Ayuda a novato...

[hergo]

No se porqué peri mi primer mensaje se puso en otra parte del foro, así que lo pongo de nuevo aquí:

Buenas, soy un chico de 22 años, 172 cm, 65 kg. Llevo unas tres semanas yendo en serio al gimnasio (aunque ya hace 2 años que voy al gym) con el fin de ganar y definir masa múscular. Esta es mi tabla de ejercicios:

Pecho: 3 ejercicios
Espalda: 3 ejercicios
Hombros: 3 ejercicios
Brazos: 4 ejercicios ( 2 para tríceps y 2 para bíceps )
Abdominales: Hago 4 series de 25 entre cada grupo de ejercicios (sin peso)
Piernas: No hago ejercicios específicos, ya que hago 40 minutos de aeróbicos

También suelo hacer 10 largos en la piscina.

Cada vez que voy hago los mismo y ya se que debería distribuirmelo, pero no se como. No sigo ninguna dieta. He oido que es mejor hacer abdominales con pesos, ¿es cierto? Muchas gracias por vuestro tiempo...

Ya se que lo de ganar músculo y definir a la vez pues va a ser que no Así que me decanto por definir músculo, por ahora. La cuestión es que no se como distribuirme los ejercicios:
-¿Aeróbicos y abdominales los puedo hacer cada dia que vaya o dejo un dia específico?
-Comentar que suelo ir unos 5 dias al gym.

Alguien podría orientarme para hacerme un plan de ejercicios?? Muchas gracias a los que ya contestaron el otro post.

[boni36]

Vamos por partes. Si llevas tiempo en el gimnasio deja de lado las rutinas full body. Con tu altura y peso no creo que tengas musculo para definir, yo me metería a volumen.Entrena dos grupos musculares por día. Pecho y biceps, hombro y pierna y triceps y espalda te recomiendo. Los abdominales son un músculo más por tanto es aconsejable trabajarlos con peso. Los aeróbicos si los haces con las pesas SIEMPRE después de éstas y si estás para volumen con 15-20 minutos cada dos días es suficiente, sino te será mas dificil aumentar tu volumen. Ya correrás en definición. Y si te lo quieres tomar en serio, hazte una dieta, es tan importante o más que las pesas. En fin utiliza el buscador del foro para entrar más de lleno en materia. Un saludo.

[hergo]

Vamos por partes. Si llevas tiempo en el gimnasio deja de lado las rutinas full body. Con tu altura y peso no creo que tengas musculo para definir, yo me metería a volumen.Entrena dos grupos musculares por día. Pecho y biceps, hombro y pierna y triceps y espalda te recomiendo. Los abdominales son un músculo más por tanto es aconsejable trabajarlos con peso. Los aeróbicos si los haces con las pesas SIEMPRE después de éstas y si estás para volumen con 15-20 minutos cada dos días es suficiente, sino te será mas dificil aumentar tu volumen. Ya correrás en definición. Y si te lo quieres tomar en serio, hazte una dieta, es tan importante o más que las pesas. En fin utiliza el buscador del foro para entrar más de lleno en materia. Un saludo.

Bueno, siguiendo tu consejo me he hecho esta rutina:

Dia 1:
Pectoral:
Press de banco plano 3x10
Press de banco inclinado 3x10
Press de banco declinado 3x10
Press de barra en máquina 3x10

Bíceps:
Curl con barra 3x10
Curl alterno con supinación 3x10

Dia 2:
Hombros:
Elevaciones laterales en máquina 3x10
Elebaciones laterales de los brazos con mancuernas 3x10
Máquina overhead press 3x10

Piernas:
Prensa de piernas inclinada 3x12
Curl de piernas acostado 3x10
Aductores en máquina 3x12
Abductores en máquina 3x12
Extensión de cadera en máquina 3x12

Dia 3:
Espalda:
Polea al pecho 3x10
Dominadas (hago las que puedo)
Remo en polea baja 3x10

Tríceps:
Extensiones de tríceps en polea alta 3x10
Maquina: no se como se llama pero es como si hiciera flexiones en un banco 3x10

Entre cada serie descanso 1.5 minutos y entre ejercicios 2 minutos.
Mi idea era hacer 4 dias de máquinas y un dia de aeróbicos. ¿Que os parece?

[boni36]

Veo que te decantas por volumen.Hombre una rutina con 3 circuitos es para hacer 3 días a la semana o 6. Yo hago 6 días. Mis rutinas no me las hago yo pero te diré lo que pueda sobre la tuya.

PECTORAL: Creo que con 3 ejercicios,en vez de 4 sería suficiente pese a ser un músculo grande. En todo caso quita el declinado y haz 4 x 10-10-8-8.

BÍCEPS: Metería un ejercicio más como "curl concentrado" apoyando el codo en el muslo. Si quieres puedes sustituir el "curl barra" por "curla barra romana" ( sólo si quieres trabajar también el antebrazo ) Todos 3x 10 lo veo bien. SI se diera el caso de que te notas no haber trabajado bien tras una sesión, sube a 4x10.

HOMBROS: Un sólo ejercicio de laterales te es suficiente, yo haría el 2º, el de mancuernas, ya que éstas son las que realmente te dan volumen, mientras que las máquinas te aislan músculos. "overhead press" lo veo genial y metería un 3º, el que se conoce como pájaro, que viene a ser el contractor de pecho cerrado o también lo puedes hacer con polea baja con el tronco inclinado hacia delante.

PIERNAS: No estás metiendo soleo ni gemelo.Cualquier ejercicio irá bien. El cuádriceps es un músculo enorme, mete también " extensión cuádriceps sentado en máquina". EL tema de cadera y abductores no lo veo tan esencial pero está bien hacerlo.

ESPALDA: Lo veo bien, en todo caso si se te quedan pequeños los ejercicios haz 4x10. Las dominadas con 3 series al fallo es suficiente

TRÍCEPS: Haría al menos un ejercicio más, el ejercicio al que te refieres probablemente sea "fondos" ( con 2 bancos flexionas brazos por detrás de ti y bajas ) Puedes meter "press francés en banco plano" con barra o con mancuernas como prefieras. E igual que el resto si ves que se te queda pequeño 4x10 o 4x10-10-8-8.

Minuto y medio de descanso lo veo bien. Y la frecuencia con la que hagas cardio pues depende en parte de tu dieta, te animaste a una? De todas formas si haces cardio 1 vez a la semana que no sea menos de 30 minutos.

Un saludo.

[hergo]

Vale, pues ya modificaré las rutinas. El tema de dieta estoy en ello, por ahora estoy tratando de acostumbrarme a lo de las 5 comidas al dia, ya que yo muchas veces solo hacia 3. Pero de momento va bien.

Gracias por las respuests.

[karkian]

Haces esa rutina 5 dias seguidos??

[boni36]

Yo tengo una rutina, con distintos ejercicios aunque similar, pero con esa estructura:

pecho-bíceps pierna-hombro trapecio y tríceps-espalda, es decir 3 días- 3 circuitos. Y vengo entrenando 6 días a la semana. Y muy bien, 9 kg en 6 meses, obviamente no todo masa pero estoy más que satisfecho.

[hergo]

Yo tengo una rutina, con distintos ejercicios aunque similar, pero con esa estructura:

pecho-bíceps pierna-hombro trapecio y tríceps-espalda, es decir 3 días- 3 circuitos. Y vengo entrenando 6 días a la semana. Y muy bien, 9 kg en 6 meses, obviamente no todo masa pero estoy más que satisfecho.

a ver, yo ahora estoy en los 66 kg, mi idea era subir hasta los 70-72 kg, y luego pasar a rutinas de definición. Por lo que he visto gano peso con relativa facilidad, pero no se si eso es bueno o malo. Y una pregunta de cara al futuro, ¿en que se diferencian las rutinas de definición de las rutinas para ganar masa? (yo he oido que con mas de 12 repeticiones el músculo se define, pero no se si esto es cierto).

[boni36]

Hombre hay gente que cuando sube muy rápido de peso le aparecen estrías y estas no se quitan más que con láser. Lo mejor es subir paulatinamente, así los resultados serán más permanentes en el tiempo.

Una rutina de volumen se basa en ejercicios, como bien dices, con series de menos de 12 repeticiones. Es así, con altas cargas y poca frecuencia, cuando un tipo concreto de fibras rompen. Por eso se han de respetar las 48 horas como mínimo de descanso, para que se regeneren esas fibras, y por eso a su vez se ha de comer bien, para que esas fibras crezcan más y más grandes. Así es como tu músculo crece.

Una rutina de definición se basa en quemar grasa y trabajar a más de 12 repeticiones, normalmente a 15, sin dar períodos de descanso tan grandes. En esta etapa es cuando,en ocasiones, se opta por una full body.

[sebarc]

Una rutina de volumen se basa en ejercicios, como bien dices, con series de menos de 12 repeticiones. Es así, con altas cargas y poca frecuencia, cuando un tipo concreto de fibras rompen. Por eso se han de respetar las 48 horas como mínimo de descanso, para que se regeneren esas fibras, y por eso a su vez se ha de comer bien, para que esas fibras crezcan más y más grandes. Así es como tu músculo crece.

Una rutina de definición se basa en quemar grasa y trabajar a más de 12 repeticiones, normalmente a 15, sin dar períodos de descanso tan grandes. En esta etapa es cuando,en ocasiones, se opta por una full body.

Menos de 12 rep. para volumen y mas de 12 para definición, FALSO. Elevar levemente el rango de repeticiones no va a hacer nada mas que incrementar levemente el gasto calorico y usar un poco mas de glucogeno y esto no va a marcar ninguna diferencia en la perdida de grasa.

En un estado de restricción calorica tu cuerpo necesita una muy buena razón para mantener la masa muscular (el tejido que mas energía requiere). Y una buena razon es levantar pesado. Levantar pesos pesado requiere de mucha tensión muscular y para esto se requiere musculos fuertes. Bajo esta demanda el cuerpo va a tratar de mantener la mayor cantidad de masa muscular posible.

Por este motivo el rango de repeticiones debe estar entre 5-8, pero como estamos en un estado de restricción calorica, no tiene sentido usar mucho volumen de entrenamiento solo para mantener el músculo así que lo ideal es trabajar con ejercicios en su mayoria compuesto y no mas de 1 ejercicio por grupo muscular.

[boni36]

Es evidente que el levantar pesos no quema grasa sebarc. Pero cierto es también que trabajar a menos de 12-10 repeticiones en una etapa de definción NO tiene sentido.¿ revientas músculos que no quieres que se regeneren más grandes? ¿para qué? La pérdida de grasa la marcará el cardio!!

En definición, se trabaja a más repeticiones por lo que tú dices, para alcanzar esa "restricción calórica" y definir ese músculo que no te interesa mantenerlo con esa gran masa.

1 ejercicio por grupo muscular? a 3-4 series es evidentemente insuficiente para trabajarlo como dios manda, díselo a un cuadriceps, a un dorsal o a un pectoral...

Un saludo.

[sebarc]

Es evidente que el levantar pesos no quema grasa sebarc. Pero cierto es también que trabajar a menos de 12-10 repeticiones en una etapa de definción NO tiene sentido.¿ revientas músculos que no quieres que se regeneren más grandes? ¿para qué? La pérdida de grasa la marcará el cardio!!

Yo lo explique claro no es para crear mas músculo sino que es para mantener la mayor cantidad de músculo. El músculo es un tejido que requiere un alto coste metabolico si el cuerpo no tiene una buena razón para mantenerlo no lo hará, por esta razón hay que trabajar con pesos pesados (series de 5-8 rep.), para forzar al cuerpo a mantener la mayor cantidad de músculo. La perdida de grasa la marca el cardio y la dieta no hacer un par mas de repeticiones por serie.

En definición, se trabaja a más repeticiones por lo que tú dices, para alcanzar esa "restricción calórica" .

No lo tomes a mal pero te falta leer muchisimo, la restricción calorica se logra con una dieta hipocalorica. Creo que no conoces muy bien el termino.

y definir ese músculo que no te interesa mantenerlo con esa gran masa

a quien no le interesa mantener la masa muscular.

1 ejercicio por grupo muscular? a 3-4 series es evidentemente insuficiente para trabajarlo como dios manda, díselo a un cuadriceps, a un dorsal o a un pectoral

Mucha gente que entrena en este foro entrena con rutinas full body con un solo ejercicio por parte corporal en epoca de volumen y crece muy bien y vos me decis que en epoca de definición no alcanza con un solo ejercicio compuesto por parte corporal

Amigo te falta leer un montón, eso de que bajas repeticiones para volumen y altas para definición a quedado muy en el pasado

[boni36]

Bien, primero de todo, no le voy tomar a mal y segundo me falta mucho por leer, toda la razón sebarc

A ver si me explico, en ningún momento he dicho que más repeticiones te vayan a hacer quemar grasa.

No veo sentido eso de trabajar a altas cargas y a pocas repes para mantener el músculo, se supone que esa es la base del volumen, de la ganancia no del mantenimiento.

"la restricción calorica se logra con una dieta hipocalorica" , agacho la cabeza, no conocía ese término más que por la evidencia, llevas toda la razón.

En definición, vas a perder masa muscular siempre, el trabajo con las pesas en definición no será como en volumen.

Y no acabo de creerme que con un sólo ejercicio de un músculo grande y 3-4 series hagas crecer realmente el músculo. Alguna explicación? No lo entiendo.

PS: Éste foro esta para opinar y discutir temas, nadie debería enfadarse no sentirse mal por no llevar razón o ser un ignorante. No te preocupes por que me tome algo a mal.

[Fernin]

Bueno, primero decir que opino lo mismo que sebarc, por los mismos motivos. Además en periodos de definición he trabajado así y me ha ido muy bien, porque como bien decís la diferencia la marca la dieta.

No veo sentido eso de trabajar a altas cargas y a pocas repes para mantener el músculo, se supone que esa es la base del volumen, de la ganancia no del mantenimiento.

Si estás en restricción calórica es la base del mantenimiento.
La dieta marca los resultados que obtendrás con la "misma" rutina.

En definición, vas a perder masa muscular siempre, el trabajo con las pesas en definición no será como en volumen.

Perderás masa muscular, cierto, pero a lo mejor pierdes menos, ¿no?
¿Por qué no va a poder ser el mismo planteamiento que en la etapa de volumen? Sólo hay que reducir el volumen de las sesiones para facilitar la recuperación.

Y no acabo de creerme que con un sólo ejercicio de un músculo grande y 3-4 series hagas crecer realmente el músculo. Alguna explicación? No lo entiendo.

Suponte que entrenas unas cuantas series con cargas altas Lunes-Miércoles-Viernes. El estímulo necesario para crecer y poder recuperate para las siguientes sesiones. Lo veo perfecto.

[karkian]

Y no acabo de creerme que con un sólo ejercicio de un músculo grande y 3-4 series hagas crecer realmente el músculo. Alguna explicación? No lo entiendo.

Yo he hecho crecer al musculo con 1 ejercicio y una sola serie por ejercicio.