Mi rutina, consejos por favor. Actualizado con mi dieta.

[Shardik24]

Saludos, me gustaría que me comentarais mi rutina, y que me aconsejarais como mejorarla.

Tengo 24 años, 1.85, 82 kg, 15% grasa, quiero estar unos meses con volumen.

Mi rutina:

Lunes: Espalda Triceps
Polea Trasnuca
Polea al pecho
Remo en polea baja
Remo horizontal a una mano con mancuernas

Extensiones de triceps en polea alta
Dipping entre bancos
Extension vertical alternada

Miercoles: Pecho biceps
Press banco plano
Press inclinado
Aperturas con mancuernas
Pullover

Curl de biceps
Martillo
Curl con una mano apoyado en el muslo

Viernes: Pierna Hombros
Sentadillas
curl de piernas en máquina
curl de piernas acostado
Elevación de talones

Trasnuca con barra
Remo al cuello
Elevaciones laterales

Todos los ejercicios los hago de 4 series entre 8 y 10 repeticiones. Aunque lleve sólo un mes, hace un par de años estuve un año entero, parto de buena forma todavía. La rutina me la he hecho yo sólo, asi que agradecería todos los consejos que podais darme.

Los nombres los he sacado de otra web, por que no los conozco, puedo poner imagenes si hace falta.

Un Saludo y Gracias!

[cargardu]

Hola. Mira cuando armas una rutina debes de escoger los ejercicos basicos (compuestos) donde se reclutan varios musculos a la vez dejando algun ejercicio aislado. La frecuencia que haces repites musculos preagotando los pequeños haciendo triceps el lunes paraluego hacer pecho el miercoles llegaras con los triceps tocados. Si vas a llevar ese esquema de 3 dias agrupa espalda/biceps, pecho/triceps y piernas/hombros. Ahora con 2 ejercicios de brazos es suficiente, como vas a agrupar con musculos grandes en el caso de biceps la espalda ya reciben trabajo , asi que te sugiero hagas los ejercicios de biceps tranquilamente sin obsesion de subir el peso y enfocate en 10-12 reps para estos musculos.

Saludos

[Shardik24]

Y si hago Lunes: Pecho Triceps, Miercoles: Piernas Hombros, Jueves: Pecho biceps, estaría bien? Es que me gustaría quitar el viernes del entrenamiento.

[_nacho_]

cambiaria:
polea trasnuca por dominadas
dipping entre bancos por press frances
y igual cambiaria uno de los 2 remos por un peso muerto

saludos

[rudeboy]

Y si hago Lunes: Pecho Triceps, Miercoles: Piernas Hombros, Jueves: Pecho biceps, estaría bien? Es que me gustaría quitar el viernes del entrenamiento.

El jueves tendras los hombros quemados y lo notaras haciendo pecho.Puedes dejar el miercoles las piernas solas y pasar el hombro con el pecho y los biceps al jueves aunq se te quedara un dia durillo.Para mi lo ideal es loq tienes puesto en tu primer mensaje cambiando los ejercicios que te han dicho.
Lunes: Espalda Triceps
Dominadas
Polea tras nuca
Remo en polea baja.( si tienes la posibilidad de un remo en T mejor).
Peso muerto.Con mucho cuidado y poco peso, tambien puedes hacer lumbares con lastre como alternativa aunq nada que ver.
Press frances
Fondos

Miercoles: Pecho biceps
Press banco plano
Press inclinado
Aperturas con mancuernas
Pullover
Curl de biceps
Dominadas con agarre estrecho en supinacion


Viernes: Pierna Hombros
Sentadillas
curl de piernas en máquina
curl de piernas acostado
Elevación de talones

Elevaciones laterales
Tras nuca con barra( este mejor hazlo cuando este en hombro mas caliente)
Puedes meter un par de series de elevaciones con polea a una mano con el tronco inclinado para deltoides posterior y ya vas calentando el trapecio.
http://www.gimnasio.ws/ejercicios/hombr ... lante-242/
Remo al cuello
Te meto en triceps los fondos que tambien tiran de pecho y en biceps alguno de espalda como las dominadas con agarre estrecho en supinacion.Son ejercicios duros pero dan bastante potencia y son bastante anabolicos, para mi son el prefecto fin de sesion aunq quizas llegues algo justo al final y mas si llevas tiempo sin entrenar

[karkian]

Y abdominal??

Quita los ejercicios tras nuca...

[Shardik24]

Abdominales suelo hacer martes/jueves en mi casa, ya que tengo una tabla, ¿Son tan importantes? Si ni siquiera se me van a ver.

Por que decis de quitar los ejercicios trasnuca? Las dominadas la verdad me cuestan mucho, estaba esperando a pillar un poco más de fuerza.

Y se quedaría entonces con vuestras modificaciones 4 ejercicios para musculo grande y 2 para pequeño?

Por cierto gracias a todos por las respuestas.

[Shardik24]

Bueno voy a actualizar el post poniendo mi dieta ya que estoy, y me decis como la veis.

9:00 - Tostadas con miel, 500ml de leche con proteinas. 1 Gelatina.

11:00 Sandwich de 2 latas de Atún. Frutos secos. 1 Yogur.

14:00 Pasta/Arroz con Pechugas/Pescado. 2 yogures

16:30 Sandwich de Pavo y queso. Leche o yogur.

Antes de entrenar: Batido de hidratos.
Despues de entrenar: Batido de hidratos y proteinas.

Cena: Pechuga/Pescado o tortilla de claras.

Antes de dormir, un par de yogures.

[bryant]

Bueno voy a actualizar el post poniendo mi dieta ya que estoy, y me decis como la veis.

9:00 - Tostadas con miel, 500ml de leche con proteinas. 1 Gelatina.

11:00 Sandwich de 2 latas de Atún. Frutos secos. 1 Yogur.

14:00 Pasta/Arroz con Pechugas/Pescado. 2 yogures

16:30 Sandwich de Pavo y queso. Leche o yogur.

Antes de entrenar: Batido de hidratos.
Despues de entrenar: Batido de hidratos y proteinas.

Cena: Pechuga/Pescado o tortilla de claras.

Antes de dormir, un par de yogures.

mal distribuida tus carbos en la dieta
se puede mejorar
en cuanto ala rutina.Porque metes hombro y pierna en un dia? deberias hacer solo pierna y el hombro meterlo cuando entrenes los brazos o espalda
olvidate de las abdominales por el momento,mejor preocupate por el cardio
haces cardio???

[Shardik24]

Ya se que están mal distribuidos, por eso la he puesto para que me aconsejeis como mejorarla. Si no te importa decirme como la puedo mejorar...