Asesoramiento mujer 30 años

[freakuency]

Hola a tod@s,

llevo algún tiempo ya entrando en vuestro foro y leyendo artículos, comentarios, posts, etc. Nunca me había animado a escribir, más que nada porque al igual que muchos de vosotros desconfío bastante de los "monitores" de gimnasio y pensaba, en un principio, que esto era un lugar lleno de eso. Ya me ha quedado claro que no es así y además, y sin intención de sonar ofensiva, me he llevado la gratísima sorpresa de ver que tampoco es un foro de flipados que se meten lo que sea por parecer masters del universo (....ups! creo que después de esto vais a pasar de seguir leyendo....jeje), sino que hay mucha coherencia e información de calidad.

Bueno, ahora me dejo de pamplinas y voy a lo que voy. Me gustaría que me asesorárais un poco, así que primero os pongo en antecedentes.

Mujer de 30 años.
Estatura: 1,69 m.
Peso: hoy 51 kg. Generalmente oscilo entre los 49 y 52 (varía según la fase menstrual, las comilonas, el estrés, ya sabeis). Pero creo que en mi vida he pesado más de 55 kg.
Constitución: delgada aunque no fina. Es decir, mi estructura esquelética no es estrecha del tipo de mujer estrecha o pequeñita.
Tengo tendencia a la flacidez y a que me cueste mucho poner a ponto mis músculos, creo que causado por la fantástica herencia genética de las mujeres de mi familia a la mala circulación sanguínea y a tener normalmente la temperatura corporal de un muerto.

En cuanto a mi rutina. Llevo toda la vida practicando deporte de una forma u otra, pero lo que más he hecho es correr y es lo que más me gusta. Fue por una lesión corriendo por lo que empecé a trabajar musculación hace 5 años ya.
Os cuento como era mi rutina de hasta hace una semana:

Lunes
> Carrera en exterior a ritmo constante entre 35 y 40 minutos (ente 7 y 8 km, según las ganas de apretar).
> Trabajo en sala (todo el trabajo de sala con un peso que me permita llegar a las 12 repeticiones sin matarme pero tampoco en plan cómodo, sudando la camiseta, vaya).
>>Prensa inclinada: 4x12
>>Extensiones de cuádriceps: 4 series de 12 repes con cada pierna.
>>Curl femoral (tumbada o sentada): 4x12 cada pierna
>>Sentadillas en multipower: 4x12 o Splits 3 series a 15 repes cada pierna
>>Peso muerto: 4x12 (sin mucha carga porque sé que este ejercicio no es muy idóneo para la espalda)
>>Glúteos: 4x8 con todo el peso que pueda meter (me haría falta un poco más de traserillo).
>>Abductores y caderas: 4x12 de cada (normalmente los hago en superserie para acabarlos antes porque me aburren mucho).
>>Abdominales: 3x25 al centro, 3x25 laterales y 3x25 levantando la cadera del suelo.
>>Estiramientos.

Martes
> Carrera exterior de unos 30 min. (normalmente el martes tengo las piernas cargadas y me lo tomo con más calma).
Biceps y triceps: suelo hacer 3 ejercicios de cada uno alternándolos, es decir, ejercicio de biceps (3 series de 12 repeticiones) y sin descanso al de triceps (3 series de 12 repeticiones), descanso un par de minutos y al siguiente ejercicio:
>>Curl alterno con mancuerna 3x12
>>Extensión de triceps polea alta 3x12
>>Concentrado 3x12
>>Extensión vertical de triceps alternos 3x12
>>Biceps en máquina "predicador" 3x12
>>Press francés 3x12
>>Extensiones de lumbares 4x10 (sin peso ninguno)
>>Estiramientos

Miércoles

>Carrera en cinta de 35 minutos + sprints: 2x100m y 3x 60m
Pecho y espalda
>>Press con mancuernas con inclinación 3x12
>>Jalón frontal agarre ancho 3x12
>>Aperturas en banca plana 3x12
>>Pull-over 3x12
>>Jalón trasnuca agarre ancho 3x12
>>Remo polea baja 3x12
>>Remo en máquina T 3x12
>>Abdominales (igual que el lunes)

Jueves
<Carrera en exterior de lo que me apetezca. Este día es un poco en plan "descanso", es decir, salgo a correr porque me relaja, así que no me marco metas. Tan sólo corro lo que me apetezca, cómo me apetezca y si no me apetece ni salgo. Generalmente salgo y echo la media hora. Luego estiro y hago un poco de relajación.

Viernes
< Carrera en exterior 35 minutos.
Hombros y piernas (no suelo tocar mucho hombros porque los tengo bien desarrollados de forma natural, tan sólo 2 ejercicios y con poco peso)

>>Prensa inclinada 3x12
>>Extensiones de cuádriceps 3x12 con cada pierna
>>Curl femoral 3x12 c/pierna
>>Splits 3x15 con cada pierna
>>Peso muerto.
>>Frontal alterno con mancuerna 3x10
>>Vuelo lateral 3x10
>>Abdominales (igual que los demás días)
>>Estiramientos

Sábados y domingos: normalmente no hago nada, si cae algo tal vez sea salir con la bici o salir a correr un poco. Pero no tengo una rutina fija.

En cuanto a dieta. Llamémosle más bien "la no dieta". En general creo que llevo una dieta bastante buena, pero como lo que me da la gana, es decir, no me privo de nada que me guste. La suerte es que lo que me gusta suele ser sano.

Generalmente esta es mi dieta semanal:

Desayunos: siempre un zumo de pomelo con naranja (recién exprimidito), una tostada con aceite de oliva y una loncha de pavo y un kiwi. A veces también me tomo un café o un té negro con leche de soja (la normal me sienta como dos patadas aunque sea desnatada).

A media mañana: si he desayunado temprano, como es el caso de los días entre semana, que lo hago nada más salir del baño, pues luego me tomo o una pieza de fruta o una barra de cereales tipo los bizcochitos AllBram.
Almuerzo: intento variar cada día, entre mis platos más habituales suelen estar:
>>pollo a la plancha (aunque a veces lo hago en salsa casera de verduras) + ensalada (lechuga, maiz, aguacate, queso de burgos, vinagre y orégano)

>>pescado a la plancha (salmón, atún, perca, panga, rosada, espada, etc) + ensalada

>>Algún potaje con legumbres tipo alubias con calabaza o acelgas, lentejas (las tomo una vez a la semana mínimo porque me encantan) + 1 tomate aliñado por ejemplo

>>Revueltos: de lo que sea, champiñones, ajetes, gambas, combinación de éstos + ensalada

>>Un día a la semana nada más pasta o arroz. La pasta suelo tomarla normal, no intengral, de la de tres colores, y suelo acompañarla de salmón ahumado y queso de cabra (sí lo sé...) o en ensalada de pasta con verduras. El arroz, a veces sólo con atún y algunas especias, pero otras veces hago un delicioso risotto con setas (lo que conlleva su cantidad industrial de parmesano y su nata) pero esto no es muy habitual. Es que soy cocinillas.

>> No suelo tomar postre, como mucho un té negro con leche de soja y 4 o 5 galletas tipo digestive.

Merienda: no suelo merendar porque como sobre las 15.00 y voy al gym sobre las 18.00, a lo mejor me tomo una fruta o un par de onzas de chocolate negro (70%) o una barrita allbram. Pero generalmente nada porque no me entra.

Cena: suelo cenar a eso de las 21.30 y lo que suele caer es algo de lo siguiente (intento variar durante la semana).

>>Tomate natural con queso de cabra y aliñado con orégano y vinagre.
>>Pescado a la plancha
>>Ensalada
>>Un sadwich de pavo.
>>Sopa de verduras (hecha por mí).
>>Picadillo de verduras
>>Crema de puerros

Para finalizar decir que aunque no soy golosa, si resulta que hay helados en casa, pues tomo helado (me da igual que sea de noche). Los fines de semana no desfaso, tal vez como mucho que coma en algún bar y tome alguna tapan de fritos (tipo pescado frito), pero es el único momento en el que pruebo un frito, y es algo muy poco habitual.
No tomo nada de alcohol.

Bueno, pues después de toda esta biblia. Agradecería a los expertos sus consejos. Mi meta....en general estoy contenta con mi condición física, tal vez me gustaría reducir un poco de grasa en la zona de la cintura y cara interior de los muslos que son mis zonas críticas.

Gracias y espero vuestras críticas constructivas!

[musculationscience]

Hola!Ante todo felicitarte por tu habito correcto de vida!He leido tus plan de entrenamiento y no me parece que esté mal, quizás lo reestructuraría para que dejases descanso entre cada grupo muscular: por ejemplo (si no recuerdo mal) el martes tienes brazos (biceps y triceps) y el miercoles pecho, de tal forma que tocas el triceps dos diás. Yo lo reestructuráría:
LUNES PECHO-TRICPES
MARTES ESPALDA BICEPS
MIERCOLES PIERNAS
JUEVES HOMBROS (si hicieses hombros)
SI NO VAS A HACER HOMBROS PODRÍAS HACER:
LUNES PECHO-CUADRICEPS
MARTES ESPALDA-FEMORAL
MIERCOLES BICEPS Y GEMELOS
JUEVES TRICEPS (ALGUN EJERCICIO ADICIONAL NO TRABAJADO)

En cuanto a tu objeivo de perder parte de la grasa corporal, decirte que esta no se puede perder de forma localizada (no puedes perder de piernas y no perder de brazos), la grasa la pierdes de forma general. La mejor forma de perder la grasa es, tal y como dicen los últimos estudios, aumentando tu Metabolismo Basal, y ¿como lo aumentamos? hoy por hoy solo hay dos formas: El estress (no te lo recomiendo...) y aumentar la masa magra (hipertrofia) Por otro lado, a través de ejercicio que se encuentre en la franja AEROBICA, tambien favorece la utilización de la grasa como fuente de energía. Para ello debes hacer ejercicios aeróbicos de más de 30 min a un intervalo de FC de entre el 55-60% de tu FCmax (220-Edad=190 pul/min)
Todo esto más dieta adecuada y equilibrada (tu dieta no parece excesivamente mala) te hará perder esos kilos de más.

No se si se me olvida algo, cualquier duda consulta por aqui. Un saludo!

[sebarc]

Uhm yo si le haría cambios al entrenamiento. Primero y basico el cardio siempre despues de las pesas. La rutina no esta mal aunque yo haría menos ejercicios y no tiene sentido para una mujer perder todo un día entrenando brazos a menos que sus metas fueran convertirse en una fisicoculturista, con los ejercicios de espalda y pecho una mujer tiene suficiente entrenamiento de brazos a lo sumo le agregaría un solo ejercicio para triceps.
Despues los ejercicios estan mal ordenados, los ejercicios se ordenan desde el que mas musculos trabaja hasta el que menos para ponerte un ejemplo en el día de piernas de tu rutina el orden debería ser este:
Sentadillas en multipower
Peso muerto
Prensa inclinada:
Curl femoral
Extensiones
Gluteos
Abductores y caderas
Abdominales

Ademas me parece como dije antes muchas series y muchos ejercicios, las caderas se entrenan mas que suficiente con el peso muerto. Tambien quitaría las extensiones. Pero bueno me estoy alargando mucho, saludos, suerte y bienvenida al foro.

[freakuency]

Hola de nuevo,

gracias por los consejos. La verdad es que lo de perder grasa localizada sabía que es imposible después de tanto leerlo por aquí, pero lo comenté porque es lo único que me descontenta...aunque no tanto como para sacrificarme con una dieta.
En cuanto a la rutina, gracias por los consejos, los aplicaré. De hecho, la semana pasada ya cambié un poco la rutina porque había leído eso de que el cardio mejor tras las pesas. Le ví su lógica, así que desde el lunes pasado, primero musculación y luego cardio.
Introduciré también cambios en cuanto al orden de los ejercicios y en cuanto a lo de los biceps y triceps. Seguiré haciendo algo de biceps y triceps pero menos.

Ciao

[musculationscience]

¿porque una mujer tiene que entrenar menos que un hombre?Ya se que ella no tiene el objetivo de hipertrofiar, pero ¿porque con hacer pectoral es suficiente? Ambos sexos pueden entrenar por igual lo único es adaptar a la intensidad adecuada, ¿que es que los libros de entrenamiento estan realizados solo para hombres?. Es solo una opinión. En cuanto al orden de ejercicios si estoy de acuerdo. Un saludo!

[stress]

Yo tampoco estoy de acuerdo, no quitaría el entrenamiento de brazos, si acaso bajar alguna serie, pero entrenarlos, además la zona del triceps suele caer enseguida y es bueno tenerla controlada.

En cuanto al orden de ejercicios estoy de acuerdo con lo que han comentado los compis.

[sebarc]

Hay hombres que les crecen los brazos solo haciendo pecho y espalda. La mayoria de las mujeres no tiene como meta que los brazos le crezcan mucho sino mas bien endurecerlos y tonificarlos (si es que esta palabra existe). Yo digo que en mujeres no es necesario hacer tres ejercicios de bices y tres de triceps para lograr sus resultados. Yo digo que con un solo ejercicio de triceps alcanza.
Esta es Olesya Novik, la editora en jefe de figureatlete.com la contraparte de t-nation que se enfoca a entrenamiento de las modelos de figura. Lo cual yo pienso que esta mas cerca de los objetivos de las mayoria de las mujeres mas que el culturismo femenino.


Y esta es la rutina que hace ella en off-season.
http://www.figureathlete.com/article/tr ... d_body&cr=
El único entrenamiento de brazos que hace es un press frances.

[musculationscience]

El error comun en esto del entrenamiento es aplicar los entrenamientos de los grandes idolos a la gente que se entrena, es decir, el sujeto debe adaptarse al entrenamiento, cuando lo ideal es que el entrenamiento se adapte al sujeto...principio de individualidad del entrenamiento.

Un saludo!

[sebarc]

El error comun en esto del entrenamiento es aplicar los entrenamientos de los grandes idolos a la gente que se entrena, es decir, el sujeto debe adaptarse al entrenamiento, cuando lo ideal es que el entrenamiento se adapte al sujeto...principio de individualidad del entrenamiento.

Un saludo!

Yo he entrenado sin hacer ejercicios de brazos y los brazos me crecían, tal vez no al ritmo que yo esperaba, pero me crecían. Conozco a gente en este y otros foros que los brazos les crecían con solo entrenar pecho y espalda. Y las espectativas de crecimiento de brazo en un hombre comparadas a las de una mujer son muy distintas. Yo busco conseguir el maximo tamaño de brazos de forma natural pero una mujer en el 90% de los casos busca brazos marcados pero no grandes y esto se logra sin lugar a duda con ejercicios de pecho y espalda (mas alguno de triceps). Para que recomendarles hacer 3 ejercicios de biceps y 3 de triceps cuando sus objetivos no son la maxima hipertrofia.
Ese es el principio de individualidad, la mayoria de las mujeres no buscan un brazo culturista entonces para que van a entrenar como hombre.

[musculationscience]

Tienes razon y no te la quito, simplemente pregunte que porque una mujer tenia que entrenar menos que un hombre. Los objetivos de una persona sea hombre o mujer variaran el entrenamiento.

Un saludo!

[freakuency]

Hola de nuevo!,

bueno, veo que esto ha estado un poco reñido en cuanto a opiniones. La verdad es que desde mi punto de vista femenino, tengo que decir que es verdad eso de que la mayoría de las mujeres no queremos tener los brazos de un culturista, pero también es verdad que los brazos suele ser una de las partes de que más fallan en las féminas. Tengo amigas esculturales con los brazos de una señora de 50 años.
También es verdad que cada persona responde de una forma a un mismo tipo de entrenamiento. En mi caso por ejemplo, aunque tengo los hombros bastante bien formados, los brazos los tengo muy delgados. De hecho y a pesar de haber estado siguiendo ese entrenamiento con 3 ejercicios para biceps y 3 para triceps, mis brazos siguen delgados...la verdad es que me gusta como están. No es una parte de mi cuerpo que me preocupe.

Ahora, me gustaría pedir un favor, a ver si alguno/a os animais a hacerme un entrenamiento. Lo único a tener en cuenta es que necesito correr prácticamente todos los días porque eso es mi manera de relajarme y me encanta y que me gusta entrenar durillo...es decir, sudar la camiseta. Suelo entrenar de lunes a viernes, aunque a veces descanso un día entre semana y voy el sábado por la mañana.

Saludos y gracias!!!