Hola buenas tardes, no suelo escribir mucho aunq si os leo continuamente. Os comento, llevo 5 años entrenando, siempre he cogido bien volumen pero nunca he llegadoa definir como a mi me gustaria, desde hace unas 3 semanas empece una dieta y rutina nueva.. la posteo aqui, en busca de cualquier consejo o cambio que podias sujerirme.
altura 1,71, peso 69 IMC 24.1 % graso 9,1.
Suplementos, no habia tomado antes mas que un bote de proteinas.
Dieta
RECIEN LEVANTADO 9:30 o 10:00
-1 infusion TE rojo (2 sobres)
-1 kiwi o ciruela
10 o 15 minutos despues Desayuno
-tazon zumo de naranja natural + avena
-100 gr pavo
11:00 a 12:30 ENTRENO
1º ALMUERZO 12:30
-3 rodajas de piña natural o en su jugo
-1 batido de proteina 1 dosificador y medio Muscletech
-1 comprimido vitamina B
ALMUERZO 15:00
-infusion te rojo (10 minutos antes d comer)
-100 gr de verdura o ensalada (aderezada con aceite de lino)
-100 gr de pasta integral o sin gluten o patata cocida
-150 gr de pescado azul o pollo
Merienda 18:00 o 18:30
-1 fruta citrica
-1 batido de proteina de 1 dosificador
-1 comprimido vitamina B
- 3 tortas de arroz integral sin sal (opcionales )
CENA 22:00
-3 rodajas de piña
A los 10 minutos
-100 gr verdura o ensalada
-100 gr de pescado blanco o tortilla de claras con 1 llema
23:30 .. mas menos a dormir
- 1 ampolla de arginina ( previene estado carenciales de nutrientes)
Tengo un comodin semanal que intento sea al medio dia y una comida n muy copiosa
Rutina
LUNES PECHO +TRICEPS
pres banca plano 4x12-10-10-8
Aperturas inclinado 3x12-10-10
pres inclinado mancuerna 4x12-10-10-8
cruces polea (un poco agachado) 3x10
Triceps ( solo hago dos ya que lo repito el viernes)
tiron polea 3x12-10-10
extension de los brazos sentado con mancuerna 3x12-10-10
Cardio 40 minutos a ritmo no muy elevado
abdominales
MARTES DORSAL Y BICEPS
Polea al pecho 4x12-10-10-8 ( muchas veces lo cambio x dominadas)
Remo polea baja abierto 4x12-10-10-8
polea tras nuca 4x15-12-10-8
lumbares
biceps
curl con barra , agarre mas abierto 3x 12-10-10
curl de biceps alterno mancuerna supino (creo q se decia asi ) 3x10
cardio 40 minutos
Miercoles DESCANSO
JUEVES HOMBRO Y PIERNA
pres posterior en maquina 4x12-10-10-8
elevaciones laterales 3x12-10-10
elevaciones ( n se como se llama , es en polea a una mano posicion la mano desde detras de la cintura hasta ponerse en linea con el hombro y vuelta.) 3x10-8-8
Trapecio
abdominales
VIERNES BICEPS TRICEPS
curl con barra , agarre mas abierto 3x 12-10-10
curl de biceps alterno mancuerna supino 3x10
Concentrado polea 3x10
tiron polea 3x12-10-10
extension de los brazos sentado con mancuerna 3x12-10-10 ( muchas veces cambio x fondos con lastre)
extension tras nuca a 1 mano o tiron polea invertido 3x 12-10-10
Cradio 40 minutos y abdominales.
SABADO Y DOMINGO Descanso
Bueno esto es todo.. agradeceria cualquier comentario.. consejo.. o correccion que me fuerais aportando.
Un saludooooo
DIETA +Rutina
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