rutinas principales similares, por cada sesión de accesorios. Este tipo de entrenamientos es especialmente útil cuando nuestras obligaciones nos dejan periodos de descanso “asimétricos”, ya que la rutina de accesorios necesita menor recuperación que la otra.
Día 1 Principales
Sentadilla - 15 reps.
Dominadas - 10 reps.
Fondos Paralelas - 10 reps.
Press Militar - 8 reps.
Día 2 Accesorios
Peso Muerto Piernas Rígidas - 15 reps.
Gemelos - 15 reps.
Elevac. Hombros 45º - 12 reps.
Rotaciones Hombros - 8 reps.
Press Cerrado - 8 reps.
Jalón Cerrado Supinado - 8 reps.
Extensiones Antebrazos - 12 reps.
Abdominales - Max.
RUTINAS DIVIDIDAS
Se trata de dividir el volumen de ejercicio en dos o tres sesiones. NO SE TRATA de prolongar la rutina en más sesiones para poder realizar más ejercicios. Tampoco se trata de poder entrenar más frecuentemente, porque la fatiga no sólo afecta a los músculos ejercitados sino a todo el cuerpo.
Este ejemplo divide los ejercicios en ejercicios de PUSH (empujar) y ejercicios de PULL (estirar). Las rutinas prácticamente no se solapan, y permiten trabajar con intensidad ambas sesiones.
Día 1 Push
Sentadilla - 20 reps.
Gemelos - 15 reps.
Press Banca - 10 reps.
Press Superior - 10 reps.
Press Militar - 8 reps.
Fondos Paralelas - 8 reps.
Extensiones Antebrazos - 20 reps.
Día 2 Pull
Peso Muerto Piernas Rígidas - 15 reps.
Dominadas - Max.
Remo Sentado - 10 reps.
Dominadas Supinadas - 8 reps.
Pájaros 45º - 8 reps.
Curl Antebrazos - 20 reps.
Abdominales - Max.
En este ejemplo, los músculos de las piernas, los brazos y antebrazos se ejercitan en ambas sesiones.
Día 1
Sentadilla - 20 reps.
Gemelos - 15 reps.
Press Banca - 10 reps.
Press Militar - 8 reps.
Curl Bíceps - 8 reps.
Curl Antebrazos - 15 reps.
Día 2
Peso Muerto - 15 reps.
Dominadas - Max.
Remo Agarre Amplio - 8 reps.
Extensiones Tríceps Inversas - 8 reps.
Extensiones Antebrazos - 15 reps.
Abdominales - Max.
Por último un ejemplo de rutina dividida de 3 días. Dos de ellas son rutinas “push y pull”, y la otra tiene como objetivo desarrollar la sección media del cuerpo y los accesorios.
Día 1 Push
Sentadilla - 20 reps.
Press Banca - 10 reps.
Press Superior - 10 reps.
Press Militar - 8 reps.
Fondos Paralelas - 8 reps.
Día 3 Pull
Peso Muerto Piernas Rígidas - 15 reps.
Dominadas - 10 reps.
Remo Sentado 3-0-3 10 reps.
Dominadas Supinadas - 8 reps.
Pájaros 45º - 8 reps.
Día 3 Sección Media y Accesorios
Gemelos - 15 reps.
Extensiones Antebrazos - 20 reps.
Curl Antebrazos - 20 reps.
Paseo del Granjero 90 segs.
Abdominales Inferiores - Max.
Abdominales Superiores - Max.
Oscilaciones de Tronco con Mancuerna - 12 reps.
Giros con Pica 100 reps.
Eso es lo que viene en http://www.upv.es/adep/rutina_carlox21.pdf , maneja el tema de las cadencias mas no lo expuse en las rutinas, pero en el articulo viene, tambien el rango de repetiocnes y el calentamiento vienen en el articulo.
Rutinas Fullbody
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