Buenas, quisiera que chequearan mi rutina (tengo pensado empezarla en diciembre). A ver qué os parece:
Entrenamiento: 4 días. Aparte haré algo de aeróbico y dos días a la semana artes marciales.
Martes
Dominadas 5x5 (con algo de lastre).
Press plano barra 5x5.
Remo en máquina 4x8.
Fondos lastrados 4x8.
Gemelos 3x12.
Jueves
Jalón al pecho 4x8-10.
Remo con barra 3x8-10.
Press inclinado con barra 3x8-10.
Press hombro con mancuernas 4x8-10.
Press francés 3x8-10.
Curl bíceps 3x8-10.
Viernes
Sentadilla 4x8-10.
Prensa 3x10.
Extensiones descendentes 5x8-10-12-15-20.
Curl femoral 5x8-12.
Zancadas hacia delante con barra 3x10.
Sábado
Remo en barra T 5x5.
Press plano con barra 5x5.
Peso muerto 4x6.
Press militar 4x6.
Gemelos 3x12.
Meteré abdominales y lumbares dos días por semana según el tiempo que tenga lo haré un día u otro.
Los días de entrenamiento son obligados porque son los que puedo.
A ver qué os parece y si me dais algún consejillo. Un saludo y muchas gracias.
Rutina fuerza-volumen
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MaCiaS
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Re: Rutina fuerza-volumen
1º) Si eres ectomorfo y lo que quieres es volumen, con aeróbicos olvidate....
2º) No es conveniente entrenar 4 dias en la reparticion que tu has puesto... jueves viernes sabado....
Si entrenas 4 dias que sea: Lunes Martes Jueves Sabado, siendo Martes piernas...
Bueno que opine el resto
2º) No es conveniente entrenar 4 dias en la reparticion que tu has puesto... jueves viernes sabado....
Si entrenas 4 dias que sea: Lunes Martes Jueves Sabado, siendo Martes piernas...
Bueno que opine el resto
Re: Rutina fuerza-volumen
Buenas Macias, gracias por contestar.
Sobre el reparto de días... pues es que estoy atado ya que el lunes y miércoles no puedo entrenar. Pero puedo hacer martes, jueves, viernes y domingo. Creo que como dices es mejor.
Sobre lo de ectomorfo, no lo soy excesivamente (estoy entre endo y ecto pero tirando más a ecto creo yo. El volumen me interesa hasta cierto punto, puesto que primero en mis prioridades están la fuerza y estar en forma para ejercicios aeróbicos (carreras populares, partidos...). Pero aun así me viene bien entrenar volumen para, si no ganar, al mejos no perder demasiado.
Bueno, he pensado que quizás haya que dar un pequeño cambio. Veamos.
Martes
Dominadas 5x5 (con algo de lastre).
Press plano barra 5x5.
Remo con barra 4x8.
Press inclinado 4x8.
Gemelos 3x12.
Comentarios. Como voy a quitar el remo con barra y el press inclinado del jueves, los cambio porque los prefiero a los que estaban. Los fondos los paso al domingo donde voy a centrarme más en los brazos y en los hombros.
Jueves
Sentadilla 4x8-10.
Prensa 3x10.
Extensiones descendentes 5x8-10-12-15-20.
Curl femoral 5x8-12.
Zancadas hacia delante con barra 3x10.
Comentarios: Paso el día viernes al jueves.
Viernes
Remo en barra T 5x5.
Press plano con barra 5x5.
Peso muerto 4x8.
Press militar 4x8.
Gemelos 3x12.
Comentarios: Subo dos repes al peso muerto y al press militar.
Domingo
Press de hombros con mancuernas 4x8.
Fondos lastrado 4x8.
Press francés 3x8-10.
Dominadas agarre invertido para dar más énfasis al bíceps 4x8.
Curl de bíceps 3x8-10.
Comentarios: Me centro más en los hombros y en los brazos aunque hay ejercicios que también trabajan pecho y espalda.
Saludos y nuevamente gracias.
Sobre el reparto de días... pues es que estoy atado ya que el lunes y miércoles no puedo entrenar. Pero puedo hacer martes, jueves, viernes y domingo. Creo que como dices es mejor.
Sobre lo de ectomorfo, no lo soy excesivamente (estoy entre endo y ecto pero tirando más a ecto creo yo. El volumen me interesa hasta cierto punto, puesto que primero en mis prioridades están la fuerza y estar en forma para ejercicios aeróbicos (carreras populares, partidos...). Pero aun así me viene bien entrenar volumen para, si no ganar, al mejos no perder demasiado.
Bueno, he pensado que quizás haya que dar un pequeño cambio. Veamos.
Martes
Dominadas 5x5 (con algo de lastre).
Press plano barra 5x5.
Remo con barra 4x8.
Press inclinado 4x8.
Gemelos 3x12.
Comentarios. Como voy a quitar el remo con barra y el press inclinado del jueves, los cambio porque los prefiero a los que estaban. Los fondos los paso al domingo donde voy a centrarme más en los brazos y en los hombros.
Jueves
Sentadilla 4x8-10.
Prensa 3x10.
Extensiones descendentes 5x8-10-12-15-20.
Curl femoral 5x8-12.
Zancadas hacia delante con barra 3x10.
Comentarios: Paso el día viernes al jueves.
Viernes
Remo en barra T 5x5.
Press plano con barra 5x5.
Peso muerto 4x8.
Press militar 4x8.
Gemelos 3x12.
Comentarios: Subo dos repes al peso muerto y al press militar.
Domingo
Press de hombros con mancuernas 4x8.
Fondos lastrado 4x8.
Press francés 3x8-10.
Dominadas agarre invertido para dar más énfasis al bíceps 4x8.
Curl de bíceps 3x8-10.
Comentarios: Me centro más en los hombros y en los brazos aunque hay ejercicios que también trabajan pecho y espalda.
Saludos y nuevamente gracias.
Re: Rutina fuerza-volumen
La rutina está bien, pero tómate una semanita de descanso cada 6-8 de entrenamiento porque trabajar con esos pesos castiga mucho las articulaciones y el SNC.
Un saludo.
Un saludo.
Re: Rutina fuerza-volumen
Gracias Hiperius, esta rutina la dejo como asunto pendiente para hacer. Pero siento que quizás ahora con la "dificultad" de utilizar ciertos días para ir a la sala de pesas quizás sea conveniente adaptar este tipo de rutina a una de tres días. Quedaría así:
Rutina fuerza-volumen
Martes
Sentadilla 4x6
Dominadas 5x5 (con algo de lastre).
Press plano barra 5x5.
Remo con barra 3x8.
Press inclinado 3x8.
Gemelos 3x12.
Jueves
Curl femoral 4x8-12.
Press de hombros con mancuernas 4x8.
Fondos lastrado 3x8.
Press francés 3x8-10.
Dominadas agarre invertido 3x8.
Curl de bíceps 3x8-10.
Curl bíceps inverso+tríceps polea supino 3x10
Sábado
Sentadilla 4x6
Remo en barra T 5x5.
Press plano con barra 5x5.
Peso muerto 3x8.
Press militar 3x8.
Gemelos 3x12.
Con eso me aseguro prácticamente no fallar en los entrenamientos (si no puedo el sábado lo haré el domingo), y quizás mayor descanso (aunque trabajo en oficina, y yo creo que no es lo mismo el descanso necesario para un albañil por ejemplo que para un administrativo...).
Trato de realizar los ejercicios más básicos posibles (no meto el peso muerto de femorales porque es un ejercicio que se me da mal, ni el buenos días por el mismo motivo y en la misma zona).
Empecé ayer a hacer esta rutina porque ando de vacaciones y bien, mañana volveré. Un saludo y muchas gracias.
Rutina fuerza-volumen
Martes
Sentadilla 4x6
Dominadas 5x5 (con algo de lastre).
Press plano barra 5x5.
Remo con barra 3x8.
Press inclinado 3x8.
Gemelos 3x12.
Jueves
Curl femoral 4x8-12.
Press de hombros con mancuernas 4x8.
Fondos lastrado 3x8.
Press francés 3x8-10.
Dominadas agarre invertido 3x8.
Curl de bíceps 3x8-10.
Curl bíceps inverso+tríceps polea supino 3x10
Sábado
Sentadilla 4x6
Remo en barra T 5x5.
Press plano con barra 5x5.
Peso muerto 3x8.
Press militar 3x8.
Gemelos 3x12.
Con eso me aseguro prácticamente no fallar en los entrenamientos (si no puedo el sábado lo haré el domingo), y quizás mayor descanso (aunque trabajo en oficina, y yo creo que no es lo mismo el descanso necesario para un albañil por ejemplo que para un administrativo...).
Trato de realizar los ejercicios más básicos posibles (no meto el peso muerto de femorales porque es un ejercicio que se me da mal, ni el buenos días por el mismo motivo y en la misma zona).
Empecé ayer a hacer esta rutina porque ando de vacaciones y bien, mañana volveré. Un saludo y muchas gracias.