DISTRUBUCION de dieta

[miguelangel23]

Perdon por la pregunta chorra que voy a poner, pero es que no se como distribuir la dieta de una manera adecuada , a ver si alguien me apuede ayudar en base a estos datos.

Edad: 25 años
o Tipo Somático: Ectomorfo.Muy Ectomorfo.
o Altura: 1,74 cm.
o Peso: 65 o 66 kg.
o Índice de Grasa Corporal: .
o Gasto Energético Diario: El gym , caminar 30 minutos al día y las salidas de los sabados.
Atendiendo a mis 65 Kg. (para redondear) mis necesidades son las siguientes:

o Necesidades Proteicas: 2g/Kg. X 65 Kg. = 130 g
o Necesidades Grasas: 1,5 g/Kg. x 65 = 97,5 g.Las necesidades de grasa van desde 0,5 a 2, siendo lo normal 1g/kg día.En mi caso lo multiplico por 1,5 porque quiero ganar peso, al estar delgadisimo y entrenar 4 dias a la semana.

Ahora el total calórico, me pongo 40 calorías por kilo ya que soy ectomorfo.

o 65 kg X 4 cal/Kg X 10 = 2600 cal (al día)

Osea que para ganar peso, tendre que ingerir sobre las 3100 calorias.

Veamos cuantas calorías he de conseguir mediante la ingesta de proteínas y grasas:

o Proteínas: 130g X 4 cal = 520 cal
o Grasas: 97,5 g X 9 cal = 877,5 cal

Lo que hace un total de 1400 cal por lo que me quedan 1700 cal aprox a ingerir al día en forma de HC lo que me da

o 1700 cal / 4 cal/g = 425 gr.

Resumiendo:

o Necesidad Calórica Diaria: 3.100 cal.
o Necesidades Protecias Diarias: 130 gr.
o Necesidades Grasas Diarias: 97,5 gr.
o Necesidades HC's Diarias: 425 gr.

Soy de las personas que pueden comer mucho, pero en pocas cantidades.Los momentos del dia que podria comer son los siguientes:

Desayuno(8:45)
aperitivo(11:45)
comida(14:15)
segundo aperitivo(17:30)
comida pre-entreno(19:30)
entrenamiento(20:45)
segunda comida post-entreno-cena(22:30)
antes de dormir(12:00)
Pido ayuda para ajustar mis necesidades caloricas.Un saludo

[Hiperius]

Mira, se me aceptas un consejo, olvídate de tanto número porque no sirve para nada. Intenta comer 6 veces al día, y procura que en cada comida haya proteinas, hidratos de carbono y grasas saludables. En las proteinas, intenta que vengan de los huevos, lácteos, carne, pescado... de los HC, procura que sean complejos, como de las de las legumbres, arroz integral, pasta, pan integral, cereales, avena... y las grasas intenta que sean preferiblemente de los frutos secos.

Además, ten en cuanta, que puedes obtener también proteinas de calidad, si mezclas 2 de estos 3 alimentos: legumbres, cereales, frutos secos.

Por lo demás, olvídate de gramos de tal y gramos de cual, céntrate en la calorías totales, no en la cantidad de cada macronutriente.

Un saludo.

[miguelangel23]

OK hiperius, te hare caso,jeje.Me dedicare mas a entrenar y llegar a esas calorias con los alimentos mas sanos posibles que a contar gramos de proteinas....

Lo unico que me gustaria saber es cuantas calorias , en mi caso serian suficientes para el DESAYUNO,Serian suficientes con unas 400kcal o deberia aumentar mas ahí y reducir en otras comidas.Un saludo