Voy al grano, actualmente estoy haciendo deportes de contacto 4 días a la semana de lunes a jueves, llevo aproximadamente 3 años entrenando y me he planteado conseguir un poco de peso, principalmente haciendo entre 30-45 min antes de las clases.
Durante las clases ya entreno lo suficiente las piernas así que durante los 4 días haré pecho,hombros,espalda biceps y triceps.
La cuestión es como dividirlos... pongo un ejemplo
1- Pecho
2- Biceps + Triceps
3- Hombro
4- Espalda
Que me aconsejais... , en el gimnasio dispongo de mancuernas, barras, banco para hacer press de banca... si podéis orientarme con algún ejercicio os lo agradecería... en 30 min supongo que haré unos 4-5 ejercicios más o menos...
Que conste que la reparticion de dias no me parece la mas correcta, yo haria lunes miercoles viernes y sabado, pero como dices que quieres hacer las pesas antes del entreno, me parece una distribución mas o menos oportuna.
Estoy con _nacho_, trabajarlas con tu propio peso no es suficiente; te dire que un colega dejo de entrenar las piernas para las oposiciones a bombero, y ahora le llamamos el patitas...
Por otro lado yo no soy partidario de trabajar el hombro y la espalda por separado, ya que de ese modo quiza el hombro sufra demasiado, yo lo dividiria asi:
1-pecho
2-espalda y hombro
3-pierna
4-biceps y triceps
En tu mano esta decidir que distribucion te gusta mas.
yo tb creoq ue el entrenamiento de las piernas con pesas es totalmente diferente de cualquier otro entrenamiento de piernas (aamm, correr, bici, nadar....). el desarrollo es diferente. No suprimiría nunca el entrenamiento de piernas.
lo que hago yo es:
Pecho + triceps + abs (así con un par de ejercicios de triceps lo acabo de entrenar, ya que no tengo mucho tiempo)
Espalda + biceps (lo mismo de antes)
Pierna + abs
Hombro + gemelo
No entreno sólo con mi propio peso, es mi propio entrenador el que me ha dicho que no haga musculación de piernas, por eso quiero dividir sólo el resto de músculos.
Nota: Dedico un dia entero al entrenamiento de hombro porque me ha ido bien este año, ademas cojes fuerza para usarlo en otros ejercicios como press banca y derivados.
¿Qué deporte de contacto es?, aunque independientemente si se usan las piernas directamente o no para el golpeo, siempre es bueno entrenear el tren inferior con un básico y excelente ejercicio: las sentadillas. Ya no sólo es el hecho de desarrollar mas o menos masa muscular, sino más fuerza, resistencia y potencia utilizando cargas, autocargas o pliométricos.
En cuanto al opositor que dices Luna-Moteada, nose que pruebas concetas tiene pero normalmente hay ejercicios de carrera corta (60,100 y/o 300m) y "de gimnasio" como saltos de banco sueco, detén,... donde te aseguro que el trabajo de piernas es imprescindible. Lo de las patitas es por el bajo %grasa corporal, no por la falta de desarrollo muscular, y por tener mucho más desarrollado de lo normal el tren supeior.
Ya volviendo al post, pudiendo entrenar esos 4 días (vas a llegar "fino" al entreno del dc jejeje) yo me lo dividiría en 3:
Lunes: espalda "intensa" con dominadas y remos, 2 o 3 series de sentadillas, algo de bíceps, lumbares y algo de remo al cuello o ejercicios de cuello específicos para el dc.
Martes: pecho "intenso" con fondos, flexiones y press de banca, press militar o hand stand push-up, quiza unas elevaciones laterales de hombro, algo de tríceps y abdominales.
Miércoles: descanso.
Jueves: una "especie de full-body" con peso muerto, sentadillas, dorsal, pecho, hombro y abdominales. A pocas series y opcionalmente pero muy prescindible algo de bíceps y tríceps, éstos ya trabajan bastante con el entreno para dorsal y pecho.
El hombro también es un músculo pequeño y se ve muy implicado en entreno de pecho, remos, peso muerto,... pero al ser una articulación tan especial y delicada si que soy partidario de darle más entreno que a bíceps y tríceps.
Ya para acabar personalmente prefiero los ejercicios con autocarga y más si es para un dc, y si éstos te resultan muy fáciles siempre puedes lastrarte.
Hago Boxeo y Kick Boxing, 2 días cada cosa alternándolo, si bien leyendo vuestros comentarios si que voy a haceros caso y voy a hacer un día de entreno de piernas, quedando algo así:
Miercoles (hombros):
Barra trasnuca 3x12
Elevaciones laterales con mancuernas 3x12
elevaciones con Mancuernas 3x12
Remo al cuello 3x12
Jueves (espalda/triceps)
Remo sentado 3 x 12
Triceps con barra (tumbado) - 3x12
Remo con barra - 3 x 12
Dippings 3x12
Dominadas 3x?? (depende las que pueda hacer) en principio 12 máx
Yo soy partidario de ir grupo por grupo. Mas que nada porque asi no se enfria el musculo, primero todos los ejercicios de pecho y luego los de biceps (en este caso), a menos que trabajes con superseries (que no veo que sea el caso).
Ejercicios de piernas con mancuerna...se me ocurre el farmer's walk y el peso muerto. (No tienes maquina de femoral en el gym?)
Otra cosa, en la rutina que propones:
Lunes: veo pobre el entrenamiento de pecho, cambia apertura por otro press con mancuerna o barra inclinado o declinado.
Martes: lo dicho de piernas
Miercoles: yo meteria un press militar en lugar de elevaciones frontales
Jueves: faltan jalones y peso muerto, quita un remo
Es un gimnasio donde sólo se hacen deportes de contacto por lo que sólo dispongo de un banco reclinable con el que hacer press de banca o reclinado superior, mancuernas, barra Z y discos para cargar más o menos peso, además de una maquina con la que hacer remo y el ejercicio de la imagen (no dispone de banco ), así que la cosa está limitadita .
Tendré en cuenta tu recomendación para el día de pecho y acepto nuevas sugerencias o modificaciones de la rutina.
A ver que os parecen los cambios, recordar que dispongo de unos 30-45 min para realizar los ejercicios:
Lunes (pecho/biceps):
Press de Banca 3x12
Press de Banca pecho Superior 3x12
Biceps con barra 3x12
Biceps con mancuernas 3x12
Martes (piernas):
Sentadillas 3x12
Gemelos 3x12
Peso muerto con mancuernas 3x12
Miercoles (hombros):
Press Militar al pecho 3x12
Pájaros 3x12
Elevaciones frontales con Mancuernas 3x12
Remo al cuello 3x12
Jueves (espalda/triceps)
Remo - 3 x 12
Polea tras nuca 3 x 12
Triceps con barra (tumbado) - 3x12
Dippings 3x12
Dominadas 3x?? (depende las que pueda hacer) en principio 12 máx
, en el gimnasio dispongo de mancuernas, barras, banco para hacer press de banca... si podéis orientarme con algún ejercicio os lo agradecería... en 30 min supongo que haré unos 4-5 ejercicios más o menos...
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