Plan de entrenamiento, sugerencias.

[kyro]

Hola compañeros, os posteo mi plan de entrenamiento a ver que mejoras o fallos veis. La rutina es abundante en ejercicios pero es lo que he notado que mas me funciona a mi.La dieta es en lo mas inseguro que estoy, agradeceria mucho una ayuda. La verdad es que las verduras no las trago, aunque quiera.. . Fruta como bastante "extraoficialmente" aunque no la ponga ahi.
Mis objetivos son ganar volumen y fuerza, el aeróbico es para prepararme una prueba fisica de 3 kilometros en 12 minutos.

Peso actual :67 kilos
Estatura: 170 cm
Índice de Masa Corporal : 23.18 Kg/m2
Índice de grasa aprox.: 15%
Biotipo: no lo tengo claro, soy delgado pero pienso que no me cuesta tantisimo aumentar el peso como a un ectomorfo, ni tan facil como a un mesomorfo


Dia 1
5 minutos cardio
Press plano en maquina específica 4x12,10,8,8
Press inclinado 3x 12, 10, 8
Fondos en paralelas 3 al fallo
Contractor 3x 12, 10,8
Extensiones en polea alta 3 x 12 , 10 , 8
Extensión vertical con mancuernas 3 x 12, 10, 8
Crunch en maquina específica superiores e inferiores 4 x 20
¿oblicuos?

Día 2
Elevación de talones sentado/de pie 4 al fallo
Carrera continua 45 minutos*

Dia3
5 minutos cardio
Dominadas 4 al fallo
Polea al pecho 3x 12,10,8
Remo en polea bajo ó remo con apoyo al pecho 3x12,10,8
Remo horizontal a una mano con mancuerna 3x 12,10,8
Hiperextensiones en maquina específica 4x20
Curl concentrado de bíceps 3x 12,10,8
Curl en banco Scott 3x12, 10, 8
Crunch en maquina específica superiores e inferiores 4 x 20
¿oblicuos?

Día 4
Elevación de talones sentado/de pie 4 al fallo
Carrera continua 45 minutos*

Dia 5
5 minutos cardio
Sentadilla hack 4x12,10,8,8
Extensión de piernas en máquina 3x12,10,8
Curl de piernas acostado/ sentado 3x12,10,8
Press militar en máquina 4x12,10,8,8
Elevaciones laterales 3x12,10,8
Elevaciones frontales 3x12,10,8
Pájaro 3x12,10,8
Crunch en maquina específica superiores e inferiores 4 x 20
¿oblicuos?


*Una vez capacitado a hacer los 45 minutos con facilidad, comienzo de rutina de aeróbico a modo de fartlek





Dieta hipercalórica.
-Desayuno
1/2Litro de leche
80-100 g. Corn Flakes
20g proteína soja
Una cucharada grande de miel
-Media mañana
(post entreno)
Uno o dos platanos
Batido de proteína
-Almuerzo
Pasta, arroz, legumbres, y carnes magras y atún
Yogurt
Pieza de fruta
-Merienda
Uno o dos Sanwich de atún, pavo, o pollo
Yogurt
Frutos secos
-Cena
Una tortilla de claras y atún





Un saludo, y gracias!

[roky0neh]

puffff...eso de hacer gemelos antes de ir a correr...metelos solo el dia de piernas...

los lunes los fondos déjalos para el final, así castigarás más los triceps
y para hombros, con que hagas 2 series de elevaciones frontales y de pájaros ya está bien,después de hacer piernas estarás muy fatigado...




pd: preparas algunas oposiciones para bombero o algo así ?



saludos

[kyro]

Gracias por tu comentario Roky0neh

puffff...eso de hacer gemelos antes de ir a correr...metelos solo el dia de piernas...

Los gemelos los hago antes de ir a correr para tener la oportunidad de hacerlos dos veces por semana ya que es un musculo que se me resiste, y si los pusiera en otro dia se me haría demasiado largo.

Ademas, quiero meter dos ejercicios para antebrazos (curl de antebrazos en supinacion y en pronacion) ¿en que día lo colocaríais vosotros?.

los lunes los fondos déjalos para el final, así castigarás más los triceps

Tienes razón, estoy de acuerdo

para hombros, con que hagas 2 series de elevaciones frontales y de pájaros ya está bien,después de hacer piernas estarás muy fatigado

Voy a intentar hacer los 4 ejercicios por ahora a ver que tal me va que le quiero meter caña a los hombros tambien, a ver si funciona, sino como tu has dicho, tendre que recortala.

pd: preparas algunas oposiciones para bombero o algo así ?

Si señor, las de bombero, por eso la importancia del fondo aeróbico

Gracias por tu aportación , ultimamente veo el foro muy apagado.

[roky0neh]

lo de los gemelos lo digo más que nada porqué yo antes hacía atletismo y cometía el error de hacer piernas y luego salir a correr...hasta que llegaba un momento que se me montaban los gemelos con mucha facilidad...tú mismo, si los llevas atrasados, yo haría 4 series de 20-30 reps el lunes y otras 4 el viernes ( al final de cada sesión ) y para darles forma trabájalos con los pies en forma de V e iceversa,por ejemplo, la primera serie, de calentamiento la haces con los pies normales, la 2ª con las puntas de los pies mirando hacia los lados, la 3ª mirando hacia adentro y la última 10 de cada...no sé si me explico...





saludos

[kyro]

lo de los gemelos lo digo más que nada porqué yo antes hacía atletismo y cometía el error de hacer piernas y luego salir a correr...hasta que llegaba un momento que se me montaban los gemelos con mucha facilidad...tú mismo, si los llevas atrasados, yo haría 4 series de 20-30 reps el lunes y otras 4 el viernes ( al final de cada sesión ) y para darles forma trabájalos con los pies en forma de V e iceversa,por ejemplo, la primera serie, de calentamiento la haces con los pies normales, la 2ª con las puntas de los pies mirando hacia los lados, la 3ª mirando hacia adentro y la última 10 de cada...no sé si me explico...

Hola roky0neh , gracias por tu respuesta, en este foro ya no hay el interés que había antes por estas cosas, será que estamos lejos del verano , y claro... la gente va a lo que va.

Lo de los gemelos no los he querido meter en dia de entrenamiento de pesas para no hacer excesivamente larga la rutina. Sé lo de las diferentes posiciones del pie y tienes razón. Yo tenía pensado hacer las repeticiones al fallo, pero para el caso "al fallo" serán eso, 20 o 30 repeticiones.

¿Algo a cerca de la dieta?

Saludos

[roky0neh]

-Desayuno
1/2Litro de leche
80-100 g. Corn Flakes
20g proteína soja
Una cucharada grande de miel
lo veo bien...te gusta el colacao o similares? añádele a la leche, tendrás más carbohidratos rápidos
la miel tómate dos cucharadas, por lo mismo del colacao

-Media mañana
(post entreno)
Uno o dos platanos
Batido de proteína
quita los plátanos y mete un sandwich de pavo, jamón dulce o atún

-Almuerzo
Pasta, arroz, legumbres, y carnes magras y atún
Yogurt
Pieza de fruta
la pieza de fruta cómetela después( 1h o así ), no se digieren bien las otras comidas si te la tomas como postre

-Merienda
Uno o dos Sanwich de atún, pavo, o pollo
Yogurt
Frutos secos
quita los frutos secos, tienen bastante grasa y protes ya has tomado con los sandwich

Cena
Una tortilla de claras y atún
lo veo bien y si quieres puedes comer queso de ese 0% que tiene protes de lenta asimilación y ala a sobarla tus 8h




saludos compañero y suerte con las oposiciones

[Boxer_]

Para la dieta el único consejo es ir a un endocrino nutricionista, marcarle objetivos y el/ella te pondrá una personalizada.

En cuanto a la preparación física para la oposición:
-Dividete el entrenamiento en fases: una primera en fase de acondicionamiento general del cuerpo, segunda en acondicionamiento específico en las pruebas de gimnasio, la tercera en hipertrofia para una cuarta y última de fuerza máxima y potencia.
Estas dos últimas según el tiempo que te quede para presentarte a la oposición irán alternándose hasta que quede aproximadamente 3 meses para la prueba que ya trabajarás a modo de examen.
-Según en la fase en la que estes la rutina de gimnasio irá variando, pasando de más tiempo de netreno a poca intensidad a gran intensidad en mucho menos tiempo.
-No utilices el método pirámide sino haz 3 o 4 series con las mismas repeticiones, según la fase en la que estes (por la rutina que llevas diría que estas en acondicionamiento general).
-Entrena en gimnasio no más de 3 días por semana, ni tan siquiera pierna, pasando a dos según aumentes la intensidad del entreno (sólo cuando queden pocos meses para la oposición entrenaras 4 días de gimnasio, pero de forma coordinada y muy específica).
-No dediques un día completo a piernas y hombro (el hombro es un sistema muy complejo, donde se insertan 5 articulaciones, limita su entrenamiento a modo de complemento de otros ejercicios y no cargues mucho peso por encima de la cabeza) sino mete un ejercicio de cada en los días de entreno, un día para pecho y tríceps, otro dorsal y bíceps y un tercero menos intenso con mezcla de los anteriores.
-Evita ejercicios en poleas o máquinas guiadas trabajando siempre que sea posible con pesos libres.
-Para obtener mayor fuerza de antebrazos olvida los curl ysimplemente cuélgate sin mas con tu propio peso de la escala, aguanta hasta que te ardan los antebrazos y no puedas mas (ponte como objetivo hacer 3 series de 2 minutos o 2 series de 3 minutos sin apoyar los pies), entrenalos así 3 días a la semana.
-Corre 6 días variando pista y calle, dividiendo el entreno "igual" que las pruebas de gimnasio variando la duración y la intensidad (series, repeticiones, fartlek, cuestas,...), y SIEMPRE despues del entreno de gimnasio.

Para donde estas preparando las oposiciones??? (lugar, competencia, pruebas,"cincos", "dieces",.....)

Perdonad por escribir un mensaje tan largo, son los consejos que se ma han ido ocurriendo según leía los mensajes, y espero que te sirva de ayuda.[/i]