Duda sobre definición

[Franciskanen]

Buenas... este es mi primer mensaje y, en fin, no se si esta es del todo la sección correcta.

Veréis, cometí el error de perder de peso creo de una forma un tanto exagerada (una media de 5kilos al mes hasta los 20kg perdidos) y ahora aparte de alguna estría ocasional estando en mi peso no dejo de tener la sensación de que esa barriga es "piel de más". Eso me desanima completamente, pero no quiero rendirme ahora... la cuestión es, puedo definir igualmente mi cuerpo, abdominales? ¿Tardaré mucho más? Si es posible me gustaría que me ayudaráis también a la hora de hacer una rutina. >_<

[Nightfall85]

Por partes;
1 - si durante mucho tiempo has tenido sobrepeso, y ahora bajas tan rápido de peso, es normal que te sobre piel, porque esta tarda mucho en reabsorberse.
2 - Bajar de peso de forma tan rápida te perjudica, pq aproximadamente el 50% de lo que pierdes es músculo y esto es importante pq ...
3 - Para tener una buena definición hace falta buena masa muscular + poco % de grasa.

Si eres nuevo en estos temas te recomiendo 2 cosas, lee un artículo que he posteado sobre la definición, y no midas tus progresos por el peso, midelos por % de grasa. (lo puedes medir en las básculas de algunas farmacias, de forma un poco imprecisa, pero útil)

[Franciskanen]

Ya sabía yo que no podía ser bueno... en fin, en ese sentido ya metí la pata asi que lamentarme ahora es tonteria. Gracias por los consejos, me he leido el artículo y he ido a calcularme el porcentaje de grasa... para llorar.

Resultados
Altura: 182 cm
Peso : 75.800
% graso: 15 %

Es decir... debo bajar ese % graso. ¿Que sería lo más adecuado para hacerlo? Llevo una dieta sana (sin fritos, empanados, etc más de una comida a la semana) pero dudo que eso sea suficiente... ¿Que cambios puedo hacer en esta para ayudar a la reducción de grasa? ¿Que ejercicios son los más aconsejables a realizar?

Gracias por todo ^^

[bryant]

solo una palabra






cardio

[boni36]

Pues yo te recomiendo que no debes bajar de ese % de grasa corporal, ningún médico te lo recomedaría. Eso para empezar, por otro lado te recomendaría ganar masa muscular de la manera más limpia posible. Opta por una rutina de volumen moderado, muy moderado, casi llegando a una rutina de fuerza. Empieza a comer adecuadamente y PROGRESIVAMENTE ( no subas las cantidades de comida de golpe ) y nunca llegués a comer como un mulo, simplemente come hasta saciarte 5 veces al día y no hasta reventar; ganarás músculo que te ayudará a rellenar, inisito, con músculo, esa piel flácida. Procura también que en tu rutina trabajes al menos 2 veces a la semana los abdominales y los oblicuos...

[Franciskanen]

Hmmm... esto es más complicado de lo que parece en un principio. Entonces... más que evitar perder grasa me centro en ganar musculatura? Si es asi, como sería un ejemplo de dieta correcta para ello? Y como puede ser una rutina para ganar masa múscular como me aconsejas? Dispongo de una hora u hora y media a la semana...

Gracias por la ayuda, a ver si puedo empezar ya esta semana a hacerlo bien.

Por otro lado, llevo una semana de cardio (45min-1hora al dia)... sigo manteniendolo?

[boni36]

Me gustaría aclararte algo antes de responder a estas preguntas. Yo no sé tu peso y tu estatura, yo no sé si te ves bien así, si tu cuerpo ideal implica pesar menos...La pregunta que te tienes que hacer es subir o bajar peso? Volumen o definición respectivamente. También existe la posibilidad de seguir definiendo, es decir, seguir con cardio y bajar hasta tu peso ideal y luego subir de peso ganando todo el músculo posible. Si haces volumen ganarás masa muscular y algo de grasa ( intentaremos que sea la menor posible con una buena dieta y con una buena frecuencia de actividad cardiovascular) si optas por seguir definiendo ( porque consideras que aún debes bajar de peso para tu cuerpo ideal ) seguirás bajando de peso hasta que consideres que debes empezar a ganar músculo.

Piensa lo que buscas y nos cuentas. De todas formas te dije volumen porque no tienes todavía volumen muscular ( que también te ayudaría a rellenar esa piel flácida ) para definir tu abdomen, es decir, no definirías mucho. De todas formas necesitarías al menos entrenar 2 veces por semana 1 hora cada día...Te sería imposible??

[Franciskanen]

Hmm... peso y altura los puse arriba (1.82 ~ 75.8kg) y no, no me siento agusto con mi cuerpo por toda esa piel flácida y demás. En cuanto a seguir disminuyendo de peso dada mi complexión no es demasiado aconsejable (por error después de navidades baje a 71.5 y estaba demasiado delgado ya, mi peso ideal ronda los 75-77. Asi pues, lo que me interesa tal y como lo planteas es ganar volumen, aumentar esa mínima masa muscular que tengo. Es decir, la duda inicial era definición pero después de estos pocos mensajes y lo mirado por el foro me doy cuenta que primero debo de ganar masa muscular si quiero poder "definir" algo.

De tiempo dispongo de esa hora unos cuatro dias por semana y si fuera necesario siempre puedo reorganizarme las tardes para disponer de más dias u horas. Y mi objetivo ahora es ganar un poco de masa muscular puesto que se puede considerar nula la que tengo.

[boni36]

Bueno pues puedes optar por una rutina de 4 días a la semana con esta distribución por ejemplo: pecho, tríceps, pierna y espalda,bíceps, hombro. Quizás te lleve algo más de 1 hora trabajar todo eso. Lo ideal es que trabajes 2 veces por semana cada grupo muscular, mira la mejor distribución que te vaya. Los abdominales te digo que con trabajarlos 2-3 días a la semana te vale. Procura dejar 48 horas de descanso para cada grupo muscular, tiempo en el que debes comer bien, no sólo comer bien en los días que trabajes. Tu músculo crecerá cuando descanse!! Cuando me refería a una rutina de volumen moderado tirando a fuerza, hacía referencia a una rutina con 3-4 series y no menos de 8 repeticiones. 12-10-10-8. 12-12-10-8. 12-10-8-8 etc. La idea, en cuanto a la alimentación, es comer cada 3-4 horas uans 5 veces al día. Sin llegar a reventar, recuérdalo, con saciarte es suficiente. Nada de fritos, nada de azúcares, harinas, productos procesados... Procura que cada comida contenga hidratos, proteínas y grasas HDL sobre todo ( frutos secos, aceite oliva virgen extra, algo de mantequilla...) Reduce las cantidades de hidratos y grasas a partir de las 19:00 pm a no ser que vayas a entrenar después de esa hora. Desayuna fuerte, proteína principalmente...Toma fruta, arroz, pollo, pescado en la cena, avena en el desayuno, sandwichs integrales de pavo o atún escurrido, yogures o queso burgos 0%...etc. Usa un poco el buscador y coge ideas si lo necesitas... Recuerda subir las cantidades de comida progresivamente, es importante para que no se te hinche la tripa y para que tu metabolismo no reaccione almacenando grasa.

En resumen con una buena rutina de volumen moderado y una buena dieta hipercalórica ( no en exceso ) conseguirás ganar masa muscular y poca grasa. Si necesitas algo más, aquí estamos. Suerte amigo!

[kyro]

Cuando empezé a leer el post tenia pensado responder , pero la verdad es que Boni te lo ha contestado todo perfectamente y de forma muy completa, estoy de acuerdo con todo lo dicho.

[Franciskanen]

La verdad es que me ha ayudado un montón, muchas gracias boni. ^__^

Hoy terminaré de prepararme la rutina y la dieta. En cuanto tenga cinco minutos las subiré para que opinéis y así corregir los fallos que pueda tener.

un saludo!

[boni36]

Bueno hombre que uno se sonroja ¿¿¿ me vais a hacer un subforo propio??? Lo que sé se lo debo a la gente de éste foro en una gran parte. Gracias a vosotros.