¿Como entrenar el músculo dos veces por semana?

[kyro]

Pues eso gente, llevo tiempo ya detrás de cambiar la estructura de la rutina. Actualmente hago..
Lunes: Pecho, triceps, gemelos y Abd.
Miercoles: Hombros, piernas y antebrazos
Viernes: Espalda, biceps, gemelos y abd.

Esto es en general, aunque suelo hacer algún cambio

Al este último medio año me ha ido bien con eso, pero noto que estoy estancado y por poner un ejemplo, al entrenar el pecho los lunes, el...¿miercoles? ya estoy recuperado. Así que creo que ha llegado la hora de hacer el cambio, pero no se me ocurre como meter espalda biceps triceps pecho hombros abdominales cuadriceps femoral gemelos y tambien antebrazos solo en dos dias para ir alternando.

¿Qué decís?

[Hiperius]

Lo único que puedes hacer para meter todos esos músculos 2 veces por semana es reduciendo mucho el volumen. De ser asi, tienes varias opciones, o haces una rutina fullbody 2 dias, o una rutina de 3 dias haciendola dividida 2 dias y fullbody el tercer dia, o un entrenamiento HIT tipo DoggCrapp o similar. Qué volumen de entrenamiento tienes ahora?

[MARTIN_9B]

Pues eso gente, llevo tiempo ya detrás de cambiar la estructura de la rutina. Actualmente hago..
Lunes: Pecho, triceps, gemelos y Abd.
Miercoles: Hombros, piernas y antebrazos
Viernes: Espalda, biceps, gemelos y abd.

Esto es en general, aunque suelo hacer algún cambio

Al este último medio año me ha ido bien con eso, pero noto que estoy estancado y por poner un ejemplo, al entrenar el pecho los lunes, el...¿miercoles? ya estoy recuperado. Así que creo que ha llegado la hora de hacer el cambio, pero no se me ocurre como meter espalda biceps triceps pecho hombros abdominales cuadriceps femoral gemelos y tambien antebrazos solo en dos dias para ir alternando.

¿Qué decís?

Yo no ago exactamente tu rutina, pero se parece. Depende si tu metabolismo no es exageradamente acelerado, puedes probar de repetir la rutina. Yo no me marco por dias, sino por entrenos. Ago los 3 dias de entreno y cuando termino vuelvo otra vez al inicio. Tambien puedes probar una semana en lugar de hacer los ejercicios en un trabajo lento de 45 segundos y un descanso de 2 a 3 minutos, realizar los ejercicios en superserie con un descanso de entre 30 segundos y 1 minuto. Pero bueno, de todas maneras es dificil poderte decir algo certero si saber tu estado fisico, tus tiempos de entreno, dias, tu constitucion, tu metabolismo, etc. Comentaselo a tu entrenador a ver que te parece. Un saludo.

[stress]

Puedes probar por cambiar, una rutina de cuerpo entero, eso te permitirá entrenar cada grupo dos o tres veces por semana(depende de los dias que vayas).

Un ejemplo que he probado y me gusta es:

Día1:
Sentadilla 3 series
Curl femoral 3 series
Dominadas 3 series
Press banca plano 3 series
Press militar 3 series
Press frances 2 series
Curl barra 2 series
gemelo sentado+encogimientos 3 series

Día 2:
Prensa inclinada 3 series
PM piernas semirigidas 3 series
Remo sentado o remo barra 3 series
Press declinado 3 series
Press hombro manc. 3 series
press cerrado 2 series
Curl manc. 2 series
gemelo de pie+encogimientos 3 series

con esos dos modelos se puede ir alternado los días que vayas a entrenar.

una semana entrenas a 12 reps(menos en gemelo y trapecio que haría 15), la siguiente semana 10 reps, otra semana 8 reps, y vuelves a 12.

Eso sí, quédate al fallo-1 por lo menos, y con un día de descanso mínimo entre sesiones.

[sebarc]

Hay muchas opciones. Ejemplos:

Rutina 1:
Lunes: fullbody
Jueves: fullbody

Rutina Dos:
Lunes y Jueves: Torso
Martes y Viernes: piernas

Rutina 3:
Lunes: Piernas
Miercoles: Torso
Viernes: Fullbody

Rutina 4:
Lunes: pecho-espalda
Martes: Piernas
Miercoles: hombros-brazos
Viernes: fullbody

[karkian]

Estoy deacuerdo con sebarc...

[guito]

yo actualmente hago lunes y jueves de cintura para arriba y martes y viernes piernas. Me va bastante bien.

[Boxer_]

Creo que ya puse la rutina que sigo no hace mucho, aún así te dejo aquí por si te ayuda a preparar la opos.

Entreno 6/7 días de la semana pero a distinta intensidad:
(Los entrenos en el gimnasio, salvo abdominales, son en superseries)
Lunes: Dominadas con press de banca, antebrazo con lumbar y abdominales. Carrera contínua.
Martes: Trepa de cuerda con saltos en banco sueco, lumbares con potencia de pierna (pliométricos, sentadillas,...) y abdominales. Series de carrera.
Miércoles: Entreno de boxeo (no intensivo) y carrera contínua.
Jueves: Dominadas con press de banca, antebrazo con lumbares, musculacíon torso (ejercicios de hombros, bíceps, tríceps, trapecio,...) y abdominales. Series de carrera.
Viernes: Trepa de cuerda con saltos en banco sueco, lumbares con musculación de piernas (sentadillas, extensión de cuádriceps, gemelo,...) y abdominales. Carrera contínua.
Sábado: carrera contínua y/o escalada y/o entreno de boxeo,...y musculación: bíceps, tríceps, hombro y trapecio.
Domingo: carrera contínua o descanso total.

Ánimo y a darle duro que la recompensa bien merece la pena.

Saludos.

[kyro]

Creo que lo que más me convence (por mero gusto propio simplemente) es alternar tren superior y tren inferior. Me pongo manos a la obra y desde que tenga la rutina os la enseño a ver que os parece.

Muchas gracias por todas las respuesta y la ayuda .

PD. Boxer, sin descanso y con fuerza a por ello!