Varias dudas sobre entrenamiento aeróbico

[kyro]

Hola gente que tal estais?
Estoy llendo dos dias a la semana a correr a una pista de atletismo. La verdad que me han sorprendido los resultados pues cuando empezé (hace menos de un mes) era incapaz de hacer practicamente ni una vuelta (unos 400 metros) corriendo sin asfixiarme, y ayer mismo conseguí hacer 7. Aún así , siento que estoy haciendo algo mal en cuando a la respiracion, desde que aumento el ritmo (que es lo que me interesa) me empieza a dar un flato.
Encontré esto....
El flato

Es algo que hemos sufrido en alguna ocasión todos los que practicamos deporte. Lo más curioso es que todavía no se sabe con certeza a qué se debe. Algo también muy curioso es que con la edad disminuye su aparición.


Existen varias teorías sobre las causas que lo originan:


1- Aporte insuficiente de sangre al diafragma que, como sabréis, es el músculo principal de la respiración. Pero esto no explica porque el dolor se desplaza hacia la zona abdominal.
2- Sobrecarga en los ligamentos del diafragma, originada por movimientos arriba-abajo. En ese caso tendría que soportar el empuje de los órganos situado por debajo de él. Si hay alimentos este empuje es mayor debido al mayor peso del estomago.
3- Según las últimas teorías, el estomago roza cuando está lleno con el peritoneo y este se irrita produciendo dolor. El peritoneo es una membrana muy sensible que rodea al estomago

Para evitar el flato es conveniente que no comas a menos de 2 o 3 horas de tu sesión de ejercicio y evita los alimentos con mucho azúcar grasa y sal.
Bebe mucho pero a pequeños sorbos pero nunca bebidas con gas.

En el caso de que ya te duela, lo mejor es que pares la actividad, te flexiones hacia delante y presiones, masajeando la zona dolorosa. También ayuda que respires muy profundamente.

Pero es que resulta que yo lo anterior que comí antes de ir a correr fue una manzana una hora y media antes , así que no sé que pasa.

Otra cosa es que he visto a muchos otros corredores subiendo las gradas de la pista , haciendo digamos "series" , es decir. Desde abajo, se preparan, y suben corriendo las gradas (ojo, gradas, que no escaleras, que no es lo mismo eh...) y bajan, descansan un poco y vuelven a subir etc, ¿que función tiene eso? es para ganar potencia ? me interesa ese tipo de ejercicios para ganar altura de salto.

[stress]

Ese tipo de entrenamiento que comentas viene bien para ganar potencia en carreras cortas e intensas, para una buena preparacion aeróbica sería bueno combinas varios metodos durante la semana, unos dias carrera suave, otros series cortas e intensas, otros una combinacion de ambos, etc...

[Boxer_]

Kyro, estabas preparando oposiciones a bombero no?.

Si es así, en la pista entrena sólo el método de series y distancias de carrera específica (la de la prueba vaya), deja la carrera contínua para la calle, el parque o la montaña, por propio aburrimiento y no "canasarte" de la pista que acaba siendo rutinaria e incluso desmotivadora.

La potencia para la prueba de carrera sprint (doy por hecho que tienes un 60 o 100m si no ambos) entrenala en cuestas sobretodo, y según te acerques a la marca (el 10 por supuesto) entrenalo en pista combinándolo con salidas/llegadas.
Para el salto de altura o detén, sentadillas y pliométricos.

Todo ésto lo pongo como consejo, a muchos compañeros y a mi nos funciona.

[roky0neh]

el caso es que yo he hecho atletismo y se de que va la cosa, si me dices las pruebas que tienes de carrera talvez te podría ayudar...

[kyro]

Ese tipo de entrenamiento que comentas viene bien para ganar potencia en carreras cortas e intensas, para una buena preparacion aeróbica sería bueno combinas varios metodos durante la semana, unos dias carrera suave, otros series cortas e intensas, otros una combinacion de ambos, etc...

Por ahora lo que intento es ganar un minimo fondo sobre el que trabajar luego como comentas, a modo de fartlek

Kyro, estabas preparando oposiciones a bombero no?.

Si es así, en la pista entrena sólo el método de series y distancias de carrera específica (la de la prueba vaya), deja la carrera contínua para la calle, el parque o la montaña, por propio aburrimiento y no "canasarte" de la pista que acaba siendo rutinaria e incluso desmotivadora.

Sí así es, en ello estoy, aunque todavia no estoy entrenando específicamente para las pruebas. Lo de la pista y el aburrimiento es cierto, pero voy con dos amigos mas , de esa manera no me aburro y tengo el beneficio de poder calcular bien los tiempos y las distancias. Si fuera solo otro gallo cantaría

el caso es que yo he hecho atletismo y se de que va la cosa, si me dices las pruebas que tienes de carrera talvez te podría ayudar...

Pues.... "carrera de resistencia aeróbica" es decir, un minimo de 2900 metros en un periodo de 12 minutos, "carrera de velocidad 60 metros" en un tiempo maximo de 8 segundos y 30 centesimas , y no sé si en esta me podreis ayudar tambien, por lo de la potencia y eso, "salto de altura" saltar un liston situado a 90 cm de altura , el enunciado de la prueba exactamente (para que no haya dudas) es.. "el aspirante se colocara de pie delante del liston con los pies a la misma altura y a una distancia no superior a dos metros de este. Despues de una semiflexion de piernas tomara impulso para sobrepasar la maxima altura posible. La ejetucion del salto ha de ser totalmente frontal al aparato en sus tres partes (batida, vuelo, y caida)"

Tios muchas gracias por contestar, perdón si se me nota medio espeso hoy pero llevo todo el dia de un lado para otro y a estas horas ya me caigo de sueño

[roky0neh]

Pues.... "carrera de resistencia aeróbica" es decir, un minimo de 2900 metros en un periodo de 12 minutos,

pues el típico entrenamiento de resistencia de pruebas cortas:
entreno 1
15 series de 200m
y el descanso sería:1m,1m,1m,3m y luego se repite el ciclo hasta que acabes las series
entreno 2
series de 1 km
4 series de 1km
el descanso siempre de 2m
entreno 3
rodaje progresivo
es decir dar 12 vueltas y en cada vuelta mejorar tus marcas 2-5seg, empieza a trote y la útima a sprint.

carrera de velocidad 60 metros" en un tiempo maximo de 8 segundos y 30 centesimas

"salto de altura" saltar un liston situado a 90 cm de altura

aquí necesitarás más que nada potencia...así que eso se consigue en el gym.
para la prueba de 60m haz sentadillas con muuuuucho peso(4-6 reps) pero llegando hasta abajo y para el salto de altura ponte lastres en los tobillos y haz sentadillas con salto subiendo a un banco que sea alto.
el trabajo en pista para los 60m hazlo solamente una vez por semana, ya que progresarás más fácilmente que con el de resistencia.
puedes hacer:
semana1
entrenamiento en gradas( este es muy bueno )
subes las escaleras a ritmo normal, subes las gradas de forma explosiva, bajas las escaleras normal y para ír a las otras a sprint.
haz 4-6 series.
semana2
series cortas:
20m,30m,40m,50m,60mx3



a todo esto decirte que,te anotes los tiempos en una libretita
y el calentamiento será de 5 min rodando a ritmo normal y al finalizar el entreno estira.


espero haberte servido de ayuda...si no entiendes algo aqui estamos jeje

un saludo

roky0neh

[kyro]

Joer Roky0neh , muchiiiiiiiiiiiisimas gracias, de verdad, me ha venido de perlas tus consejos, de verdad, muchas gracias, voy a hacerlo como me has dicho y ya os iré actualizando mis progresos

Que contento me dejaste andaba un poco perdido

Lo unico que no entiendo es eso de... "Series cortas 20m,30m,40m,60x3"